Πώς να ασκηθείτε για να αποφύγετε τους ώμους

Οι ώμοι ή οι τυλιγμένοι ώμοι μπορεί να προκύψουν από πολλές μέρες καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, αλλά μια καλή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας και να ενισχύσετε την πλάτη σας. Το τέντωμα μπορεί να κρατήσει τους ώμους και την πλάτη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος, ειδικά εάν εργάζεστε στο άνω μέρος του σώματός σας. Οι βασικές ασκήσεις είναι επίσης σημαντικές, καθώς θα βελτιώσουν τη γενική σας στάση και θα κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τεντώνοντας την πλάτη σας

1. 
   
   ένας Ζεσταθείτε περιστρέφοντας τους ώμους σας. Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, ζεστάνετε τους μύες της πλάτης σας περιστρέφοντας τους ώμους σας. Ξεκινήστε με ένα σετ από δέκα ρολά ώμου προς τα εμπρός ακολουθούμενα από δέκα ρολά ώμου προς τα πίσω.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε κύκλους βραχίονα. Τεντώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές στο ύψος του ώμου και κάντε μικρούς κύκλους για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου και επαναλάβετε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα.
   
   
   
2. 
   
   2 Κάνετε τεντώσεις στο λαιμό . Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας τετράγωνο. Τεντώστε απαλά τους μυς του λαιμού σας κάνοντας τα ακόλουθα τεντώματα. Όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και προσεκτικά, για να αποφευχθεί η υπερβολική επέκταση ή η πίεση των μυών σας:
   • Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Μην προσπαθήσετε να φέρετε το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας εάν σας προκαλεί πόνο. απλώς πλησιάστε όσο μπορείτε άνετα.
   • Γείρετε το κεφάλι σας πίσω, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς την οροφή.
   • Κοιτώντας ευθεία προς τα εμπρός, γείρετε το κεφάλι σας προς τον έναν ώμο και μετά τον άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε κάθε ώμο με το αυτί σας.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
   • Κρατήστε κάθε θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση πριν εκτελέσετε το επόμενο τέντωμα.
3. 
   
   3 Κάντε ένα τέντωμα τέρματος. Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα σχοινί άλματος, ιμάντα γιόγκα, ζώνη ή άλλο σχοινί. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία και κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι. Εκτελέστε το τέντωμα ως εξής:
   • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, διατηρώντας τα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου.
   • Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ευθεία, κρατώντας τον ιμάντα. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
   • Καθώς εκπνέετε, φέρτε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τον ιμάντα πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας ακόμα στραμμένες προς τα έξω. Σε αυτό το σημείο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε θέση «τερματικού στόχου» (τα άνω χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια, οι βραχίονες κάμπτονται σε γωνία 90 °). Αυτό πρέπει να ωθήσει τους ώμους σας πίσω και να ανοίξει το στήθος σας.
   • Εισπνεύστε και τεντώστε ξανά τα χέρια σας.
   • Εκπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση, ευθεία μπροστά σας σε ύψος ώμου.
   • Αυτό το τέντωμα μπορεί να επαναληφθεί τρεις έως πέντε φορές.
4. 
   
   4 Εκτελέστε τέντωμα. Ξαπλώστε με έναν κύλινδρο αφρού στηριγμένο στη σπονδυλική σας στήλη. το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να αγγίζουν τον κύλινδρο. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για να δημιουργήσετε ένα σχήμα «Τ». Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.
5. 
   
   5 Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Τραβήξτε πίσω στους ώμους σας με τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το στήθος σας ανοιχτό και τεντωμένο καθώς οι ώμοι σας συμπιέζονται.
6. 
   
   6 Κάντε αγγέλους στο πάτωμα ή στον τοίχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα και στηρίξτε μια κυλημένη πετσέτα ή έναν αφρό κυλίνδρου κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος πάνω από το χέρι σας και σκουπίστε απαλά προς τα κάτω, σαν να φτιάχνατε άγγελοι χιονιού στο πάτωμα. Κάντε το για δύο ή τρία λεπτά.
   • Εάν ο κύλινδρος αφρού το καθιστά πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να το αφαιρέσετε για απλούστερη άσκηση.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε τοίχο. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη στον τοίχο. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αλλά πιέστε τον τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σας αργά στο πλάι σας και επαναφέρετε ξανά.
7. 
   
   7 Κάντε τέντωμα πόρτας . Σταθείτε σε μια πόρτα με τα αντιβράχια σας να ακουμπούν στο πλαίσιο της πόρτας σε μια θέση στοίβας (οι αγκώνες λυγίζουν σε γωνία 90 ° με τα αντιβράχια στραμμένα προς τα πάνω). Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα να είναι ελαφρώς μπροστά σας και το άλλο πίσω σας, σε στάση. Στη συνέχεια εκτελέστε το τέντωμα:
   • Ενώ στέκεστε στην αρχική σας θέση, τεντώστε τους μύες του στομάχου σας και ισιώστε την πλάτη σας.
   • Σπρώξτε τον άνω κορμό σας προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τα χέρια και τα πόδια σας στις αρχικές τους θέσεις. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών σας και επαναλάβετε το τέντωμα.
   • Κάντε συνολικά τρία σετ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Οικοδόμηση δύναμης στο άνω σώμα σας

1. 
   
   ένας Σταθείτε σε στάση σκύλου προς τα κάτω. Ξεκινήστε με όρθια στάση και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι στο έδαφος και τους γοφούς σας στον αέρα. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς στα χέρια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτήν τη στάση για ένα λεπτό.
2. 
   
   2 Σηκώστε τους αλτήρες σε μια αύξηση Y. Ξαπλώστε με μια μπάλα σταθερότητας ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται κατ 'ευθείαν πίσω σας και τα πόδια σας πρέπει να απέχουν ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Όταν ξεκινάτε, τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του ώμου, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, πριν τα κατεβάσετε ξανά.
   • Κάντε δύο έως τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
3. 
   
   3 Σειρά με ζώνη αντίστασης. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης σε μια πόρτα ή ένα ανθεκτικό έπιπλο. Κρατώντας τα άκρα του συγκροτήματος, μετακινήστε πίσω μερικά πόδια. Με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και σπονδυλική στήλη ευθεία, ξεκινήστε να 'κωπηλατείτε' με τη ζώνη τραβώντας τους αγκώνες πίσω από τη μέση σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε δύο ή τρία σετ των 10-20 επαναλήψεων το καθένα ή δύο ή τρία σετ διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων.
   • Θα πρέπει να συνεχίσετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στο πίσω μέρος των ώμων και των χεριών σας.
   • Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε σε μια καρέκλα ενώ το κάνετε.
   • Η ζώνη αντίστασης πρέπει να έχει ύψος μέσης.
4. 
   
   4 Εκτελέστε lat pull down. Στο γυμναστήριο, βρείτε ένα πτυσσόμενο μηχάνημα με φαρδύ μπαρ. Κρατήστε τη ράβδο με το στήθος σας ελαφρώς διογκωμένο. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Αφού κρατήσετε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο, σηκώστε αργά τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση, εισπνέοντας καθώς το κάνετε.
   • Ξεκινήστε κάνοντας ένα ή δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα. Καθώς ενισχύετε τη δύναμη και αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να αυξάνετε τον αριθμό των σετ ή / και επαναλήψεών σας και να προσθέτετε περισσότερο βάρος.
   • Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ρυθμίστε το κάθισμα στο ύψος σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό βάρος.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Σταθεροποίηση του πυρήνα σας

1. 
   
   ένας Κρατήστε μια σανίδα. Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε και τα δύο πόδια πίσω σας. Αυτό θα πρέπει να είναι παρόμοιο με την αρχή του push-up, αλλά αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, θα διατηρήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
   • Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς τραβηγμένους για να βοηθήσετε στη σταθερότητα.
   • Αυτή η άσκηση θα δημιουργήσει δύναμη σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και της πλάτης σας.
   • Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, δοκιμάστε να την κάνετε ενώ ακουμπάτε τους βραχίονες σας.
2. 
   
   2 Σηκώστε την πλάτη σας. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας και τα πόδια σας μαζί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη καθώς το κάνετε. Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους καθώς το κάνετε αυτό. Μην τους αφήνετε να τραβήξουν προς τα εμπρός ή προς τα πάνω προς τα αυτιά σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή που οδηγεί προς τα κάτω μεταξύ του κεφαλιού και των ποδιών σας.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και δέκα δευτερόλεπτα, προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
   • Τα πόδια σας πρέπει να είναι μυτερά καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
3. 
   
   3 Εκτελέστε λάθη γυμναστικής. Ξεκινήστε με την πλάτη σας στο έδαφος. Κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατα και τους αγκώνες σας. Τεντώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι ενώ το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι κρατούν τη μπάλα άσκησης. Φέρτε το χέρι και το πόδι πίσω έτσι ώστε να κρατούν την μπάλα γυμναστικής και απλώστε το άλλο πόδι και το χέρι.
   • Κάντε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. 
   
   4 Κάντε μασάζ στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε με έναν κύλινδρο αφρού κάτω από τους ώμους σας. Ο κύλινδρος πρέπει να τοποθετείται κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη, δηλαδή, πλάτος από ώμο σε ώμο. Λυγίστε τα πόδια σας με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο και γείρετε το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα. Σπρώξτε τα πόδια σας για να μετακινήσετε την πλάτη σας, κάνοντας τον κύλινδρο αφρού να κυλήσει πάνω ή κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τυλίξτε τον αφρό προς τα πάνω ή προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε σε ένα ευαίσθητο, τεταμένο ή επώδυνο σημείο. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας δέκα φορές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ, γυρίστε τον αφρό σε μια νέα θέση και επαναλάβετε μέχρι να επεξεργαστείτε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις εάν θέλω να διευρύνω τους ώμους μου; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση ειδικών Για να διευρύνετε τους ώμους σας, θα πρέπει να εστιάζετε κυρίως στην πλάτη σας, καθώς μια ευρύτερη πλάτη θα κάνει τους ώμους σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Αυτό σημαίνει ότι η εστίαση στα λατινικά σας είναι η καλύτερη στρατηγική. Το Lat pull down, το pull up, το αλτήρα και το barbell είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Στη συνέχεια, εάν θέλετε να ασκήσετε τους ώμους σας, οι αλτήρες αυξάνουν, οι αντίστροφες μύγες και οι τραβηγμοί προσώπου είναι όλες πολύ καλές ασκήσεις.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια και οι ώμοι σας είναι πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καλή στάση.
• Η άσκηση ολόκληρου του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κακής στάσης του σώματος. Όταν ασκείστε, μην παραμελείτε τα χέρια, τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματός σας.
• Οι τεντώσεις δεν πρέπει να γίνονται κατά την άσκηση. Μπορείτε να τα κάνετε όταν ξυπνάτε το πρωί ή αφού φτάσετε στο σπίτι από τη δουλειά.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή στάση του σώματος, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς ασκείστε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Διαφήμιση