Πώς να κάνετε ασκήσεις γυμναστικής (Sprinters για αρχάριους)

Ένα σύνολο ασκήσεων γυμναστικής για αρχάριους σπρίντερ ειδικά για την ενίσχυση των μυών που χρειάζονται για να τρέξει. Συνιστάται η άσκηση με κάποιον, τόσο για λόγους ασφαλείας όσο και για την εταιρεία.

Βήματα

1. ένας Ζέσταμα. 10 λεπτά προθέρμανσης, είτε σε διάδρομο είτε σε ποδήλατο.
2. 2 Κάντε ελαφρύ δυναμικό τέντωμα για κινητικότητα.
3. 3 Κάνετε καταλήψεις. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (3x8-10). Για τα πόδια. Εξαιρετική άσκηση. Σύνδεσμος βίντεο: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
   • Όταν οκλαδόν, εστιάστε στο να διατηρήσετε το βάρος στο μεσαίο πόδι σας προς τακούνια. Κρατήστε τα γόνατά σας έξω και προς τα πλάγια, φανταστείτε να σπρώχνετε το έδαφος μακριά από εσάς προς τις πλευρές σας.
   • Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος των μισών καταλήψεων. Η μισή κατάληψη είναι αναποτελεσματική σε σύγκριση με την πλήρη κατάληψη. Μια κατάληψη θεωρείται πλήρης κατάληψη όταν η πτυχή του ισχίου σας ταξιδεύει κάτω από το γόνατό σας.
   • Ξεκινήστε χωρίς βάρος στη γραμμή, για να εργαστείτε στην τεχνική σας.
4. 4 Κάντε μερικά pushups. Απλή άσκηση, αλλά εξαιρετική για τη συνολική δύναμη του άνω σώματος. Κάνετε 4x10 με παραλλαγές, ευρεία πρόσφυση (αγκώνες προς τα έξω) και τρικέπς ώθηση (βραχίονες και αγκώνες που δείχνουν προς τα πόδια σας). Κάντε τα στα γόνατά σας εάν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί.
   • Σκεφτείτε τη μορφή και την τεχνική. Είναι εύκολο να εξαπατήσετε τα pushups.
   • Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει λαβές pushup, χρησιμοποιήστε τις.
5. 5 Βασικές ασκήσεις. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι η βάση υποστήριξης κάθε αθλητή. Όλη η δύναμη που θα παράγετε μίσχους από εδώ. Τα situps είναι υπέροχα, κάντε 4x10. Κάντε μερικές σανίδες για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30, 45 και τελευταία 60 δευτερόλεπτα: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Εάν το γυμναστήριο σας έχει τροχό, χρησιμοποιήστε το, ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα και εκτοξεύει τον πυρήνα σας!
6. 6 Do Deltoid αυξάνει. Για τους ώμους. Οι ώμοι είναι το κλειδί για γρήγορο τρέξιμο. Δημιουργούν μια κίνηση που αυξάνει την ορμή προς τα εμπρός. Κάντε 4x8. Μην ξεχνάτε να κρατάτε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, για να μειώσετε τον κίνδυνο τενοντίτιδας του αγκώνα.
7. 7 Τελειώστε με λίγο ελαφρύ δυναμικό τέντωμα για κινητικότητα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Γιατί κάποια γυμναστήρια έχουν ένα μικρό τραμπολίνο; Τα μικρά τραμπολίνα χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής στα πόδια σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Μην βιάζετε τις ασκήσεις. Αργός και σωστός είναι ο τρόπος.
• Θυμηθείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και τεχνική σε όλες τις ασκήσεις.
• Μην εκπαιδεύεστε όταν τραυματίζεστε.
• Αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ βασικό και απευθύνεται σε αρχάριους. Αν θέλετε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, σας συνιστώ να ξεκινήσετε το Googling Start Strength ή Stronglift, δύο προγράμματα ενδιάμεσης ισχύος που εστιάζονται σε ασκήσεις barbell.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί με τα βάρη. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο μπορείτε να σηκώσετε, έχετε έναν φίλο ή κάποιον στο γυμναστήριο, έτοιμο να σας βοηθήσει εάν κάτι πάει στραβά.
• Οι πλήρεις καταλήψεις ΔΕΝ θα βρωμίσουν τα γόνατά σας, παρά αυτά που ίσως έχετε ακούσει από τον άπειρο φίλο σας ή τον ακατάλληλο εκπαιδευτή σας. Αν εκτελέσετε σωστά και σε βάθος, οι καταλήψεις θα ενισχύσουν πραγματικά τα γόνατά σας. Υπάρχει αρκετή έρευνα που υποστηρίζει αυτό, για παράδειγμα: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 και http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .

Διαφήμιση