Πώς να κάνετε Pullups Kipping

Τα Pull-ups είναι στάνταρ για πολλές προπονήσεις CrossFit, καθώς σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερα pull-ups σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ενώ πρέπει να ξεκινήσετε με αυστηρά pull-ups, αφού μπορείτε να κάνετε 3 ή 4 αυστηρά pull-ups στη σειρά, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο kipping pull-ups. Το κλειδί για την ανατροπή είναι το κοτόπουλο - μια ελεγχόμενη ταλάντευση που επιτρέπει στο σώμα σας να δημιουργήσει ορμή. Αυτή η ορμή σάς δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερα pull-ups σε πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι θα χρειαζόταν να κάνετε αυστηρά pull-ups. Μόλις πετάξετε προς τα κάτω τα pull-ups και μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 15 συνεχόμενα, ξεκινήστε μια εγκοπή με pull-ups πεταλούδας, τα οποία είναι ακόμα πιο γρήγορα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Standard Kipping Pull-ups

1. ένας Πιάστε τη ράβδο ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων σας. Πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας λαβή από πάνω, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τα εσωτερικά άκρα των χεριών σας πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο για να διατηρήσετε τη λαβή.
   • Ο αντίχειρας λειτουργεί για να σας κλειδώσει στη ράβδο, οπότε αν τα δάχτυλά σας γλιστρήσουν, δεν θα πετάξετε από τη ράβδο.
2. 2 Πιέστε στη μέση για να δημιουργήσετε ένα κοίλο σώμα. «Στην κοίλη θέση, τα πόδια και τα χέρια σας εκτείνονται πλήρως με τα πόδια σας μαζί. Εμπλέξτε τα λατί σας και τους μυς κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας για να κλείσετε το διάστημα μεταξύ των ώμων σας. Λυγίστε τα τετράγωνα και δείξτε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε ένα σώμα σε πλήρη ένταση. Τα πόδια σας είναι μπροστά από το σώμα σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα πόδια σας κολλούν ευθεία προς τα έξω - το σώμα σας είναι καμπύλο, παρόμοιο με ένα πίσω 'C' σχήμα.
   • Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτήν τη θέση και δυσκολεύεστε να μπείτε στη μπάρα, εξασκηθείτε κρατώντας ένα σωλήνα PVC και ξαπλωμένο στο πάτωμα. Εάν ωθήσετε κάποιον να τραβήξει τον σωλήνα PVC καθώς τον κρατάτε σε θέση τραβήγματος, μπορείτε να συνηθίσετε να αισθάνεστε την ένταση στις πλευρές σας και να καταλάβετε πώς υποτίθεται ότι λειτουργούν οι μύες σας.
3. 3 Σπρώξτε έξω το στήθος σας καθώς αψίδες προς τα πίσω. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα έξω, περιστρέφοντας τους ώμους σας πίσω και μακριά. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλά σας μυτερά, αψίδα την πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται πίσω από το σώμα σας. Από το πλάι, το σώμα σας κάνει κάτι σαν σχήμα «C», αν και όχι τόσο καμπύλο.
   • Προσέξτε να μην λυγίσετε τα γόνατά σας. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους για να δημιουργήσουν ορμή, αλλά η κούνια σας πρέπει να προέρχεται από το στήθος και τους ώμους σας, όχι από τα γόνατά σας.
4. 4 Κλείστε το σώμα σας πίσω σε κοίλη θέση καθώς ταλαντεύεστε προς τα εμπρός. Αφήστε το σώμα σας να καμπυλωθεί πίσω στο ίδιο κοίλο σχήμα με το οποίο ξεκινήσατε. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κλωτσήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή να τρυπήσετε τα πόδια σας - κρατήστε τα ίδια ίσια πόδια και μυτερά δάχτυλα.
   • Η κοίλη θέση δημιουργεί βασικά το ίδιο σχήμα με τη θέση καμάρας, ακριβώς στο πίσω μέρος. Χτίζετε ορμή μετακινώντας εμπρός-πίσω ανάμεσα σε αυτές τις 2 θέσεις.
5. 5 Εξασκηθείτε στο swing πριν προσθέσετε το pull-up. Περιστρέψτε εμπρός-πίσω μεταξύ των κοίλων και των τόξων θέσεων μέχρι να μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ τους με καλή φόρμα. Μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να συνηθίσετε τις θέσεις και να διατηρήσετε τη σωστή ένταση στους μυς σας.
