Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους

Εάν κοιτάξετε το προφίλ σας στον καθρέφτη και παρατηρήσετε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας κινούνται προς τα εμπρός, τότε πιθανότατα έχετε στρογγυλεμένους ώμους. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα του υπερβολικού χρόνου κάμψης προς τα εμπρός ή μπορεί να προέλθει από εξασθενημένους μυς της πλάτης ή των ώμων. Για να επαναφέρετε τους ώμους σας στη φυσική τους θέση, αναπτύξτε μια άσκηση και τέντωμα ρουτίνας που ολοκληρώνετε κάθε μέρα. Πολλές από αυτές τις κινήσεις χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορούν να έχουν διαρκή επίδραση. Επίσης, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές ιατρικής θεραπείας.

Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση των μυών της πλάτης και του ώμου

  1. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 1

    ένας Κρατήστε μια συμπίεση ωμοπλάτης. Αυτή είναι μια απλή κίνηση ενίσχυσης που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Σηκωθείτε ψηλά και ίσια. Λυγίστε αργά τις ωμοπλάτες σας πίσω και μαζί. Φανταστείτε να αναρτάτε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα για περίπου 10 επαναλήψεις. Για να δείτε πραγματικά οφέλη, κάντε αυτή τη συμπίεση μεταξύ 3-4 φορές κάθε μέρα.


  2. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 2

    2 Εκτελέστε ένα μεγάλο pushup. Μπείτε στην τυπική θέση ώθησης σε ένα χαλί άσκησης. Αντί να τοποθετείτε τις παλάμες σας στο χαλί, μετακινήστε τις σε 2 μπλοκ γιόγκα τοποθετημένα λίγο πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το χαλί, όπως θα κάνατε με ένα τυπικό pushup. Λυγίστε τους μύες σας και σηκώστε προς τα πάνω και επαναλάβετε.
    • Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να μην υποκλίνεται, διαφορετικά θα χάσετε οποιοδήποτε όφελος για την υγεία.
    • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση καθημερινά και ξεκινήστε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε πάντα να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να κρατήσετε χαμηλότερη θέση για μεγαλύτερες περιόδους.
    • Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση επειδή παρέχει βαθιά τέντωμα στην πλάτη σας και βελτιώνει τον μυϊκό σας τόνο.
  3. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 3

    3 Ολοκληρώστε μια πρέσα ολίσθησης τοίχου. Σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας εντελώς σε έναν συμπαγή τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας πιεσμένα στον τοίχο. Κρατήστε τα αντιβράχια σας στον τοίχο και μετακινήστε τα χέρια σας προς την οροφή έως ότου οι αντίχειρές σας αγγίξουν ο ένας τον άλλον. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια και τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση.
    • Προσπαθήστε να κρατάτε τα δάχτυλα του κάθε χεριού μαζί καθώς κινείτε τα χέρια σας. Οι αρθρώσεις σας θα πρέπει να βόσκουν στον τοίχο καθώς κινείστε.
    • Κάνετε αυτήν την άσκηση καθημερινά. Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας μανσέτες βάρους στους καρπούς σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας τους μυς της πλάτης και του ώμου σας

  1. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 4

    ένας Κάντε μια απελευθέρωση του θώρακα. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα χαλί γυμναστικής. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού σε οριζόντια θέση κάτω από τη μέση της πλάτης σας. Κλειδώστε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό σας. Περιστρέψτε τον κύλινδρο εμπρός και πίσω πάνω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν φτάσετε στο πάνω και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
    • Μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας προς τα κάτω για να αγγίξετε το κεφάλι σας και στο χαλί. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση κάθε πίεσης στο λαιμό σας.
    • Ο αριθμός των ρόλων ή των επαναλήψεων που συμπληρώνετε εξαρτάται πραγματικά από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση καθημερινά.
  2. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 5

    2 Κάντε μια άσκηση πιουνιού. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χαλί, κάντε το καλύτερο δυνατό για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι ή πολλαπλά διπλά. Στη συνέχεια, κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς έξω από το έδαφος και δοκιμάστε την ίδια κίνηση.
    • Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά από τους κολυμβητές για να αποτρέψει μια στρογγυλεμένη κολύμβηση πίσω ή τους ώμους. Βοηθά να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας με απαλό τρόπο.
    • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο συχνά θέλετε. Κάντε το τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
  3. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 6

    3 Εκτελέστε τέντωμα πόρτας πόρτας. Σηκωθείτε ευθεία στο άνοιγμα μιας πόρτας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας επίπεδη πάνω στη βάση της πόρτας. Περιστρέψτε προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τέντωμα στους μυς σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
    • Αυτό είναι ένα βολικό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε όσο συχνά θέλετε και σχεδόν οπουδήποτε. Σας δίνει επίσης έλεγχο σχετικά με το πόσο μακριά θέλετε να τεντώσετε προς τα εμπρός.
  4. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 7

    4 Κρατήστε μια θέση Τ στο πάτωμα. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με σχήμα t από τα γενικά έξοδα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 10 λεπτά. Θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους θωρακικούς μυς σας.
    • Η εκτέλεση αυτού του τεντώματος το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας δώσει χαλαρά πέσα όλη την ημέρα.
  5. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 8

