Η όρθια σειρά αλτήρων είναι μια κλασική κίνηση που στοχεύει τους τραπεζοειδείς και τους δελτοειδείς μύες στην άνω πλάτη και τους ώμους σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, αλλά και μια πολύ αποτελεσματική ρουτίνα για πιο προχωρημένους ανυψωτές. Μάθετε τη σωστή φόρμα και τεχνική ανύψωσης για να επιτύχετε τα οφέλη αυτής της άσκησης με ασφάλεια, δηλαδή ενίσχυση του πίσω μέρους του ώμου. Για μια αλλαγή στη ρουτίνα σας ή για να τροποποιήσετε την άσκηση για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, μάθετε μερικές παραλλαγές.
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Μπαίνοντας στην αρχική θέση
- ένας Ξεκινήστε με μια γρήγορη προθέρμανση. Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν από οποιαδήποτε άσκηση για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Το άλμα για το ελλειπτικό για 10 λεπτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και το αίμα να κυκλοφορεί στο σώμα σας. Στη συνέχεια, πιάστε κάτι πολύ ελαφρύτερο από τους αλτήρες που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε για τη σειρά. Κάποια μικρότερα ελεύθερα βάρη ή ακόμη και δύο μπουκάλια νερό θα μπορούσαν να κάνουν το τέχνασμα.
- Σταθείτε με τα ελαφρύτερα αντικείμενα στα πλάγια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα αντικείμενα στο ύψος των ώμων ενώ ανοίγετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με τα ελαφριά βάρη 10-15 φορές για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την όρθια σειρά του αλτήρα.
- 2 Εκτελέστε την άσκηση όρθια. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και τα μάτια προς τα εμπρός. Η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική κάθε φορά που σηκώνετε βάρος.
- 3 Εκτελέστε την άσκηση καθιστή. Καθίστε με τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του πάγκου. Φροντίστε να διατηρείτε καλή στάση με τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι ευθεία ενώ περπατάτε στον πάγκο. Ποτέ μην χαλαρώνετε ή πέφτετε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή δυσφορία και να κάνει την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική.
- 4 Πιάσε τους αλτήρες σου. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αντίχειρές σας να είναι κυρτωμένοι γύρω από τις λαβές και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός των μηρών σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερα από το πλάτος των ώμων. Χαλαρώστε τους αλτήρες επάνω στους μηρούς σας, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας εκτεταμένα και κάμψτε ελαφρώς στους αγκώνες. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
- Το βάρος του αλτήρα εξαρτάται από τη δύναμη του βραχίονα σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα που θα σας προκαλέσει. Εάν προσπαθείτε απλά να πάρετε έναν αλτήρα είναι πολύ βαρύ για σας αυτήν τη στιγμή, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε, καθώς η χρήση ενός πολύ βαρύ μπορεί να τεντώσει την πλάτη σας.
- 5 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Η συστολή των μυών του πυρήνα σας βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και διατηρεί τη σωστή στάση που απαιτείται για αυτήν την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σχηματίσετε έναν άκαμπτο πυρήνα στήριξης των μυών. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να εμπλέξουν τον πυρήνα τους απλώς πιπιλίζοντας, μην το κάνετε αυτό! Επικεντρωθείτε στη χρήση των μεσαίων μυών σας και κάμψτε σαν να στηρίζετε μια γροθιά στο στομάχι. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 4: Ανεβάζοντας τον αλτήρα
- ένας Εκπνεύστε αυξάνοντας τα βάρη. Το να γνωρίζετε πότε να εισπνέετε και να εκπνέετε σας βοηθά να αποκτήσετε σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην αρχική θέση και εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα βάρη μέχρι το ύψος του ώμου.
- Ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε πώς να αναπνέετε κατά την άρση βάρους είναι να εκπνέετε πάντα καθώς πιέζετε ή τραβάτε τα βάρη. Σκεφτείτε το ότι χρησιμοποιεί τη δύναμη του αέρα που αφήνει τους πνεύμονές σας για να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το βάρος.
- 2 Σηκώστε τους αλτήρες. Τραβήξτε αργά τα βάρη μέχρι το μπροστινό μέρος των ώμων σας με τους αγκώνες σας να οδηγούν προς τα πλάγια. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότεροι από τους καρπούς σας και να μην δείχνουν καθόλου προς τα εμπρός. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς σηκώνετε τους αγκώνες σας προς τα έξω και λυγίστε τους καρπούς σας καθώς τραβάτε τα βάρη. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αργά και ελέγχετε για καλύτερα αποτελέσματα.
- Μην χρησιμοποιείτε την ορμή του σώματός σας για να μετακινήσετε τα βάρη, αυτό καθιστά την άσκηση ευκολότερη και λιγότερο αποτελεσματική.
- Διατηρήστε τη σωστή φόρμα καθώς σηκώνετε τον αλτήρα. Αυτό διασφαλίζει ότι θα χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
- Τα βάρη πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας καθώς σηκώνετε.
- 3 Κρατήστε πατημένο για μετρήσεις 2. Ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη κρατώντας αυτήν τη θέση.
- Τα όπλα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Οι αγκώνες θα είναι λίγο υψηλότεροι από τους βραχίονες και τους καρπούς σας, αλλά μόνο ελαφρώς.
- Να θυμάστε ότι η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μέρος 3 από 4: Χαμηλώνοντας τον αλτήρα
- ένας Εισπνεύστε ενώ εμπλέκεστε τον πυρήνα σας. Αφού κρατήσετε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου για λίγα δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς αρχίζετε να κατεβάζετε αργά τους αλτήρες.
- 2 Ισιώστε τα χέρια σας αργά. Μην αφήνετε τα χέρια σας να πέσουν πίσω στους μηρούς σας. Κρατήστε το σώμα σας ελεγχόμενο και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση, θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
- 3 Επαναλαμβάνω. Συνεχίστε με τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεις).
- Για αρχάριους με στόχο την αντοχή και αντοχή του κτιρίου, εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Μην πιέζεις τον εαυτό σου.
- Για πιο προχωρημένους ανυψωτές ή κατασκευαστές σώματος με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας στους ώμους και του τραπεζίου, χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος και εκτελέστε περισσότερα σετ με λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ.
- 4 Τεντώστε όταν τελειώσετε. Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε ένα γρήγορο τέντωμα μετά την προπόνησή σας για να μειώσετε τον πόνο και να βοηθήσετε στον χρόνο ανάρρωσης.
- Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και φτάστε προς τα εμπρός τεντώνοντας το πίσω μέρος των ώμων σας. Αυτό θα τεντώσει τη μυϊκή ομάδα που ενεργοποιήθηκε σε αυτήν την άσκηση.
- Τεντώστε τους ώμους των μυών σας τοποθετώντας το ένα χέρι σε έναν τοίχο και στρίβοντας το σώμα σας για να τεντώσετε το χέρι σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πιάσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σπρώξετε τους αγκώνες σας πίσω όσο μπορείτε.
Μέρος 4 από 4: Δοκιμάστε παραλλαγές
- ένας Συνδυάστε με μια στάση. Το να κάνετε όρθια ανύψωση αλτήρα ενώ οκλαδόν είναι μια φοβερή προπόνηση με ολόκληρο το σώμα, καθώς εμπλέκει επίσης τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας τόσο μακριά όσο τα ισχία σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω και τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας.
- Βυθιστείτε σε κάθισμα κάμπτοντας τα γόνατά σας και κατεβάζοντας το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τους αλτήρες στο στήθος σας όπως πριν. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας καθώς κάθονται.
- Ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο και συνεχίστε στην επόμενη στάση σας.
- 2 Σταθείτε σε καλωδιακό σταθμό χαμηλής τροχαλίας. Ρυθμίστε το βάρος στο επίπεδο άνεσής σας και στη συνέχεια πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά, κοιτάζοντας το μηχάνημα έλξης καλωδίων
- Γείρετε ελαφρώς πίσω, στηρίξτε τον κορμό και σηκώστε τη λαβή του καλωδίου προς τα πάνω προς το στήθος.
- Επαναλάβετε για την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων.
- 3 Δοκιμάστε μια όρθια σειρά αλτήρων με πρέσα ώμου. Αυτό ξεκινά όπως το πρωτότυπο, εκτός αν κρατάτε τους αλτήρες στα πλάγια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες πίσω σας.
- Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά τους αλτήρες κατά μήκος των πλευρών σας. Όταν οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι με τους ώμους σας, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
- Συνεχίστε πιέζοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για αργή μέτρηση 2.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα βάρη πίσω στις πλευρές σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς οι αγκώνες σας φτάνουν στο επίπεδο του ώμου ξανά.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι κακή η όρθια γραμμή της μπάρας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η όρθια σειρά barbell εμποδίζει τον ώμο να κινείται ελεύθερα. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αλτήρες για όρθιες σειρές. - Ερώτηση Ποιες ασκήσεις λειτουργούν στον τραπέζιο μυ;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η όρθια σειρά και οι απαξιές λειτουργούν στους τραπέζους μύες, οπότε αυτές είναι καλές ασκήσεις. - Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω μια όρθια σειρά;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τον κορμό σας, σηκώστε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω. - Ερώτηση Πού στο σώμα λειτουργεί η όρθια σειρά;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η όρθια σειρά λειτουργεί τους μυς στο πίσω μέρος των ώμων και του τραπεζίου.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Είναι πάντα καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν σηκώσετε βάρη.
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη
- Χρησιμοποιήστε τους κατάλληλους αλτήρες βάρους. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας καθώς σηκώνετε και αγκώνες ψηλά. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή του σώματός σας για να ανυψώσετε τα βάρη.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Τραυματισμοί στην πλάτη, τους ώμους και τους αγκώνες μπορεί να προκύψουν εάν αυτή η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα.
- Εάν υποφέρετε από προβλήματα στην πλάτη ή στον ώμο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