   • Μπορείτε να χτυπήσετε μια ζώνη αντίστασης κάτω από την αναδιπλούμενη μπάρα και να τη χρησιμοποιήσετε για να αναπηδήσετε ενόσω εξασκείστε το kipping σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί, καθώς και να βελτιώσετε τους μηχανισμούς της κίνησης.
6. 6 Τραβήξτε προς τα πάνω στην κούνια σας από την κοίλη θέση. Καθώς ταλαντεύεστε προς τα εμπρός και μετακινείτε το σώμα σας σε κοίλη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας πάνω και πάνω από τη ράβδο. Σπρώξτε τη ράβδο προς τα κάτω με τα χέρια σας καθώς σηκώνεστε πίσω από αυτήν.
   • Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο - μην φτάσετε με το πηγούνι σας για να τραβήξετε πάνω από τη ράβδο.
   • Η κάμψη των ποδιών σας στο ισχίο βοηθά επίσης να δημιουργήσετε μια μικρή ορμή, ειδικά για το πρώτο ζευγάρι των pull-ups σε μια σειρά.
7. 7 Σπρώξτε μακριά από τη ράβδο στο πάνω μέρος του pull-up. Όταν σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, σπρώξτε αμέσως πίσω και μακριά από τη ράβδο, σχεδόν σαν να σπρώχνατε μια ράβδο βάρους από εσάς μετά το πάτημα του πάγκου. Επιστρέψτε αμέσως στην κοίλη θέση σας με όλους τους μυς σας σε ένταση.
   • Εάν πέσετε σε μια νεκρή αναμονή, θα πρέπει να αποκαταστήσετε την κούνια και θα χάσετε όλη τη δύναμη και την ορμή που είχατε προηγουμένως.
   • Το σπρώξιμο μακριά από τη ράβδο στο πάνω μέρος του pull-up είναι σημαντικό αν θέλετε να συνδυάσετε πολλά pull-ups, όπως θα πρέπει να κάνετε για μια προπόνηση CrossFit.
8. 8 Ενεργοποιήστε το στήθος σας σε μια καμάρα για να ξεκινήσετε το επόμενο pull-up. Αφήστε την ορμή του σώματός σας να σας ωθήσει προς τα εμπρός, οδηγώντας με το στήθος σας στη θέση καμάρας. Στην κορυφή της μπροστινής ταλάντευσης, επιστρέψτε στην κοίλη θέση και μετακινηθείτε στο επόμενο pull-up.
   • Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα έχετε διαλείμματα μεταξύ των pull-ups. Ωστόσο, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ίσως διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάνετε διπλό kip μεταξύ των pull-ups για να δημιουργήσετε αρκετή ισχύ. Δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο με αυτό, δεν είναι τόσο γρήγορο όσο τα συνεχόμενα pull-ups.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Πεταλούδες πεταλούδας

1. ένας Κρεμάστε από την πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Παρόμοιο με ένα τυπικό πτυσσόμενο πηδάλιο, πηδήξτε προς τα πάνω για να πιάσετε τη μπάρα με χειροκίνητη λαβή. Τραβήξτε τις αρθρώσεις σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο μπροστά στη γραμμή και τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω από τη ράβδο για να ασφαλίσετε στη θέση σας.
   • Εργαστείτε στο πλάτος των χεριών σας μέχρι να βρείτε αυτό το γλυκό σημείο. Εάν είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά, θα καταλήξετε να κάνετε πολύ περισσότερη δουλειά από ό, τι χρειάζεστε.
2. 2 Ξεκινήστε το kipping από τη θέση του τόξου. Πιέστε αμέσως το στήθος σας προς τα εμπρός και αψίδα την πλάτη σας, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται μαζί κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμοστεί, αν έχετε συνηθίσει να παρακάμπτετε τα pull-ups, στα οποία ξεκινήσατε από την κοίλη θέση και μετακινήσατε τη θέση του τόξου.
   • Κρατήστε τους ώμους σας ενεργούς και αφοσιωμένους σε όλα τα pull-ups της πεταλούδας, όπως θα κάνατε για τα στάνταρ pull-ups.
