Πώς να κάνετε μια κούνια Kettleball

Αν έχετε δει ποτέ αθλητές σε ένα γυμναστήριο να αιωρούνται γύρω από κάτι που έμοιαζε με μπάλες με κανόνι, θα έχετε δει την ταλάντευση του kettlebell. Η ταλάντευση kettlebell είναι μια υπέροχη άσκηση για ενίσχυση, τόνωση και οικοδόμηση των μυών στους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Για να κάνετε μια ταλάντευση kettlebell, πρέπει να αποκτήσετε τέλεια φόρμα και τεχνική στη βασική ταλάντευση με δύο χέρια. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές για να αποκομίσετε ακόμη μεγαλύτερες ανταμοιβές. Για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φροντίστε να συστέλλετε τον πυρήνα σας και να τον κρατάτε σφιχτό όταν κάνετε οποιαδήποτε έκδοση της ταλάντευσης kettlebell. Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή ισχιαλγία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τελειοποίηση της φόρμας σας

1. ένας Επιλέξτε το σωστό μέγεθος. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε το μέγιστο όφελος από την ταλάντευση kettlebell, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το kettlebell σωστού μεγέθους. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να ξεκινούν με kettlebell 16 kg (35 lb.), ενώ οι γυναίκες πρέπει να ξεκινούν με kettlebell 12 kg (26 lb.).
   • Θέλετε να επιλέξετε ένα μέγεθος που θα σας προκαλέσει. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε με ένα ελαφρύτερο kettlebell μέχρι να είστε σίγουροι ότι η φόρμα σας είναι σωστή.
   • Εάν συνεχίσετε να κάνετε ταλάντευση kettlebell τακτικά, θα χρειαστεί τελικά να αυξήσετε το βάρος για να συνεχίσετε να λαμβάνετε οφέλη από την άσκηση. Μεταβείτε στο επόμενο βάρος όταν μπορείτε άνετα να ταλαντεύεστε για 60 δευτερόλεπτα στο βάρος που χρησιμοποιείτε.
2. 2 Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά. Ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της ταλάντευσης kettlebell είναι να κρατάτε τα πόδια σας σταθερά. Καθώς το βάρος του kettlebell κινείται προς τα εμπρός, θα σας τραβήξει μαζί του. Για να επωφεληθείτε από αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατάτε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας και στις μπάλες των ποδιών σας.
   • Αντισταθείτε στην τάση να κυλήσετε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς το kettlebell ταλαντεύεται. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το βάρος σας, ίσως θελήσετε να μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο kettlebell που δεν θα σας τραβήξει τόσο σκληρά. Μείνετε στο ελαφρύτερο βάρος μέχρι να μπορέσετε να ταλαντεύεστε συνεχώς το kettlebell και να διατηρείτε τα πόδια σας σταθερά.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη. Μια επίπεδη πλάτη είναι απαραίτητη όταν κάνετε το swing kettlebell. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού στην πλάτη σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το χτύπημα, την κλίση προς τα εμπρός ή το τσακιστικό του λαιμού σας, ίσως θελήσετε να μεταβείτε σε ελαφρύτερο βάρος ή να ασκήσετε την κίνηση χωρίς βάρος.
   • Ίσως χρειαστεί να επιστρέψετε και να εξασκηθείτε στα deadlift, εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη μέσω της κούνιας. Να θυμάστε ότι όλη η δύναμη της κίνησής σας πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς σας και όχι από το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Σκεφτείτε το κεφάλι σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και κρατήστε το λαιμό σας επίπεδο. Η ορμή της ταλάντευσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονη στο λαιμό σας, αν είναι τσαλακωμένη.
   • Ρυθμίστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να κοιτάζετε ψηλά ή μπροστά σας και μην ακολουθείτε την κίνηση του βραστήρα καθώς περιστρέφεται μπροστά σας.
4. 4 Κάνετε τοίχους. Οι πινελιές τοίχου θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε τη στάση σας σωστά όταν κάνετε την ταλάντευση kettlebell, ώστε να γνωρίζετε πώς να μετατοπίζετε σωστά το σωματικό σας βάρος και να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.