    5 Κάντε μασάζ με τις πένες σας με μια μπάλα τένις. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις προς τα πάνω μεταξύ του οστού του ώμου και του λαιμού όπου βρίσκονται οι μύες σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας σε μια γωνία τοίχου. Γείρετε το πρόσωπό σας στη γωνία και αφήστε το σώμα σας να κρατήσει την μπάλα ψηλά. Μετακινήστε το σώμα σας γύρω και αφήστε την μπάλα να κάνει μασάζ στα πεσμένα σας.
    • Καθώς κάνετε μασάζ, πιθανότατα θα χτυπήσετε μερικά ευαίσθητα σημεία. Απλώς κρατήστε τη μπάλα στη θέση της μέχρι να νιώσετε τον κόμπο να αρχίσει να διαλύεται.
    • Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1 μασάζ κάθε μέρα για μέγιστα οφέλη.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας τις γενικές συμβουλές θεραπείας

  1. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 9

    ένας Αξιολογήστε τη στάση σας κοιτάζοντας στον καθρέφτη. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από έναν καθρέφτη και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Εάν οι αρθρώσεις σας βλέπουν προς τον καθρέφτη, τότε πιθανότατα έχετε στρογγυλεμένους ώμους. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με πλάγια όψη του καθρέφτη για να δείτε πόσο μακριά οι ώμοι σας κάμπτονται προς τα εμπρός.
  2. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 10

    2 Καθίστε ευθεία με τους ώμους σας να σπρώχνονται προς τα πίσω. Χαλαρώστε προς τα πίσω μέχρι το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης να φτάσει στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φανταστείτε να κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας για να διατηρήσετε τους ώμους σας από την πτώση. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιτάτε μπροστά σας χωρίς να κοιτάξετε προς τα κάτω.
    • Προσπαθήστε να μην διασχίσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό ρίχνει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
  3. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 11

    3 Αποφύγετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις προς τα κάτω. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να σηκωθείτε από ό, τι κάνετε και να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά. Το να κοιτάς τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σου όλη την ημέρα μπορεί να προκαλέσει την ένταση των μυών του λαιμού και της πλάτης σου και να ωθήσει τους ώμους σου προς τα εμπρός. Εάν χρειαστεί, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε και να τεντώσετε λίγο.
    • Μόλις σηκωθείτε, τεντώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και κοιτάξτε επίσης. Πετάξτε λίγο στη θέση του ενώ κοιτάζω προς τα εμπρός. Κάντε ένα γρήγορο ταξίδι πάνω και κάτω σε μερικές σκάλες.
  4. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 12

    4 Λάβετε τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα ως ενήλικας. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και μυών, είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετά από τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας. Φάτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως τυρί ή χυμό πορτοκάλι. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσετε στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
    • Για ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU βιταμίνης D. Εάν είστε άνω των 70 ετών, αυτός ο ελάχιστος αριθμός ανέρχεται σε 800 IU ημερησίως.
    • Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
  5. Εικόνα με τίτλο Fix Rounded Shoulders Step 13

    5 Συζητήστε με το γιατρό σας για βοήθεια. Εάν αγωνίζεστε με στρογγυλούς ώμους, κλείστε ραντεβού για να δείτε τον γενικό γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν πρόσθετες ανησυχίες για την υγεία. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα πραγματοποιήσει πλήρη φυσική εξέταση και μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό για τον αυχένα και την πλάτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μη επεξεργασμένοι στρογγυλεμένοι ώμοι μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη και ημικρανίες. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Εάν εργάζεστε σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, προσπαθήστε να τον ανυψώσετε με βιβλία ή ανυψωτικά έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο ή πάνω από τα μάτια. Αυτό θα σας εμποδίσει να κοιτάξετε προς τα κάτω και να χτυπήσετε τους ώμους σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν οι στρογγυλεμένοι ώμοι σας είναι οδυνηροί, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τη λήψη ανακουφιστικών παυσίπονων χωρίς συνταγή για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν ενόχληση. Απλά φροντίστε να ακολουθήσετε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

Δημοφιλή Θέματα

Ο Rafael Nadal πιθανότατα θα χαρεί να ακούσει ότι το Masters της Ρώμης προωθείται για μια εβδομάδα. Το χάσμα μιας εβδομάδας μεταξύ Ρώμης και Παρισιού θα έδινε στον Ναδάλ αρκετό χρόνο για να γεμίσει τις μπαταρίες του.

Πώς να μελετήσετε γρήγορα. Ίσως ξεχάσατε το μεγάλο τεστ που έρχεται, ή ίσως είστε πολύ απασχολημένοι με τη ζωή για να βρείτε πολύ χρόνο για να σπουδάσετε. Μην ανησυχείς! Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα της μελέτης σας μαθαίνοντας να διαβάζετε πιο γρήγορα και κάνοντας κάποια βήματα για ...

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του αποψινού αγώνα Rockets vs Grizzlies online, είτε βρίσκεστε στο Χιούστον, στο Μέμφις είτε εκτός αγοράς.

Πώς να κάνετε μια εσωτερική πάλη χιονοστιβάδας. Οι αγώνες χιονοστιβάδας είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για τα παιδιά - και μερικές φορές για ενήλικες - να έχουν έναν φιλικό διαγωνισμό και να παίζουν σε εξωτερικούς χώρους στο χιόνι. Ωστόσο, εάν ζείτε σε ένα κλίμα που δεν δέχεται πολύ χιόνι ή δεν ...