Πώς να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος

Οι μύες του άνω σώματος είναι συχνά οι πρώτοι μύες που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν σκέφτονται το γυμναστήριο. Οι διογκωμένοι δικέφαλοι μυς, τα δυνατά πεκ, και τα τονωμένα τρικέφαλα μπεκ δεν είναι μόνο ελκυστικά, αλλά είναι εύκολο να αναπτυχθούν με τη σωστή διατροφή και άσκηση. Ενώ πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση της δύναμης ολόκληρου του σώματός σας, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις και προγράμματα για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 6: Δημιουργία σχεδίου οικοδόμησης μυών

1. ένας Κατανοήστε πώς λειτουργεί η οικοδόμηση μυών. Όταν ασκείστε, το στέλεχος ανύψωσης βαρών σχίζει τις μυϊκές σας ίνες. Μόλις σταματήσετε να ασκείτε το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση επισκευής, ξεκινώντας μια διαδικασία γνωστή ως «πρωτεϊνική σύνθεση». Καθώς το σώμα σας ανοικοδομείται, προσθέτει επιπλέον κύτταρα για να προετοιμάσει το σώμα σας για περαιτέρω καταπόνηση, και αυτό είναι που κάνει το σώμα σας μεγαλύτερο και δυνατότερο.
   • Το αντίστροφο είναι επίσης αληθινό - εάν δεν ασκηθείτε, τότε το σώμα σας ξοδεύει λιγότερη ενέργεια δημιουργώντας νέα μυϊκά κύτταρα. Έτσι, οι μύες σας γίνονται αργά πιο αδύναμοι χωρίς χρήση.
2. 2 Ξεκουραστείτε τουλάχιστον δύο ημέρες πριν ασκηθείτε στην ίδια ομάδα μυών. Η οικοδόμηση των μυών είναι ουσιαστικά μια διαδικασία επούλωσης - αφού σηκώσετε τις μυϊκές ίνες σας και το σώμα σας τα ξαναχτίζει πιο δυνατά από πριν. Αλλά εάν διακόψετε αυτήν τη διαδικασία ανυψώνοντας τα ίδια βάρη πολλές ημέρες στη σειρά, αποτρέπετε τη σωστή επούλωση των μυών σας, γεγονός που εμποδίζει την ανάπτυξη και οδηγεί σε τραυματισμό.
3. 3 Προγραμματίστε για τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν σε ολόκληρο το σώμα σας να ανακάμψει και να επικεντρωθεί στην ανοικοδόμηση των μυών. Σας δίνει επίσης ένα ψυχικό και σωματικό διάλειμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια και τον ενθουσιασμό σας κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων προπονήσεων της εβδομάδας. Η ανάπαυση των αρθρώσεων, των μυών και των συνδέσμων σας βοηθά να παραμείνετε πιο υγιείς μακροπρόθεσμα.
   • Ένα ελαφρύ τρέξιμο ή μια βόλτα με το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ακόμα μια «προπόνηση» ενώ συνεχίζετε να ξεκουράζεστε.
   • Μην ανησυχείτε για το «να χάσετε» την ευκαιρία να γίνετε πιο δυνατοί σε μια μέρα ξεκούρασης. Όλα τα προπονητικά προγράμματα υψηλού επιπέδου, από αθλητές NFL έως Ολυμπιακούς, περιλαμβάνουν ημέρες ανάπαυσης.
4. 4 Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας σε διάφορες ομάδες μυών. Όταν κάνετε ένα σχέδιο φυσικής κατάστασης, θυμηθείτε να δώσετε σε κάθε ομάδα μυών χρόνο να χαλαρώσετε προτού το επαναλάβετε. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αφιερώσετε συγκεκριμένες ημέρες σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, όπως το 'Στήθος και τους ώμους' μια μέρα και το 'δικέφαλο και πίσω' την άλλη. Για παράδειγμα, μπορεί να προγραμματίσετε να ασκηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα με ένα σχέδιο όπως αυτό:
   • Ημέρα 1: Στήθος, τρικέφαλος μύς και κοιλιακοί
   • Ημέρα 2: Ώμοι και πλάτη
   • Ημέρα 3: Δικέφαλους μυς, στήθος και κοιλιακούς.
