Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διατίθενται σε δύο μορφές - πολύπλοκες και απλές. Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει όλους τους τύπους υδατανθράκων σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες επιτρέπουν στα επίπεδα γλυκόζης να αυξάνονται αργά, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν επίσης πολλές άλλες πολύτιμες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, καραμέλες, σιρόπια, σόδα και οποιονδήποτε τύπο επεξεργασμένης ή εξευγενισμένης ζάχαρης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει όλοι να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων

1. ένας Μάθετε ποια είδη απαιτούνται στις ετικέτες τροφίμων. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) διατηρεί τις απαιτήσεις επισήμανσης όλων των προϊόντων διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποια είδη πρέπει να εμφανίζονται στις ετικέτες τροφίμων, πού πρέπει να εμφανίζονται και τι σημαίνουν πραγματικά αυτά τα αντικείμενα.
   • Κατασκευαστές τροφίμων πρέπει τοποθετήστε μια «δήλωση ταυτότητας» και την καθαρή ποσότητα ή ποσό που περιέχεται στο πακέτο στον «κύριο πίνακα εμφάνισης» ή στο PDP. Αυτό είναι το τμήμα της ετικέτας που μπορείτε να δείτε όταν το προϊόν κάθεται σε ένα ράφι.
   • Η «δήλωση ταυτότητας» δεν θεωρείται το εμπορικό σήμα, αν και αυτό είναι επίσης πιθανότατα στο PDP. Αντίθετα, πρέπει να είναι ένα όνομα που να περιγράφει σωστά ποιο είναι το προϊόν (π.χ. ντοματόσουπα, άψητα ζυμαρικά κ.λπ.).
   • Ακόμη και στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ετικέτες τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνουν μετρήσεις και μετρικές και αυτοκρατορικές μετρήσεις.
   • Οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει επίσης να συμπεριλάβουν ένα 'πάνελ πληροφοριών' ή IP στα προϊόντα τους. Το IP πρέπει να είναι ο επόμενος πίνακας ή περιοχή στο πακέτο που βρίσκεται ακριβώς δεξιά από το PDP. Πληροφορίες σχετικά με το όνομα και τη διεύθυνση του κατασκευαστή, το όνομα του διανομέα, τα συστατικά, τις διατροφικές και αλλεργικές πληροφορίες, πρέπει όλες να εμφανίζονται σε αυτό το πάνελ αν δεν εμφανίστηκαν επίσης στο PDP.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Claudia Carberry, RD, MS

   κόλπα ρακέτας του τένις

   Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συμβουλεύει: «Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα - μην τα σώσεις για το τέλος της ημέρας! '

   
   
   
2. 2 Ερμηνεύστε τη λίστα συστατικών. Μια λίστα συστατικών πρέπει να περιέχει όλα τα συστατικά σε φθίνουσα σειρά κυριαρχίας και βάρους (δηλ. Το πιο άφθονο αντικείμενο αναφέρεται πρώτα). Οι λίστες συστατικών πρέπει να περιλαμβάνουν πρόσθετο νερό που μπορεί να έχει χρησιμοποιηθεί κατά τη συσκευασία του προϊόντος. Επιπλέον, τα ονόματα συστατικών πρέπει να είναι τα κοινά ονόματα που αναγνωρίζονται στο μέσο άτομο (π.χ. ζάχαρη αντί σακχαρόζης).
   • Εάν το προϊόν περιέχει οποιοδήποτε τύπο χημικού συντηρητικού, αυτό πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί στη λίστα συστατικών. Και εκτός από το όνομα του συντηρητικού, πρέπει επίσης να περιληφθεί μια σύντομη περιγραφή του τι κάνει η χημική ουσία (π.χ. 'Ασκορβικό οξύ για την προώθηση της διατήρησης χρώματος).
