Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στα κατάλληλα βήματα και λειτουργίες για την ολοκλήρωση μιας κατάδυσης σε μια μηχανή Smith.
πώς να τυλίξετε τον αγκώνα του τένις
Βήματα
- ένας Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε ότι αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι προκλητική. Αυτό συμβαίνει εάν είχατε προηγούμενους τραυματισμούς και δεν είχατε ποτέ προπόνηση με βάρη πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δραστηριότητα. Επίσης, χρειάζονται κατάλληλα παπούτσια για αυτό το μηχάνημα, θα θελήσετε να φορέσετε παπούτσια με επίπεδη σόλα για να σας παρέχουμε τη μεγαλύτερη υποστήριξη και σταθεροποίηση.
- 2 Ρυθμίστε τη γραμμή για να σας ταιριάζει προσωπικά. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ζύγιση στη ράβδο, σηκώστε, μετακινήστε τη ράβδο προς τα πίσω ή προς τα εμπρός για να την αφαιρέσετε από το άγκιστρο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε την σε ένα γάντζο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μαζί με τη ρύθμιση της ράβδου, κάθε Smith Machine διαθέτει άγκιστρα ασφαλείας. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα άγκιστρα, οπότε αν υπάρχει κάποια στιγμή που δεν μπορείτε να επιστρέψετε σε όρθια θέση, τα άγκιστρα ασφαλείας θα πιάσουν τη ράβδο αποτρέποντας τον τραυματισμό.
- 3 Αρχίστε να ετοιμάζεστε να καταλήξετε. Ξεκινήστε χωρίς βάρη στη γραμμή. Προχωρήστε να σταθείτε στη μέση της ράβδου έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να μπορεί να κατανέμεται ομοιόμορφα. Ενώ το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο ακριβώς έξω από τους ώμους σας χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή. Οι αγκώνες σας πρέπει πάντα να βλέπουν προς τα κάτω.
- 4 Ελέγξτε εάν ρυθμίζετε σωστά τη γραμμή. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος του λαιμού σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπά στην κορυφή του τραπεζίου σας. Εάν η ράβδος σας πληγώνει, αυτό είναι πολύ πιθανό επειδή τοποθετείτε τη ράβδο πολύ ψηλά στο λαιμό σας.
- 5 Ξεκλειδώστε τη ράβδο για το άγκιστρο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών / γλουτών σας για να σηκώσετε ελαφρώς τη ράβδο και να την μετακινήσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ανάλογα με το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε.
- 6 Διορθώστε τη στάση σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τα πόδια σας δεν πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά περίπου 5-6 ίντσες μπροστά από το σώμα σας, οπότε όταν το κάθισμα, το σώμα σας μπορεί να επιτρέψει στο μηχάνημα να σας βοηθήσει.
- 7 Κατευθύνετε τα τακούνια σας διατηρώντας τα επίπεδα στο έδαφος.
- 8 Στηρίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και εισπνεύστε βαθιά ενώ αρχίζετε να χαμηλώνετε το σώμα σας.
- 9 Οκλαδόν με το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει ουδέτερος. Εάν δεν παραμείνετε ουδέτεροι, αυτό θα προκαλέσει περιττή πίεση στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
- 10 Αρχίστε να χρησιμοποιείτε τους τεταρτημόριους μύες σας ενώ σφίγγετε τον πυρήνα σας και εκπνέετε καθώς αρχίζετε να πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω και να επιστρέφετε σε όρθια θέση.
- έντεκα Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κατάληψής σας.
- 12 Προσπαθήστε να εκτελέσετε μια άλλη κατάληψη. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε ξανά τη ράβδο στο άγκιστρο πριν απομακρυνθείτε.
- Αυτό αναφέρεται ως ένα 'rep' και μπορεί να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο βάρος όπως κρίνετε κατάλληλο διατηρώντας τη σωστή φόρμα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Εάν προσπαθείτε να καταλάβετε μεγαλύτερη ποσότητα βάρους, είναι έξυπνο να εντοπίσετε κάποιο άλλο άτομο ή σύντροφο για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.
Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!
Προειδοποιήσεις
- Μην επιχειρήσετε αυτήν τη δραστηριότητα εάν έχετε φυσικούς περιορισμούς που περιορίζουν το εύρος κίνησης ή πόνο πριν ή κατά τη χρήση αυτού του μηχανήματος.
