Πώς να κάνετε έναν Heisman

Το Heisman είναι μια άσκηση υψηλής πυλομετρίας έντασης που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και προάγει την καύση λίπους. Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των βασικών Heisman (που ονομάζονται επίσης «Airborne Heisman»), Double Heisman και Heisman Lunge. Κάθε κίνηση έχει το όνομα «Heisman» λόγω του τρόπου με τον οποίο μιμούνται τον ποδοσφαιριστή που εμφανίζεται στο βραβείο Heisman Memorial Trophy.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εκτέλεση του Standard Heisman (Airborne Heisman)

1. ένας Ζέσταμα. Κάντε έναν συνδυασμό δυναμικών ασκήσεων τεντώματος και κινητικότητας για χρονικό διάστημα μεταξύ 30 δευτερολέπτων και πέντε λεπτών. Το δυναμικό τέντωμα είναι αποτελεσματικό στο να ζεσταίνει τους μύες σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ κάνετε το Heisman, καθώς αυτή η άσκηση λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Παραδείγματα δυναμικών ασκήσεων τεντώματος και κινητικότητας περιλαμβάνουν γρύλους άλματος, τζόκινγκ στη θέση τους και περιστρεφόμενους κύκλους ώμων.
2. 2 Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, αλλά παράλληλα μεταξύ τους. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας ενώ σφίγγετε τους μυς στον πυρήνα σας.
   • Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. 3 Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον πυρήνα και τον κορμό σας. Αυτό αναγκάζει το αριστερό σας πόδι να υποστηρίζει ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.
   • Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το πηγούνι σας. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να πληροί σχεδόν τον λυγισμένο αγκώνα του αριστερού σας βραχίονα.
   • Εν τω μεταξύ, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς τα έξω του δεξιού ποδιού σας. Η στάση του σώματός σας πρέπει να μοιάζει με εκείνη του ποδοσφαιριστή που εμφανίζεται στο τρόπαιο Heisman.
4. 4 Πηδήξτε στο δεξί σας πόδι σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο. Ουσιαστικά, ανταλλάσσετε τις θέσεις της αριστεράς και της δεξιάς σας πλευράς: τώρα πρέπει να ακουμπάτε προς τα δεξιά, με το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς τον πυρήνα σας, το δεξί σας πόδι να υποστηρίζει το πλήρες βάρος σας, το δεξί σας χέρι να λυγίζει στον αγκώνα με δάχτυλα που δείχνουν προς το πηγούνι σας, και το αριστερό σας χέρι εκτείνεται προς τα κάτω προς τα έξω του αριστερού σας ποδιού.
   • Αυτό το Heisman, ή «Airborne Heisman», είναι ένα βασικό τρέξιμο υψηλού γόνατος τροποποιημένο ώστε να περιλαμβάνει άλματα από πόδι σε πόδι και περισσότερη κίνηση των βραχιόνων. Το αποτέλεσμα είναι μια σκληρότερη προπόνηση που χτίζει τον πυρήνα σας και καίει περισσότερο λίπος.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν κλωτσάτε το πόδι προς τα πάνω και γείρετε προς τα πίσω καθώς αλλάζετε πλευρές. Ο στόχος είναι να τραβήξετε τους μυς του πυρήνα σας με κάθε ανύψωση γόνατος.
5. 5 Μετάβαση από πλευρά σε πλευρά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε εμπρός και πίσω μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας, επαναλαμβάνοντας την πλήρη κίνηση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Η κίνηση πρέπει να αισθάνεται και να μοιάζει σαν να τρέχετε στη θέση του από τη μία πλευρά στην άλλη.
   • Ξεκινήστε αργά και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι το Heisman όσο πιο γρήγορα μπορείτε για βέλτιστα αποτελέσματα καύσης λίπους.
   • Κατά την εκκίνηση, θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε τις κινήσεις σας σε έναν άνετο χώρο πλάτους ώμου ή ελαφρώς μεγαλύτερο. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αργότερα, μπορείτε να το κάνετε επεκτείνοντάς το σε έναν ευρύτερο χώρο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προχωρώντας στο Double Heisman

