Πώς να ασκήσετε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Είναι δυνατή η μείωση του βάρους στη μέση σας, αν και δεν μπορείτε να στοχεύσετε μια περιοχή. Όταν χάνετε λίπος, το χάνετε από ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο από την κοιλιά σας. Κάθε λίβρα λίπους ισούται με 3500 θερμίδες, οπότε θα χρειαστεί να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα. Είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος εάν ισορροπήσετε μειώνοντας τις θερμίδες σας με την άσκηση. Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, κάψτε το λίπος με καρδιακή και διαστημική προπόνηση και, στη συνέχεια, στοχεύστε την κοιλιά σας με προπόνηση δύναμης για να ενισχύσετε τους μυς.

παρακολουθήστε το final space online δωρεάν

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Κάψιμο λίπους με καρδιο

1. ένας Περπατήστε το. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να λειτουργήσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Περπατήστε για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς ενώ περπατάτε. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, όπου μπορείτε να μιλήσετε κανονικά αλλά θα έχετε πρόβλημα να τραγουδήσετε και μην ξεχάσετε να ταλαντεύσετε αυτά τα χέρια!
   • Αν χρειαστεί, ξεκινήστε με μικρότερους περιπάτους και ξεκινήστε τη δουλειά σας έως και 30 λεπτά.
2. 2 Βγείτε για να κάψετε λίπος γρήγορα. Εάν το περπάτημα σας φαίνεται λίγο αργό, προχωρήστε στο τρέξιμο. Το τρέξιμο μπορεί να κάψει 600 έως 1.000 θερμίδες ανά ώρα, και το καλύτερο από όλα, δεν χρειάζεται να πατήσετε το γυμναστήριο για να τρέξετε. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να ανεβείτε λόφους.
3. 3 Πηγαίνετε σε μια μηχανή κωπηλασίας για να αντλήσετε την καρδιά σας. Η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα και κάνει την άντληση του αίματος σας. Επιπλέον, η κωπηλασία συχνά λειτουργεί μύες που ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
4. 4 Περάστε το λίπος σας μακριά. Είτε πηγαίνετε με το ποδήλατό σας είτε παίζετε ποδήλατο στο γυμναστήριο, η ποδηλασία είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Ένα μάθημα ποδηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την έντασή σας για να διασφαλίσετε ότι καίτε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να ενσωματώσετε το ποδήλατο στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά αντί να πάρετε το αυτοκίνητό σας.
5. 5 Κολυμπήστε τους γύρους για προπόνηση σε όλο το σώμα. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα και μπορείτε να κάψετε έως και 750 θερμίδες ανά ώρα. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε για 30 έως 45 λεπτά 4 ή 5 φορές την εβδομάδα για να επωφεληθείτε πλήρως.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, ξεκινήστε με 10 γύρους των 50 μέτρων (160 πόδια) ο καθένας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για περίπου μισό λεπτό ανάμεσα στους γύρους.
   • Προσθέστε 100 έως 200 μέτρα (330 έως 660 πόδια) την εβδομάδα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