   • Ημέρα 4: Ξεκούραση ή ελαφρύ καρδιο
   • Ημέρα 5: Στήθος, τρικέφαλος μύς
   • Ημέρα 6: Δικέφαλου, πλάτη και κοιλιακούς.
   • Ημέρα 7: Ξεκούραση ή ελαφρύ καρδιο
5. 5 Φάτε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα όταν σηκώνετε. Η σύνθεση πρωτεϊνών απαιτεί πρωτεΐνη, και όσο περισσότερο το σώμα σας έχει διαθέσιμο για να χρησιμοποιήσει όσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσουν οι μύες σας μετά από μια προπόνηση. Πολλοί σοβαροί ανυψωτές και κατασκευαστές σώματος πίνουν κουνήματα πρωτεΐνης, μετά από κάθε προπόνηση για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών. Για να κάνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης, απλώς ανακατέψτε σε 1-2 κουταλιές της σκόνης πρωτεΐνης με νερό, φρούτα, γιαούρτι και πάγο σε ένα μπλέντερ. Ή, προσθέστε φυσικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας:
   • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά, φυστικοβούτυρο και τοστ, γιαούρτι
   • Μεσημεριανό βραδινό: Κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, φασόλια
   • Σνακ: Hummus, πρωτεΐνες / μπάρες ισχύος, φυστικοβούτυρο.
   • Η αντικατάσταση υδατανθράκων όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή ζάχαρη, με πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή ψάρι μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών χωρίς να πάρει λίπος.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Άσκηση αποτελεσματικά

1. ένας Εστίαση στην τεχνική με κάθε άσκηση. Η σωστή τεχνική σάς βοηθά να γίνετε μεγαλύτεροι γρηγορότερα και αποτρέπει τραυματισμούς. Ενώ ένας καλός εκπαιδευτής, ένας έμπιστος φίλος ή ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε συγκεκριμένα ζητήματα, ορισμένα πράγματα που πρέπει να εστιάσετε περιλαμβάνουν:
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος σας διογκωμένο και τις ωμοπλάτες σας πίσω, σαν να είστε υπερήρωας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας σπάνια λυγίζει.
   • Ποτέ μην επεκτείνετε πλήρως τις αρθρώσεις σας. Αντ 'αυτού, πιέστε τον ανελκυστήρα έως ότου η άρθρωση σας κάμψει ελαφρώς πριν επιστρέψετε στη θέση ανάπαυσης.
   • Σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο. «Χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» είναι ένας μύθος. Μια άσκηση πρέπει να είναι σκληρή, αλλά ο έντονος πόνος στους μυς ή τις αρθρώσεις σας σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος.
2. 2 Επιλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί άνετα. Η επιλογή ενός τεράστιου βάρους για να φανεί δροσερός είναι ο καλύτερος τρόπος να πληγωθείτε. Ξεκινήστε με χαμηλότερα βάρη και ασκηθείτε καθώς αισθάνεστε άνετα. Ένα καλό σημείο αναφοράς είναι να κερδίσετε ένα βάρος που είναι δύσκολο να κινηθείτε στις 8, 9 και 10, επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι προκαλείτε τον εαυτό σας χωρίς να διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να παλέψετε λίγο τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να το πιέσετε για να σηκώσετε το βάρος.
3. 3 Κάνετε 10-20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση που εκτελείτε. Επανάληψη, ή επανάληψη, είναι όταν κάνετε μια άσκηση μία φορά. Ένα push-up, για παράδειγμα, είναι ένα rep. Πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις στη σειρά για να χτίσετε τους μύες, καθώς αυτό τεντώνει τους μύες σας και προάγει την ανάπτυξη, στοχεύστε σε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
   • Περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερο βάρος είναι υπέροχες για να χτίσουν τονωμένους, άπαχους μυς.