1. ένας Ζέσταμα. Εάν είστε στην αρχή της ρουτίνας άσκησής σας, θα πρέπει να ζεσταθείτε με μερικές δυναμικές ασκήσεις τεντώματος και βασικής κινητικότητας πριν επιχειρήσετε το Double Heisman. Δοκιμάστε να κάνετε γρύλους άλματος, να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να περιστρέψετε τους ώμους για ένα έως πέντε λεπτά.
2. 2 Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, παράλληλα μεταξύ τους και πλάτος ώμου. Σφίξτε τον πυρήνα σας, αλλά αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στις πλευρές σας.
   • Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. 3 Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά ενώ σηκώνετε το δεξί σας γόνατο προς τους μυς του πυρήνα σας. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το πηγούνι σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο άνετα στον λυγισμένο αριστερό σας αγκώνα.
   • Το πλήρες βάρος σας πρέπει να είναι στο αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι να δείχνει προς τα κάτω προς τα έξω του δεξιού σας ποδιού.
   • Σημειώστε ότι αυτό το μέρος της άσκησης είναι το ίδιο με το πρότυπο Heisman. Δεδομένου ότι το Double Heisman είναι ουσιαστικά μια προηγμένη έκδοση του Heisman, είναι καλύτερο να μάθετε την τυπική έκδοση πριν προχωρήσετε σε αυτήν.
4. 4 Ανακατέψτε τρία βήματα προς τα δεξιά σας. Ρίξτε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος και, στη συνέχεια, κάντε γρήγορα τρία βήματα ανακατεύθυνσης προς τα δεξιά σας. Δεν πρέπει να κινηθείτε μπροστά ή πίσω και τα πόδια σας δεν πρέπει να διασχίζουν το ένα το άλλο.
   • Καθώς ανακατεύετε, κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και κάτω στα πλάγια σας.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των βημάτων για να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση. Λιγότερα βήματα θα έχουν λιγότερη προπόνηση, ενώ περισσότερα βήματα θα δημιουργήσουν μια πιο έντονη προπόνηση.
5. 5 Άλμα φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Στο τέλος του shuffle σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το δεξί σας αγκώνα και ανεβάζοντας το αριστερό σας γόνατο για να το συναντήσετε στο στήθος σας. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι κάτω στο πλάι σας.
   • Η μετάβαση σε αυτό το βήμα πρέπει επίσης να είναι παρόμοια με την αρχική άσκηση Heisman, συμπεριλαμβανομένου του άλματος που σχετίζεται με την αλλαγή ποδιών.
   • Το σώμα σας θα πρέπει να είναι μια καθρέφτη εικόνα της στάσης πριν από την αναδιάταξη.
6. 6 Ανακατέψτε τρία βήματα προς τα αριστερά σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο έδαφος και ανακατέψτε πίσω προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στην αρχική σας τοποθέτηση. Όπως και πριν, πρέπει να μετακινηθείτε μόνο στο πλάι και όχι προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
7. 7 Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε εναλλαγή μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας, ανακατεύοντας και επαναλαμβάνοντας την πλήρη κίνηση, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
   • Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να εργαστείτε σε υψηλότερες ταχύτητες για να αποφύγετε περιττή πίεση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βήματα ή να αυξήσετε το χρόνο που αφιερώνετε σε αυτήν την άσκηση για μια ελαφρώς πιο δύσκολη προπόνηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας το Heisman Lunge

1. ένας Ζέσταμα. Όπως και με τις άλλες μορφές Heisman, αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας, έτσι οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος και κινητικότητας είναι μια ιδανική προθέρμανση.
   • Οι γρύλοι άλματος και το τζόκινγκ στη θέση τους είναι δύο εξαιρετικοί τρόποι προθέρμανσης για αυτό.
   • Ανεξάρτητα από την άσκηση προθέρμανσης που επιλέγετε, προσπαθήστε να την εκτελέσετε για 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά, ειδικά εάν τα κάνετε στην αρχή της ρουτίνας άσκησής σας.
2. 2 Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αλλά κρατήστε τα πόδια σας αλλιώς ίσια και παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο κέντρο του στήθους σας, με τους δύο αγκώνες να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και μακριά από το σώμα σας.
   • Σημειώστε ότι αυτή είναι η αρχική σας θέση.
   • Σε αντίθεση με τις άλλες ασκήσεις Heisman, αυτή η έκδοση δοκιμάζει και βελτιώνει την ισορροπία σας.
3. 3 Μετακινηθείτε σε μια αντίστροφη πτώση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο.
   • Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν λυγισμένα και να κρατούν τη σφαίρα του φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας.
4. 4 Περιστρέψτε το μπροστινό γόνατό σας. Αφήστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει και να αγγίξει το έδαφος. Καθώς αγγίζει το έδαφος, στρίψτε τα χέρια σας, την ιατρική μπάλα και τον κορμό προς τα δεξιά, περνώντας πάνω από το μπροστινό δεξί γόνατό σας.
   • Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει όρθια.
5. 5 Ξεκλειδώστε το πόδι στη στάση Heisman. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε από την αντίστροφη στάση. Κάνω δεν Αφήστε το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το έδαφος. Αντ 'αυτού, φέρτε το στο στήθος σας, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο και κρατώντας ολόκληρο το βάρος σας στο ισιωμένο δεξί πόδι σας.
   • Στρέψτε τον κορμό σας ταυτόχρονα, έτσι ώστε η μπάλα του φαρμάκου να κινείται πάνω από το μπροστινό αριστερό γόνατό σας.
   • Κανονικά θα φτάσετε σε αυτήν τη θέση όσο πιο αργά και άνετα γίνεται. Ωστόσο, για να το μετατρέψετε σε μια άσκηση πλυόμετρου, πηδήξτε προς τα πάνω και στο λάκτισμα Heisman αντί να τραβήξετε το γόνατό σας αργά. Αυτό το άλμα θα πρέπει να είναι παρόμοιο με το άλμα που ασκείτε στο Airborne ή στο Double Heisman και θα εντείνει την προπόνησή σας.
6. 6 Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις Heisman, δεν θα αλλάξετε τα πόδια στη μέση της άσκησης. Αντ 'αυτού, επαναλάβετε την κίνηση «αντίστροφης προσγείωσης σε κτύπημα Heisman» στην ίδια πλευρά για πλήρη 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Για να επεξεργαστείτε εξίσου και τις δύο πλευρές του σώματός σας, πρέπει να αλλάξετε τις πλευρές μετά: αντίστροφη πτώση, πίσω με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, στρέψτε τη στάση Heisman με το δεξί σας πόδι. Φροντίστε να περιστρέφετε πάντα το άνω μέρος του σώματός σας πάνω από το μπροστινό γόνατό σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Παρακολουθήστε ζωντανές επιδείξεις ή βίντεο επαγγελματιών φυσικής κατάστασης που κάνουν το Heisman για να βελτιώσετε τη φόρμα σας ή αναζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας εάν υποψιάζεστε ότι κάνετε το Heisman εσφαλμένα. Η αναζήτηση επαγγελματικής καθοδήγησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε να κάνετε το Heisman αμέσως εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στα γόνατα ή τα πόδια σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Το Heisman είναι ένα κίνημα υψηλής έντασης που έχει σχεδιαστεί για όσους από μέτρια έως προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και μπορεί να μην είναι ιδανικό για αρχάριους.

Διαφήμιση