3. 3 Σκουπίστε τα πόδια σας από κάτω καθώς τραβάτε τον εαυτό σας. Από τη θέση του τόξου, αρχίστε αμέσως να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός από την καμάρα στην κοίλη θέση, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως προσπάθεια να τραβήξετε τη ράβδο προς τα κάτω (που αναγκάζει τους ώμους σας να σηκώνονται) αντί να προσπαθείτε να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. 4 Τραβήξτε μέσα και όχι στη γραμμή για να ολοκληρώσετε κάθε pull-up. Αντί να σπρώξουμε προς τα πίσω, όπως θα κάνατε με ένα τράβηγμα προς τα πάνω, για το τράβηγμα της πεταλούδας πιέζετε προς τα εμπρός προς τη γραμμή. Η συνεχόμενη σύνδεση πολλών πεταλούδων δημιουργεί μια σχεδόν κυκλική κίνηση του σώματός σας.
   • Επειδή κλίνατε πίσω από τη ράβδο όταν σηκώσατε, το κεφάλι σας θα είναι πίσω από τη ράβδο. Απλά χαμηλώστε το κεφάλι σας μόλις φτάσετε πάνω από τη ράβδο, ώστε να ολοκληρώσετε τον κύκλο στο ίδιο ύψος με τη ράβδο (αλλά εξακολουθεί να είναι πίσω από αυτήν). Ουσιαστικά, όταν το πηγούνι σας βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο, θα είναι επίσης το πιο μακρινό από τη ράβδο.
5. 5 Εναλλακτικά μεταξύ των κοίλων και των τόξων καθώς ανεβαίνετε. Με ένα τράβηγμα πεταλούδας, το πηγούνι σας δεν καθαρίζει απαραίτητα τη ράβδο κάθε φορά. Αντ 'αυτού, έχετε μια ολοκληρωμένη κίνηση που εναλλάσσεται μεταξύ των κοίλων και των τόξων θέσεων ταυτόχρονα τραβώντας προς τα πάνω.
   • Μόλις μπείτε στην τάση των πραγμάτων, εάν έχετε τη δύναμη, θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε πολλά pull-ups σχετικά γρήγορα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αυστηρά Pull-ups

1. ένας Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Θα θελήσετε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε το καλύτερο πλάτος για εσάς και το σώμα σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το γλυκό σημείο είναι απλώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή, έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να είναι πάνω από την μπάρα.
   • Για τη μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να τυλίξετε τον αντίχειρά σας γύρω από τη ράβδο ή πάνω από τις κορυφές του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας για να κλειδώσετε τη λαβή σας στη θέση της.
2. 2 Ξεκινήστε το τράβηγμα σας σε κοίλη θέση σώματος. Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στραμμένα έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ένα πίσω 'C' σχήμα. Κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους και πιέστε στη μέση σας για να δημιουργήσετε την καμπύλη.
   • Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και μην βγάζετε τα πόδια σας από τους γοφούς σας. Θέλετε τη δύναμη να προέρχεται από το άνω μέρος του σώματός σας και τους ώμους σας.
3. 3 Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω. Χωρίς να ταλαντεύεται ή να ταλαντεύεται το σώμα σας, πιέστε προς τα κάτω τη ράβδο με τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας πάνω από το ύψος της ράβδου. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και το σώμα σας σταθερό. Τελειώστε τραβώντας το κεφάλι σας πέρα ​​από τη ράβδο.
   • Προσέξτε να μην λυγίσετε το λαιμό σας και να φτάσετε με το πηγούνι σας για να καθαρίσετε τη ράβδο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο καθώς σηκώνεστε πάνω από τη ράβδο.
4. 4 Χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση με έλεγχο. Αντιστρέψτε την ίδια κίνηση για να χαμηλώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Αφιερώστε όσο καιρό για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας - μην πέσετε απλά.
   • Ο έλεγχος της αρνητικής κίνησης σάς βοηθά να χτίσετε ισορροπημένους μυς. Είναι επίσης ασφαλέστερο από το να αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους ώμους σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Περιμένετε να δοκιμάσετε να τραβήξετε pull-ups μέχρι να είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε 3-4 αυστηρά pull-ups στη σειρά.
• Μην δοκιμάσετε pull-ups πεταλούδας έως ότου μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 15 pull-ups στη σειρά.
• Χρειάζεται πολύ δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα για να κάνει pull-ups. Συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις γυμναστικής και προπόνηση αντίστασης για να χτίσετε τη δύναμή σας και θα πετύχετε.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προσθέσετε τις ανατροφοδοτήσεις στην καθημερινότητά σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
• Πάντα να ζεσταίνετε τους ώμους και τα χέρια σας πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος έλξης.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.