Πώς να κάνετε ένα Straddle Split

Η διάσπαση είναι επίσης γνωστή ως μεσαία σχισμή και μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Απαιτεί μεγάλη ευελιξία στα πόδια σας που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εξάσκηση. Θυμηθείτε να ζεσταίνετε πάντα το σώμα σας και να επωφεληθείτε από τις στάσεις γιόγκα για να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για το έντονο τέντωμα. Οι μεσαίες διασπάσεις απαιτούν ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου, στη βουβωνική χώρα, στα τετράγωνα και στα μπλουζάκια.



Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση του Straddle Split

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 1

    ένας Ζέσταμα. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς σας και να τεντώνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε. Πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε ιδιαίτερα τα πόδια και την πλάτη σας, καθώς θα ασχολούνται κυρίως με την εκτέλεση των χωρισμάτων.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 2

    2 Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στον αέρα και το πισινό σας σε έναν τοίχο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επίπεδη καθώς πιέζετε στον τοίχο για στήριξη. Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια για κινητικότητα και πρόσφυση. Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή μαξιλάρι εάν το έδαφος είναι άβολο για την πλάτη σας.
    • Θα χρειαστείτε παπούτσια με καλή πρόσφυση για να περπατήσετε τα πόδια σας έξω από τον τοίχο.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 3

    3 Περπατήστε τα πόδια σας έξω. Πετάξτε αργά τα πόδια σας σε κάθε πλευρά σας κατά μήκος του τοίχου σε σχήμα 'V'. Απλώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι σφιχτά αλλά όχι αρκετά μακριά ώστε να αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε τη στάση V για 10-15 δευτερόλεπτα.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 4

    4 Μετακίνηση σε όρθια θέση. Μόλις εξασκηθείτε στη θέση V σε έναν τοίχο, σταθείτε άνετα με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε στο γοφό. Αυτό γίνεται καλύτερα σε πλακάκια ή σκληρό ξύλο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο δεν είναι πολύ ολισθηρό.
    • Η άσκηση χωρίς παπούτσια μπορεί να σας βοηθήσει να γλιστρήσετε κατά μήκος του δαπέδου ενώ οι κάλτσες μπορεί να είναι πολύ ολισθηρές και να προκαλέσουν τραυματισμό.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 5

    5 Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω. Χρησιμοποιώντας μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, σύρετε τα πόδια σας προς τα έξω και χαμηλώστε το άκρο σας προς το έδαφος. Πάρτε το χρόνο σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Εάν βρείτε τα πόδια σας να γλιστρούν, δοκιμάστε να φοράτε παπούτσια ή να εξασκηθείτε σε ένα καουτσούκ χαλάκι.
    • Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε όσο θέλετε, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα μπροστά σας ή εξασκηθείτε μπροστά από έναν τοίχο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
    • Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και προς τα πάνω προς τον ουρανό. Δεν πρέπει να αφήσετε τις κορυφές των ποδιών σας να μπαίνουν μέσα αν μπορείτε να τη βοηθήσετε.
  6. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 6

    6 Σταματήστε όταν γίνεται σφιχτό. Μόλις φτάσετε στην πιο μακριά γωνία των διαχωρισμών σας, κρατήστε τη στάση και αναπνέετε καθώς κρατάτε 10-15 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε αργά στην αρχική θέση για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε.
    • Περάστε το γοφό σας προς τα κάτω για να ίντσα πιο κάτω. Αυτό κρατά το στομάχι σας προς το έδαφος καθώς τα πόδια σας συνεχίζουν να εξαπλώνονται.
    • Για μεγαλύτερη έκταση, γυρίστε το γοφό σας προς τα πίσω για να γυρίσετε τα πόδια σας. Αυτό είναι δύσκολο, αλλά δίνει στους γοφούς σας μια βαθύτερη έκταση.
  7. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 7

