Πώς να κάνετε μια βουτιά

Η πάγκο είναι μια άσκηση μεσαίας έντασης που χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος για να ενισχύσει το τρικέφαλο σας. Οι πάγκοι είναι αρκετά απλές στη μάθηση και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, κάνοντάς τις μια εξαιρετική άσκηση για τους λάτρεις του σπιτιού. Λάβετε υπόψη σας ότι οι πάγκοι ή τυχόν πτώσεις tricep μπορεί να είναι εξαιρετικά σκληροί στους ώμους, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε εμβάπτιση, ειδικά εάν έχετε τραυματίσει τους ώμους σας στο παρελθόν. Προσθέστε πάγκους στις προπονήσεις σας εάν ψάχνετε για νέους τρόπους για να ενισχύσετε και να τονίσετε τα χέρια σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μπαίνοντας στην αρχική θέση

1. ένας Βρείτε ένα παγκάκι για χρήση για τις πτώσεις του πάγκου σας. Προτιμάται ένας κανονικός πάγκος άσκησης, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια φαρδιά καρέκλα ή τον καναπέ σας εάν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν πάγκο γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι ό, τι χρησιμοποιείτε για ένα παγκάκι είναι τουλάχιστον το ίδιο πλάτος στους ώμους σας και είναι απολύτως σταθερό.
   • Όλα τα γυμναστήρια διαθέτουν πάγκο γυμναστικής και μπορούν επίσης να αγοραστούν στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα γυμναστικής ή σε μεγάλα καταστήματα.
   • Θα τοποθετήσετε όλο το βάρος σας στη μία πλευρά του πάγκου, οπότε βεβαιωθείτε ότι ό, τι χρησιμοποιείτε, δεν θα ανατραπεί.
2. 2 Πιάστε την άκρη του πάγκου σας με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου σας, με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι κάτω, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός και προς το πάτωμα και τους αντίχειρες δίπλα στους γοφούς σας.
3. 3 Σηκώστε το πισινό σας από τον πάγκο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το πισινό σας πάνω και έξω από τον πάγκο. Πιάστε σταθερά την άκρη του πάγκου καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην κάμπτονται πλέον. Περπατήστε ελαφρώς τα πόδια σας έτσι ώστε το άκρο σας να βρίσκεται μπροστά από τον πάγκο. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. 4 Δοκιμάστε μια πιο δύσκολη εκδοχή ενός πάγκου. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε αυτήν την άσκηση με τα πόδια σας να στηρίζονται σε άλλο πάγκο ή καρέκλα γυμναστικής αντί για το πάτωμα. Αυτό θα προσθέσει περισσότερο βάρος για την ανύψωση των τρικέφαλων μυών σας, με αποτέλεσμα μια πιο έντονη προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι ο άλλος πάγκος ή καρέκλα στο οποίο στηρίζετε τα πόδια σας είναι ανθεκτικός, διαφορετικά θα μπορούσε να ανατραπεί. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της άσκησης

1. ένας Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα και σταματάτε όταν τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να έχετε μια σωστή γωνία μεταξύ των άνω βραχιόνων και των αντιβράχιων, και η άκρη σας πρέπει να είναι μερικές ίντσες από το έδαφος.
   • Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω, αντί να προς τα έξω, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα αντιβράχια σας πρέπει πάντα να είναι κάθετα στο δάπεδο.
   • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε μειώνοντας το πόσο χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Αυτό θα επιτρέψει στους συνδετικούς ιστούς των ώμων σας (τένοντες και συνδέσμους) να ενισχύσουν επίσης τη δύναμη, έτσι ώστε, με την πάροδο του χρόνου και με την εξάσκηση, να μπορούν τελικά να υποστηρίξουν το πλήρες εύρος κίνησης μέχρι την καμπή των 90 μοιρών.
2. 2 Ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε αργά τον κορμό σας προς τα πάνω και στην αρχική θέση. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ακίνητα. Μόλις φτάσετε στην αρχική θέση, θα έχετε ολοκληρώσει μια επανάληψη μιας πτώσης πάγκου.
   • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους σας πίσω και τετράγωνο. Οι ώμοι θα θέλουν να κυλήσουν προς τα εμπρός, αλλά αυτό τους θέτει σε κίνδυνο για τραυματισμό. Εμπλέξτε τα ρομβοειδή πριν ξεκινήσετε τραβώντας τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί ο ώμος σε ασφαλή θέση.
3. 3 Επαναλάβετε την άσκηση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης ανά σετ. Ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ πάγκων σε κάθε προπόνηση σας. Μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε να το ολοκληρώσετε με ευκολία, προχωρήστε σε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, σε τέσσερα σετ.
   • Αυτό πρέπει να είναι προκλητικό, αλλά όχι αδύνατο. Εάν είναι πολύ εύκολο, τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των συνόλων σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βλέποντας τα αποτελέσματα