3. 3 Κατανοήστε τι σημαίνουν οι ετικέτες αλλεργίας. Ο νόμος για την επισήμανση των αλλεργιογόνων τροφίμων και την προστασία των καταναλωτών του 2004 (FALCPA) απεικονίζει ποια είδη πρέπει να αναφέρονται ως αλλεργιογόνα σε μια ετικέτα τροφίμων. Τα προϊόντα κρέατος, πουλερικών και αυγών έχουν επίσης ειδικές απαιτήσεις για την επισήμανση που ελέγχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Το FALCPA θεωρεί το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, τα φιστίκια και τη σόγια ως «κύρια» αλλεργιογόνα. Αυτά τα είδη είναι υπεύθυνα για περίπου το 90% των τροφικών αλλεργιών που βιώνουν οι Αμερικανοί. Μόνο αυτά τα «κύρια» αλλεργιογόνα πρέπει να αναγράφονται στη συσκευασία.
   • Τα ακατέργαστα αγροτικά είδη όπως τα φρούτα και τα λαχανικά δεν απαιτούν ετικέτες FALCPA.
   • Μόνο οστρακοειδή οστρακοειδή θεωρούνται αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένων καβουριών, αστακών, γαρίδων κ.λπ. Τα στρείδια, τα μύδια κ.λπ. δεν θεωρούνται αλλεργιογόνα.
   • Ενώ τα αλλεργιογόνα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε λίστες συστατικών, οι κανονισμοί FALCPA απαιτούν να αναφέρονται χωριστά ώστε να ξεχωρίζουν (π.χ. 'Περιέχει αυγά, γάλα').
4. 4 Αναπτύξτε μια κατανόηση των διατροφικών ετικετών. Απαιτούνται ετικέτες διατροφής για όλα τα τρόφιμα (εκτός από το αλκοόλ και τα τρόφιμα που πληρούν ορισμένες απαιτήσεις). Ωστόσο, το FDA δεν υπαγορεύει πως αυτά τα ποσά υπολογίζονται. Αυτό σημαίνει ότι ένας κατασκευαστής τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιεί υπολογισμούς που ισχύουν για το προϊόν τους «κατά μέσο όρο» αντί για την πραγματική μετρούμενη ποσότητα στη συσκευασία. Επιπλέον, η FDA αναμένει από τους κατασκευαστές να συμμορφώνονται και δεν ελέγχει ξανά τους διατροφικούς υπολογισμούς τους.
   • Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν εξαιρέσεις σχετικά με το ποια προϊόντα απαιτούν μια διατροφική ετικέτα. Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν απαιτούν μια πραγματική ετικέτα (αν και σίγουρα μπορείτε να ζητήσετε τις πληροφορίες): προϊόντα που πωλούνται ξεχωριστά μέσω του μετρητή deli ή αρτοποιίας (δεν είναι συσκευασμένα), τα περισσότερα μπαχαρικά, φρέσκα προϊόντα και θαλασσινά, μεμονωμένα είδη που συσκευάζονται εντός πολλαπλών - συσκευασία (μόνο η εξωτερική συσκευασία απαιτεί ετικέτα διατροφής), καθώς και είδη διατροφής που διατίθενται και όχι προς πώληση.
   • Τρόφιμα με λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα μπορεί να έχουν «χωρίς θερμίδες» στη συσκευασία και 0 θερμίδες στη διατροφική ετικέτα.
   • Για στοιχεία με 50 θερμίδες ανά μερίδα ή λιγότερο, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στην πλησιέστερη αύξηση 5 θερμίδων. Για στοιχεία με περισσότερες από 50 θερμίδες, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στην πλησιέστερη αύξηση 10 θερμίδων.
   • Τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα μπορεί να έχουν 0 γραμμάρια λίπους στη διατροφική ετικέτα. Τα τρόφιμα με 0,5 έως 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο πλησιέστερο γραμμάριο. Τα τρόφιμα με περισσότερα από 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο πλησιέστερο ολόκληρο γραμμάριο.
5. 5 Να γνωρίζετε τι σημαίνει «μια καλή πηγή» και «υψηλός» ισχυρισμός θρεπτικών συστατικών. Το FDA υπαγορεύει ποιους τύπους ισχυρισμών περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (NCC) μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη συσκευασία τροφίμων. Κάθε ένα από αυτά τα NCC έχει συγκεκριμένες απαιτήσεις που πρέπει να πληρούνται πριν από την εμφάνιση της αξίωσης στη συσκευασία.
   • Ένα προϊόν θεωρείται «καλή πηγή» κάτι (π.χ. ίνες) εάν το προϊόν περιέχει 10-19% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αυτού του είδους (π.χ. «καλή πηγή ινών» μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν το προϊόν περιέχει 15% την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών).