    7 Εξασκηθείτε όσο μπορείτε. Τα διαχωριστικά Straddle χρειάζονται χρόνο για να τα καταφέρετε καθώς χρειάζεστε για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Μην ξεχνάτε να προθερμαίνετε προτού εξασκηθείτε και ωθήστε τον εαυτό σας μόνο όσο το επιτρέπει το σώμα σας. Πηγαίνετε αργά και χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε.
    • Η καθημερινή εργασία σε αυτήν τη στάση μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε ένα πλήρες σκέλος. Προσπαθήστε να κάνετε το τέντωμα για περίπου 3 έως 5 λεπτά την ημέρα.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ζέσταμα του σώματός σας

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 8

    ένας Εκτελέστε ασκήσεις καρδιο. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν μπείτε στα χωρίσματα. Εκτελέστε περίπου 15 λεπτά καρδιο για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για καρδιο, οπότε κάντε ό, τι σας αρέσει, ώστε να μην βαρεθείτε από την επανάληψη. Είτε σας αρέσει να πηδείτε γρύλους, να ανεβαίνετε σκάλες ή να κάνετε τζόκινγκ, κάντε τους μυς σας να χαλαρώνουν και να τους εργάζεστε αργά σε πιο έντονες κινήσεις.
    • Αυξήστε την ένταση της προθέρμανσής σας με σχοινί άλματος, καταλήψεις ή άλματα κουτιού για να κάνετε το αίμα σας να ρέει στα πόδια σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 9

    2 Τεντώστε την πλάτη σας. Σχηματίστε μια γέφυρα ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα και προσπαθώντας να σπρώξετε τον εαυτό σας στα πόδια και τα χέρια σας. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται με τις παλάμες και τα πόδια σας να φυτεύονται στο έδαφος. Πρέπει να προσπαθήσετε να σχηματίσετε μια γέφυρα σηκώνοντας την πλάτη σας όσο πιο μακριά από το έδαφος μπορείτε πιέζοντας προς τα κάτω τα πόδια και τα χέρια σας.
    • Στρέψτε τους αγκώνες σας στην οροφή και νιώστε την πλάτη σας. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή αλλά με την πάροδο του χρόνου και την εξάσκηση η ευελιξία σας θα αυξηθεί. Μην πιέζετε τίποτα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να νιώσετε τέντωμα, αλλά μην πιέζετε τόσο πολύ που νιώθετε πόνο.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 10

    3 Τεντώστε το κάτω μέρος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε το τέντωμα του δρομέα για το κάτω μέρος του σώματός σας. Μπείτε στη θέση του lunge κάνοντας ένα βήμα μπροστά. Φέρτε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Σηκώστε το πισινό σας ισιώνοντας αργά το μπροστινό πόδι σας. Εισπνεύστε καθώς ισιώνετε το πόδι σας. Νιώστε το μπροστινό πόδι σας τεντώστε και εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
    • Επαναλάβετε το τέντωμα των δρομέων και για τα δύο πόδια, επαναλαμβάνοντας 4x ανά πόδι.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 11

    4 Τεντώστε το άνω μέρος του σώματός σας. Εκτελέστε ένα όρθιο πλευρικό τέντωμα φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας, πιάστε τα δάχτυλά σας μαζί αλλά επεκτείνετε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τα μαζί. Τεντώστε και εισπνεύστε όσο παίρνετε όσο μπορείτε ενώ κάμπτετε στη μία πλευρά. Πάρτε μια βαθιά και αργή αναπνοή καθώς κρατάτε τη στάση σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφετε σε ψηλή, όρθια θέση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
    • Φροντίστε να εκτελέσετε το όρθιο πλευρικό τέντωμα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση με τη Γιόγκα

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 12

    ένας Εξασκηθείτε στη στάση του βατράχου. Ανοίξτε βαθύς μύες στους εσωτερικούς μηρούς σας με αυτή τη στάση. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, στηριχτείτε στους αντιβράχιοι σας αντί για τα χέρια σας και χαμηλώστε τη λεκάνη και τους γοφούς απλώνοντας αργά τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον έλεγχο και αναπνέετε βαθιά καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
    • Νιώστε το τέντωμα και μην υπερβείτε την ικανότητά σας. Μόλις αισθανθείτε τέντωμα, κρατήστε τη στάση και πάρτε 10 - 15 αναπνοές.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 13

