Το να βλέπεις έναν αγώνα για σφάλματα για να αναποδογυριστεί από την πλάτη του μπορεί να φαίνεται βρώμικο για μερικούς ανθρώπους. Γνωρίζατε όμως ότι αυτό το σφάλμα απαιτεί σημαντική ποσότητα δύναμης για να επιστρέψει; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παρόμοια τεχνική με ένα έντονο πρόβλημα για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα χωρίς να ασκήσετε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σφαλμάτων εκτελώντας την με τον παραδοσιακό τρόπο ή δοκιμάζοντας παραλλαγές με βάση τη δύναμή σας.
μπάλα παιδικό τένις
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Εκτέλεση του Παραδοσιακού Νεκρού Σφάλματος
- ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Καθίστε και μετά εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τους προς τα μέσα προς την πλάτη σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης βλέπουν να τραβούν τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα ως αντιπαραγωγικοί και, αντίθετα, προτείνουν να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές και να δείτε ποια αισθάνεται ότι λειτουργεί καλύτερα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να χαμηλώσετε απαλά τον εαυτό σας στην πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της θέση χωρίς να την ισιώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το νεκρό σφάλμα με τον πιο αποτελεσματικό και αποτελεσματικό τρόπο.
- Καθώς στηρίζετε τους κοιλιακούς σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι στη φυσική της θέση με μια ελαφριά καμπύλη σε αυτό. Θα πρέπει να μπορείτε να χωράτε μερικά δάχτυλα κάτω από την καμπύλη στην πλάτη σας.
- 2 Επεκτείνετε τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, με τους καρπούς και τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε σωστά το νεκρό σφάλμα και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- 3 Σηκώστε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς και τους μηρούς σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς σηκώνετε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας.
- 4 Κάτω αντίθετα χέρια και πόδια ταυτόχρονα. Επιλέξτε ένα χέρι για να χαμηλώσετε πρώτα. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, χαμηλώστε το και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Φέρτε το χέρι και το πόδι σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετακινηθείτε αργά για να βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε με τους κατάλληλους μύες και δεν χρησιμοποιείτε ορμή. Αυτό σας εμποδίζει επίσης να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
- 5 Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι. Μόλις τελειώσετε το πρώτο σας χέρι και το πόδι, σηκώστε και κατεβάστε την άλλη πλευρά. Αυτό διασφαλίζει ότι θα αναπτύξετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές των κοιλιακών και του πυρήνα σας.
- 6 Συμπληρώστε τρία σετ. Εργαστείτε σταδιακά έως και τρία σετ των πέντε ή δέκα επαναλήψεων του νεκρού σφάλματος. Ενδέχεται να μπορείτε να εκτελέσετε ένα μόνο για να ξεκινήσετε ή να κάνετε επαναλήψεις έως ότου οι κοιλιακοί σας αρχίσουν να κλονίζονται επειδή είναι κουρασμένοι. Αξιοποιήστε τα τρέχοντα σύνολά σας όπως μπορείτε. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Δοκιμάστε τις παραλλαγές του Dead Bug
- ένας Χαμηλώστε διαφορετικούς αριθμούς άκρων. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε ευκολότερα ή πιο δύσκολα νεκρά σφάλματα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Διατηρήστε τη βασική άσκηση, αλλά δοκιμάστε να μειώσετε τους συνδυασμούς όπως:
- Χαμηλώνοντας ένα χέρι και χωρίς πόδια
- Χαμηλώνοντας και τα δύο χέρια και χωρίς τα πόδια
- Χαμηλώνοντας ένα πόδι και χωρίς χέρια
- Χαμηλώνοντας και τα δύο πόδια και χωρίς χέρια
- Χαμηλώνοντας και τα δύο χέρια και τα πόδια
- 2 Προσθέστε βάρη βραχίονα ή ποδιού. Ιμάντας σε ένα ζευγάρι ελαφρών βαρών αστραγάλων ή κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων σε κάθε χέρι. Το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει περισσότερους μυς και να ενισχύσει ταχύτερα τον πυρήνα και τους κοιλιακούς σας.
- Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης εάν δεν θέλετε να προσθέσετε βάρη. Οι ζώνες μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη στα βάρη.
- 3 Επεκτείνετε τα άκρα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Προετοιμάστε τον εαυτό σας μπαίνοντας στη βασική στάση του λάθους. Αντί να εστιάζετε στο κατέβασμα και την ανύψωση των άκρων σας, μετακινήστε το καθένα σε διαφορετική κατεύθυνση. Αυτό προκαλεί πραγματικά τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας και μπορεί να χτίσει δύναμη και συντονισμό. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις σφαλμάτων για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να τις εκτελέσετε.
Διαφήμιση
