10 αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης των επαναλήψεων σε οποιαδήποτε άσκηση

Ίσως έχετε ακούσει ότι το να κάνετε 8-12 επαναλήψεις είναι ένας καλός στόχος για τις προπονήσεις σας. Ωστόσο, η ενίσχυση των αντιπροσώπων σας θα ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και τόνωση. Μπορεί να μην είστε σίγουροι για τον καλύτερο τρόπο για να το κάνετε αυτό, αλλά είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε! Είτε κάνετε μπούκλες, deadlift, squats, pushups ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, αυτά τα κόλπα θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις στην προπόνηση σας και να δημιουργήσετε δύναμη.

πώς να θεραπεύσετε τον πόνο στον αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 10: Ξεκινήστε να αυξάνετε επαναλήψεις όταν ο κανονικός σας αριθμός αισθάνεται εύκολος.

1. 38 10 ένας Παίρνετε λιγότερο όφελος από την προπόνησή σας εάν τα σετ σας είναι εύκολα. Θέλετε να κουραστείτε λίγο και να νιώσετε ότι πρέπει να εργαστείτε για να ολοκληρώσετε τα σετ σας. Όταν κάποια από τις προπονήσεις σας αρχίσει να αισθάνεται ευκολότερη, αυτό είναι καλό! Αυτό σημαίνει ότι γίνεστε πιο δυνατοί. Τώρα είναι η ώρα να το ανεβάσετε με περισσότερες επαναλήψεις.
   • Αυτό το μέτρο λειτουργεί για κάθε προπόνηση. Εάν κανονικά κάνετε 20 pushups αλλά δεν έχετε πολύ πρόβλημα με αυτό, τότε ήρθε η ώρα να αυξηθείτε. Αν κάνετε συνήθως 10 επαναλήψεις ενός πάγκου στα 150 lb (68 kg) και αισθάνεστε εύκολα, τότε κάντε περισσότερες επαναλήψεις.
   • Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε στα σετ σας, τότε δεν είναι καλή ιδέα να προσθέσετε ακόμη περισσότερες επαναλήψεις. Περιμένετε μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί.
   • Η άλλη επιλογή όταν τα σετ σας νιώθουν εύκολα είναι να αυξήσετε το βάρος αντί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 10: Προσθέστε έναν αντιπρόσωπο τη φορά για να αυξήσετε αργά.

1. 40 6 ένας Δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι πρέπει να προσθέσετε πολλές επαναλήψεις ταυτόχρονα. Η προσθήκη ενός κάθε φορά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε σταδιακά τον συνολικό αριθμό επαναλήψεών σας με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να είστε κουρασμένοι στο τέλος του σετ σας, αλλά να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να προσπαθήσετε να πιέσετε έναν ακόμη εκπρόσωπο για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να ωθήσουν το σημείο κόπωσης.
   • Για παράδειγμα, αν το κανονικό σας σετ είναι 12 επαναλήψεις, τότε κάντε το 13. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε πιο δυνατοί και θα μπορείτε να κάνετε 14, 15, και ούτω καθεξής.
   • Κρατήστε το ίδιο βάρος για αυτήν την τεχνική εάν κάνετε μια άσκηση προπόνησης με βάρη.
   • Κάντε αυτήν την προσθήκη τον νέο σας κανονικό αριθμό επαναλήψεων, ώστε να γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου και να μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα.
   • Δοκιμάστε σταδιακά να εργαστείτε έως και 20 επαναλήψεις εάν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 10: Ελαφρύνετε το βάρος για να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.

1. 26 6 ένας Δοκιμάστε να πέσετε περίπου στο 50% του τρέχοντος βάρους άσκησής σας. Στη συνέχεια, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με αυτό το νέο βάρος για να βρείτε ένα ιδανικό μήκος.
   • Εάν κανονικά κάμπτετε 30 lb (14 kg), μεταβείτε στα 15 lb (6,8 kg) και προσπαθήστε να κάνετε διπλάσια επαναλήψεις.
   • Η συμβατική σοφία του γυμναστηρίου λέει ότι το να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος είναι καλό για την αντοχή και τον ορισμό, αλλά πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μυϊκή δύναμη.
   • Το να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος είναι ιδανικό για άτομα με τραυματισμούς ή προβλήματα αρθρώσεων.
   • Αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό για ασκήσεις για τις οποίες δεν χρησιμοποιείτε βάρη, όπως pushups ή pullups.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 10: Κάνετε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων πολλές φορές την ημέρα.

1. 28 4 ένας Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα σετ σας ταυτόχρονα για να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας. Η μέθοδος «grease the groove» είναι ένα κόλπο bodybuilding για να χτίσεις μυϊκή δύναμη χωρίς να ξοδεύεις ώρες άσκησης. Βασικά, κόψτε τον κανονικό αριθμό επαναλήψεων που κάνετε στα μισά. Στη συνέχεια, κάντε την προπόνηση κάθε λίγες ώρες όλη την ημέρα. Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα έχετε κάνει πολύ περισσότερες επαναλήψεις από μια κανονική προπόνηση. Μετά από 2-4 εβδομάδες, δοκιμάστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ.
   • Εάν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες μπούκλες και κανονικά κάνετε ένα σετ 12, κάντε 6 επαναλήψεις 4-5 φορές όλη την ημέρα. Μετά από 2-4 εβδομάδες, δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε σε ένα σετ τώρα.
   • Αυτό είναι ένα μεγάλο τέχνασμα για χρήση με προπονήσεις όπως pushups ή pullups, καθώς είναι εύκολο να γίνουν γρήγορα και δεν απαιτούν βάρη.
   • Υπάρχουν μερικές εκδόσεις λίπανσης του αυλακιού, οπότε ορισμένοι εκπαιδευτές ενδέχεται να δώσουν διαφορετικές οδηγίες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 10: Μετάβαση σε ελαφρύτερα βάρη αμέσως μετά από ένα κανονικό σετ.

1. 44 4 ένας Αυτό ονομάζεται ρύθμιση πτώσης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Κάντε ένα κανονικό σετ με το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως. Όταν ολοκληρώσετε το σετ, μεταβείτε σε βάρη μισά βαρύ και κάντε ένα άλλο πλήρες σετ. Με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργήσετε δύναμη και θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις στο κανονικό σας σετ.
   • Ίσως να μην μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες σετ με το μικρότερο βάρος στην αρχή. Αυτό είναι εντάξει, απλά κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
   • Αυτό δεν θα λειτουργήσει επίσης για ασκήσεις για τις οποίες δεν χρησιμοποιείτε βάρη, όπως pushups.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 10: Κάντε ένα επιπλέον σετ για να χτίσετε τη συνολική σας δύναμη.

1. 25 3 ένας Το να κάνετε περισσότερα σύνολα είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε αργότερα περισσότερες επαναλήψεις. Προσθέστε 1 ακόμη σετ άσκησης στην κανονική σας προπόνηση. Όταν το κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ, καθώς θα είστε πολύ πιο δυνατοί. Λειτουργεί καλά αν δεν θέλετε να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε ή κάνετε μια άσκηση που δεν χρησιμοποιεί βάρη.
   • Εάν κανονικά κάνετε 2 σετ των 15 pushups, κάντε 3 αντ 'αυτού. Στη συνέχεια, μετά από 2 εβδομάδες, δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ των 20 για να δείτε αν μπορείτε να το χειριστείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 10: Διατηρήστε την καλή φόρμα ενώ κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

1. έντεκα 2 ένας Μην θυσιάζετε ποτέ φόρμα για περισσότερες επαναλήψεις. Θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο να κρατήσετε τη φόρμα σας όταν κάνετε πολλές επαναλήψεις, επειδή θα αρχίσετε να κουράζεστε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή φόρμα για κάθε εκπρόσωπο.
   • Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, σταματήστε το σετ. Αυτό σημαίνει ότι έχετε εργαστεί αρκετά σκληρά και θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν χρησιμοποιείτε κακή φόρμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 10: Κάντε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.

1. 37 2 ένας Η συνέπεια είναι το κλειδί για την αύξηση των επαναλήψεών σας. Για προπόνηση δύναμης, ένα τακτικό πρόγραμμα 2-3 συνεδριών την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεών σας.
   • Αφήστε 24-48 ώρες μεταξύ των ασκήσεων δύναμης σας, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να επουλωθούν. Δεν θα κάνετε πολύ καλό εάν πιέζετε τους μυς σας τόσο σκληρά που δεν μπορούν να επουλωθούν.
   • Τις άλλες μέρες, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις καρδιο ή τεντώματος.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 10: Συμπεριλάβετε καρδιο για να χτίσετε την αντοχή των μυών σας.

1. 40 6 ένας Το να κάνεις πολλές επαναλήψεις είναι μια προπόνηση αντοχής, οπότε περισσότερο καρδιο θα βοηθήσει. Τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, εστιάστε σε κάποια αντοχή, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Αυτό σας δίνει αρκετή αντοχή στους μυς για να προχωρήσετε σε περισσότερες επαναλήψεις.
   • Η γενική σύσταση είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιακής εργασίας κάθε εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά σε 5 ημέρες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 10 από 10: Αναπνεύστε όταν ασκείτε και όταν ξεκουράζεστε.

1. 13 5 ένας Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στην αποφυγή της μυϊκής κόπωσης και θα ενισχύσει τις επαναλήψεις σας. Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, ελέγχετε πάντα την αναπνοή σας και ακολουθήστε ένα σταθερό μοτίβο. Εισπνεύστε όταν ξεκουράζεστε, κρατήστε το και μετά εκπνεύστε ενώ ασκείτε.
   • Εάν κάνετε μπούκλες, εισπνεύστε όταν τα χέρια σας είναι κάτω και εκπνεύστε όταν κυρτώσετε.
   • Αυτό λειτουργεί και με ασκήσεις χωρίς βάρος. Εάν κάνετε pushups, εκπνεύστε όταν σπρώξετε τον εαυτό σας και εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Μεταξύ 3 και 8 επαναλήψεων είναι ιδανικές για προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας, αυτό αντιμετωπίζεται καλύτερα με υψηλές επαναλήψεις, όπως 12, 15 ή 20. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μπορείτε να παράγετε περισσότερη δύναμη, ωστόσο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Όταν αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε, πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο την επόμενη μέρα. Αυτό είναι καλό! Αυτό σημαίνει ότι έχετε καλή προπόνηση.
• Η συμπίεση μερικών επιπλέον επαναλήψεων στα σετ σας είναι επίσης εξαιρετική για την εκπαίδευση του μυαλού σας. Θα δείτε ότι μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει την κόπωση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να ενισχύσετε τις επαναλήψεις σας ταυτόχρονα. Θα μπορούσες να βλάψεις τον εαυτό σου.

Διαφήμιση