   • Ένα προϊόν θεωρείται «υψηλό» σε κάτι (π.χ. ίνες) εάν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αυτού του είδους (π.χ. ένα προϊόν μπορεί να θεωρηθεί «υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες» εάν το προϊόν περιέχει 25% της καθημερινής σας συνιστώμενη πρόσληψη ινών).
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι σημαίνει πραγματικά «χαμηλό», «φως» και «ελεύθερο». Οι αξιώσεις περιεχομένου σε θρεπτικά συστατικά (NCC) περιλαμβάνουν πράγματα όπως 'χαμηλά λιπαρά', 'χωρίς λιπαρά', 'χωρίς ζάχαρη' κ.λπ. Οι κατασκευαστές δεν επιτρέπεται να προβούν σε μη εγκεκριμένες αξιώσεις για τα προϊόντα τους - για παράδειγμα, 'μικρό λίπος' ή κάτι τέτοιο παρόμοιος.
   • Δεν επιτρέπεται στους κατασκευαστές να χρησιμοποιούν τις λέξεις «χαμηλή» ή «δωρεάν» σε προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία (π.χ. δεν μπορούν να ισχυριστούν ότι τα κατεψυγμένα μπιζέλια είναι «χαμηλά σε λιπαρά»).
   • Οι 'δωρεάν' και 'χαμηλές' αξιώσεις μπορούν να γίνουν μόνο σε προϊόντα που έχουν επίσης 'κανονική' έκδοση. Η έκδοση 'χαμηλή' ή 'δωρεάν' πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία έτσι ώστε να περιέχει λιγότερο από ένα συγκεκριμένο είδος (όπως λίπος ή ζάχαρη, κ.λπ.) από την 'κανονική' έκδοση.
   • Κατά την υποβολή αξίωσης 'ελαφρύ', 'μειωμένο', 'λιγότερο', 'λιγότερα', 'περισσότερα' ή 'προστιθέμενο', η ετικέτα πρέπει να περιλαμβάνει: το% με το οποίο το φαγητό έχει τροποποιηθεί. το όνομα του τροφίμου αναφοράς · και την ποσότητα του θρεπτικού συστατικού που υπάρχει τόσο στο επισημασμένο προϊόν όσο και στο προϊόν αναφοράς. Για παράδειγμα, '50% λιγότερο λίπος από το xxx. Ελαφρύ xxx = 4g λίπος; Κανονικό xxx = 8g λίπος, ανά μερίδα.
7. 7 Αναγνωρίστε πότε ένα προϊόν θεωρείται «υγιές» ή «φρέσκο». 'Όπως και άλλες αξιώσεις περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (NCC), μόνο τα τρόφιμα που πληρούν συγκεκριμένα κριτήρια μπορούν να περιλαμβάνουν τις λέξεις' υγιεινό 'ή' φρέσκο ​​'στη συσκευασία.
   • Ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί «υγιές» όταν μπορεί να ισχυριστεί όλα τα ακόλουθα: χαμηλό σε ολικό λίπος, χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, λιγότερο από 480 γραμμάρια νατρίου (για κανονική μερίδα), έχει αρκετά χαμηλή χοληστερόλη για να μην αναφέρεται, και περιέχει τουλάχιστον 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
   • Ένα προϊόν μπορεί να φέρει την ένδειξη 'φρέσκο' μόνο όταν είναι στην πρώτη του μορφή και δεν έχει καταψυχθεί ή δεν έχει υποστεί καμία θερμική επεξεργασία ή συντήρηση.
8. 8 Προσδιορίστε εάν η τιμή '% of' στην ετικέτα είναι κατάλληλη για εσάς. Όλες οι διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν πίνακα με συγκεκριμένη λίστα θρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποκλειστούν από τον πίνακα μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Και ο πίνακας πρέπει να περιέχει τόσο την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού ανά μερίδα όσο και το% που αντιπροσωπεύει η θρεπτική ουσία σε σύγκριση με τις Συνιστώμενες ημερήσιες τιμές (RDV). Ωστόσο, τα RDV κάθε θρεπτικής ουσίας υπολογίζονται για κάποιον που έχει θερμιδική πρόσληψη 2.000 θερμίδων. Να θυμάστε ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Επομένως, αυτά τα ποσοστά είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή και πρέπει να χρησιμοποιούνται ως τέτοια.
9. 9 Κατανοήστε πώς υπολογίζονται οι υδατάνθρακες για τις θρεπτικές ετικέτες. Το FDA απαιτεί από τους κατασκευαστές τροφίμων να υπολογίζουν τους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα τους με τον ακόλουθο τύπο: Συνολικοί υδατάνθρακες = Συνολικό βάρος σερβιρίσματος τροφής - (Βάρος ακατέργαστης πρωτεΐνης + Βάρος ολικού λίπους + Βάρος υγρασίας + Βάρος τέφρας). Η ζάχαρη και οι φυτικές ίνες θεωρούνται υδατάνθρακες και πρέπει να αναγράφονται ξεχωριστά σε μια θρεπτική ετικέτα.
   • Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιούν τους όρους «λιγότερο από 1 γραμμάριο», «περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο» ή «όχι σημαντική πηγή διαιτητικών ινών / ζάχαρης» εάν το προϊόν έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών ή / και ζάχαρης. Δεν χρειάζεται να υπολογίσουν την ακριβή ποσότητα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υπολογίζοντας τους υδατάνθρακες που τρώτε

1. ένας Προσδιορίστε πόση διατροφή πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Οι δίαιτες για την πλειονότητα των ανθρώπων πρέπει να έχουν το 40-60% των δικών τους θερμίδες από υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι χαμηλότερο σε άτομα με διαβήτη, PCOS και άλλες ιατρικές παθήσεις. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά, αλλά όχι σε κρέας. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων είναι, κατά μέσο όρο, ίσο με 4 θερμίδες.
   • Ανεξάρτητα από τη μέθοδο ή τον υπολογισμό μέτρησης υδατανθράκων που χρησιμοποιείτε και αν μετράτεκαθαροί υδατάνθρακεςή συνολικοί υδατάνθρακες, θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο στοιχείο που πρέπει να μετρήσετε και να υπολογίσετε ως μέρος της διατροφής σας. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε λίπος και πρωτεΐνες για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Και σίγουρα δεν βλάπτει να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.
2. 2 Μετατρέψτε τους υδατάνθρακες σε ομάδα τροφίμων μερίδες . Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε είναι να μετατρέψετε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά μερίδες ανά ημέρα . Ο αριθμός των μερίδων ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Μπορείτε να δείτε έναν πίνακα ποσών εξυπηρέτησης εδώ - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες και των δύο φύλων πρέπει να καταναλώνουν τα ακόλουθα εύρη μερίδων ανά ημέρα:
   • Σπόροι = 5-8 μερίδες ανά ημέρα. Μια μερίδα σιτηρών μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι δημητριακά, ½ φλιτζάνι ρύζι ή ⅓ φλιτζάνι μαγείρευτος ζυμαρικά. Τουλάχιστον οι μισές μερίδες κόκκων πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι.
   • Φρούτα & Λαχανικά = 4-10 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: ½ φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών, 1 μεγάλο καρότο, 1 φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 1 μεσαίο μήλο, ½ φλιτζάνι μούρα ή 20 σταφύλια.
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα = 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 50 γραμμάρια σκληρού τυριού ή ¾ φλιτζάνι γιαούρτι.
   • Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να καταναλώνετε 1-3 μερίδες κρέατος ή εναλλακτικών κρέατος κάθε μέρα, όπου θα λάβετε την πλειονότητα της πρωτεΐνης σας. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, ½ φλιτζάνι άπαχο κρέας ή ¾ φλιτζάνια tofu.
   • Αν και δεν αναφέρεται αποκλειστικά ως μέρος του οδηγού για τα τρόφιμα, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπών κάθε μέρα. Για το μέσο άτομο αυτό το ποσό πρέπει να είναι 2-3 κουταλιές της σούπας. Τα ακόρεστα λίπη θα περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, επιδέσμους σαλάτας με βάση το λάδι και μαλακή μη υδρογονωμένη μαργαρίνη.
3. 3 Μάθετε να μετράτε τις μερίδες των τροφίμων σας με μια κλίμακα. Ένας άλλος τρόπος για τον υπολογισμό του αριθμού των υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο είδος ή για τον προσδιορισμό του κατάλληλου μεγέθους μερίδας ενός αντικειμένου, είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του. Οι ζυγαριές κουζίνας βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία καταστημάτων και είναι σχετικά φθηνές.
   • Για να υπολογίσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων στο φαγητό σας με βάση το βάρος, πρέπει να γνωρίζετε δύο πράγματα: το βάρος του αντικειμένου τροφής. και ο «παράγοντας» για αυτό το είδος φαγητού. Υπάρχει ένας διαφορετικός παράγοντας για κάθε τύπο τροφής (π.χ. το ψωμί έχει παράγοντα 15, που σημαίνει ότι υπάρχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ουγγιά ψωμιού).
   • Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με παράγοντες διατροφής στο Διαδίκτυο Εκπαίδευση Διαβήτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Σημείωση - ο ιστότοπος έχει σχεδιαστεί για άτομα με διαβήτη, αλλά οι παράγοντες διατροφής ισχύουν για όλους.)
   • Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να μάθετε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στο μπολ με φράουλες που θέλετε να έχετε για ένα σνακ. Πρώτα, ζυγίστε τις φράουλες. Ας υποθέσουμε ότι καθορίζετε ότι έχετε 10 ουγγιές φράουλας. Δεύτερον, αναζητήστε τον παράγοντα διατροφής για φράουλες, που είναι 2,17. Τρίτον, πολλαπλασιάστε το βάρος και τον παράγοντα τροφής = 10 ουγκιές x 2,17 = 21,7 γραμμάρια υδατανθράκων.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρος για να προσδιορίσετε πόσες μερίδες σε ένα είδος φαγητού. Για παράδειγμα, μία μερίδα άπαχου κρέατος ή πουλερικών θεωρείται ½ ένα φλιτζάνι. Αυτό ισοδυναμεί με 2,5 ουγκιές ή 75 γραμμάρια. Εάν έχετε ένα κομμάτι μαγειρεμένο κοτόπουλο 4 ουγκιών, διαιρέστε το με 2,5 και θα βρείτε ότι αυτό το κομμάτι κοτόπουλου μετρά ως 1,6 μερίδες.
4. 4 Υπολογίστε οπτικά τις μερίδες φαγητού σας. Οι οπτικές εκτιμήσεις για πράγματα όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, αυγά ή φέτες ψωμιού ή κουλούρια, είναι εύκολο να προσδιοριστούν. Η μέτρηση πραγμάτων όπως τυρί, κρέας ή χαλαρά αντικείμενα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθεί. Υπάρχουν πολλές απεικονίσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τις μερίδες φαγητού σας, ειδικά όταν δεν είστε στο σπίτι ή δεν φτιάχνετε το φαγητό μόνοι σας.
   • Ξηρά δημητριακά - μια μερίδα 1 φλιτζάνι μοιάζει με το μέγεθος του μπέιζμπολ.
   • Μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά - μια μερίδα ½ φλιτζάνι μοιάζει με το μέγεθος του μισού μπέιζμπολ.
   • Πορτοκαλί, μήλο ή αχλάδι - 1 'μικρό' φρούτο μοιάζει με το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.
   • Σταφίδες - μια μερίδα ¼ φλιτζάνι μοιάζει με το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ.
   • Πατάτα ψητή - 1 'μεσαία' πατάτα μοιάζει με το μέγεθος ενός ποντικιού που θα χρησιμοποιούσατε για τον υπολογιστή σας.
   • Ψιλοκομμένα λαχανικά ή μείγμα σαλάτας - μια μερίδα 1 φλιτζάνι θα μοιάζει με το μέγεθος του μπέιζμπολ ή μια χούφτα.
   • Σκληρό τυρί - μια μερίδα 50 γραμμαρίων είναι σχεδόν ισοδύναμη με μια μερίδα 1,5 ουγγιάς που μοιάζει με το μέγεθος μιας μπαταρίας 9 volt (οι ορθογώνιες).
   • Άπαχο βόειο κρέας ή πουλερικά - μια μερίδα ½ φλιτζάνι θα έχει το μέγεθος μιας τράπουλας.
   • Ψητά ή ψητά ψάρια - μια μερίδα ½ φλιτζάνι θα μοιάζει με το μέγεθος ενός βιβλίου ελέγχου.
   • Μαργαρίνη - μια μερίδα 1 κουταλάκι του γλυκού μοιάζει με το μέγεθος ενός γραμματοσήμου και υπάρχουν 3 κουταλάκια του γλυκού σε μια κουταλιά της σούπας.
   • Σάλτσα σαλάτας ή λάδι - μια μερίδα 1 κουταλάκι του γλυκού μοιάζει να γεμίζει το καπάκι ενός μπουκαλιού νερού κανονικού μεγέθους.
5. 5 Υπολογίστε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στις συσκευασμένες τροφές που τρώτε. Μια θρεπτική ετικέτα σε μια συσκευασία τροφίμων θα αναφέρει τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχει. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους αριθμούς για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε.
   • Οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε ένα μέγεθος μερίδας που καθορίζεται από τον κατασκευαστή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως ένα μεμονωμένο κουτί γιαουρτιού, το μέγεθος της μερίδας ισούται με την πραγματική ποσότητα που είναι πιθανό να καταναλώσετε. Σε άλλες περιπτώσεις, όπως τα κρύα δημητριακά, το μέγεθος της μερίδας μπορεί να ισούται με πολύ μικρότερη ποσότητα, ίσως ½ ή ⅓, από αυτό που θα τρώγατε κανονικά.
   • Θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των υδατάνθρακες ανά μερίδα στην ετικέτα διατροφής από το αριθμός μερίδων στην πραγματικότητα καταναλώνεις. Για παράδειγμα, εάν η ετικέτα για κρύα δημητριακά λέει ότι υπάρχουν 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ½ φλιτζάνι δημητριακών, αλλά πρόκειται να φάτε 1 ½ φλιτζάνια δημητριακών, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε 10 γραμμάρια με 3 για να προσδιορίσετε τους πραγματικούς υδατάνθρακες θα καταναλώνεις. Σε αυτό το παράδειγμα, θα ήταν 30 γραμμάρια.
6. 6 Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες. Οι διατροφικές ετικέτες θα εμφανιστούν Συνολικοί υδατάνθρακες , Διαιτητικές ίνες , και Ζάχαρη . Οι διαιτητικές ίνες και η ζάχαρη είναι και οι δύο υδατάνθρακες, αλλά το σώμα σας δεν τα χρησιμοποιεί με τον ίδιο τρόπο. Οι ίνες δεν χωνεύονται από το σώμα σας, αλλά το σώμα σας απλώς περνά τις ίνες σε όλη τη διαδρομή. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και τη συνολική υγεία του εντέρου, να μειώσουν τη χοληστερόλη σας, να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω πρέπει να τρώνε 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 50 πρέπει να τρώνε 30 γραμμάρια την ημέρα.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να τρώνε 21 γραμμάρια την ημέρα.
   • Θυμηθείτε ότι οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, έτσι τα γραμμάρια ινών υπολογίζονται ως μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων.
7. 7 Προσδιορίστε την τρέχουσα κατανάλωση υδατανθράκων. Ανάλογα με το τι προσπαθείτε να κάνετε με τη διατροφή σας, ο υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν σκοπεύετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας στο μέλλον, το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε επί του παρόντος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε ή να προσθέσετε ανά ημέρα. Εάν δεν σκοπεύετε να αλλάξετε το βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ευκαιρία για να αναπτύξετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει υγιέστερους υδατάνθρακες.
   • Ξεκινήστε παίρνοντας τον εαυτό σας ένα ημερολόγιο ή δημιουργώντας ένα υπολογιστικό φύλλο παρακολούθησης στον υπολογιστή σας.
   • Σε καθημερινή βάση (ή ακόμα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας) παρακολουθείτε ακριβώς τι τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των ποσοτήτων ή των βαρών.
   • Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για μία εβδομάδα, υποθέτοντας ότι η εβδομάδα που παρακολουθείτε είναι μια μέση εβδομάδα για εσάς. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πράγματα όπως σάλτσες, βούτυρο ή μαργαρίνη, σάλτσες κ.λπ.
   • Εάν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, παρακολουθήστε τις πληροφορίες από τη διατροφική ετικέτα στο περιοδικό σας.
   • Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να εντοπίσετε τις διατροφικές τους βλάβες μέσω των ιστοτόπων τους. Ή ζητήστε φυλλάδιο από τον διακομιστή σας.
   • Για άλλους τύπους τροφίμων, χρησιμοποιήστε το Super Tracker του USDA για να αναζητήσετε τις θρεπτικές αξίες ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων, των συνολικών υδατανθράκων και των φυτικών ινών για κάθε ημέρα. Είναι μάλλον καλή ιδέα να συμπεριλάβετε λίπος και πρωτεΐνες στους υπολογισμούς σας, καθώς το συνολικό σας σχέδιο διατροφής θα πρέπει να τα λάβει υπόψη.
   • Χρησιμοποιήστε τους υπολογισμούς σας ως αφετηρία για τη δημιουργία μελλοντικού σχεδίου. Υπάρχουν χρήσιμες εφαρμογές διαθέσιμες τώρα για τηλέφωνα που επιτρέπουν στους χρήστες να παρακολουθούν την καθημερινή πρόσληψη όλων των θρεπτικών ουσιών. περιλαμβάνονται υδατάνθρακες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προγραμματισμός για υδατάνθρακες στη διατροφή σας

1. ένας Δώστε στον εαυτό σας έναν στόχο. Προτού μπορέσετε να κάνετε οποιοδήποτε σχεδιασμό, πρέπει να καθορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας. Θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά ίσως κάνετε πιο υγιεινές επιλογές; Θέλετε να χάσετε ή να αποκτήσετε βάρος; Λάβετε ως αφετηρία τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα και προσπαθήστε να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα χρειαστείτε στο μέλλον για να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Θυμηθείτε ότι απαιτείται μείωση 500 θερμίδων ανά ημέρα (κατά μέσο όρο) για να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η μείωση μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να μην περιορίσετε οποιαδήποτε ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών πολύ χαμηλή. Αποφύγετε να μειώσετε υπερβολικά την πρωτεΐνη και το υγιές λίπος όπως χρησιμοποιούνται τόσο από την επισκευή όσο και από την παραγωγή ορμονών.
   • Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι η τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων υπολογίστηκε να είναι 2.000 ανά ημέρα. Θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος, οπότε αποφασίζετε ότι πρέπει να μειώσετε τις 1.500 θερμίδες την ημέρα για να το κάνετε με ασφάλεια. Για να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή, το 40-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για να διευκολύνετε τα πράγματα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε το 50% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πολλαπλασιάστε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων 1.500 με 50% για να λάβετε 750 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες. Τώρα διαιρέστε τις 750 θερμίδες την ημέρα με 4 (καθώς υπάρχουν 4 θερμίδες σε κάθε υδατάνθρακα) για να πάρετε 187,5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Έχετε πλέον την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων.
2. 2 Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Χρησιμοποιώντας τον υπολογιζόμενο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων ανά ημέρα, ξεκινήστε να φτιάχνετε ένα πρόγραμμα γεύματος. Χρησιμοποιήστε ετικέτες διατροφής σε συσκευασίες τροφίμων και το Super Tracker του USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ) για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων σε κάθε στοιχείο που συμπεριλαμβάνετε στο σχέδιό σας. Το Super Tracker είναι επίσης ένα εξαιρετικό διαδικτυακό εργαλείο για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο, καθώς ήδη περιλαμβάνεται ένας τόνος διατροφικών πληροφοριών.
   • Το Super Tracker θα σας υπενθυμίσει επίσης ότι η καθημερινή άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
3. 3 Θυμηθείτε να συμπεριλαμβάνετε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε κάτι με τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό, για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Οι μισοί κόκκοι που τρώτε κάθε μέρα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε ψωμιά που έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (μια μερίδα ψωμιού είναι συνήθως 1 φέτα). Αντικαταστήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως για λευκό αλεύρι κατά το ψήσιμο. Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε τρόφιμα όπως σούπες και σάλτσες. Προσθέστε φασόλια, μπιζέλια ή φακές στη σούπα ή τη σαλάτα σας.
   • Προσθέστε ακατέργαστο πίτουρο σίτου στα δημητριακά για να αυξήσετε την ποσότητα των ινών.
   • Δοκιμάστε καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι σε αντίθεση με τις «λευκές» εκδόσεις.
   • Όταν αντικαθιστάτε το αλεύρι ολικής αλέσεως με λευκό αλεύρι κατά το ψήσιμο ψωμιού, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη μαγιά ή να αφήσετε τη ζύμη να αυξηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν η σκόνη ψησίματος είναι μέρος της συνταγής, αυξήστε την κατά 1 κουταλάκι του γλυκού για κάθε 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως.
   • Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές ινών και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν ως σνακ.
   • Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί έχουν επίσης πολλές ίνες, αλλά μερικοί ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
4. 4 Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε θρεπτικά συστατικά από ποτά. Όλα όσα βάζετε στο στόμα σας, ακόμη και τα ούλα, μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Τα ποτά, ωστόσο, μπορεί να είναι τα πιο ξεχασμένα ή παραβλέπονται. Το νερό δεν έχει θερμίδες, αλλά αφορά το μόνο ποτό που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Και ενώ ο καφές ή το τσάι από μόνοι τους μπορεί να μην έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να μετρήσετε το γάλα, την κρέμα ή τη ζάχαρη που βάζετε σε αυτά. Γενικά, τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο χειρότερος ένοχος. Η σόδα χωρίς διατροφή, τα ενεργειακά ποτά, ο χυμός και η πρόσθετη ζάχαρη στο τσάι και ο καφές θα προσθέσουν τις θερμίδες σας πολύ γρήγορα.
   • Να θυμάστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι ίδιος με το να τρώτε ένα κομμάτι φρούτων. Η κατανάλωση χυμού με το ίδιο θερμίδες έναντι ολόκληρων φρούτων δεν σημαίνει ότι αυτά τα δύο τρόφιμα είναι ίδια. Σε ολόκληρα φρούτα, περιλαμβάνονται φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της αιχμής του σακχάρου στο αίμα που συνοδεύει την κατανάλωση υδατανθράκων. Οι χυμοί έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες που τους προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε ολόκληρο χυμό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Αφαιρείτε τη ζάχαρη αλκοόλη από τους συνολικούς υδατάνθρακες;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση ειδικού Μπορεί να γίνει πολύ κουραστικό να αφαιρέσετε το αλκοόλ ζάχαρης. Μετρήστε τους συνολικούς υδατάνθρακες.
• Ερώτηση Πώς μετράτε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Τενεσί Knoxville Εμπειρογνώμονας Απάντηση Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στα τρόφιμα σας. Μετρήστε το φαγητό σας με φλιτζάνια μέτρησης πριν φάτε.
• Ερώτηση Πώς καθορίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση ειδικών Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι λιγότερο σημαντικοί από τον υπολογισμό των «συνολικών υδατανθράκων» που αναφέρονται στις ετικέτες τροφίμων.
• Ερώτηση Εάν υπάρχουν 78 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, πόσα υπάρχουν στα 25 γραμμάρια εάν υπάρχουν 78 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, σε 25 γραμμάρια θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 19,5 γραμμάρια.
• Ερώτηση Πόσοι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα; Σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα θέλατε περίπου 40% ή 800 θερμίδες να είναι υδατάνθρακες.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να υπολογίσω υδατάνθρακες; Απλώς ακολουθήστε τα βήματα του άρθρου.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Για τις αναλυτικές αναλύσεις για το πότε οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιούν συγκεκριμένες λέξεις στις ετικέτες τους (π.χ. χαμηλή, δωρεάν, μειωμένη κ.λπ.).
• Για μια πιο λεπτομερή επισκόπηση του τρόπου ανάγνωσης μιας διατροφικής ετικέτας σε συσκευασμένα τρόφιμα, ανατρέξτε στην εξήγηση στον ιστότοπο του FDA εδώ - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Για να αποκτήσετε μια εικόνα για το πόσο κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή, επισκεφθείτε τον ιστότοπο Select My Plate του USDA - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, πρέπει πάντα να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν αλλάξουν τη διατροφή τους.

Διαφήμιση