   • Λιγότερες επαναλήψεις σε υψηλότερα βάρη είναι εξαιρετικές για τη δημιουργία μεγάλων μυών, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνες για τους αρχάριους ανυψωτές.
   • Ορισμένα προγράμματα προωθούν το 'burn out' ή το 'max reps', δηλαδή όταν συνεχίζετε μια άσκηση έως ότου φυσικά δεν μπορείτε να το κάνετε πια.
4. 4 Στόχος για 3-5 σετ κάθε άσκησης. Ένα σετ είναι απλώς μια ομάδα επαναλήψεων. Αντί να προσπαθείτε να κάνετε 60 push-ups ταυτόχρονα, κάτι που απαιτεί μεγάλη δύναμη και αντοχή, στοχεύστε σε 3 σετ για 20 push-ups αντ 'αυτού. Τα σετ επιτρέπουν στους μύες σας να ανακάμψουν γρήγορα, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε περισσότερο βάρος στο δεύτερο και τρίτο σετ από ό, τι αν προσπαθήσατε να κάνετε 30 επαναλήψεις ταυτόχρονα. Η υπερβολική διάρκεια, ωστόσο, εμποδίζει τους μυς σας να αισθάνονται προκλητικοί και να μεγαλώνουν πραγματικά.
   • Μην διαρκείτε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά μεταξύ των σετ.
   • Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να ασκήσουν μια άλλη ομάδα μυών ενώ ξεκουράζονται, εναλλάσσοντας sit-ups και push-ups, για παράδειγμα, για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τον χρόνο μεταξύ των σετ.
5. 5 Προσθέστε περισσότερο βάρος αργά καθώς αισθάνεστε άνετα. Εάν δεν είστε πλέον κουρασμένοι μετά από 10 επαναλήψεις του πάγκου, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Ξεκινήστε με μικρές αυξήσεις, προσθέτοντας 5-10 κιλά για κάθε σετ έως ότου σας προκαλέσει ξανά. Θυμηθείτε ότι θέλετε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να είναι οι πιο δύσκολες, αλλά να μπορούν να γίνουν.
6. 6 Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με σύνθετα ανυψωτικά προτού προχωρήσετε σε συγκεκριμένους μυς. Η σύνθετη ανύψωση είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, όπως πάγκο-πάτημα (στήθος, τρικέφαλος, ώμοι) ή pull-ups (πλάτη, δικέφαλος, λατς). Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, στοχεύουν έναν μυ κάθε φορά. Ξεκινάτε πάντα με τις σύνθετες ασκήσεις, αφού ξεκινώντας με συγκεκριμένες ομάδες μυών θα σας κουράσει και θα καταστρέψει τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια πιο σκληρών ανελκυστήρων. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Οικοδόμηση μυών στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς

1. ένας Γνωρίστε ότι πολλές ασκήσεις στήθους και τρικέφαλου είναι στενά συνδεδεμένες. Οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται για να επεκτείνουν τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, ενώ οι μύες του στήθους σας απομακρύνουν τα πράγματα από εσάς. Το στήθος και ο τρικέφαλος σας συνεργάζονται σε πολλές ασκήσεις και συνεπώς συχνά συνδυάζονται για προπονήσεις, που σημαίνει ταυτόχρονα το στήθος και τρικέφαλος μύς σας.
   • Θωρακικοί: Εσείς οι μύες του στήθους ονομάζονται «θωρακικοί». Η έκταση από τις θηλές σας μέχρι το κολάρο σας.
   • Τρικέφαλος μύς: Μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, που εκτείνεται από τον ώμο μέχρι το κουμπί του αγκώνα σας.
2. 2 Κάντε push-ups. Ξεκουραστείτε προς τα κάτω στο έδαφος με τα χέρια σας πλάτος πλάτης και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά στο έδαφος κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Μόλις φτάσετε περίπου 6 ίντσες από το έδαφος, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση. Σας κρατά πίσω ευθεία όλη την ώρα. Μπορείτε να κάνετε push-ups οπουδήποτε και θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε 50-100 επαναλήψεις την ημέρα.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας πιο μακριά για να εστιάσετε στους μυς του στήθους σας.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά για να εστιάσετε στα τρικέφαλα σας.
   • Δοκιμάστε την κλίση ή την πτώση των ώσεων, όπου τα χέρια σας είναι υψηλότερα ή χαμηλότερα από τα πόδια σας, για να επεξεργαστείτε διαφορετικά τμήματα των μυών σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Σίρα Τσβί

   Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Shira Tsvi είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης. Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area. Σίρα Τσβί
   Προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Τα Push-ups είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε δύναμη γιατί μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές και τροποποιήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν έχετε σφιχτούς καρπούς, μπορείτε να κάνετε τις ώσεις σας στον τοίχο.

   
   
   
3. 3 Χρησιμοποιήστε το πάγκο-πρέσα. Παρόμοια με τα push-ups, το πάτημα του πάγκου είναι μια από τις πιο κοινές προπονήσεις σε γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο. Το πάγκο εστιάζει στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους ώμους και την πλάτη σας, καθιστώντας το απαραίτητο για οποιοδήποτε πρόγραμμα οικοδόμησης άνω σώματος. Για να πατήσετε πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα barbell (μακρύ, με δύο χέρια μπάρα με βάρη και στα δύο άκρα). Βάλτε τα χέρια σας στη ράβδο πλάτους ώμου και χαμηλώστε αργά τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω, επεκτείνοντας το χέρι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
   • Μην επεκτείνετε το χέρι σας τόσο πολύ ώστε οι αγκώνες σας να «κλειδώνουν» στη θέση τους.
   • Κρατήστε τους καρπούς σας σταθερούς και ίσους, σαν να τρυπάτε τον αέρα και με τα δύο χέρια.
   • Πάντα ζητάτε από κάποιον να σας «εντοπίσει» στεμένος κοντά στο κεφάλι σας και πιάνοντας το βάρος εάν αντιμετωπίσετε δυσκολία.
4. 4 Χρησιμοποιήστε αλτήρες για πάγκο χωρίς μηχανή. Μπορείτε να κάνετε πρέσες με αλτήρες (βάρη με το ένα χέρι). Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πιέστε το βάρος προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα βάρη έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν περίπου 90 μοίρες και μετά επαναλάβετε.
   • Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα χέρια σας «γερά». Δεν πρέπει να κουνιέται ή να ταλαντεύεται, πρέπει να σπρώχνει ομαλά και μετά να επιστρέφει στο κέντρο για την καλύτερη φόρμα.
   • Κρατήστε τον καρπό σας σταθερό. Τα βάρη πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα σας, αλλά μην τα στρίβετε και μην ρίχνετε τους καρπούς σας καθώς κουράζεστε.
5. 5 Κάνετε μύγες στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή σε ανακλινόμενη καρέκλα. Πιάστε έναν αλτήρα για κάθε χέρι και ξεκουραστείτε με τα χέρια σας απλωμένα σε κάθε πλευρά σαν να ανοίγατε για μια μεγάλη αγκαλιά. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, κυρτώστε τα χέρια σας προς το σώμα σας έτσι ώστε τα βάρη να συναντηθούν στη μέση, περίπου ένα πόδι πάνω από το στήθος σας σαν να αγκαλιάσατε έναν φίλο. Επαναλάβετε για 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
   • Μην στρίβετε το σώμα σας για να το κάνετε πιο εύκολο. Εστιάστε στη χρήση μόνο των χεριών και του στήθους σας για να ενώσετε τα βάρη.
