Πώς να κάνετε ένα Split Jump

Το split jump είναι μια κίνηση που συνδυάζει ένα lunge με ένα κάθετο άλμα. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα τετράκλινα, βασισμένα στην πυρήνα της δύναμης. Ο έλεγχος του split jump είναι αποτέλεσμα της ενίσχυσης των μυών του πυρήνα και του μηρού σας.

Μέθοδος ένας από 2: Συνδυάζοντας ένα άλμα με ένα Lunge

ένας Φορέστε υποστηρικτικά υποδήματα. Τα κατάλληλα παπούτσια για να κάνετε ένα split jump θα είναι σε θέση να απορροφήσουν το σοκ του σωματικού σας βάρους που πηδά με πλήρη δύναμη στο πάτωμα. Τα καλής ποιότητας παπούτσια για τρέξιμο ή τα παπούτσια γυμναστικής πρέπει να ταιριάζουν άνετα, αλλά όχι σφιχτά, και τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν πρέπει να αισθάνονται περιορισμένα.
- Οι υποστηρικτικές αψίδες μπορεί να είναι χρήσιμες εάν έχετε αδύναμες καμάρες.
- Τα ελαφριά παπούτσια με καλή πρόσφυση και απορρόφηση των κραδασμών είναι τα καλύτερα για χωριστά άλματα, αλλά όλα τα παπούτσια που αισθάνονται σωστά στα πόδια σας θα λειτουργήσουν.
2 Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι τοποθετημένο περίπου 3 πόδια μπροστά από το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο μεταξύ των δύο ποδιών σας και ότι και τα δύο πόδια είναι χαλαρά. Οι αστράγαλοί σας πρέπει να είναι δυνατοί και λιπαροί, όχι λυγισμένοι.
- Εάν τείνετε να έχετε το σωματικό σας βάρος από τη μία ή την άλλη πλευρά, ελέγξτε και δείτε ότι ισορροπείτε το βάρος σας ομοιόμορφα.
- Η ακριβής απόσταση μεταξύ των ποδιών σας κρατούνται στην αρχή αυτής της άσκησης θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας.
3 Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Η αριστερή σας φτέρνα θα ανέβει από το πάτωμα ενώ το σωματικό σας βάρος θα ισορροπεί μεταξύ της μπάλας του αριστερού σας ποδιού και του πλήρους δεξιού ποδιού σας.
- Το δεξί σας γόνατο θα λυγίσει επίσης, καθώς το δεξί σας μοσχάρι παραμένει κάθετο στο πάτωμα.
- Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα πιο έντονα στο δεξί μηρό σας, ή τετράπλευρα (τετράγωνα).
4 Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο είναι πάνω από τη μέση γραμμή του ποδιού. Εάν το γόνατό σας είναι υπερβολικά εκτεταμένο, μπορείτε να τραβήξετε έναν τένοντα. Εάν δεν είναι πάνω από τη μεσαία γραμμή, δεν θα έχετε το πλήρες όφελος από το τέντωμα.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε μόνοι σας την ακρίβεια της γωνίας σας. Εάν μπορείτε, ελέγξτε τον καθρέφτη ή ζητήστε βοήθεια από έναν προπονητή.
- Δεν πρέπει να αισθάνεστε τσίμπημα ή αιχμηρούς πόνους στο γόνατό σας. Εάν παρατηρήσετε έντονο πόνο, μπορεί να πιέζετε τη γωνία του γόνατός σας πολύ σφιχτά.
5 Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να βγουν από το έδαφος. Θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των μυών του μοσχαριού, των αστραγάλων και των τετραγώνων σας, για να πηδήξετε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε την ανοδική σας ορμή και για ισορροπία.
- Ίσως χρειαστεί να ασκήσετε αυτήν τη δράση για λίγο, καθώς το άλμα από μια θέση πνευμόνων χρησιμοποιεί μυς με έναν άγνωστο τρόπο στην αρχή.
- Τα πόδια σας πρέπει να χαλαρώνουν τις γωνίες τους και να κρέμονται κάθετα από τον κορμό σας κατά τη διάρκεια του άλματος.
6 Συγκεντρώστε τα πόδια σας. Αυτό θα είναι φυσικό όταν πηδάτε, καθώς τα πόδια σας θα κρατηθούν χαλαρά μαζί. Τα γόνατά σας μπορεί να λυγίσουν και τα δύο, καθώς εργάζεστε για να αποκτήσετε κατακόρυφη απόσταση από το έδαφος.
- Τα πόδια σας δεν πρέπει να αισθάνονται αναγκαστικά να αγγίξετε το ένα το άλλο.
- Απολαύστε την αίσθηση ότι αισθάνεστε το σώμα σας σε αναστολή. Θέλετε την προσοχή σας να είναι στο παρόν, ούτε στο παρελθόν (στην προ-άλμα θέση σας) ή στο μέλλον (αποφασίζοντας τον τρόπο που θα προσγειωθείτε).
7 Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Καθώς η βαρύτητα φέρνει το σώμα σας πίσω στο πάτωμα ή στο έδαφος, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Θα πρέπει να βρεθείτε πίσω στην αρχική σας θέση, με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο, και το δεξί σας γόνατο συγκρατημένο υπό γωνία με το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος. Η προσγείωση με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει επίσης να βοηθήσει στην απορρόφηση του σοκ της πρόσκρουσης.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε τα χέρια σας για ισορροπία καθώς προσγειώνεστε.
- Μην αφήνετε το αριστερό σας γόνατο να χτυπήσει σκληρά στο έδαφος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μώλωπες ή τραυματισμούς.
8 Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για μια σειρά επαναλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων ή επαναλήψεων που κάνετε ποικίλλει ανάλογα με τη δύναμη και την ικανότητά σας με την άσκηση. Για αρχάριους, μπορείτε να αποφασίσετε να κάνετε 5-10 επαναλήψεις. Κάποιος πιο έμπειρος μπορεί να επιλέξει να κάνει 20-25 ή περισσότερες επαναλήψεις.
- Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο, επαναλάβετε με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο.
- Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό θα κάνετε μια καλή προπόνηση για τα τετράδια σας.
Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Ενίσχυση των τετραγώνων και του πυρήνα σας

