Πώς να σπάσετε το ισχίο σας

Το σπάσιμο των σφιχτών ισχίων μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικό και όσο δεν το κάνετε πολύ συχνά, είναι γενικά ασφαλές. Τα απλά τεντώματα δαπέδου κάνουν γενικά το τέχνασμα. Εάν όμως δεν λειτουργούν, ένα καθιστικό περιστρεφόμενο ισχίο περιστροφής ή όρθια περιστροφή μπορεί να σας δώσει λίγο περισσότερη πίεση για να ασκήσετε στους γοφούς σας. Εάν δεν μπορείτε να σπάσετε τους γοφούς μόνοι σας ή αν βρεθείτε συχνά να τους σπάζετε, ένας χειροπράκτης ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γοφούς σας και να τους κρατήσετε ανοιχτούς.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Περιστρέφοντας τους γοφούς σας σε μια καρέκλα

1. ένας Ξεκινήστε σε μια άνετη καρέκλα, όπου μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Αυτό το τέντωμα περιστρεφόμενου ισχίου συνεπάγεται να φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Αυτό σημαίνει ότι η καρέκλα που κάθεστε πρέπει να σας δώσει αρκετό χώρο για να διασχίσετε τα πόδια σας χωρίς να μπλοκάρει τίποτα. Η καρέκλα χωρίς όπλα ή διακοσμητικά στις πλευρές λειτουργεί καλύτερα.
   • Οι ανθεκτικές αναδιπλούμενες καρέκλες και οι καρέκλες φαγητού είναι συχνά μια εξαιρετική επιλογή για αυτήν την άσκηση.
2. 2 Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Κατευθύνετε απαλά το πόδι του ισχίου που θέλετε να τεντώσετε πάνω από το άλλο πόδι. Το πόδι που τεντώνετε πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο έτσι ώστε ο αστράγαλός σας να βρίσκεται στον μηρό του άλλου ποδιού σας. Το πόδι του δεύτερου ποδιού πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
   • Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ανοίξετε το αριστερό σας ισχίο, θα σηκώσατε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
3. 3 Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μηρό του σταυρωμένου ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε λίγο αντίσταση. Αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να βλάψει. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως και φέρτε τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση.
4. 4 Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς όσο μπορείτε. Με τα χέρια σας να ασκούν πίεση, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από το σταυρωμένο πόδι όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ευθεία. Αποφύγετε να κυρτώσετε ή να κυρτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης καθώς τεντώνετε.
5. 5 Κρατήστε αυτήν τη θέση για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά καθώς κρατάτε τη θέση. Προσπαθήστε να μείνετε στραμμένοι προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα. Εάν τα 30 δευτερόλεπτα μοιάζουν πάρα πολύ, κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε πριν σηκώσετε αργά τον κορμό σας και σύρετε το σταυρωμένο πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
6. 6 Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην άλλη πλευρά για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Δεν είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα εάν δεν θέλετε να το κάνετε. Ωστόσο, η εκτέλεση αυτού του τεντώματος και για τους δύο γοφούς βοηθά να τα κρατήσετε ανοιχτά και μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή της πίεσης και της έντασης που οδηγεί στην ώθηση να σπάσουν τα ισχία σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Βάζοντας τους γοφούς σας ενώ στέκεστε