1. ένας Κάνετε παγκάκια δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα στα τρικέφαλα σας, στοχεύστε να προσθέσετε πάγκους στις προπονήσεις σας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Παραμείνετε σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες.
   • Για ταχύτερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ ή / και φορές την εβδομάδα που κάνετε αυτήν την άσκηση.
   • Οι πάγκοι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση, οπότε μην σταματήσετε να κάνετε μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Εάν δεν θέλετε τα τρικέφαλα σας να συσσωρεύονται, αρχίστε να κάνετε τις πτώσεις του πάγκου σας λιγότερο συχνά μετά την περίοδο των έξι έως οκτώ εβδομάδων.
2. 2 Κάντε ένα διάλειμμα. Η άρση βάρους βλάπτει πραγματικά τις ίνες των μυών σας, κάτι που δημιουργεί αυτό το πονεμένο συναίσθημα μετά την προπόνηση. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τους μυς σας για 48 ώρες πριν επιστρέψετε σε αυτούς. Αυτές οι ημέρες ανάπαυσης είναι όταν οι μύες σας ξαναχτίζονται - και όταν γίνονται πιο δυνατοί.
   • Για να το κάνετε αυτό, περιστρέψτε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις βραχίονα και στήθος τη Δευτέρα, ασκήσεις ποδιών και γλουτών την Τρίτη, ασκήσεις πυρήνα και πλάτης την Τετάρτη, πίσω στα χέρια και στήθος την Πέμπτη, και πίσω στα πόδια και τους γλουτούς την Παρασκευή.
3. 3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μερικές φορές η άσκηση μπορεί να είναι αποθαρρυντική εάν αισθάνεστε ότι δεν βλέπετε αποτελέσματα. Δεδομένου ότι κοιτάζετε στον καθρέφτη κάθε μέρα, δεν θα βλέπετε την πρόοδό σας όπως θα κάνουν άλλοι. Εξετάστε το ενδεχόμενο τεκμηρίωσης της προόδου σας με φωτογραφίες.
   • Τραβήξτε μια φωτογραφία «πριν» στην αρχή του ταξιδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι η φωτογραφία τραβήχτηκε από μια γωνία που δείχνει το μέρος του σώματος (σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος των χεριών σας) στο οποίο εργάζεστε.
   • Τραβήξτε φωτογραφίες κάθε εβδομάδα από την ίδια γωνία.
   • Κοιτάξτε τη συλλογή φωτογραφιών σας όταν αισθάνεστε αποθαρρυνμένοι και θα μπορείτε να δείτε την πρόοδο που σημειώνετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βοηθήσω να χτίσω τους μύες μου;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση Εμπειρογνώμονας Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να χτίσετε το τρικέφαλό σας είναι ότι αποτελείται από τρία κεφάλια, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα εκπαιδεύσετε από πολλές θέσεις και γωνίες για βέλτιστη ανάπτυξη. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των τρικέφαλων είναι οι προεκτάσεις καλωδίων, τα πτυσσόμενα τρικέφαλα σχοινιών και η πρέσα κλεισίματος.
• Ερώτηση Μήπως οι πάγκοι γλουτών και μηρών λειτουργούν;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Λίγη δουλειά γλουτέων, κοιλιακών και μηρών παίζει ρόλο στη σταθεροποίηση του κάτω σώματος, ειδικά όταν τοποθετείτε τα πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας. Ωστόσο, για να έχετε μια καλή προπόνηση στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, το άκρο σας πρέπει να είναι ψηλότερο, σπρώχνοντας προς τα πάνω, ώστε οι γοφούς σας να είναι ίσοι με το στήθος σας. Κάτι τέτοιο κατά τη διάρκεια μιας εμβύθισης τρικέπ θα ωθούσε τα χέρια και τους ώμους σε υπερβολική επέκταση, όχι σε ασφαλή θέση. Δοκιμάστε τη γέφυρα, η οποία έχει παρόμοια θέση σώματος με την εμβάπτιση, για να πάρετε αυτό το γλουτέο και το μπλουζάκι.