6. 6 Κάνε βουτιά. Οι σταγόνες όχι μόνο λειτουργούν στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας, αλλά χρησιμοποιούν επίσης τους μυς των ώμων και τους δικέφαλους μυς για ισορροπία. Ανυψώστε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο παγκάκια έτσι ώστε το άκρο σας να είναι 1-2 πόδια στον αέρα - τα πόδια σας θα είναι στο τέλος ενός πάγκου και τα χέρια σας κοντά στη μέση σας σε άλλο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το άκρο σας προς το πάτωμα έως ότου τα χέρια σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και αγκώνες. Επαναλάβετε για 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολα προσθέτοντας βάρη στην αγκαλιά σας.
7. 7 Κάνετε τρικέπ. Αυτό είναι συνήθως ένα συγκεκριμένο μηχάνημα στο γυμναστήριο, ένα κρεμαστό καλώδιο που συνδέεται με βάρη με ένα μικρό μπαρ για να πιάσει. Πάρτε τη ράβδο και στα δύο χέρια, θα πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους. Μετακινώντας μόνο το αντιβράχιο σας, τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως στο πλάι σας. Επαναλάβετε για 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
8. 8 Κάντε γενικές επεκτάσεις. Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο καλώδιο είτε έναν αλτήρα. Ξεκινήστε με το βάρος πίσω σας, κρατημένο περίπου στο κεφάλι. Κρατώντας το βάρος ή το καλώδιο πίσω σας, τραβήξτε προς τα πάνω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να κινείτε μόνο τα χέρια σας - οι αγκώνες σας θα παραμείνουν στο ίδιο περίπου ύψος. Φανταστείτε ότι τραβάτε έξω από το κολάρο του πουκάμισου σας - φτάνετε πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Δημιουργία μυών δικέφαλου και βραχίονα

1. ένας Γνωρίστε τους βασικούς μύες στα χέρια σας. Τα όπλα είναι συχνά οι πιο πολυπόθητοι μύες του άνω σώματος, καθώς τα ισχυρά χέρια γενικά θεωρούνται ελκυστικά. Το πιο σημαντικό είναι ότι χρειάζεστε ισχυρά χέρια για να χειριστείτε σχεδόν όλους τους ανελκυστήρες του άνω μέρους του σώματος.
   • Δικέφαλος μυς: Ο κλασικός μυς «κάμψης», είναι δικέφαλος που βρίσκεται ανάμεσα στον αγκώνα και τον ώμο σας στο εσωτερικό του βραχίονα σας. Χρησιμοποιούνται για να κυρτώ το χέρι σας προς τον εαυτό του.
   • Αντιβράχια: Βρίσκεται ανάμεσα στον καρπό και τον αγκώνα σας. Συχνά παραβλέπεται, το αντιβράχιο σας είναι σημαντικό μέρος της δύναμης του χεριού και του καρπού σας.
2. 2 Κάντε μπούκλες bicep. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό σας με το αντιβράχιο σας ανάμεσα στα πόδια σας. Το χέρι σας θα ποντάρει σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε έναν άνετο αλτήρα, τα βάρη με το ένα χέρι και κρατήστε το έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω και το χέρι σας να μπορεί να λυγίσει ελεύθερα στον αγκώνα. Περάστε αργά το βάρος προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε το αργά έως ότου το χέρι σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών και μετά επαναλάβετε για 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Χρησιμοποιήστε μια μπάρα με δύο χέρια αντί για αλτήρες για να επεξεργαστείτε και τους δύο δικέφαλους μυς ταυτόχρονα. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και αγκώνες σε ενενήντα μοίρες. Περάστε αργά το barbell στο στήθος σας και με τα δύο χέρια και στη συνέχεια επιστρέψτε το στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
3. 3 Κάντε μπούκλες στο αντιβράχιο. Στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε έναν πάγκο στην αγκαλιά σας με τον καρπό σας να κρέμεται ελεύθερα από την άκρη και την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. Πάρτε ένα μικρό βάρος, συνήθως μεταξύ 5 και 10 lbs. Χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας, κυρτώστε το βάρος προς το σώμα σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το αργά προς τα κάτω, κάνοντας 15-20 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
   • Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω για να δουλέψετε ελαφρώς διαφορετικούς μυς του αντιβράχιου.
4. 4 Γνωρίστε ότι πολλές άλλες ασκήσεις λειτουργούν στα χέρια σας. Το αντιβράχιο σας, το οποίο ελέγχει μεγάλο μέρος της δύναμης πρόσφυσης σας, θα σας βοηθήσει με τους περισσότερους ανελκυστήρες, επειδή πρέπει να κρατήσετε βαριά βάρη. Οι δικέφαλοι μύες σας παίζουν σε πολλές ασκήσεις,πιο εμφανώς κατά τη διάρκεια pull-ups ή chin-ups.Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Δημιουργία μυών ώμου και πλάτης

1. ένας Γνωρίστε τους βασικούς μύες στον ώμο και την πλάτη σας. Αυτοί οι βασικοί μύες παρέχουν μια ισχυρή βάση για το άνω μέρος του σώματός σας, συμβάλλοντας στη διασφάλιση καλής μορφής και σταθερότητας κατά την ανύψωση. Περιλαμβάνουν:
   • Δελτοειδή: Αυτοί οι μύες από ένα τρίγωνο που δείχνει προς τα κάτω από τον ώμο σας και βοηθούν στην περιστροφή και την ανύψωση των χεριών σας.
   • Τραπεζοειδή: Κατεβαίνοντας και από τις δύο πλευρές του λαιμού σας και σχηματίζοντας ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης, αυτά είναι απαραίτητα για να σηκώσετε τις κινήσεις, τις ανατροπές και να τραβήξετε κάτι προς τα κάτω.
   • Λατς: Βρίσκονται στα πλευρά και την πλάτη σας, τα λαστιχένια σας βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο στη σπονδυλική στήλη.
2. 2 Κάνετε ρελτοειδείς αυξήσεις. Με το χέρι σας να κρέμεται από το πλάι σας, πιάστε έναν άνετο αλτήρα (βάρος με το ένα χέρι). Κρατώντας το χέρι σας ίσιο και τον αγκώνα κλειδωμένο στους 90 μοίρες, αυξήστε το βάρος έτσι ώστε το χέρι σας να είναι ίσιο μπροστά σας. Μην συνεχίζετε - το χέρι σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Θα μοιάζετε λίγο με ένα παλιό ρομπότ κινουμένων σχεδίων, με λυγισμένα χέρια και άκαμπτη πλάτη. Στόχος για 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Παραλλαγές: Ανακατέψτε στο πλάι τις δελτοειδείς αυξήσεις. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται μπροστά από το σώμα σας, περίπου στο επίπεδο του στομάχου. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια, σαν να ήταν φτερά, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στις πλευρές σας.
3. 3 Κάνετε στρατιωτικές πρέσες. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε μια μπάρα στο ύψος του λαιμού και με τα δύο χέρια σε απόσταση ώμου στη ράβδο. Σπρώξτε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, τελειώνοντας με τα χέρια σας εντελώς εκτεταμένα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το αργά κάτω από το πηγούνι σας. Κάντε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας, περιστρέψτε τα χέρια σας ή μην ακουμπάτε με οποιονδήποτε τρόπο για να αυξήσετε το βάρος - πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τη ράβδο σε μία υγρή κίνηση.
   • Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, σταματήστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν ρίξετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
   • Ο στρατιωτικός τύπος είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τους τρικέφαλους μυς σας.
4. 4 Κάντε ώμους ώμου για να χτίσετε τους ώμους και τους μύες της πλάτης ταυτόχρονα. Κρατήστε μια μπάρα (μακρύ, με δύο χέρια βάρος) κοντά στους μηρούς σας με τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Σηκώστε το βάρος 2-3 ίντσες σηκώνοντας τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 3-4 σετ των 20-30 επαναλήψεων, καθώς οι απαξιές λειτουργούν καλύτερα ως άσκηση υψηλής έντασης.
