Η στάση κοράκι μωρού είναι μια παραλλαγή της στάσης κοράκι που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ενίσχυση των ώμων και των χεριών. Βοηθά επίσης να τεντώσετε την άνω πλάτη και να εργαστείτε στους μυς του πυρήνα. Πρώτα, περάστε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης και, στη συνέχεια, εργαστείτε προς τη στάση.
παπούτσια τένις vs sneakers
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Ζέσταμα
- ένας Αρχισε με στάση αγελάδας . Πριν κάνετε τη στάση του κοράκι του μωρού, περάστε μερικές στάσεις προθέρμανσης. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για την πιο δύσκολη στάση. Ξεκινήστε με μια στάση αγελάδας. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας επίπεδη. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος. Στοιχίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Για να εξουδετερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε περίπου 6 ίντσες (15 cm) από τα χέρια σας.
- Σε μια εκπνοή, αρχίστε να σηκώνετε την ουρά σας και να πιέζετε προς τα κάτω την κοιλιά σας. Σηκώστε και ανοίξτε μέσα από το στήθος και μετατοπίστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Δημιουργείτε μια βουτιά με μεσαίο τμήμα.
- 2 Ακολουθήστε με γάτα πόζα . Οι στάσεις της αγελάδας ακολουθούνται συνήθως από στάσεις γάτας, γι 'αυτό μερικές φορές συγχωνεύονται και ονομάζονται στάσεις γάτας-αγελάδας. Από στάση αγελάδας, εκπνεύστε και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Πιέστε ταυτόχρονα τη λεκάνη σας και αρχίστε να σηκώνετε την πλάτη σας προς τους σπονδύλους της οροφής από τους σπονδύλους.
- Αυτό είναι το αντίθετο της στάσης της αγελάδας με το μεσαίο τόξο προς τα πάνω και όχι προς τα κάτω.
- Πηγαίνετε μπρος-πίσω ανάμεσα σε στάσεις αγελάδας και γάτας περίπου τέσσερις έως πέντε φορές.
- 3 Πραγματοποιήστε push-ups δελφινιών. Η στάση του δελφινιού είναι η θέση του σκύλου προς τα κάτω αλλά στα αντιβράχια σας αντί για τα χέρια σας. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας και πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω. Εκπνεύστε για να σηκώσετε τα οστά που κάθονται πάνω και πίσω προς την οροφή. Για μετάβαση σε στάση δελφινιού, χαμηλώστε τους αγκώνες και τους βραχίονες στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας και στηρίξτε τους βραχίονες παράλληλα στο πάτωμα.
- Για να ολοκληρώσετε αυτά τα push-ups, εισπνεύστε, κοιτάξτε μπροστά και σηκώστε τα τακούνια. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε πριν σηκώσετε το όρθιο.
- Κάντε αυτήν την κίνηση 5 φορές.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση Baby Crow Pose
- ένας Μπείτε σε χαμηλή στάση. Για να ξεκινήσετε τη στάση του κοράκι του μωρού, μπείτε σε μια χαμηλή στάση, που ονομάζεται επίσης malasana. Για να μπείτε σε αυτή τη στάση, κατεβάστε τον εαυτό σας σε μια στάση και συνεχίστε κάτω παράλληλα έως ότου λυγίσουν τα γόνατά σας. Το βάρος σας πρέπει να είναι πίσω στα τακούνια σας, ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε σε αυτήν τη στάση. Το σώμα σας πρέπει να είναι όρθιο με το κεφάλι και το στήθος να σηκώνονται. Φέρτε τα χέρια σας μαζί με την παλάμη στην παλάμη μπροστά στο στήθος σας.
- Τα γόνατά σας πρέπει να είναι φαρδιά. Τα τακούνια σας μπορεί να σηκωθούν.
- 2 Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Από τη χαμηλή στάση, θα κλίνει προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχουν πλάτος ώμου ή λίγο μεγαλύτερο. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες έτσι ώστε να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Απλώστε τα δάχτυλά σας στο χαλί.
- Για να αποφύγετε να υπονομεύσετε την ευθυγράμμιση αυτής της στάσης, τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από τους άνω βραχίονες σας για να αποφύγετε την αίσθηση των αγκώνων σας προς τα έξω, εάν είναι απαραίτητο.
- 3 Μετακινήστε τα γόνατά σας γύρω από τα χέρια σας. Γείρετε προς τα εμπρός και τυλίξτε τα γόνατά σας γύρω από τα άνω χέρια σας. Πιέστε τα γόνατά σας πάνω από τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, φροντίζοντας να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα.
- 4 Γείρετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Κοιτάξτε λίγο μπροστά, μόλις περάσετε τα δάχτυλά σας. Μετάβαση στη στάση με κλίση του βάρους σας προς τα εμπρός και σηκώνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά στα άνω χέρια σας σαν να σας αγκαλιάζουν για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να σας κρατήσετε σταθερούς. Συνεχίζοντας να κλίνει το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς το πρόσωπό σας κινείται προς το χαλί.
- Μπορείτε να βάλετε ένα μπλοκ μεταξύ των χεριών σας για να αποτρέψετε το πρόσωπό σας από το χτύπημα στο πάτωμα.
- Πρέπει να ανεβαίνεις στα δάχτυλα των ποδιών σου.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας στο χαλί όλη την ώρα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι δικέφαλοι και τα αντιβράχια σας αναδιπλώνονται.
- 5 Σηκώστε τα πόδια σας αργά από το πάτωμα. Καθώς κλίνει προς τα κάτω, μπορείτε να μεταβείτε από τα δάχτυλά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Σηκώστε πρώτα ένα πόδι από το πάτωμα. Εάν είστε νέοι στο μωρό κοράκι, χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι. Αυτό σας βοηθά να εξασκήσετε το υπόλοιπό σας.
- Μόλις αισθανθείτε άνετα έχοντας ένα πόδι από το έδαφος, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και πιέστε τα γόνατά σας και σηκώστε και τα δύο πόδια από το χαλί. Πρέπει να μετακινήσετε τα τακούνια σας προς τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω για να αντισταθμίσετε το βάρος σας καθώς μετατοπίζετε το βλέμμα σας προς τα έξω και προς τα εμπρός. Πιέστε το τρικέφαλο σας με τα γόνατά σας για να διατηρήσετε τη θέση σας σταθερή και δείξτε τα δάχτυλά σας.
- 6 Κρατήστε για 5 αναπνοές. Αν έχετε ισορροπήσει τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας και με τα δύο πόδια από το πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 5 γεμάτες αναπνοές. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε 5 πέντε, προσπαθήστε να το κρατήσετε για όσες περισσότερες αναπνοές μπορείτε και εργαστείτε έως και 5 πλήρεις αναπνοές.
- Κοιτάξτε λίγο μπροστά για να μειώσετε την πίεση του λαιμού. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πίεση στο λαιμό σας.
- 7 Απελευθερώστε πίσω στο έδαφος. Αφού κρατήσετε τη στάση όσο μπορείτε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο χαλί με ελεγχόμενη κίνηση. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