1. ένας Σηκωθείτε ευθεία σε μια περιοχή όπου έχετε χώρο για μετακίνηση. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στεμένος σε ψηλή αλλά χαλαρή θέση. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία, αλλά δεν πρέπει να τεντώνετε κανέναν από τους μυς σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε και να γυρίσετε για αυτήν την άσκηση.
2. 2 Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας. Φέρτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά για μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι αγκώνες σας πρέπει να μπαίνουν στις πλευρές σας και οι βραχίονες σας να εκτείνονται ακριβώς μπροστά από τους αγκώνες.
3. 3 Γυρίστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρίψτε αργά στη μέση σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να γυρίζει μέχρι τα αριστερά, καθώς μπορείτε να το σπρώξετε χωρίς πόνο. Κατά τη διάρκεια της περιστροφής σας, τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν φυτεμένα και το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται.
   • Κρατήστε αυτή τη συστροφή για μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε.
4. 4 Στρίψτε μέχρι τα δεξιά. Αφού εκπνεύσετε, επαναφέρετε αργά το σώμα σας στο κέντρο πριν επαναλάβετε τη συστροφή στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Όπως και με το αριστερό στρίψιμο, το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται καθώς στρίβετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια βαθιά αναπνοή πριν επιστρέψετε στο κέντρο.
5. 5 Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές. Εάν δεν εμφανιστεί ρωγμή κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ ανατροπών σας, επαναλάβετε το τέντωμα μερικές φορές. Δοκιμάστε να στρίψετε λίγο πιο μακριά σε κάθε πλευρά καθώς επαναλαμβάνετε το τέντωμα. Εάν δεν αισθάνεστε ποπ μέσα σε 2-3 ανατροπές, σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική μέθοδο. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τεντώνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα

1. ένας Ανοίξτε τους γοφούς σας με τη στάση του περιστεριού. Η στάση περιστεριών λειτουργεί για να χαλαρώσει τους σφιχτούς ή πονόδοντους γοφούς. Για να ξεκινήσετε, κατεβείτε στο χαλί σας ή σε μια μαλακή επιφάνεια και στα τέσσερα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και κατεβάστε το για να καθίσετε λίγο πίσω από τον αριστερό καρπό σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να διασχίζει το πλάτος των γοφών σας και να βρει μια θέση ακριβώς πίσω από το δεξί καρπό. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι ευθεία πίσω από το δεξί ισχίο σας, καθισμένος σε ουδέτερη στάση στο χαλί.
   • Εάν το ισχίο σας δεν έχει σκάσει μόλις φτάσετε στη βασική θέση, διπλώστε προς τα εμπρός στη μέση για να φέρετε τους γοφούς σας πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα αν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα ως στήριγμα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα κάτω από το αριστερό ισχίο σας για να σας βοηθήσουμε να υποστηρίξετε εάν διαπιστώσετε ότι ένα μη υποστηριζόμενο τέντωμα είναι επώδυνο ή δύσκολο.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση έως ότου σκάσει το ισχίο σας ή για 5 βαθιές αναπνοές, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στο άλλο πόδι για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τεντωμένα και ανοιχτά.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα γόνατο τεντωμένο ισχίο για να ενεργοποιήσετε τους γοφούς σας. Για αυτό το τέντωμα, ξεκινήστε με ένα γόνατο στο έδαφος, με το μοσχάρι αυτού του ποδιού τετράγωνο ακριβώς πίσω από το γόνατο και τα δάχτυλα των δακτύλων στο πάτωμα. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι να φυτεύεται επίπεδο στο έδαφος μπροστά από τους γοφούς. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να ολοκληρώσετε το τέντωμα:
   • Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε βαθιά τέντωμα στους γοφούς σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε και τραβήξτε τους ώμους σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας ψηλή και ευθεία καθώς ακουμπάτε.
   • Πιέστε και συσφίξτε τους γλουτούς σας για να προσθέσετε επιπλέον τέντωμα.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-45 δευτερόλεπτα πριν ανεβείτε και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-5 φορές σε κάθε πόδι. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.
3. 3 Δοκιμάστε ένα τέντωμα κινητοποίησης ισχίου. Αυτό το βασικό τέντωμα σας βοηθά να ασκήσετε αργά πίεση στο γοφό σας μέχρι να σπάσει. Ξεκινήστε να καθίσετε σε μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα χαλί γυμναστικής. Εάν δεν έχετε χαλί, μπορεί να λειτουργήσει πετσέτα ή ακόμη και μοκέτα. Τότε:
   • Λυγίστε το πόδι του ισχίου που θέλετε να σπάσετε στο γόνατο. Το πόδι πρέπει να επιστρέφει σε γωνία 90 μοιρών, με το πόδι του λυγισμένου ποδιού να βρίσκεται πίσω από το κάτω μέρος σας.
   • Λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να μπαίνει στο γόνατο του πρώτου σας ποδιού, σχηματίζοντας ένα σχήμα τριγώνου.
   • Σηκώστε τα χέρια σας προς το κέντρο του στήθους σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν επιστρέψετε τον κορμό σας σε ουδέτερο κέντρο.
   • Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και κρατήστε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία όχι περισσότερο από 5 φορές. Εάν το ισχίο σας δεν σκάσει κατά τη διάρκεια αυτών των περιστροφών, προχωρήστε σε διαφορετικό τέντωμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας

1. ένας Γνωρίστε με έναν χειροπράκτη εάν δεν μπορείτε να ανοίξετε το ισχίο σας. Εάν οι προσπάθειές σας από μόνες τους δεν μπορούν να κάνουν το γοφό σας να σκάσει, ρυθμίστε μια προσαρμογή με χειροπράκτη στην περιοχή σας. Θα είναι σε θέση να χειριστούν το σώμα σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε την ανακούφιση που χρειάζεστε.
   • Ο χειροπράκτης σας μπορεί επίσης να σας προσφέρει μερικές εκτάσεις και ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε την ένταση στους γοφούς σας μεταξύ των ρυθμίσεων.
   • Η ανάγκη να σπάσει τα ισχία σας οφείλεται συνήθως σε σφιχτούς τένοντες της ζώνης IT.
   • Η ζώνη IT είναι ένας τένοντας που γλιστρά πάνω από την πλευρά του ισχίου σας.
2. 2 Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε χρόνια ένταση ισχίου. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να σπάσετε τους γοφούς σας ξανά και ξανά, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή για να διατηρήσετε τους γοφούς σας χαλαρούς. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας στο γραφείο για να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας και, στη συνέχεια, να σας προσφέρει τεντώματα και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να συνεχίσετε τη διαδικασία.
   • Όταν το ισχίο σας κουμπώνει συχνά, είναι ενδεικτικό ότι πρέπει να εργαστείτε για να τεντώσετε αυτόν τον τένοντα πολύ περισσότερο από ό, τι ίσως είχατε ήδη.
   • Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό σε χορευτές, εκπαιδευτές γιόγκα και σε άλλους που χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων για τη δουλειά τους. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να ζητήσετε από τον προπονητή ή τον εκπαιδευτή σας για σύσταση ή παραπομπή σε θεραπευτή που ειδικεύεται στον κλάδο σας.
   • Οι δρομείς συχνά βιώνουν πόνο στο πλάι του ισχίου τους και μιλούν για αυτό που σκάει, το οποίο ονομάζεται εξωτερικό ισχίο.
3. 3 Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν η ένταση του ισχίου μετατραπεί σε πόνο στο ισχίο. Εάν η ένταση του ισχίου σας συνεχίσει να επανέρχεται ή εάν εξελίσσεται σε πλήρη πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε ένα δάκρυ στους μυς ή στις αρθρώσεις, ή ακόμη και κάταγμα των οστών. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να επιλέξουν να κάνουν κάποιες διαγνωστικές δοκιμές, όπως ακτινογραφίες στο γραφείο ή μπορεί να σας παραπέμψουν σε ειδικό. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι κακό να σκάσεις την άρθρωση του ισχίου σου;Jonathan Frank, MD
  Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Frank είναι κάτοχος MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στο Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτής για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDSports Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Expert Απάντηση Όταν θέλετε να σκάσετε τα ισχία σας, αυτό οφείλεται συνήθως σε σφίξιμο των τενόντων στο πλάι του ισχίου σας, που ονομάζεται IT band. Το σπάσιμο ή το σκάσιμο της άρθρωσης δεν είναι κακό από μόνο του, αλλά είναι ενδεικτικό ότι πρέπει να εργαστείτε για να τεντώσετε αυτόν τον τένοντα πολύ περισσότερο από ό, τι είχατε ήδη.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε ένα νέο τέντωμα ή άσκηση, ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε πόνο σε αυτήν την περιοχή.
• Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους γοφούς σας, αλλά δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει πόνο ή μεγάλες ποσότητες δυσφορίας. Εάν βρεθείτε να πονάτε κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος, σταματήστε αμέσως.

Διαφήμιση