1. ένας Σειρά με προπόνηση έντασης. Στο μηχάνημα κωπηλασίας, στρίψτε σταθερά για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10. Καθώς ξεκουράζεστε, παραμείνετε στη μηχανή με τα πόδια και τα χέρια σας στη θέση τους. Στα επόμενα 20 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κερδίσετε τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων κωπηλασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Με κάθε γύρο, προσπαθήστε να κερδίσετε την τελευταία σας απόσταση. Τελειώστε με κωπηλασία για 500 μέτρα.
2. 2 Σπριντ χρησιμοποιώντας HIIT. Ως παράδειγμα μιας ρουτίνας HIIT, θα μπορούσατε να τρέξετε και να κάνετε ακτή σε συγκεκριμένα διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για 40 μέτρα, και στη συνέχεια να επιβραδύνετε για 40 μέτρα. Ξεκουραστείτε για μισό λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 10 φορές.
3. 3 Εναλλαγή μεταξύ μυϊκών ομάδων. Συνήθως με προπόνηση με διαστήματα, εργάζεστε σκληρά για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά ξεκουράζεστε. Ωστόσο, ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε εναλλαγή μεταξύ μυϊκών ομάδων χωρίς να ξεκουραστείτε. Για παράδειγμα, εστιάστε σε μια άσκηση που λειτουργεί στα πόδια σας και μετά μεταβείτε σε μια άσκηση που λειτουργεί κυρίως τα χέρια σας.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα pull-ups, κάνοντας όσα περισσότερα μπορείτε, ακολουθούμενα από 60 jack και 20 burpees και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Δοκιμάστε μια προπόνηση μεσοδιαστήματος. Ξεκινήστε με 50 δυστοκίες. Προχωρήστε σε ένα λεπτό δυστοκίες ποδηλάτου, ακολουθούμενες από 15 situps. Μεταβείτε σε 15 ανυψώσεις στο γόνατο και 20 λοξές δυστοκίες σε κάθε πλευρά. Τερματισμός με 20 δευτερόλεπτα μισού burpees.
   • Για να κάνετε μια τακτική κρίσιμη στιγμή, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας κοιμισμένα πίσω από τα αυτιά σας. Σηκώστε την άνω πλάτη και τους ώμους σας από το πάτωμα προς την οροφή καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Απελευθέρωση για ολοκλήρωση 1 επαναλήψεων.
   • Για ποδηλασία, γείρετε ελαφρώς με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας έξω. Ανασηκώστε το ένα γόνατο και φέρετε τον αντίθετο αγκώνα προς αυτό και μετά κάντε την άλλη πλευρά.
   • Για ανύψωση κρεμασμένου γόνατος, ξεκινήστε κρεμώντας από μια μπάρα. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ή όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα σηκώσετε και, στη συνέχεια, τα φέρετε πίσω στο πάτωμα, βουρτσίζοντας ελαφρά το πάτωμα όπως εσείς.
   • Για λοξές δυστοκίες, απλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατά σας λυγισμένα λίγο. Τοποθετήστε το χέρι που δεν βρίσκεται δίπλα στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε σαν να κάνετε μια κανονική κρίση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Για μισή burpee, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός, από μια σχεδόν ώθηση στα πόδια σας προς τα πάνω κοντά στα χέρια σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας

1. ένας Δοκιμάστε πλαϊνές σανίδες. Οι σανίδες λειτουργούν τους πυρήνες σας και οι πλευρικές σανίδες είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές, επειδή έχετε μόνο 2 σημεία που αγγίζουν το έδαφος. Ξεκινήστε βάζοντας στο πάτωμα στο πλάι σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι κάτω από σας.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για περίπου μισό λεπτό ή όσο μπορείτε. Εάν δεν χτυπήσετε το σημάδι 30 έως 45 δευτερολέπτων, σηκώστε ξανά μέχρι να το κάνετε.
   • Γυρίστε και κάντε την άλλη πλευρά.
   • Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, μπορείτε να τροποποιήσετε τις σανίδες στηρίζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. 2 Εργαστείτε σε pushup απεργίες. Ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και το σώμα σας σηκώθηκε από το έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στη μέση σας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε μια θέση ώθησης και μετά περπατήστε τα προς τα πίσω προς τα πόδια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. 3 Κάνε πουλιά-σκύλους. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο έδαφος, κοιτάζοντας προς τα κάτω. Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία 5 έως 10 φορές.
4. 4 Προσθέστε αντίστροφες δυσλειτουργίες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στραμμένα προς τα έξω. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τα μοσχάρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα με τα πόδια σας στον αέρα. Σηκώστε απαλά τους γοφούς σας από το έδαφος, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μύες σας. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.
5. 5 Δοκιμάστε το μπράτσο. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι σας. Προχωρήστε με ένα πόδι. Όπως κάνετε, σηκώστε το άλλο πόδι σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πηδήξτε στο πόδι που είναι ακόμα στο έδαφος. Καθώς επιστρέφετε κάτω, φέρτε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις, μεταβαίνοντας εμπρός και πίσω μεταξύ των ποδιών σας. Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνες

Ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά Αρχάριοι HIIT ρουτίνα για στόχευση λίπους στην κοιλιά Προπόνηση με ποδήλατο για απώλεια λίπους στην κοιλιά (εκτός HIIT)

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω γρήγορα το κοιλιακό λίπος;Λόρα Φλιν
  Ο NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn είναι μια Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Ολυμπιακή Ολυμπιακή Αθλητική Αθλητική Απόδοση Προπονητής και Πιστοποιημένος Διατροφολόγος Γυμναστικής, με επιπλέον προσόντα ως TRX Suspension Trainer. Η Λόρα τρέχει το δικό της πρόγραμμα κατάρτισης που βασίζεται στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.Λόρα ΦλινNASM Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ευτυχώς, εάν προσπαθείτε να μειώσετε το συνολικό σας βάρος, θα ρίξετε λίγο λίπος στην κοιλιά. Εστιάστε στο να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να έχετε άφθονο καρδιο. Το πόσο γρήγορα χάνετε το βάρος εξαρτάται από το πόσο υπερβολικό βάρος μεταφέρετε και τη γενετική σας, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα εάν είστε επίμονοι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω λίπος στην κοιλιά σε μια εβδομάδα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ειδικά σε μια εβδομάδα. Το σώμα μας καίει λιποκύτταρα από παντού, όχι κατά προτίμηση από την κοιλιά. Είναι λογικό να χάσετε 1-2 κιλά συνολικού σωματικού λίπους σε μια εβδομάδα.
• Ερώτηση Ποια άσκηση καίει το περισσότερο λίπος στην κοιλιά στο σπίτι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να κάψετε το συνολικό λίπος του σώματος (θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να επιλέξετε πού βγαίνει το λίπος) περιλαμβάνονται γρύλοι άλματος, burpees, παρακάμπτοντας ή οποιαδήποτε έντονη παρατεταμένη δραστηριότητα.
• Ερώτηση Ποια μηχανήματα πρέπει να χρησιμοποιώ στο γυμναστήριο για να χάσω λίπος στην κοιλιά;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κανένα μηχάνημα δεν μπορεί να κάνει το σώμα σας να κάψει κατά προτίμηση λίπος στην κοιλιά. Το σώμα σας χάνει το λίπος από παντού. Κάθε μηχάνημα που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και σας κάνει ιδρώτα θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτά τα λιπαρά κύτταρα. Δοκιμάστε το διάδρομο, το σκαλοπάτι, το ελλειπτικό ή το στατικό ποδήλατο για 30 λεπτά φουσκώματος και φουσκώματος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω επίπεδο στομάχι σε 2 ημέρες;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν είναι υγιές ή ρεαλιστικό να αλλάζετε το σχήμα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του επίπεδου στομάχου, σε δύο μόνο ημέρες.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε λίπος στην κοιλιά; Οι ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα είναι καλές, όπως και η αεροβική. Προσέξτε επίσης τη διατροφή σας.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις καίνε το περισσότερο λίπος στην κοιλιά; Πιθανώς σανίδες, κοιλιακές δυστοκίες, καθίσματα και σχοινί άλματος. Για τις σανίδες, βεβαιωθείτε ότι τις κρατάτε όσο μπορείτε για να είναι αποτελεσματικές.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Πώς μειώνω το μέγεθος των καμπυλών μου; Απάντηση
• Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να αλλάξω τη διατροφή μου; Απάντηση
• Πώς μπορώ να χάσω λίγο λίπος στην κοιλιά ως άνδρας; Απάντηση
• Πόσο γρήγορα θα χάσω λίπος στην κοιλιά εάν κάνω 30 δυστοκίες την ημέρα; Απάντηση
• Πώς να πάρετε μια λεπτή κοιλιά σε ένα μήνα Απάντηση

Εμφάνιση περισσότερων αναπάντητων ερωτήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με άσκηση για να κάψετε λίπος.

Διαφήμιση