Πώς να κάνετε ασκήσεις ώμου στη γιόγκα

Είτε οι ώμοι σας είναι σφιχτοί και επώδυνοι από τις πολυάριθμες ημέρες του γραφείου, είτε απλά θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων σας, υπάρχει μια στάση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει! Ξεκινήστε με το βασικό Mountain Pose και προχωρήστε σε πιο περίπλοκες θέσεις όπως το Bow Pose για να βοηθήσετε τους μυς των ώμων σας να γίνουν ισχυρότεροι και πιο υγιείς.



χρησιμοποιημένη ρακέτα μπάντμιντον

Μέρος ένας από 3: Ζέσταμα

  1. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 1

    ένας Δοκιμάστε πρώτα απλές ασκήσεις αναπνοής. Σταθείτε ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά και αναπνέετε βαθιά ενώ τεντώνετε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας καθώς κινείστε σε πιο επίπονες θέσεις.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 2

    2 Μπείτε στη θέση για το Mountain Pose. Το Mountain Pose είναι μια από τις βασικές πόζες γιόγκα και πολλές από τις πιο προηγμένες πόζες ξεκινούν από αυτό. Κάνοντας αυτήν την απλή στάση νωρίς θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών, των χεριών και των ώμων σας, δίνοντάς σας καλή αντοχή και ισορροπία για την υπόλοιπη προπόνηση σας.
    • Σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί και τα τακούνια σας χωριστά. Τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
    • Βάλτε όλο το βάρος σας στα τακούνια σας, στη συνέχεια μετακινήστε αργά το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας πίσω στη μέση των ποδιών σας για να βρείτε ξανά το κεντρικό σημείο ισορροπίας.
    • Τεντώστε ολόκληρο τον κορμό σας ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και αναπνέετε αργά και βαθιά. Τα τετρακέφαλά σας πρέπει να είναι δεσμευμένα και να σηκώνουν τα γόνατά σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να χαλαρώνουν με τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 3

    3 Κάντε το Ημισεληνοειδής πόζα . Το Crescent Moon Pose ξεκινά ως Mountain Pose και είναι πολύ εύκολο να το κάνετε! Αυτή είναι μια άλλη απλή, βασική στάση γιόγκα που θα βοηθήσει τους ώμους σας να αποκτήσουν δύναμη και ευελιξία.
    • Ξεκινήστε στο Mountain Pose.
    • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συγκεντρώστε τις παλάμες σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας, αλλά δείξτε τα δείκτες σας προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ανάμεσα στις παλάμες σας εάν δεν μπορείτε να τα αγγίξετε μαζί.
    • Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και έπειτα προς τα εμπρός και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ταυτόχρονα. Θα πρέπει να φαίνεται ότι το σώμα σας κινείται μεταξύ 2 υαλοπινάκων.
    • Κρατήστε τη στάση για μια στιγμή, ενώ αναπνέετε βαθιά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο Mountain Pose με τα χέρια ενωμένα στο κεφάλι σας.
    • Κάντε την ίδια κίνηση όπως πριν, μόνο με την αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
    • Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν και να χαλαρώσουν πριν ξεκινήσετε την επόμενη στάση.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 4

    4 Κάντε τη στάση σκύλου προς τα πάνω. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ασκήσετε μυς ώμων που δεν χρησιμοποιείτε συχνά και θα σας προετοιμάσει για προπόνηση υψηλότερης έντασης αργότερα.
    • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στα πλάγια.
    • Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στο χαλί έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένες με το στήθος σας και στη συνέχεια σύρετε αργά προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω.
    • Σπρώξτε με τα χέρια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι τα ισχία σας να πέσουν από το έδαφος. Αυτό θα πρέπει να φαίνεται και να αισθάνεται κάπως σαν μισή ώθηση. Ο πυρήνας και οι μηροί σας πρέπει επίσης να δεσμευτούν καθώς πιέζετε στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πίσω καθώς το κάνετε αυτό.
    • Κρατήστε τη στάση του προς τα πάνω σκύλου για λίγα λεπτά, ενώ αναπνέετε αργά και βαθιά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια χαλαρή θέση.
  5. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 5