   • Ξεκινήστε τις πινελιές τοίχου στέκοντας περίπου μισό μήκος μηρού από έναν τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία, ώστε τα γόνατά σας να παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας παρά τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το πίσω άκρο να κολλάει πίσω σας. Τοποθετήστε τις πλευρές των χεριών σας ανάμεσα στα πόδια σας στις πτυχές της βουβωνικής χώρας σας.
   • Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω προς τον τοίχο έως ότου το αγγίξει το πίσω άκρο, αλλά χωρίς να βάλετε βάρος στον τοίχο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτού του τρυπανιού.
   • Μετακινηθείτε πιο μακριά από τον τοίχο και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε λίγο πιο πέρα ​​και επαναλάβετε. Τα ισχία σας πρέπει να ταξιδεύουν κάτω και πίσω. Μαθαίνετε να μεταφέρετε το βάρος και την ορμή σας με τους γοφούς σας, όχι με το κάτω μέρος του σώματος ή την πλάτη σας.
5. 5 Εξασκηθείτε στα deadlift με το kettlebell. Τα deadlift με το kettlebell σας επιτρέπουν να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό, πώς αισθάνεται και πώς κινείται. Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο kettlebell αρχικά για να εστιάσετε στη φόρμα και την τεχνική, ανάλογα με το βάρος που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε για τις κούνιες σας.
   • Εάν έχετε ήδη κάνει επιτοίχιες πινελιές, το σώμα σας θα πρέπει να ζεσταθεί επαρκώς για αυτήν την άσκηση. Διαφορετικά, κάντε καταλήψεις ή τρέξτε στη θέση σας για περίπου πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε.
   • Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση που χρησιμοποιήσατε για τις πινελιές τοίχου ενώ εκτελείτε τα deadlift σας. Αντί να φτάσετε κάτω με τα χέρια σας κάμπτοντας προς τα εμπρός και πιθανώς στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε στα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω.
   • Όταν φτάσετε στη λαβή, τραβήξτε τον εαυτό σας ελαφρώς προς αυτήν και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το στήθος σας και στέκεστε ψηλά. Παύση στην όρθια θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατεβάζουμε το kettlebell. Το επίκεντρο εδώ είναι να μάθουμε να χρησιμοποιείς τους γλουτούς για να σηκώσεις το βάρος.
   • Καθώς χαμηλώνετε το kettlebell, μετακινηθείτε ξανά από τους γοφούς - μην σκύβετε και βάλτε το kettlebell πίσω στο πάτωμα. Σπρώξτε σταθερά στο πάτωμα με τα πόδια σας για να διατηρήσετε τη στάση σας.
   • Αφού μάθετε πώς να συστέλλετε τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε το βάρος, δοκιμάστε να επαναλάβετε τον ανελκυστήρα για να κάνετε το kettlebell να κινείται προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σαν εκκρεμές. Θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι μια ομαλή συνεχής κίνηση που ανεβάζει το kettlebell προς τα πάνω και αιωρείται προς τα κάτω. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εργαστείτε για να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο στάδιο ανύψωσης επιστροφής, ώστε να υπάρχει μικρότερη παύση στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κατακτώντας την κούνια σας

1. ένας Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Για να ξεκινήσετε μια ταλάντευση kettlebell, απλώστε τα πόδια σας και φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Ίσως θελήσετε να κινήσετε τα πόδια σας λίγο ή να κουνήσετε εμπρός και πίσω για να τοποθετήσετε σωστά το βάρος σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι σταθερά στα τακούνια και τις μπάλες των ποδιών σας και ότι καθώς στέκεστε τα πόδια σας είναι ευθυγραμμισμένα απευθείας κάτω από τους ώμους και τους γοφούς σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά σας.
   • Ισιώστε την πλάτη σας και ρίξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, διατηρώντας τους ώμους σας ουδέτερους.
2. 2 Πιάστε το kettlebell. Κατεβάστε και τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τη λαβή του kettlebell. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς εσάς. Τυλίξτε επίσης τους αντίχειρές σας χαλαρά γύρω από τη λαβή - μην τους αφήσετε να κολλήσουν.
   • Μόλις έχετε καλή πρόσφυση στη λαβή kettlebell, σηκωθείτε ψηλά, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι χαλαρά στις πλευρές σας.
   • Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, χαμηλώνοντας το πίσω άκρο σας προς τα κάτω και προς τα πίσω προς τον τοίχο, σαν να πηγαίνετε σε καταλήψεις. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, ουδέτερη στους ώμους.
