Πώς να κάνετε μπάλες τοίχου

Οι μπάλες τοίχου είναι μια δημοφιλής άσκηση CrossFit που λειτουργεί στους ώμους, την πλάτη, τον δικέφαλο, το στήθος και τον πυρήνα. Είναι μια από τις πιο έντονες ασκήσεις CrossFit που μπορείτε να κάνετε, αλλά είναι επίσης μια από τις πιο ανταμείβουσες. Εάν μόλις εγγραφείτε στο CrossFit, περιμένετε να αντιμετωπίζετε περιοδικά μπάλες τοίχου ως ένα από τα WODs (προπόνηση της ημέρας). Ακόμα κι αν δεν συμμετέχετε στην τάξη CrossFit, οι μπάλες τοίχου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που δεν απαιτεί έναν τόνο φανταχτερού εξοπλισμού ή ένα πλήρες γυμναστήριο.

v τένις

Μέθοδος ένας από 2: Τα βασικά

  1. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 1

    ένας Βρείτε ένα ισχυρό τείχος ύψους τουλάχιστον 10 ft (3,0 m). Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο CrossFit, αναζητήστε τον ψηλό τοίχο με ένα σωρό σημάδια κατακερματισμού ή μετρήσεις ύψους. Εάν δεν βρίσκεστε σε γυμναστήριο CrossFit, βρείτε έναν τοίχο ή κολόνα από οπλισμένο σκυρόδεμα που δεν θα χαλάσει ή θα σπάσει όταν ρίχνετε μια βαριά μπάλα.
    • Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, ένας εξωτερικός τοίχος από μπετόν είναι τέλειος. Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε μπάλες τοίχου σε εσωτερικούς χώρους.


  2. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 2

    2 Πιάστε μια μπάλα μαλακού τοιχώματος ή μια σφαίρα φαρμάκου που ζυγίζει περίπου 9 lb (4,1 kg). Οι μπάλες τοίχου είναι μαλακές, βαριές μπάλες που μοιάζουν με πολυτελείς μπάλες ιατρικής. Πάρτε μια μπάλα του τοίχου που ζυγίζει 9 κιλά (4,1 κιλά) εάν μόλις ξεκινήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρώς βαρύτερη ή ελαφρύτερη μπάλα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
    • Η μορφή και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ πιο σημαντικές από το βάρος της μπάλας, οπότε επιλέξτε μια ελαφρύτερη μπάλα εάν δεν είστε σίγουροι πόσο βαρύ πρέπει να πάτε. Θα πάρετε ακόμα μια εξαιρετική προπόνηση με μια μπάλα 6 lb (2,7 kg)!
    • Εάν το μόνο που έχετε είναι μια μπάλα μαλακού φαρμάκου, δεν υπάρχει πρόβλημα. Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 3

    3 Κρατήστε την μπάλα έξω από το στήθος σας και αγγίξτε την στον τοίχο. Σταθείτε μπροστά στον τοίχο σας και κρατήστε την μπάλα έξω και με τα δύο χέρια. Αγγίξτε τη μπάλα μόλις στον τοίχο. Αυτό είναι το σημείο που θα υποστηρίξετε ολόκληρη την άσκηση.
    • Εάν στέκεστε πολύ κοντά στον τοίχο, θα πρέπει να ρίξετε την μπάλα ευθεία προς τα πάνω και δεν θα έχετε αρκετό χώρο για να την πιάσετε.
    • Εάν στέκεστε πολύ μακριά, κάνετε την άσκηση πολύ πιο δύσκολη και θα πρέπει να προχωρήσετε για να πιάσετε την μπάλα εάν δεν την ρίξετε αρκετά σκληρά.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 4

    4 Σκουπίστε με την μπάλα κάτω από το πηγούνι σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε την μπάλα από τις πλευρές της με τα δύο χέρια σας. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ξεκουράζονται κάτω από τους ώμους σας και να μεταβείτε σε θέση οκλαδόν με τη μπάλα να είναι κρυμμένη κάτω από το πηγούνι σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να πηγαίνουν ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και κρατήστε τους ώμους σας τεντωμένους προς τα πίσω έτσι ώστε να κοιτάτε ψηλά τον τοίχο.
    • Κρατήστε την πλάτη σας κεκλιμένη προς τον τοίχο, όχι προς το πάτωμα. Σε κανένα σημείο της οκλαδόν δεν θα πρέπει να κοιτάτε κάτω από το έδαφος.
    • Για κάθε κοντόχοντρο που κάνετε, οι γοφοί σας πρέπει να πέφτουν κάτω από το ύψος των γόνατων σας για να μετρηθεί ως πλήρης επανάληψη.
  5. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 5

    5 Στόχος της μπάλας 8–10 ft (2,4–3,0 m) πάνω σας και ρίξτε την στον τοίχο. Έκρηξη από τη στάση σου και σπρώξτε την μπάλα του τοίχου προς τα πάνω στον αέρα. Στόχος να χτυπήσετε το σημάδι κατακερματισμού των 8-10 ποδιών (2,4–3,0 m) στον τοίχο. Εάν δεν είστε στο γυμναστήριο CrossFit, απλώς επιλέξτε ένα σημείο πάνω σας στον τοίχο και στοχεύστε στο ίδιο σημείο κάθε φορά. Αφήστε την μπάλα και κρατήστε τα πόδια σας κάτω από σας.
    • Είναι εντάξει αν πηδάς λίγο καθώς απελευθερώνεις την μπάλα. Είναι επίσης εντάξει αν δεν πηδήσετε. Ο στόχος είναι να χτυπήσετε το ίδιο σημείο κάθε φορά που ρίχνετε την μπάλα, οπότε πηδήξτε αν νομίζετε ότι χρειάζεστε λίγη επιπλέον δύναμη!
    • Θα πρέπει να στέκεστε σχεδόν καθ 'όλη τη διάρκεια καθώς απελευθερώνετε την μπάλα. Απλώς λυγίστε τα γόνατά σας λίγο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας μόλις η μπάλα επιστρέψει.
  6. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 6

    6 Πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Αφήστε την μπάλα να αναπηδήσει από τον τοίχο και να την παρακολουθήσετε οπτικά καθώς επιστρέφει προς τα κάτω. Βιδώστε τη μπάλα με τα δύο χέρια και τραβήξτε την πίσω στο στήθος σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από εσάς, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε αμέσως στο δεύτερο αντιπρόσωπο.
    • Εάν ρίξετε τη μπάλα ή χάσετε εντελώς το πιάσιμο σας, μην ανησυχείτε. Αυτό απαιτεί λίγο συντονισμό. Απλώς σηκώστε τη μπάλα από το έδαφος, κολλήστε την στον τοίχο από το στήθος σας και ξεκινήστε μια νέα αντιπροσωπεία.
  7. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 7

    7 Επιστρέψτε αμέσως σε μια στάση και επαναλάβετε την άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε τη σύλληψη της μπάλας, κατεβείτε αμέσως στην επόμενη κατάληψη. Μετράτε 1 επανάληψη μόλις πιάσετε τη μπάλα, αλλά ο στόχος εδώ είναι να διατηρήσετε την κίνησή σας όσο το δυνατόν πιο ρευστή. Συνεχίστε να ρίχνετε την μπάλα και να την πιάνετε για να προχωρήσετε στην προπόνηση σας.
    • Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για να προσθέσετε την άσκηση της ταπετσαρίας στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης ή μπορείτε να κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 1-2 λεπτά. Εάν είστε σε τάξη CrossFit, ο εκπαιδευτής σας θα σας εκχωρήσει έναν αριθμό επαναλήψεων ή χρονικού ορίου.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Συμβουλές

  1. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 8

    ένας Χαλαρώστε τα χέρια σας λίγο ενώ η μπάλα είναι αερομεταφερόμενη για να ξεκουραστείτε. Μερικοί λάτρεις του CrossFit αγωνίζονται με μπάλες τοίχου επειδή μπορεί να είναι αρκετά έντονοι. Για να διευκολύνετε τα πράγματα, χαλαρώστε τους μυς του άνω σώματος όταν η μπάλα είναι στον αέρα. Κάθε επανάληψη έχει 1-2 δευτερόλεπτα ενσωματωμένου χρόνου ανάπαυσης μετά την ρίψη της μπάλας, οπότε μην τεντωθείτε ή προσπαθήστε να κάμψετε ενώ η μπάλα βρίσκεται στον αέρα. Απλά πάρτε μια ανάσα και αφήστε τα χέρια σας να κρυώσουν για ένα δευτερόλεπτο.
    • Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα χέρια σας μέχρι κάτω, αλλά μη διστάσετε να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας στο πλάι σας. Εάν οι καρποί σας πέσουν στα ισχία σας, μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο για να σηκώσετε τα χέρια σας και να πιάσετε την μπάλα.
    • Ίσως χρειαστεί να κάνετε 50-150 επαναλήψεις εάν οι μπάλες τοίχου είναι το WOD ή η προπόνηση της ημέρας. Αντιμετωπίστε τις ασκήσεις της μπάλας ως μαραθώνιο και όχι σπριντ!
  2. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 9

    2 Επικεντρωθείτε στο να είστε ακριβείς για να μπείτε σε έναν ρυθμό με τις βολές σας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ρίξουν την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορούν. Θα φθείρετε με αυτόν τον τρόπο! Η μπάλα του τοίχου έχει να κάνει με την επανάληψη της ίδιας κίνησης, όχι με την ρίψη της μπάλας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στόχος για το ίδιο ακριβώς σημείο στον τοίχο με κάθε επανάληψη. Αυτό θα σας βοηθήσει να περάσετε σε μια ροή που θα κάνει την άσκηση πολύ πιο εύκολη.
    • Οι μπάλες τοίχου είναι σαν μια όμορφη ρουτίνα χορού. Στόχος να διατηρήσετε το ίδιο ρυθμό και μοτίβο με κάθε επανάληψη.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 10

    3 Χρησιμοποιήστε την προς τα κάτω ορμή της πρόσληψής σας για να κάνετε τη στάση ευκολότερη. Μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να είναι δύσκολο να μετατρέψετε αυτό το άθλημα σε μια κίνηση. Καθώς κατεβάζετε την τεχνική, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη ξεκινώντας τη στάση σας μόλις η μπάλα αγγίξει τα δάχτυλά σας. Απλώς αφήστε την μπάλα να καθοδηγήσει τους γοφούς σας προς τα κάτω, ενώ την πιάνετε. Σπρώξτε τα γόνατά σας λίγο ενώ το κάνετε για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
    • Το τμήμα catch-and-squat πρέπει να μοιάζει με τον τρόπο που θα πιάσετε ένα αυγό εάν κάποιος το πιέζει. Επιβραδύνετε την μπάλα του τοίχου μέχρι το στήθος σας για να κρατήσετε τα χέρια σας από την ανάληψη του βάρους από την μπάλα ταυτόχρονα.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Wall Balls Step 11

    4 Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στο στήθος και τον τοίχο εάν πρόκειται να την ρίξετε. Εάν φτάσετε σε ένα σημείο στην προπόνηση όπου απλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε, ή φτάσετε σε ένα σημείο όπου ο εκπαιδευτής σας ξεκουράζει, μην ρίξετε την μπάλα! Το να πάρει αυτό το βαρύ πράγμα όταν είστε εξαντλημένος θα είναι πόνος, οπότε απλώς κρατήστε την μπάλα στο στήθος σας και σκύψτε στον τοίχο. Θα κερδίσετε περισσότερη ενέργεια στηρίζοντας αυτόν τον τρόπο παρά να ρίξετε και να πάρετε τη μπάλα πίσω.
    • Μην δυσκολευτείτε τον εαυτό σας αν μόλις ξεκινήσατε το CrossFit και οι μπάλες του τείχους σας κάνουν τρελό. Αυτά δεν είναι εύκολο για κανέναν και θα βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Πράγματα που θα χρειαστείτε

  • Μπάλα τοίχου
  • Ψηλός τοίχος (ύψος τουλάχιστον 10 ft (3,0 m))

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να κάνετε το καλύτερο από ένα σπασμένο αστράγαλο. Έχετε αναρρώσει από το σοκ, δραπετεύσατε από το νοσοκομείο και αναρωτιέστε πώς θα ξεπεράσετε τα βάρη ενώ αναρρώνετε από τον σπασμένο αστράγαλο. Θα είσαι σε καστ ή νάρθηκα για ...

Η σειρά διαγωνισμού οικογενειακού χορού διαρκεί μισή ώρα και φιλοξενείται από τον ιδρυτή και χορογράφο του The Parent Jam, Phil Wright.

Μετά από μερικές εβδομάδες δράσης στα αμερικανικά claycourts, η περιοδεία WTA κάνει μια μετάβαση στην Ευρώπη αυτή την εβδομάδα.

Πώς να μπείτε στα Esports. Η Esports είναι μια εξαιρετικά ανταγωνιστική και ταχέως αναπτυσσόμενη βιομηχανία. Το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια σε επαγγελματικό επίπεδο απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και πολλές δεξιότητες. Θα χρειαστεί να αναπτύξετε μια εμπειρία σε ένα παιχνίδι και ...

Η Φλόριντα αντιμετωπίζει την Πολιτεία της Οκλαχόμα στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Γυναικείου Κολλεγίου την Πέμπτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού στο διαδίκτυο.

Πώς να αποτρέψετε μια διόγκωση δίσκου. Η σπονδυλική σας στήλη περιέχει έναν αριθμό μεσοσπονδύλιων δίσκων που στοιβάζονται μεταξύ των οστών και ενεργούν ως αμορτισέρ όταν εκτελείτε φυσιολογικές, καθημερινές δραστηριότητες. Ένας διογκωμένος δίσκος, επίσης γνωστός ως δίσκος με κήλη, ...