    5 Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Προσέξτε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά αν είστε αρχάριος γιόγκα! Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ακούστε πάντα το σώμα σας εάν αισθάνεστε πόνο και τροποποιείτε τις πόζες όπως απαιτείται. Τεντώστε κάθε χέρι και πόδι όσο θα φτάσει, στη συνέχεια τεντώστε το λαιμό και την πλάτη σας, περιστρέφοντας το κάθε μία φορά. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μετακίνηση σε πόζες ώμου υψηλής έντασης

  1. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 6

    ένας Χαλαρώστε και αναπνέετε. Αυτές οι πόζες μπορεί να είναι δύσκολες, επομένως είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας. Μετά το διάλειμμα, πάρτε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε απλά όλους τους μυς σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά για μερικά λεπτά για να επιστρέψετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας πριν ξεκινήσετε πιο προχωρημένες πόζες.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 7

    2 Κάνε την πύλη. Το Gate Pose είναι ιδανικό για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων και της ευελιξίας των ώμων. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και την ευελιξία σας κατά την προετοιμασία για την επόμενη στάση.
    • Γονατίστε στο χαλί σας.
    • Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπά στο πάτωμα με το πόδι σας ίσιο.
    • Τεντώστε το δεξί σας χέρι έξω και στη συνέχεια προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει την περιοχή του δαπέδου πέρα ​​από το πόδι σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, στηρίξτε το χέρι σας στο πόδι ή στο πόδι σας.
    • Τεντώστε την αριστερή πλευρά του κορμού σας, φέρνοντας σταδιακά το αριστερό σας χέρι προς το αριστερό αυτί σας και σταματώντας όπου είναι άνετο για εσάς. Κρατήστε τη στάση για λίγο πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε στη στάση.
    • Ελέγξτε τους ώμους σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραβούν προς τα αυτιά σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό και ότι δεν σκουπίζει.
    • Επαναλάβετε το Pose Gate με την αριστερή πλευρά του σώματος.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 8

    3 Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Σκεφτείτε ποιοι μύες και πόζες βρήκατε τις πιο δύσκολες και προσπαθήστε να τεντώσετε απαλά αυτούς τους μύες λίγο πριν προχωρήσετε στην επόμενη θέση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους σας, ειδικά εάν οι μύες των ώμων σας φαίνονται επώδυνοι ή σφιχτοί.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 9

    4 Κάντε το Bow Pose. Θα χρησιμοποιείτε κάθε μυ στο σώμα σας σε αυτήν την προκλητική στάση για να ενισχύσετε τη δύναμη του στήθους, της πλάτης και των ώμων σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το κάνετε σωστά τις πρώτες φορές - χρειάζεται πρακτική!
    • Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί και αναπνέετε βαθιά.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και πιάστε το εξωτερικό του αστραγάλου ενώ διατηρείτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
    • Αναπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτό και πηγαίνετε βαθύτερα στη στάση μετά από κάθε εκπνοή. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας κινείται προς τα εμπρός φυσικά καθώς το κάνετε αυτό.
    • Κρατήστε τη στάση ενώ αναπνέετε αργά τέσσερις φορές.
    • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε το σώμα σας. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και ετοιμαστείτε για το κρύο!
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ψύχοντας

  1. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 10

    ένας Κάντε ένα μικρό σύντομο διάλειμμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τεντώσετε μετά από μια δύσκολη στάση όπως το Upward Facing Bow - διαφορετικά, οι μύες σας μπορεί να τεντωθούν και να προκαλέσουν πίεση. Χρησιμοποιήστε τα ίδια τεντώματα που κάνατε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 11