3. 3 Ωθήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ταλάντευση kettlebell, οδηγήστε τα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ταυτόχρονα ισιώνετε τα πόδια σας. Τα χέρια σας λειτουργούν σαν εκκρεμές, με το βάρος του kettlebell να τραβά τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και πλήρως εκτεταμένα και στοχεύστε να φτάσετε το kettlebell στο ύψος του στήθους.
   • Για αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε μια γραμμή ενέργειας να τρέχει από τα τακούνια σας μέχρι τα πόδια σας μέχρι τους γοφούς σας. Ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας θα δεσμευτεί.
   • Όταν είστε όρθιοι, κολλήστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τους γοφούς σας. Συμβάλετε επίσης στον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους.
   • Αυτό θα σας τραβήξει προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να ταλαντεύεστε στα πόδια σας καθώς ταλαντεύεστε. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά.
4. 4 Μετακινήστε το βάρος σας πίσω για να λάβετε το βάρος. Όταν το kettlebell φτάσει στο επιθυμητό ύψος, μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Αντί να προσπαθείτε να επαναφέρετε το kettlebell, αφήστε το βάρος να επιστρέψει από μόνο του. Λυγίστε τα γόνατά σας και, σε μια ομαλή συνεχή κίνηση, αφήστε το kettlebell να χαμηλώσει καθώς τα ισχία σας κάμπτονται προς τα πίσω.
   • Αυτό είναι αντίθετο με πολλές ασκήσεις που μπορεί να έχετε κάνει, στις οποίες πρέπει να ελέγχετε και την αρνητική κίνηση. Το μόνο που πρέπει να εστιάσετε είναι να απορροφήσετε το σοκ και να προετοιμάσετε το σώμα σας να ξανακάνει το kettlebell ξανά.
   • Αφήστε το kettlebell να περιστραφεί πίσω στα πόδια σας, προσέχοντας να διατηρήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας σταθερούς, τους ώμους σας ουδέτερους, την πλάτη σας ευθεία.
5. 5 Περάστε τους γοφούς σας. Με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, είστε έτοιμοι για την επόμενη επανάληψη. Νιώστε την ενέργεια που έρχεται μέσα από τα τακούνια και τα πόδια σας, και εκρήγνυται προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να ωθήσει το kettlebell πίσω.
   • Εστιάστε στον έλεγχο του kettlebell με τα χέρια σας και στη διατήρηση της λαβής σας, αλλά λάβετε υπόψη ότι τα χέρια σας κάνουν τη λιγότερη δουλειά σε αυτήν την άσκηση. Όλη η δύναμη προέρχεται από το κάτω μέρος του σώματός σας, τους γοφούς σας και τον πυρήνα σας.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε το βάρος σας μέσω της κούνιας χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας ή να βγείτε έξω από τη θέση, διατηρώντας την πλάτη και τους ώμους σας στην ίδια θέση με κάθε επανάληψη.
6. 6 Κρατήστε τις κούνιες σας συνεχείς. Μόλις κυριαρχήσετε στην τεχνική και τη φόρμα σας, όταν πηγαίνετε να κάνετε το kettlebell swing, η εστίασή σας πρέπει να είναι στη διατήρηση συνεχούς κίνησης, αντί να σταματάτε ή να σταματάτε μετά από κάθε ταλάντευση.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για ένα χρονικό διάστημα, αντί να κάνετε έναν ορισμένο αριθμό κινήσεων ή έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
   • Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και κάντε το kettlebell swing για 30 δευτερόλεπτα ή για 60 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο σας καθώς γίνεστε πιο δυνατός, αλλά μην ανησυχείτε για το πόσες φορές το kettlebell αιωρείται - σκεφτείτε ολόκληρη την άσκηση ως μία δράση, όχι μια σειρά ενεργειών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη παραλλαγών Swing Kettlebell

1. ένας Μάθετε τη διαφορά μεταξύ της ρωσικής και της αμερικανικής ταλάντευσης kettlebell. Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά την ταλάντευση kettlebell, η κίνηση που θα μάθετε πρώτα είναι συνήθως η ρωσική ταλάντευση kettlebell. Η αμερικανική ταλάντευση kettlebell μπορεί να απαιτεί περισσότερη δουλειά για να κυριαρχήσει.