5. 5 Κάνετε σειρές για να χτίσετε τους μυς. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε έναν πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα μπροστά σας. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τραβήξτε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν 90 μοίρες, σαν να κωπηλατούσατε μια βάρκα και με τα δύο χέρια. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα κωπηλασίας που σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό κάνοντας τραβώντας ένα ζυγισμένο καλώδιο.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε από τη μέση σε σειρά, όχι από την κάτω σπονδυλική στήλη.
6. 6 Κάντε pull-ups για να χτίσετε την πλάτη σας μαζί με τα χέρια σας. Τα Pull-ups είναι φανταστικές προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, αλλά εξαρτώνται από την ισχυρή πλάτη. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή σας, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση για τους μυς της πλάτης σας. Πιάστε μια μπάρα, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Επαναλάβετε για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν υποβοηθηθεί μηχανές έλξης που αφαιρούν λίγο από το βάρος σας, διευκολύνοντας τα push-ups σας.
   • Ενδέχεται να συναντήσετε αντίστροφα μηχανήματα έλξης - όπου τραβάτε μια ράβδο προς τα κάτω στο ύψος του στήθους αντί να σηκώσετε τον εαυτό σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά ξέρετε ότι όσο πιο κοντά βάζετε τα χέρια σας τόσο περισσότερο γίνεται μια άσκηση τρικέπ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Δημιουργία μυών Ab

1. ένας Κρατήστε το στομάχι σας όταν κάνετε άλλες ασκήσεις για να πατήσετε παθητικά τους κοιλιακούς σας. Εστιάστε στο να κρατάτε το κουμπί της κοιλιάς σας «προς» (προς τη σπονδυλική σας στήλη) και να λυγίζετε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε βάρη - μπορείτε να επιταχύνετε τη δύναμη του κοιλιακού σας ενεργοποιώντας τα κοιλιακά σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Όποτε κάνετε και προπονείτε, σκεφτείτε να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα - να κινείστε ρευστά ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε.
   • Ενότητα είναι οι σειρές μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας και είναι σημαντικοί για την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη συνολική δύναμη.
   • Λοξός βρίσκονται στις πλευρές του στομάχου σας, κάτω από τα πλευρά, και χρησιμοποιούνται για την ισορροπία του πυρήνα.
2. 2 Κάντε sit-ups. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Φέρτε τους ώμους σας στα γόνατά σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθώς κάθεστε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, κρατώντας το άκρο σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 3-5 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
   • Παρόλο που είναι δημοφιλές, μην έχετε κάποιον να κρατάει τα πόδια σας - αυτό λειτουργεί τους γοφούς σας περισσότερο από τους κοιλιακούς σας.
3. 3 Κάνετε δυστοκίες. Ξεκινήστε στην ίδια θέση που παίρνετε για καθίσματα - άκρη, πόδια και ώμοι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας στο πάτωμα και το λαιμό σας ισχυρό καθώς σηκώνετε τα μάτια σας προς την οροφή. Εκπνεύστε και κρατήστε τους ώμους σας 6-8 ίντσες πάνω από το πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας προς τα κάτω, αλλά προσπαθήστε να μην αγγίξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κάνετε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
   • Στροφές ποδηλάτων: σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Καθώς κάνετε τις δυστοκίες σας, εναλλάξτε αντλώντας τα πόδια σας σαν να οδηγούσατε ένα ποδήλατο.
4. 4 Κάντε ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Με τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα πόδια σας από τη μέση, προσπαθώντας να σχηματίσετε ένα «L» με το σώμα σας. Χαμηλώστε αργά πίσω στο πάτωμα, σταματώντας 2-3 ίντσες από το έδαφος πριν επαναλάβετε 19 ακόμη φορές.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Για μια πρόκληση, δοκιμάστε ένα 'κρεμαστό ανελκυστήρα ποδιών'. Κρεμώντας από τα χέρια σας με τα πόδια σας από το έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε ένα «L» με το σώμα σας. Προσθέστε βάρη ή κρεμασμένες μπάλες φαρμάκου από μια ζώνη βάρους για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
5. 5 Δοκιμάστε μια συστροφή κανό. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και την πλάτη σας ευθεία. Στρίψτε από τη μέση σας για να κοιτάξετε τους ώμους και τα χέρια σας στο πλάι, ενεργώντας σαν να κωπηλατείτε ένα κανό με ένα κουπί. Καθώς στρίβετε, σηκώστε το αντίθετο γόνατό σας προς το στήθος σας. Εναλλακτικά μεταξύ κάθε πλευράς για 3-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
6. 6 Κάνετε σανίδες. Ρυθμίστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω, με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα και το πρόσωπό σας προς τα κάτω. Ωστόσο, αντί να ακουμπάτε στα χέρια σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και στηρίξτε στους αγκώνες και τους αντιβράχιοι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές. Θα πρέπει να εστιάσετε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία και του άκρου σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας για να κάνετε την καλύτερη δυνατή άσκηση.
   • Προσθέστε «toe-taps» μόλις νιώσετε άνετα. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος 6 ίντσες και επιστρέψτε το αργά στο έδαφος, επαναλαμβάνοντας αυτό 20 φορές με κάθε πόδι.
7. 7 Δοκιμάστε πλευρικές σανίδες για να δουλέψετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Από την κανονική θέση σανίδας, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να βλέπει προς τα πλάγια και ακουμπάτε μόνο με ένα χέρι. Τοποθετήστε το βάρος σας στο εξωτερικό του ποδιού σας και στο αντιβράχιο σας. Εάν επρόκειτο να σχεδιάσετε μια γραμμή από το πάτωμα μέσω των ώμων σας, θα οδηγούσε ευθεία προς τον ουρανό. Κρατήστε τον άλλο βραχίονα επίπεδο στο πλάι σας και κρατήστε το για ένα λεπτό πριν αλλάξετε πλευρά. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τα pull-ups βοηθούν το άνω σώμα μου; Ναι το κάνουν. Βοηθούν επίσης τα χέρια σας.
• Ερώτηση Πόσες ώρες πρέπει να ασκώ την ημέρα; Οι γιατροί προτείνουν μια ώρα την ημέρα για άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να εξαπλωθεί όλη την ημέρα - μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά το πρωί και 30 λεπτά το βράδυ, 20 λεπτά το πρωί και 40 λεπτά το απόγευμα κ.λπ.
• Ερώτηση Θεωρώ ότι η αναρρίχηση ενός σχοινιού αποτελεί την πρόκληση. Οποιεσδήποτε συμβουλές; Κλειδιά Ραφαήλ Top Answer Το να ανεβείτε ένα σχοινί φορολογεί κυρίως τα χέρια, την πλάτη και τη δύναμη της λαβής. Ασκήσεις που επικεντρώνονται σε κινήσεις τραβήγματος, όπως pull up, ανεστραμμένες σειρές, καμπυλωτές σειρές και σχεδόν οτιδήποτε άλλο ονομάζεται «σειρά» θα πρέπει να βοηθήσουν. Η χρήση μεγάλου βάρους θα πρέπει να λειτουργεί και με το κράτημα, αλλά ίσως αξίζει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εργαλεία αντοχής στη λαβή.
• Ερώτηση Θα βοηθούσε επίσης στην απώλεια βάρους; Κλειδιά Ραφαήλ Top Answer Ναι, κάθε είδους άσκηση καίει θερμίδες και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί αν δεν έχετε έλλειμμα θερμίδων (μέσος όρος στο πάρκο 2000-2500, αλλά μπορείτε να βρείτε αριθμομηχανές για αυτό online).

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η δημιουργία ορατού μυός δεν συμβαίνει μια μέρα στην άλλη, οπότε αφιερώστε χρόνο και δεσμευτείτε στο σχέδιό σας για τουλάχιστον 2-3 μήνες.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να φανείτε δροσεροί. Πάρτε το χρόνο σας και χρησιμοποιήστε το βάρος που αισθάνεται κατάλληλο.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε να ασκείστε και ξεκουράστε τον πάσχοντα μυ. Απλώστε πάγο όπως απαιτείται.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.