    2 Κάντε τη στάση κάθισμα προς τα εμπρός. Αυτή η στάση μπορεί να σας φανεί οικεία - μοιάζει πολύ με μια καθιστή πινελιά! Όπως η στάση σκύλου προς τα πάνω, αυτή η στάση τεντώνει απαλά τα χέρια και τους ώμους σας, βοηθώντας στην ανάπτυξη νέου ορισμού των μυών και διευκολύνοντας κάθε σφίξιμο ή κράμπες.
    • Καθίστε όρθια στο χαλί με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας στραμμένα ευθεία μπροστά σας. Περπατήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω 2 έως 3 φορές για να βρείτε τα οστά σας.
    • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας επιτρέποντας παράλληλα μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνουν καθώς το κάνετε αυτό. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ αν δυσκολεύεστε να φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
    • Λυγίστε αργά προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τα χέρια ψηλά. Θυμηθείτε να λυγίζετε μόνο από τους γοφούς - μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίσει! Μπορείτε να σταματήσετε μόλις δεν μπορείτε να λυγίσετε τα ισχία σας πια.
    • Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πόδια ή τα πόδια σας. Είναι εντάξει αν δεν μπορείς να αγγίξεις τα πόδια σου.
    • Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
    • Σηκώστε αργά τον κορμό σας πίσω σε καθιστή θέση ενώ αναπνέετε βαθιά.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 12

    3 Επιστροφή στο Mountain Pose. Το Mountain Pose είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε την προπόνησή σας - είναι μια απλή, βασική θέση που σας απλώνει ελαφρώς και προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για μετάβαση από τη λειτουργία προπόνησης.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Shoulder Exercises in Yoga Step 13

    4 Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Τερματίστε την προπόνησή σας στηργμένος σε καθιστή θέση στο χαλί σας και αναπνέοντας αργά και βαθιά για αρκετά λεπτά. Κατά την αναπνοή, φροντίστε να ελέγξετε για τυχόν σημάδια πίεσης ή πόνου! Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Προειδοποιήσεις

  • Ενώ ο στόχος είναι να τεντώσετε και να χτίσετε δύναμη, είναι δυνατόν να τεντώσετε τους ώμους σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα και να τροποποιήσετε τις πόζες όπως απαιτείται. Ελέγξτε για εναλλακτικές λύσεις στο διαδίκτυο ή ρωτήστε έναν δάσκαλο γιόγκα.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Στήριγμα: (3) Ράφαελ Ναδάλ εναντίον (10) Ντιέγκο Σβάρτζμαν



Πώς να αποκτήσετε καλή φήμη την πρώτη ημέρα του σχολείου (για κορίτσια). Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που θεωρούνται nerdy και περίεργοι και φοβάστε την πρώτη ημέρα του σχολείου ή μια νέα σχολική χρονιά, τότε αυτό είναι το σωστό άρθρο για εσάς. Αυτό...

Οι επιθέσεις μαχαιριών μπορεί να είναι πολύ απρόβλεπτες και δυνητικά θανατηφόρες. Όταν ασκούνται από τους λαθρεμπόρους ή τους επίδοξους επιτιθέμενους, τα μαχαίρια μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη ζημιά από ένα όπλο και είναι πολύ πιο εύκολο να τα καταλάβουμε. Όταν αντιμετωπίζετε μια επίθεση με μαχαίρι, θα θέλετε ...



Τα Έμμυ 2019 των Δημιουργικών Τεχνών προβάλλονται το βράδυ του Σαββάτου. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκπομπή στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.



Πώς να κερδίσετε το Κύπελλο Πονγκ. Αυτό το wikiHow σας διδάσκει πώς να νικήσετε μία από τις επαφές iPhone ή iPad στο Cup Pong. Το Cup Pong είναι ένα παιχνίδι iMessage (πλατφόρμα ανταλλαγής μηνυμάτων της Apple) που διατίθεται μέσω του GamePigeon, ένα δωρεάν πρόσθετο που μπορείτε να κατεβάσετε μέσω του ...