• Ερώτηση Έχω ένα άπαχο σώμα. Χρειάζομαι μια συνολική προπόνηση σώματος (χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό) για συνολική φυσική κατάσταση και κάποια μυϊκή δύναμη. Τι μπορώ να κάνω? Οι πάγκοι tricep είναι μια εξαιρετικά απλή άσκηση που έχει μια σταθερή ποικιλία παραλλαγών για διαφορετικά δυνατά σημεία. Τα βίντεο σε όλες τις παραλλαγές αυτών μπορούν να βρεθούν εύκολα στον Ιστό με μια μικρή αναζήτηση.
• Ερώτηση Είναι λάθος αν μετακινήσω το άνω χέρι μου πίσω και τη λεκάνη μου μπροστά από τον ώμο μου; Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσια σε σχέση με το έδαφος, γι 'αυτό κρατήστε τη λεκάνη πίσω.
• Ερώτηση Τα χέρια μου είναι ασταθή και θέλω να τα αδυνατίσω. Οι μερίδες τρικέπ θα με βοηθήσουν να αποκτήσω πιο αδύνατα χέρια; Εάν ναι, πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω; Πρέπει να το κάνω καθημερινά; Mzm555 Το Top Answer εξαρτάται από το πώς το σώμα σας χτίζει μυ και χάνει λίπος, αλλά συνήθως η προπόνηση με βάρη και η ανάπτυξη μυών στα χέρια σας (δικέφαλος, τρικέφαλος, αντιβράχιοι, δελτοειδή) βοηθά στη μείωση του λίπους στα χέρια σας. Bicep μπούκλες, tricep εμβάσματα, πάγκο και πλευρικές αυξήσεις είναι όλα καλό για τονισμό και την οικοδόμηση μυών στα χέρια. Στόχος για 6 - 7 επαναλήψεις με ένα άνετο αλλά προκλητικό βάρος, για περίπου 2 - 3 σετ. Περάστε περίπου μια ημέρα κάθε εβδομάδα σε μια διαφορετική ομάδα μυών - 1 ημέρα για δελτοειδή, 1 ημέρα για στήθος, μία ημέρα για δικέφαλους και τρικέφαλους, 1 ημέρα για τα πόδια κ.λπ.
• Ερώτηση Πόσα πρέπει να ξεκινήσω; Δύο σετ των δέκα; Δεν υπάρχουν αριθμοί για επαναλήψεις στην εκπαίδευση αντίστασης. Εργαστείτε για (MMF) στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια, ανακτήστε και επαναλάβετε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι η αυξημένη δύναμη και ευελιξία στο τρικέφαλο σας.
• Δεδομένου ότι οι πάγκοι απαιτούν πολλή ενέργεια, είναι καλύτερο αν το κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας χωρίς να εξαντλήσετε τον εαυτό σας.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο δύσκολη, μην χαμηλώσετε τον εαυτό σας στα 90˚. Αντ 'αυτού, σταματήστε περίπου στα μισά του δρόμου.
• Και πάλι, κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αφήνουν τους ώμους τους να σπηλιά προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των βουτιά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να κρατάτε τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω, εμπλέκοντας τους ρομβοειδείς μύες σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Εάν ασκείστε στο σπίτι, η βουτιά λειτουργεί πολύ καλά με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάι της μπανιέρας!

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματίσει στο παρελθόν τους ώμους σας, καθώς οι πάγκοι (ή οποιαδήποτε τριβή) ενδέχεται να μην είναι κατάλληλες για εσάς. Ξεκινήστε προσεκτικά, μειώνοντας το εύρος κίνησης. Αργά μέσα σε εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά το εύρος κίνησης για να εργαστείτε έως και 90 μοίρες κάμψη στον αγκώνα. Είναι εντάξει αν δεν φτάσετε ποτέ τους 90 βαθμούς.

Διαφήμιση

Πράγματα που χρειάζεστε

• Πάγκος άσκησης (ή δύο εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη)
• Πετσέτα (προαιρετικά)
• Νερό