    2 Μπείτε στη στάση της πεταλούδας. Αυτή η στάση είναι ιδανική για να δουλεύεις προς τα χωρίσματα. Καθίστε με ψηλή στάση και τα πέλματα των ποδιών σας μαζί με τα γόνατά σας να πέφτουν στο πλάι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε απαλά τα γόνατά σας. Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω αισθανθείτε το τέντωμα. Μόλις αισθανθείτε άνετα, μετακινήστε αργά το στήθος σας προς τα πόδια σας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς διπλώνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 αναπνοές.
    • Εάν τα γόνατά σας είναι ψηλά από το έδαφος, προσθέστε λίγο στήριγμα κάτω από το κάθισμά σας, έτσι ώστε τα ισχία σας να σηκώνονται από το πάτωμα. Θέλετε να ελευθερώσετε την ένταση στους καμπτήρες ισχίου.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 14

    3 Τηγανίστε τον εαυτό σας. Το Pancake pose είναι πόζα υψηλής έντασης. Καθίστε ψηλά και κρατήστε τα πόδια σας απλωμένα μακριά. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη ανυψώνοντας αργά το στήθος σας. Λυγίστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε ένταση στα πόδια σας. Φέρτε το στήθος σας στο πάτωμα καθώς μετακινείτε τα δάχτυλά σας μπροστά από τη λεκάνη σας και συνεχίστε να τα περπατάτε αργά προς τα εμπρός. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μετακινήστε μόνο όσο νιώθετε το τέντωμα.
    • Πάρτε 10 - 15 αναπνοές καθώς προχωράτε περισσότερο στη στάση.
    • Αφήστε τη βαρύτητα να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς και τα πόδια σας σε αυτή τη στάση, έτσι ώστε το σώμα σας να εξοικειωθεί με τις κινήσεις ενός σπασμένου διαχωρισμού.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 15

    4 Καθίστε και διασκεδάστε. Καθίστε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά με τα δάχτυλα των δακτύλων σας μυτερά αλλά τα πόδια χαλαρά. Γείρετε προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους γοφούς σας πάνω από τα κορδόνια σας. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και αποφύγετε τη στρογγυλοποίησή της.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Straddle Split Step 16

    5 Προθέρμανση με μπροστινά χωρίσματα (προαιρετικά). Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει τα μπροστινά χωρίσματα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ζεσταθείτε. Το μπροστινό σχισίμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε την ευελιξία του ισχίου και του κορδονιού για να μπορέσετε να προχωρήσετε στα χωρίσματα του νήματος. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Ποιοι μύες δουλεύουν το straddle stretch; Ρώτησε ο Μπέρεσον
    Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Τάνια Μπέρενσον είναι Εκπαιδευτής Γυμναστικής και Γενικός Διευθυντής της Σχολής Γυμναστικής του Λος Άντζελες. Με πάνω από 25 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας γυμναστικής, η Τάνια έχει επίσης υπηρετήσει ως σύμβουλος στην USA Gymnastics, έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προπονητής παιχνιδιών USA World Maccabi, διευθυντής συναντήσεων USA Gymnastics Meet και σύμβουλος RAS. Είναι κάτοχος πτυχίου στην ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες. Ρώτησε ο Μπέρεσον Gymnastics Instructor Expert Απάντηση Τα τεντώματα Straddle λειτουργούν τους εσωτερικούς μύες των ποδιών σας, οι οποίοι ονομάζονται προσθήκες.
  • Ερώτηση Πρέπει να αναγκάσω να πάρω το βήμα; Άιμι Χιου Δεν χρειάζεται να πιέζεις, αλλά σίγουρα θα βλάψει. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και πιέστε τον εαυτό σας ώστε να πονάει - αλλά όχι τόσο σκληρά τραβάτε έναν μυ. Μόλις πάρετε το βήμα, συνεχίστε να ασκείστε ώστε να μην χρειάζεται να το ξαναμάθετε αργότερα.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να βρω το διαχωρισμό εάν δεν είμαι ευέλικτος; Ασκείστε κάθε μέρα! Κάντε μια διάσπαση όσο μπορείτε πιο κάτω. Είτε κάποιος να σας σπρώξει προσεκτικά προς τα κάτω ή αργά να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Αυτή είναι μια διαδικασία και απαιτεί χρόνο. Φροντίστε να τεντώσετε πριν γιατί δεν θέλετε να τραβήξετε μυς.
  • Ερώτηση Μπορώ να φάω ένα συγκεκριμένο φαγητό για να με βοηθήσουν να επιτύχω τους διαχωρισμούς; Easylogoapparel Όχι, ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η διάσπαση είναι να τεντώσεις και να εξασκηθείς.
  • Ερώτηση Ένα μέσο όρο, πόσο καιρό θα χρειαστεί να μάθεις να κάνεις split; Εξαρτάται πραγματικά από το άτομο. Εάν μόλις αρχίσετε να εργάζεστε με την ευελιξία σας, μπορεί να χρειαστείτε έναν ή δύο μήνες.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω γυμναστική εάν δεν είμαι ευέλικτος; Ναί! Υπάρχουν πολλοί τύποι γυμναστικής, όπως το swinging και το flipping, εκτός από τα split και handstands. Εάν θέλετε να κάνετε μια διάσπαση και δεν είστε ευέλικτοι, τότε ζητήστε από έναν προπονητή να σας βοηθήσει να φτάσετε στη θέση σας και να το εργαστείτε μέσω αυτού. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε!
  • Ερώτηση Αυτό εξαρτάται από την ηλικία; Όχι, ο καθένας μπορεί να κάνει split straddle ανά πάσα στιγμή.
  • Ερώτηση Μετράει αν η πλάτη μου είναι αψιδωτή; Ναι, αλλά πρέπει να το κάνετε όσο πιο ίσιο μπορείτε.
  • Ερώτηση Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερη και ευρύτερη θέση; Δοκιμάστε να μάθετε πώς να κάνετε τα μεσαία χωρίσματα πρώτα και στη συνέχεια θα μπείτε στην αίσθηση της διεύρυνσης των ποδιών σας.
  • Ερώτηση Μπορώ να αρχίσω να χορεύω αν δεν μπορώ να κάνω τα split; Φυσικά! Μόλις αρχίσετε να χορεύετε, θα έχετε πολύ πιο ευέλικτο, ώστε να μπορείτε να κάνετε χωριστά ακόμη πιο γρήγορα αφού αρχίσετε να χορεύετε.

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να φαίνεται σέξι όταν γυμνό. Το να είσαι σέξι ενώ γυμνό μπορεί να νιώθει πρόκληση, αλλά είναι σίγουρα εφικτό ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σου. Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε αυτοσυνείδητα και δεν είστε μόνοι σε αυτό το συναίσθημα. Μπορείς...



Αυτό το wikiHow σας διδάσκει πώς να αλλάξετε την προεπιλεγμένη γλώσσα που χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα περιήγησης ιστού του Google Chrome. Λάβετε υπόψη ότι οι ιστοσελίδες θα εξακολουθούν να εμφανίζονται στις γλώσσες στις οποίες έχουν γραφτεί, αν και το Google Chrome θα προσφέρει τη μετάφρασή τους ...



Ο Ρότζερ Φέντερερ αποκάλυψε ότι δεν είναι ακόμα σε θέση να προπονηθεί στα γήπεδα τένις για περισσότερο από δύο ώρες. Ο Ελβετός σταρ μίλησε επίσης για τα σχέδιά του μετά τη συνταξιοδότηση.

Πώς να σώσετε ένα νεογέννητο κουτάβι που εξασθενεί. Για τις καλύτερες πιθανότητες σωτηρίας ενός εξασθενημένου κουταβιού, επικοινωνήστε με έναν κτηνίατρο στο πρώτο σημάδι προβλημάτων, όπως υπερβολικό κλάμα ή δυσκολία νοσηλείας. Διασφάλιση ότι τα κουτάβια νοσοκόμα, διατηρώντας το σώμα τους ...



Μερικές φορές θα πρέπει να σηκώσετε και να μετακινήσετε μια γάτα, είτε πρόκειται να την τοποθετήσετε σε φορέα γάτας, να την αποτρέψετε από να προκαλέσει προβλήματα ή να την απομακρύνετε από μια επικίνδυνη κατάσταση. Ο τρόπος παραλαβής και μεταφοράς μιας γάτας εξαρτάται από το άτομο της γάτας ...