Πώς να κάνετε ασκήσεις γλουτού για επίπεδη κουμπιά

Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να δουλέψετε τους γλουτούς σας, δεν είστε μόνοι! Πολλοί άνθρωποι θέλουν να στοχεύσουν αυτήν την περιοχή για να τονίσουν περισσότερο. Μπορείτε να δοκιμάσετε απλές ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, όπως όρθιες ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Άλλες ασκήσεις αντίστασης απαιτούν να ξαπλώσετε για να εκτελέσετε, οπότε μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτές στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε τη δυσκολία και να εργαστείτε πιο σκληρά τους γλουτούς σας. Ό, τι κι αν επιλέξετε, στοχεύστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως αυτές 2-3 φορές την εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρήση μόνιμων ασκήσεων

1. ένας Εκτελέστε απλές καταλήψεις για να δουλέψετε την πλάτη και τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε αργά τα πόδια σας, κατεβαίνοντας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Συνεχίστε όσο είναι άνετο για σας, αν και μην ξεπεράσετε μια γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Αποφύγετε να σπρώξετε τα γόνατά σας μπροστά από τα δάχτυλά σας.
   • Δοκιμάστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
   • Εάν δεν μπορείτε να καταλήξετε πολύ μακριά, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να το καταφέρετε!
2. 2 Προσπαθήστε να κάνετε καταλήψεις για να προσθέσετε δυσκολία. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ξεπερνούν το πλάτος του ώμου και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κολλήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
3. 3 Κάνετε πνεύμονες για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σαν να κάνετε ένα βήμα. Όπως κάνετε, λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας πιο κοντά στο πάτωμα. Πλησιάστε όσο πιο κοντά μπορείτε με το δεξί σας γόνατο χωρίς να αγγίξετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν κινείται μπροστά από τα δάχτυλά σας. Ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και κάντε το άλλο πόδι.
   • Κάνετε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων με 1 επανάληψη, συμπεριλαμβανομένης μιας μύτης για τα δύο πόδια.
   • Απλά βουτήξτε όσο μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε πολύ μακριά τώρα, αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να το επεξεργαστείτε αργότερα!
4. 4 Εργασία σε οπίσθια άκρα για κίνηση ρευστού. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και μετά βγείτε προς τα δεξιά. Μετακινήστε το σώμα σας πάνω από το πόδι έτσι ώστε να λυγίσει στο γόνατο και το άλλο πόδι σας είναι ίσιο. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε το δεξί σας πόδι και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Κάντε το ίδιο με την αριστερή πλευρά για να ολοκληρώσετε μια μεμονωμένη επανάληψη.
   • Δοκιμάστε 1 σύνολο 10 επαναλήψεων.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ξαπλώνοντας για ασκήσεις αντίστασης

1. ένας Κάντε μπούκλες με μονό πόδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με μια μπάλα γυμναστικής κοντά στα πόδια σας και τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος. Ξεκινήστε με το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού να ακουμπά στην μπάλα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να τοποθετήσετε το κάτω μέρος του ποδιού σας στη μπάλα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Καθώς το κάνετε, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, τραβώντας την μπάλα μαζί του. Αυτό θα σηκώσει την πλάτη σας πιο μακριά από το έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε την μπάλα προς τα έξω.
   • Κάντε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. 2 Δοκιμάστε γέφυρες γλουτένης για άσκηση χωρίς εξοπλισμό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, προσπαθώντας να κάνετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά μετακινήστε αργά πίσω στο έδαφος.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. 3 Εργαστείτε σε κλωτσιές 1 ποδιού για άσκηση γονατιστή. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε 1 πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών ενώ το κάνετε. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση.
   • Δοκιμάστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
   • Εάν χρειαστεί, φορέστε τα γόνατα για αυτήν την άσκηση. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια πετσέτα.
   • Για να γίνει πιο δύσκολο, ισιώστε το πόδι σας για να το σηκώσετε.
4. 4 Μετακινηθείτε σε σημεία ισχύος στα χέρια και τα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τα λάκτισμα, αλλά σηκώνετε τόσο το χέρι όσο και το πόδι ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, δείχνοντας και τα δύο ευθεία. Προσπαθήστε να τα διατηρήσετε ακόμη και με το σώμα σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Εργαστείτε σε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πλευρές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη βαρών

1. ένας Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εκτελέσετε deadlift. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, κάμπτοντας στους γοφούς. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τα βάρη κοντά στο σώμα σας. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. 2 Προσθέστε αλτήρες ενώ χρησιμοποιείτε ένα σκαλοπάτι. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βάλτε το δεξί σας πόδι στο βήμα μπροστά σας. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι σαν να υπάρχει άλλο ένα βήμα πάνω από αυτό. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και κατεβάστε το δεξί σας πόδι.
   • Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
   • Χρησιμοποιήστε αλτήρες 5 έως 10 κιλών (2,3 έως 4,5 κιλά). Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα προϊόντα ή μπουκάλια νερό για πρόχειρους αλτήρες.
3. 3 Εργαστείτε σε μια ταλάντευση kettlebell. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και πιάστε ένα kettlebell 5 έως 10 lb (2,3 έως 4,5 kg) μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σαν να παίρνετε ένα τόξο και στη συνέχεια ταλαντεύετε το βάρος ανάμεσα στα γόνατά σας. Σπρώξτε το στον αέρα μπροστά σας ενώ ισιώνετε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθεία στην κορυφή της κούνιας. Συνεχίστε να ταλαντεύετε το kettlebell πάνω και κάτω για 15 επαναλήψεις.
   • Στόχος για 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.
4. 4 Εκτελέστε τόξα με ράβδο 9 lb (4,1 kg). Τοποθετήστε τη ράβδο κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για να την κρατήσετε κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το άλλο για να την κρατήσετε πίσω από το χέρι σας. Λυγίστε αργά τους γοφούς σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Καθώς λυγίζετε, τοποθετήστε τα τακούνια σας και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε μέχρι να φτιάξετε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. απλά πηγαίνετε περίπου στα μισά. Για να επιστρέψετε, πιέστε τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για να μεγαλώσω τους γλουτούς μου;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Τα Deadlift είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε τους γλουτούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, αλλά ένα βαρέων βαρών θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τα 5-10 λεπτά με τα πόδια είναι αρκετά συχνά.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν είστε αρχάριος, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Επίσης, ξεκινήστε αργά και κάντε ό, τι μπορείτε. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας καθώς οι μύες του γλουτιού σας γίνονται πιο δυνατοί.

Διαφήμιση

Πράγματα που χρειάζεστε

• Άσκηση μπάλα
• Αλτήρες
• Γιόγκα χαλάκι (προαιρετικό)