   • Με τη ρωσική ταλάντευση, σταματάτε το kettlebell στο στήθος σας. Ωστόσο, η αμερικανική ταλάντευση kettlebell επεκτείνει την ταλάντευση έως ότου τα χέρια σας είναι πάνω, ενεργοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης στα χέρια και τους ώμους σας. Η ορμή που δημιουργεί αυτή η ταλάντευση το καθιστά πιο δύσκολο από το ρωσικό swing.
   • Μόλις κατακτήσετε τη ρωσική κούνια, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε στην αμερικανική κούνια. Μην το κάνετε μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να το πετύχετε με ασφάλεια.
2. 2 Δοκιμάστε τις κούνιες με ένα χέρι kettlebell. Όταν φτάσετε στο σημείο ότι μπορείτε να κάνετε μια κούνια με δύο χέρια (είτε της ρωσικής είτε της αμερικανικής ποικιλίας) για 60 δευτερόλεπτα χωρίς δυσκολία, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε μια κούνια με το ένα χέρι.
   • Με την ταλάντευση kettlebell με το ένα χέρι, αυξάνετε το φορτίο στον ώμο και στον πυρήνα σας. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε την ίδια μορφή και τεχνική που χρησιμοποιήσατε για την ταλάντευση με τα δύο χέρια, αλλά το χέρι που δεν χρησιμοποιείτε θα είναι στο πλάι σας.
   • Καθώς κάνετε την κούνια με το ένα χέρι, αφήστε το βραχίονα που δεν χρησιμοποιείτε να περιστραφεί προς τα πίσω καθώς το kettlebell περιστρέφεται προς τα εμπρός και να ταλαντεύεται προς τα εμπρός καθώς το kettlebell περιστρέφεται προς τα πίσω μεταξύ των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της περιστροφής, ώστε να διατηρείτε καλή φόρμα.
   • Κάνετε μια ταλάντευση kettlebell με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας ένα kettlebell. Περιστρέψτε με το ένα χέρι για 60 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά. Μόλις μπορέσετε να κάνετε μια ταλάντευση kettlebell με το ένα χέρι άνετα σε κάθε πλευρά για 60 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εναλλαγή της ταλάντευσης kettlebell, χρησιμοποιώντας ακόμα ένα kettlebell αλλά εναλλάσσοντας τον βραχίονα που κάνει την ταλάντευση.
3. 3 Προσθέστε ένα βήμα στην κούνια σας. Εάν έχετε κυριαρχήσει με το ένα χέρι και τις εναλλασσόμενες κινήσεις του kettlebell, και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε κάτι πιο δύσκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια κίνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας, κάνοντας βήμα προς τα εμπρός ή περπατώντας προς τα εμπρός με κάθε ταλάντευση.
   • Κάνοντας ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια ενώ κάνετε την ταλάντευση kettlebell απαιτεί τεράστια εστίαση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισχυρή τεχνική και τέλεια φόρμα προτού το επιχειρήσετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
   • Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο πριν επιχειρήσετε να περπατήσετε ή να περπατήσετε ταλαντώσεις kettlebell. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι απαραίτητα καλύτερες σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, όπου μπορεί να συναντήσετε κάποιον. Ίσως θέλετε να τα δοκιμάσετε έξω σε μια επίπεδη, χλοώδη επιφάνεια.
4. 4 Δημιουργήστε έως και διπλές κινήσεις kettlebell. Οι διπλές κούνιες kettlebell είναι μια από τις πιο δύσκολες παραλλαγές και όχι μόνο επειδή έχετε διπλάσιο βάρος. Ο χειρισμός δύο ξεχωριστών kettlebells απαιτεί τεράστια εστίαση και έλεγχο.
   • Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σταθερή και ότι μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία, ώστε οι δύο kettlebells να μην συγκρούονται μεταξύ τους σε οποιοδήποτε σημείο.
   • Εάν έχετε προχωρήσει σε διπλή ταλάντευση kettlebell, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με κάθε kettlebell με σημαντικά χαμηλότερο βάρος από αυτό που χρησιμοποιούσατε για κούνιες με το ένα χέρι. Λάβετε υπόψη το συνολικό βάρος που σκέφτεστε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση