Πώς να κάνετε καρδιο προπόνηση σε ποδήλατα γυμναστικής

Τα ποδήλατα άσκησης μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική καρδιαγγειακή (αερόβια) άσκηση εάν χρησιμοποιούνται σωστά. Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή χρειάζεστε υποστήριξη στην πλάτη, μπορείτε να προτιμήσετε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο. Αν ψάχνετε για προπόνηση υψηλής έντασης και δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη, θα είστε καλύτερα με ένα όρθιο ποδήλατο, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε στον πυρήνα σας και περιστασιακά να σηκώνεστε. Χρησιμοποιήστε προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας και συνδυάστε το με άλλη άσκηση για την πιο βιώσιμη ρουτίνα.

αγκώνας για τενοντίτιδα

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο

1. 
   
   ένας Βάλτε τον εαυτό σας. Εάν έχετε ένα νέο εξοπλισμό, ίσως θελήσετε να πηδήξετε και να πετάξετε την καρδιά σας. Ωστόσο, θα εξαντληθείτε γρήγορα αν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή. Χρησιμοποιήστε τις αρχές FITT (Συχνότητα, Ένταση, Χρόνος, Τύπος άσκησης) για να προσδιορίσετε κατά προσέγγιση πόση άσκηση πρέπει να ξεκινήσετε.
   • Το 'F' είναι για συχνότητα. Εάν είστε νέοι στην καρδιαγγειακή άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε ασκώντας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε έμπειρος, μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε από πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
   • Το 'I' είναι για την ένταση. Αυτό μετράται σε BPM (παλμοί ανά λεπτό), ώστε να μπορείτε να το μετρήσετε καλύτερα αν το ποδήλατό σας συνοδεύεται από όργανο ελέγχου καρδιάς. Βρείτε το δικό σας καρδιακός ρυθμός στόχος οπότε γνωρίζετε τι εύρος είναι ασφαλές για εσάς.
   • Το «T» είναι για το χρόνο. Οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθούν για 20 - 30 λεπτά την ημέρα, ενώ οι έμπειροι ποδηλάτες πρέπει να στοχεύουν για 30 - 60 λεπτά την ημέρα.
   • Εάν πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο σχήμα, αυτό είναι εντάξει! Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, 10 λεπτά μπορεί να αρκούν για να ξεκινήσετε. Απλώς συνεχίστε να αυξάνετε το χρόνο σας - δοκιμάστε να μείνετε στο ποδήλατο πέντε λεπτά περισσότερο κάθε εβδομάδα.
   
   
   
2. 
   
   2 Ποικίλλει αντίσταση και ταχύτητα. Οι ρυθμίσεις του ποδηλάτου σας μπορεί να αλλάξουν όσες φορές θέλετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Γενικά, πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ταχύτητα με λιγότερη αντίσταση και να αυξήσετε την προσπάθειά σας καθώς εξοικειώνεστε με το ποδήλατο. Εναλλαγή μεταξύ των επιπέδων δυσκολίας για μια πιο έντονη προπόνηση με διαστήματα.
   • Η ταχύτητα του ποδηλάτου μετριέται συνήθως σε RPM, περιστροφές ανά λεπτό. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας με μέσο όρο 60 σ.α.λ. Με περισσότερη εμπειρία, ο μέσος όρος σας θα πρέπει να είναι περισσότερο από 80 ή 100 RPM. Κατά την προπόνηση με διαστήματα, δοκιμάστε να αλλάξετε μεταξύ περίπου 50 RPM και 100 RPM. (Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τις 110 σ.α.λ. - αυξήστε την αντίσταση αντί εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση).
   • Εάν βρεθείτε να αναπηδά στη σέλα του ποδηλάτου σας, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε τον έλεγχο της διαδρομής του πεντάλ σας και πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Εάν βρίσκεστε σε υψηλό RPM με πολύ μικρή αντίσταση, τα πετάλια στρέφονται λόγω της δυναμικής του σταθμισμένου σφόνδυλου. Αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε το πετάλι και πηγαίνετε σε ένα μη ασφαλές, ανεξέλεγκτο ρυθμό.
   • Το ποδήλατό σας έχει πιθανώς χαμηλή, μεσαία και υψηλή αντίσταση. Η αντίσταση μιμείται την επίδραση της κλίσης, οπότε αισθάνεστε ότι οδηγείτε ανηφορικά. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και προχωρήστε στη χρήση των μεσαίων και υψηλών ρυθμίσεων καθώς οι μύες σας αναπτύσσονται. Όταν αισθάνεστε άνετα με τη χρήση όλων των ρυθμίσεων, κάντε προπονήσεις σε διαστήματα όπου κάνετε εναλλαγή μεταξύ μεσαίου και χαμηλού, με μικρές εκρήξεις υψηλής αντίστασης.
3. 
   
   3 Αποσπάστε τον εαυτό σας προσεκτικά. Η ακρόαση της μουσικής που απολαμβάνετε μπορεί συνήθως να βοηθήσει την προπόνησή σας αυξάνοντας τη διάθεσή σας, αλλά άλλες μορφές μέσων ενδέχεται να σας επιβραδύνουν. Η παρακολούθηση ενός πολύ συναρπαστικού δράματος, η ανάγνωση και η αποστολή μηνυμάτων τείνουν να επιβραδύνουν το ρυθμό σας και να θέσουν σε κίνδυνο τη στάση σας.
   • Εάν διαβάζετε ή παρακολουθείτε μια οθόνη, βεβαιωθείτε ότι είναι ακριβώς στο επίπεδο των ματιών, ώστε να μην υπονοείτε.
   • Εάν ασκείστε με έναν φίλο, δοκιμάστε την προπόνηση διαστήματος στα ίδια διαστήματα, ώστε να μπορείτε να συνομιλήσετε κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μεγιστοποίηση της προπόνησής σας με εκπαίδευση διαστήματος

1. 
   
   ένας Ξεκινήστε με προπόνηση διαστήματος 1: 3 ή 1: 4. Η προπόνηση με διαστήματα παρέχει την πιο αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκτελείτε μέρος της άσκησής σας με υψηλή ταχύτητα, αλλά το συνδυάζετε με περιόδους «ανάκαμψης», κατά τις οποίες συνεχίζετε να ασκείστε με πιο αργό ρυθμό.
   • Για ένα σύστημα 1: 4, θα ασκείστε με υψηλή ταχύτητα για τρία λεπτά και, στη συνέχεια, μια μέτρια ταχύτητα «ανάκτησης» για 12 λεπτά.
   • Τα κατάλληλα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν με αναλογία ανάκτησης ταχύτητας 1: 2. Για παράδειγμα, εάν ο χρόνος σας είναι τρία λεπτά, τότε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για έξι λεπτά.
   • Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτό, μπορείτε να μεταβείτε σε αναλογία 1: 1, πηγαίνοντας γρήγορα για τρία λεπτά και στη συνέχεια επιβραδύνοντας για τρία λεπτά.
2. 
   
   2 Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης. Βρείτε βίντεο κατηγορίας περιστροφής για ποδήλατο μαζί με το διαδίκτυο ή βρείτε μια ρουτίνα ποδηλασίας και ακολουθήστε τα μόνα σας. Είναι εύκολο να βρείτε παραδείγματα μοτίβων υψηλής έντασης στο διαδίκτυο, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τα παρακολουθείτε μόνοι σας. Παρακολουθήστε το ρολόι ή χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο.
   • Ένα παράδειγμα ρουτίνας: προθέρμανση για 15 δευτερόλεπτα με μέτρια προσπάθεια, στη συνέχεια σκληρό πεντάλ για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά πεντάλ για ένα λεπτό.
   • Ακολουθήστε αυτό με πεντάλ σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και μετά πετάξτε αργά για ένα λεπτό.
   • Στη συνέχεια, πετάξτε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα και μετά πετάξτε αργά για δύο λεπτά.
   • Πετάξτε σκληρά για 10 δευτερόλεπτα, όρθιος στο όρθιο ποδήλατό σας αν μπορείτε. Καθίστε και πετάξτε αργά για δύο λεπτά.
   • Πετάξτε σκληρά για 15 δευτερόλεπτα, όρθιος αν μπορείτε, στη συνέχεια, καθίστε και πετάξτε αργά για ένα λεπτό.
   • Πετάξτε δυνατά για 20 δευτερόλεπτα, όρθιος, μετά καθίστε και πετάξτε αργά για δύο λεπτά.
   • Οδηγήστε για άλλα πέντε λεπτά με το μέτριο ρυθμό που ξεκινήσατε και μετά ανακτήστε με χαλαρό ρυθμό για τα τελευταία πέντε λεπτά.
3. 
   
   3 Πάρτε μια τάξη περιστροφής. Ελέγξτε αν το γυμναστήριο σας προσφέρει μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου. Σε αυτές τις τάξεις θα χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο ποδήλατο. Ένας εκπαιδευτής θα σας καθοδηγήσει στη διαρκή προπόνηση, προτρέποντάς σας να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
   • Φέρτε ωτοασπίδες εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, καθώς τέτοια μαθήματα τείνουν να περιλαμβάνουν δυνατή μουσική. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον εκπαιδευτή περιστροφής σας ότι θα τα φοράτε για λόγους ασφαλείας.
   • Τα μαθήματα περιστροφής τείνουν να διαρκούν περίπου 45 λεπτά και οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να παραμείνουν στο ποδήλατο για την πλήρη τάξη, αλλά εργάζονται με τον δικό τους ρυθμό.
4. 
   
   4 Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας. Η προπόνηση του διαστήματος βασίζεται στην αρχή της ποικιλίας - το σώμα σας θα ασκεί περισσότερο προπόνηση όταν καταπολεμάτε την αδράνεια. Ωστόσο, θα πέσετε σε ρουτίνα εάν ασκείστε πάντα με τον ίδιο τρόπο, ακόμη και αν ο ίδιος τρόπος είναι ο ίδιος διαφορετικός. Είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε χαρούμενοι και να συνεχίσετε να ασκείτε εάν αλλάξετε τη ρουτίνα σας και λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Διαλύστε την ποδηλασία σας με άλλα μηχανήματα καρδιο, όπως ορειβάτες σκαλοπατιών και ελλειπτικά.
   • Ξεκινήστε με προπόνηση διαστήματος τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και, στη συνέχεια, αυξήστε τη συχνότητα. Για διάστημα εβδομάδων και μηνών θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την ένταση των διαστημάτων σας.
   • Δοκιμάστε άλλες μορφές άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, χορό και κολύμπι.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ρύθμιση του ποδηλάτου σας

1. 
   
   ένας Ρυθμίστε το κάθισμα του ποδηλάτου σας. Σηκώστε το κάθισμά σας πάνω ή κάτω έτσι ώστε να είναι επίπεδο με το πάνω μέρος του ισχίου σας. Αυτό μπορεί να είναι το σωστό ύψος, αλλά θα πρέπει να το δοκιμάσετε. Τοποθετήστε το ποδήλατο και βάλετε τα πόδια σας στα πεντάλ. Επεκτείνετε το ένα πόδι μέχρι να πιέσετε το πεντάλ όσο πιο μακριά μπορείτε στο πάτωμα.
   • Το γόνατό σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, σε γωνία περίπου 20-30 μοιρών.
   • Εάν το γόνατό σας είναι λυγισμένο πάνω από 30 μοίρες, σηκώστε ελαφρώς το κάθισμα. Εάν το πόδι σας είναι εκτεταμένο, χαμηλώστε το κάθισμα.
   • Πετάξτε λίγο. Εάν η λεκάνη σας λικνίζεται στο κάθισμα, χαμηλώστε το κάθισμα ελαφρώς.
   • Μερικά όρθια ποδήλατα σάς επιτρέπουν να μετακινήσετε το κάθισμα ή το τιμόνι σας μπροστά και πίσω. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ του άκρου του καθίσματος και του μέσου των τιμονιών να είναι από τον αγκώνα σας μέχρι τις αρθρώσεις σας.
   • Εάν τα γόνατά σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας όταν πετάτε ή εάν τα χέρια σας δεν είναι χαλαρά καθώς πετάτε, ρυθμίστε είτε το κάθισμα είτε το τιμόνι.
   • Για να ρυθμίσετε ένα ανακλινόμενο ποδήλατο, καθίστε στο κάθισμα και ρυθμίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω μέχρι να έχετε ένα πόδι εκτεταμένο σε γωνία 20 - 30 μοιρών.
   • Ο τρόπος ρύθμισης της θέσης σας εξαρτάται από το μοντέλο του ποδηλάτου σας. Συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο του χρήστη σας εάν δεν είστε σίγουροι.
2. 
   
   2 Προσδιορίστε το ύψος του τιμονιού σας. Για όρθια ποδήλατα, θα πρέπει να ρυθμίσετε το τιμόνι έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να τα φτάσετε. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και οι αγκώνες σας να κάμπτονται ελαφρώς. Εάν πιέζετε την πλάτη σας καθώς πετάτε, δοκιμάστε να σηκώσετε το τιμόνι σας έως ότου η πλάτη σας είναι ευθεία.
3. 
   
   3 Στερεώστε τους ιμάντες ποδιών σας. Καθίστε στο κάθισμα του ποδηλάτου σας και τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στα πεντάλ. Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να συγκρατούν άνετα το πόδι σας, αλλά όχι σφιχτά. Το πόδι σας δεν πρέπει να γλιστρά μέσα στον ιμάντα, αλλά θα πρέπει να μπορεί να γλιστράει εύκολα όταν τραβιέται.
   • Περιορίστε την κίνηση του αστραγάλου ενώ πετάτε. Εάν αισθάνεστε ότι πιέζετε ή τεντώνετε τους αστραγάλους σας, χαλαρώστε τους.
   • Φορέστε τα αθλητικά παπούτσια σας όταν κάνετε αυτές τις προσαρμογές.
4. 
   
   4 Ρυθμίστε τα χειριστήρια στο ποδήλατό σας. Το ποδήλατο γυμναστικής σας θα περιλαμβάνει ρυθμίσεις για ταχύτητα και αντίσταση ή κλίση. Ανάλογα με το μοντέλο, ενδέχεται να έχετε επίσης ένα σύνολο προγραμμάτων προπόνησης, καρδιακού ελέγχου και άλλων λειτουργιών. Συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο του ποδηλάτου σας για οδηγίες συγκεκριμένες για το μοντέλο του ποδηλάτου σας.
   • Τα περισσότερα ανακλινόμενα ποδήλατα προσφέρουν προγράμματα προπόνησης.
   • Τα περισσότερα ποδήλατα θα έχουν ένα μενού «Ρυθμίσεις» στο οποίο μπορείτε να έχετε πρόσβαση από την κονσόλα. Μπορεί να υπάρχει ένα κουμπί που να λέει 'Ρυθμίσεις', 'Θερμίδες' και / ή 'Μενού'.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι είναι μια καλή προπόνηση καρδιο που μπορώ να κάνω στο γυμναστήριο; Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προσωπικός εκπαιδευτής Η Melody Sayers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής NASM (Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής). Είναι η ιδιοκτήτρια του Elevate Your Plate, μιας ιδιωτικής πρακτικής συμβουλευτικής διατροφής και προσωπικής εκπαίδευσης, που επικεντρώνεται σε μια τεκμηριωμένη, εξατομικευμένη, ρεαλιστική και βασισμένη στα αποτελέσματα προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας κάποιου. Με πάνω από 8 χρόνια εμπειρίας, η Melody έχει εργαστεί τόσο στον ιδιωτικό όσο και στον τομέα της δημόσιας υγείας, βοηθώντας τόσο τα άτομα όσο και τις κοινότητες να επιτύχουν ορόσημα στη διαχείριση του βάρους τους και στην πρόληψη των ασθενειών. Αυτή τη στιγμή είναι κάτοχος πιστοποιητικού στη διαχείριση βάρους ενηλίκων και Master of Science στη Διατροφή, τη Διαιτολογία και την Επιστήμη Τροφίμων από το California State University - Northridge. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος & Προσωπικός Εκπαιδευτής Απάντηση Εμπειρογνώμονας Πρέπει να εξετάσετε ομαδικά μαθήματα καρδιο για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρακινημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Ερώτηση Τι πρέπει να είναι ο καρδιακός μου ρυθμός όταν οδηγώ ποδήλατο σε ηλικία 50 ετών; 85-145 παλμοί ανά λεπτό για HR Zone 50-85% και 170 παλμούς ανά λεπτό για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR), 100%.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση