Η στάση του σκορπιού, ή Vrschikasana, είναι μια από τις πιο δύσκολες πόζες γιόγκα. Προτού το δοκιμάσετε, θα πρέπει να αποκτήσετε μερικές βασικές πόζες και να δημιουργήσετε δύναμη και ευελιξία στους ώμους και την πλάτη σας. Μόλις αισθανθείτε αρκετά σίγουροι για να δοκιμάσετε τη στάση του σκορπιού, κάντε κάποια πρακτική ενάντια σε έναν τοίχο πριν προχωρήσετε στο να κάνετε τη στάση χωρίς υποστήριξη.
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Οικοδομική δύναμη και ευελιξία
- ένας Κάνετε τα δελφίνια να παρουσιάζουν ώθηση για να δημιουργήσετε δύναμη στους ώμους σας. Ο συνδυασμός μιας στάσης δελφινιού με pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των ώμων σας και να σας συνηθίσετε να κάνετε μια βασική αντιστροφή γιόγκα. Για να μπείτε σε στάση δελφινιών, πάρτε την ίδια θέση με έναν σκύλο προς τα κάτω, αλλά κρατήστε τα αντιβράχια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα μπροστά σας. Μόλις είστε σε θέση, ισιώστε αργά τα γόνατά σας και σπρώξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός έως ότου οι ώμοι σας είναι πάνω από τους αγκώνες σας και το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση σανίδας.
- Μόλις φτάσετε στη θέση σανίδας, επιστρέψτε αργά στην στάση των δελφινιών. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 10 φορές.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να πιάσετε τα χέρια σας μπροστά σας με τα δάχτυλά σας συνυφασμένα.
- Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας πρακτική γιόγκα για να χτίσετε σταδιακά τη δύναμή σας.
- 2 Αυξήστε την ευελιξία της πλάτης σας με τη στάση της καμήλας. Ξεκινήστε γονατίζοντας όρθια με τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας με τους αγκώνες πίσω σας και σπρώξτε αργά το στήθος σας προς τα έξω και προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη σας να λυγίζει σε σχήμα «c». Μόλις αισθανθείτε αρκετά άνετα για να το κάνετε αυτό, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, έτσι ώστε τα τακούνια σας να σηκώνονται από το πάτωμα. Αργά φτάστε πίσω και με τα δύο χέρια και πιάστε τα τακούνια σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα τακούνια σας.
- Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω και να στρέψετε το πηγούνι σας προς την οροφή. Ανοίξτε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας μαζί. Κρατήστε τη στάση για αρκετές βαθιές αναπνοές.
- Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από τη στάση, φέρετε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σταθερούς καθώς ισιώνετε την πλάτη σας.
- Η στάση της καμήλας μπορεί να σας προετοιμάσει για την ακραία στροφή της πλάτης που πρέπει να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της στάσης του σκορπιού.
- Ενσωματώστε αυτήν την στάση στην καθημερινή σας πρακτική μέχρι να νιώσετε άνετα να κάνετε μια βαθιά στροφή στην πλάτη.
- 3 Κυριαρχήστε τη στάση χεριού πριν δοκιμάσετε τον Σκορπιό. Η χειρολαβή είναι μια προηγμένη αντιστροφή που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των ώμων και των βραχιόνων και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια στάση σκύλου προς τα κάτω και μετά περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι πάνω από τους καρπούς σας. Λυγίστε ένα γόνατο και σηκώστε το αντίθετο πόδι σας από το πάτωμα. Βγάλτε μερικούς λυκίσκους από το λυγισμένο πόδι σας για να πάρετε το άλλο πόδι σας στον αέρα.
- Πιθανότατα θα πρέπει να ασκήσετε αυτήν την στάση ενάντια σε έναν τοίχο στην αρχή. Στηρίξτε και τα δύο τακούνια σας στον τοίχο πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε απαλά από τον τοίχο και κρατώντας τη στάση χωρίς στήριξη.
- Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και τα πόδια και τον κορμό σας ευθεία για να αποτρέψετε την απόρριψη του κέντρου βάρους σας.
- Εξασκηθείτε στο άλμα από το αντίθετο πόδι κάθε φορά που εκτελείτε τη στάση.
- Για να βγείτε από τη στάση, φέρτε προσεκτικά ένα πόδι στο έδαφος κάθε φορά.
Μέρος 2 από 2: Εκτελώντας τη στάση του σκορπιού
- ένας Ζεσταθείτε πρώτα με μερικά απλά τεντώματα. Πριν επιχειρήσετε κάτι τόσο δύσκολο όσο η στάση του σκορπιού, είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε λίγο και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να μπείτε στη σωστή νοοτροπία. Ξεκινήστε κάνοντας κάποια βασικά τεντώματα και ασκήσεις, όπως:
- Πυελικές κλίσεις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την κατεύθυνση του προσώπου σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την ξανά προς τα κάτω. Κάνετε αυτό περίπου 20 φορές για να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
- Εκτείνεται η γάτα-αγελάδα. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας και εναλλάξτε τοξωτό και κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και εκπνέετε καθώς πετάτε το ουρά σας κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 5-10 αναπνοές.
- Ρολά ώμου και λαιμού. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Καθίστε σταυρωτά με την πλάτη σας ευθεία και περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας γύρω από έναν κύκλο, κάνοντας 5 ρολά δεξιόστροφα και 5 αριστερόστροφα. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός 5-10 φορές και προς τα πίσω άλλες 5-10 φορές.
- 2 Ξεκινήστε με την άσκηση σε έναν τοίχο. Ακόμα κι αν είστε ο κύριος της χειρολαβής και του αντιβραχίου, η διατήρηση της ισορροπίας σας κατά τη διάρκεια της θέσης του σκορπιού μπορεί να είναι μια πρόκληση. Όταν αρχίσετε να ασκείτε αυτήν την στάση, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε έναν τοίχο. Πηγαίνετε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα μπροστά σας και τα χέρια σας περίπου 3-4 ίντσες (7,6-10,2 cm) από τον τοίχο.
- Μόλις είστε αρκετά σίγουροι για να εκτελέσετε τη στάση χωρίς υποστήριξη, μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο.
- 3 Μπείτε στη στάση των δελφινιών. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και να απέχουν το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα «v».
- Τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια και τους ώμους σας σταθερά.
- 4 Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και κλωτσήστε σε μια βάση αντιβράχιου. Από τη στάση του δελφινιού, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αγκώνες σας. Σηκώστε αργά ένα πόδι πάνω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς την οροφή, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο και παράλληλο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, κλωτσήστε με το άλλο πόδι σας από τη μπάλα του ποδιού σας. Ανακινήστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι τοποθετημένα πάνω σας και ο κορμός σας είναι κάθετος στο έδαφος.
- Η βάση αντιβράχιου είναι παρόμοια με μια χειρολαβή, εκτός από το ότι τα αντιβράχια σας στηρίζονται στο πάτωμα.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες, τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή κάθετα προς το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οροφή.
- 5 Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το κεφάλι σας. Μόλις βρεθείτε σε ένα σταθερό χέρι στο αντιβράχιο, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε αργά να μετακινηθείτε στην πίσω στροφή. Σηκώστε σταδιακά το πηγούνι σας έτσι ώστε να κοιτάτε τα χέρια σας. Πάρτε ένα πόδι και λυγίστε αργά το γόνατό σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινώντας τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, φέρετε αργά το άλλο πόδι σας στην ίδια θέση. Αυτές οι ενέργειες θα πρέπει φυσικά να εμβαθύνουν την κάμψη στην πλάτη σας και να μετατοπίζουν τους γοφούς σας πίσω από τους ώμους σας.
- Εάν ασκείστε με έναν τοίχο, μεταφέρετε κάθε πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά στον τοίχο.
- Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει τελικά να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας με τα πόδια σας. Ωστόσο, μην απογοητευτείτε εάν δεν μπορείτε να κατακτήσετε την πλήρη έκφραση αυτής της πολύ δύσκολης στάσης.
- 6 Χαμηλώστε ένα πόδι στο πάτωμα τη φορά για να βγείτε από τη στάση. Όταν είστε έτοιμοι να σταματήσετε, σταδιακά ισιώστε πίσω στη θέση του αντιβραχίου. Χαμηλώστε αργά το ένα πόδι και μετά το άλλο.
- Μετακινηθείτε αργά και προσεκτικά, ώστε να μην τραυματιστείτε όταν βγαίνετε από τη στάση.
- 7 Ψύξτε με την στάση του παιδιού. Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και απλώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να συναντήσουν τις άκρες του χαλιού σας. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και μετακινήστε τις μαζί έτσι ώστε τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίξουν. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας επίπεδες και αφήστε το μέτωπο και την κοιλιά σας να στηρίζονται στο πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά.
- Η στάση του παιδιού είναι μια απλή, χαλαρωτική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε μετά την ένταση της στάσης του σκορπιού. Είναι επίσης καλό για την εξουδετέρωση της ισχυρής στροφής του πόρου του σκορπιού.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα. Μην επιχειρήσετε αυτήν τη θέση χωρίς την έγκριση του γιατρού σας εάν είστε έγκυος ή έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως προβλήματα με την πλάτη, τα γόνατα ή τους ώμους σας.
