Ως έγκυος γυναίκα, μπορείτε να αποκλείσετε την ιδέα να στριμώξετε την κοιλιά σας και να εργαστείτε στους μυς των κοιλιακών σας με το φόβο ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βλάψουν το μωρό σας. Αλλά οι κοιλιακοί μύες σας διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση του πυρήνα σας σταθερού και ισχυρού καθώς υποστηρίζετε το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης σας. Οι αδύναμοι κοιλιακοί σημαίνει ότι το βάρος της εγκυμοσύνης σας δεν υποστηρίζεται σωστά από το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα ενώ είστε έγκυος. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ασκήσεις ενώ είστε έγκυος για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Κάνοντας διαφάνειες τακουνιών και σταγόνες τακουνιών
- ένας Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας κοιτώντας ένα χαλί άσκησης και χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή πολλά μαξιλάρια για να στηρίξετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και το πάνω μέρος του σώματός σας υποστηρίζεται από τα μαξιλάρια και τους αγκώνες σας.
- Η ιδέα είναι να κρατήσετε την καρδιά σας πάνω από τον ομφαλό σας, ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στα όργανα σας, ειδικά όταν έχετε επιπλέον βάρος λόγω εγκυμοσύνης.
- 2 Προετοιμαστείτε να κάνετε μια ήπια προπόνηση ab δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επειδή πρόκειται να κάνετε απαλές, απλές κινήσεις για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, σκοπεύετε να κάνετε την προπόνηση σας ρουτίνα μερικές φορές την εβδομάδα. Αφιερώστε χρόνο στην ημέρα σας για να εστιάσετε στην οικοδόμηση του πυρήνα σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να στηρίζει καλύτερα το μωρό σας.
- Ωστόσο, μην υπερφορτώνετε τους κοιλιακούς καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή κόπωση των πολύ σημαντικών μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- 3 Κάντε τσουλήθρες τακουνιών. Διευκολύνετε τη ρουτίνα άσκησής σας με τακούνια, που είναι απλές κινήσεις που λειτουργούν στους κοιλιακούς σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με το πάνω μέρος του σώματός σας να στηρίζεται με μαξιλάρια και τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο χαλί.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς πιέζοντας το πηγούνι σας και πιέζοντας την κοιλιακή περιοχή σας. Σύρετε τη δεξιά πτέρνα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται ευθεία στο χαλί. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πίσω αργά, έτσι ώστε να λυγίσει ξανά. Επαναλάβετε αυτό με την αριστερή φτέρνα, αναπνέοντας καθώς ισιώνετε το πόδι σας και αναπνέετε καθώς λυγίζετε το πόδι σας.
- Κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, εισπνέοντας και εκπνέοντας για κάθε κίνηση. Θα πρέπει επίσης να κάνετε ένα βαρέλι με κάθε κίνηση, πιέζοντας την περιοχή της πυέλου σας καθώς σύρετε κάθε φτέρνα.
- 4 Δοκιμάστε να εναλλάξετε σταγόνες φτέρνας. Μόλις νιώσετε άνετα με τακούνια τακουνιών, προχωρήστε σε εναλλασσόμενες σταγόνες φτέρνας. Ρυθμίστε τον εαυτό σας ξαπλωμένος στην πλάτη σας, στηριγμένος από μαξιλάρια και τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο χαλί άσκησης.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς μυς σας και κάντε ένα βαρέλι καθώς σηκώνετε και τα δύο λυγισμένα πόδια από το χαλί.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίζει το χαλί. Στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω από το χαλί. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους κοιλιακούς μύες καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε τη φτέρνα σας. Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι και την αναπνοή καθώς σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας πόδι, πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς καθώς χαμηλώνετε τη φτέρνα σας στο χαλί και στη συνέχεια σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω.
- Προσπαθήστε να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, αναπνέοντας μέσα και έξω για κάθε κίνηση. Πάρτε το χρόνο σας με αυτήν την άσκηση, καθώς είναι πιο δύσκολη από την άσκηση με τακούνια.
- 5 Εξασκηθείτε σταγόνες διπλής φτέρνας. Ξεκινήστε από την πλάτη σας, στηριγμένος από τους αγκώνες και τα μαξιλάρια σας, με λυγισμένα πόδια και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί. Συμπίεση των κοιλιακών μυών σας και κάντε ένα βαρέλι.
- Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια από το χαλί έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και τα δύο πόδια πίσω στο χαλί, έτσι ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν το χαλί.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια από το χαλί ξανά και εκπνέετε καθώς και τα δύο τακούνια αγγίζουν το χαλί. Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις, φροντίζοντας να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Κάντε 10-12 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων, καθώς αυτές είναι πιο απαιτητικές από τις προηγούμενες ασκήσεις.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ανελκυστήρες γόνατος, πλευρικούς ανελκυστήρες και ανελκυστήρες ποδιών
- ένας Δοκιμάστε να καθίσετε τα γόνατα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και των κάμψεων του ισχίου σας σε ασφαλή και υποστηριζόμενη θέση. Χρησιμοποιήστε μια στιβαρή καρέκλα που έχει φαρδύ άκρο.
- Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σύρετε την παλάμη των χεριών σας προς τα κάτω, ώστε να είναι κάτω από την άκρη σας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς μύες σας πιέζοντας το πηγούνι σας και γέρνοντας τη λεκάνη σας, ώστε να σφίγγει κάτω και κάτω από εσάς. Κρατήστε αυτήν τη θέση καθώς σηκώνετε το λυγισμένο αριστερό γόνατό σας έτσι κινείται προς το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το γόνατό σας.
- Εκπνεύστε όσο χαμηλώνετε το πόδι σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σώματός σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις με το δεξί πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας στο στήθος σας, κρατώντας το και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος.
- Κάντε αυτήν την άσκηση δύο φορές, 8-12 φορές σε κάθε πόδι κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου σας και κάντε ένα έως δύο σετ 8-12 επαναλήψεων στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
- 2 Δοκιμάστε ανελκυστήρες ποδιών. Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι ιδανικοί για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στους μυς σας. Τοποθετήστε ένα χαλί άσκησης σε ανοιχτό χώρο.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Επιμήκυνση του λαιμού σας και κοιτάξτε προς τα κάτω το χαλί.
- Αναπνεύστε, σηκώστε το δεξί γόνατό σας και στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας πίσω σας. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αναπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά το πόδι σας και το χαμηλώνετε πίσω στο χαλί.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας πόδι, αναπνέοντας καθώς σηκώνετε και ισιώνετε το πόδι σας και αναπνέετε καθώς λυγίζετε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, φροντίζοντας να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται καλά.
- 3 Κάνετε πλευρικούς ανελκυστήρες. Προσθέστε μια πιο δύσκολη άσκηση στη ρουτίνα σας με πλευρικούς ανελκυστήρες ή υποστηριζόμενες πλευρικές σανίδες. Η πλευρική σανίδα θα ενισχύσει τη σταθερότητά σας και θα ενισχύσει τους μυς στο πλάι του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών σας.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας και κρατώντας το αριστερό σας χέρι και τον αγκώνα επίπεδη στο χαλί. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να υποστηρίζεται από το αριστερό αντιβράχιο σας και τα γόνατα και τα πόδια σας παραμένουν στο χαλί. Μπορείτε να πιέσετε το χέρι σας σε μια γροθιά εάν θέλετε να αποφύγετε να πέσετε στην άρθρωση των ώμων σας.
- Ο αριστερός ώμος σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα και οι γοφοί σας θα πρέπει να σηκώνονται, με τα γόνατα και τα πόδια σας ακόμα στο χαλί. Μπορείτε να κρατήσετε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς μυς καθώς κρατάτε την πλευρική σανίδα για πέντε έως οκτώ αναπνοές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στο χαλί.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματός σας με το δεξί αντιβράχιο. Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα στη δεξιά πλευρά για πέντε έως οκτώ αναπνοές.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι ασφαλείς οι καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Τενεσί Knoxville Απάντηση ειδικού Ναι, οι καταλήψεις είναι γενικά ασφαλείς. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. - Ερώτηση Είναι ασφαλείς οι σανίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Ναι, οι πλευρικές σανίδες είναι γενικά ευκολότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορούν ακόμα να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών σας. - Ερώτηση Μπορώ να κάνω κοιλιακές ασκήσεις ενώ είμαι έγκυος;Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Ναι, μπορείτε. Η ισχυρή κοιλιακή χώρα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τσουλήθρες ή σταγόνες φτέρνας. - Ερώτηση Μπορείτε να στηρίξετε τον πυρήνα ενώ το preganant Ίσως περιμένετε μέχρι την εγκυμοσύνη. Μετά την εγκυμοσύνη, το στομάχι σας τείνει να παραμείνει λίγο μεγαλύτερο από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Τότε θα ήταν μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε να το κάνετε.
Διαφήμιση