ένας Κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τα τετράδα σας για καλύτερα άλματα. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον κορμό σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, χωρίς να αφήνετε τα γόνατά σας γωνία μπροστά από τα δάχτυλά σας. Όταν φτάσετε σε γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατά σας, σταματήστε και μετά επανέλθετε σε στάση.
- Κάντε αυτό 8-12 φορές για να ξεκινήσετε.
- Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια πρόκληση, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι ενώ το κάνετε.
2 Προσθέστε σπριντ στην προπόνηση σας. Το να κάνετε σύντομα, γρήγορα τρεξίματα ή σπριντ βελτιώνει σημαντικά τα τετράδια σας καθώς και το αερόβιο κλιματισμό σας. Δεν χρειάζεται να πάτε σε μεγάλες αποστάσεις και μπορείτε να κάνετε σπριντ σχεδόν οπουδήποτε. Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος αθλητής, προσθέστε 3-4 σετ σπριντ 40 μέτρων στην καθημερινή σας προπόνηση.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια πιο μαλακή επιφάνεια για να τρέξετε, όπως γρασίδι ή μονοπάτι. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν τραυματισμό λόγω άγχους από το να τρέχει σε σκληρότερες επιφάνειες.
- Όταν σπριντάρετε, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας. Βάλτε τα χέρια σας για να δώσετε στον εαυτό σας ορμή.
3 Κάνετε σανίδες, όχι sit-ups, για να αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Μια θέση σανίδας κρατά το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, ισορροπημένο στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων ή των χεριών σας. Κρατήστε τη σανίδα όσο μπορείτε, ούτε χαμηλώνοντας το σώμα σας ούτε σηκώνοντας τους γλουτούς σας.
- Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη σανίδα σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα προτού χαμηλώσετε απαλά στο έδαφος. Πρέπει να ελέγχετε την κάθοδο σας έτσι ώστε όλο το σώμα σας να αγγίζει το έδαφος ταυτόχρονα.
- Οι sit-ups απασχολούν μόνο λίγους μυς και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό στην πλάτη. Οι θέσεις σανίδων χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποικιλία μυών πυρήνα και είναι πιο αποτελεσματικές στη συνολική ενίσχυση.
4 Χρησιμοποιήστε τα άλματα ως κανονικό μέρος της άσκησής σας. Το σχοινάκι ή το άλμα με κουτιά θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα υποστηρίξει την εξάσκηση split jump. Για να κάνετε άλμα σε κουτί, χρησιμοποιήστε μια μικρή πλατφόρμα. Σταθείτε μπροστά από το κουτί με τα δύο πόδια στο έδαφος. Θα χρησιμοποιήσετε τη βασική σας δύναμη, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας για να πηδήξετε με τα δύο πόδια από το πάτωμα στην επιφάνεια της πλατφόρμας.
- Πρέπει να προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό σας. Όταν προσγειωθείτε, πηδήξτε αμέσως πίσω, στο έδαφος, προσγειώνοντας ξανά πρώτα στο δεξί σας πόδι.
- Η πλατφόρμα σας, ή το κουτί, μπορεί να έχει οποιοδήποτε ύψος, αλλά οι περισσότεροι προτιμούν μια πλατφόρμα που απέχει 12-24 ίντσες από το έδαφος.
- Μπορεί να αισθάνεται φυσικό να κουνάτε ελαφρώς τα χέρια σας όταν επιχειρείτε αυτό το άλμα.
Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

Ερώτηση Πρέπει να κάνω τα split πριν από ένα split jump; Όχι, αλλά κάτι τέτοιο θα κάνει τα split jump σας ευκολότερα και καλύτερα.
Ερώτηση Έχω το split jump αλλά πώς μπορώ να φτάσω ψηλότερα στο άλμα μου; Ρουά Συνεχίστε να εξασκείτε χρησιμοποιώντας ένα χαλί ή υπερυψωμένη επιφάνεια. Τα τραμπολίνα βοηθούν επίσης όταν προσπαθείτε να κάνετε υψηλό άλμα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση