Πώς να επεξεργαστείτε τα Pecs

Το στήθος σας είναι απαραίτητο σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Οι θωρακικοί είναι οι δύο μεγάλοι μύες του θώρακα και τα μεγάλα πεύκα δεν φαίνονται μόνο καλά, είναι απίστευτα ισχυρά. Η εστίαση σε αυτή τη μεγάλη ομάδα μυών 1-2 φορές την εβδομάδα είναι μεγάλο μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας και είναι εύκολο να αναπτυχθεί.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μαθαίνοντας ασκήσεις στο στήθος

1. 1 Πρακτική ασκήσεις θωρακικής μύγας . Η τυπική κίνηση της μύγας είναι ίσως ένας από τους καλύτερους κατασκευαστές στήθους. Εκτελέστε το σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χωρίς εξοπλισμό ή σε μικρότερα σετ με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Για να τα κάνετε:
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι σας, σαν να σχηματίζετε σταυρό. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω.
   • Αργά, με τα χέρια σας ακόμα εκτεταμένα, στρέψτε τα χέρια σας μέχρι να συναντηθούν οι αλτήρες πάνω από το κέντρο του στήθους σας.
   • Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Να είστε προσεκτικοί για να κρατήσετε τους αγκώνες σας να μην πέφτουν κάτω από την άρθρωση του ώμου σας, ώστε να μην το υπερβαίνετε. Η τοποθέτηση των αγκώνων σας πολύ χαμηλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο.
2. 2 Δοκιμάστε το πάγκο . Ο πάγκος τύπου είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής κίνηση προπόνησης στο στήθος. Μπορεί να γίνει σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή με μια μεγάλη ποικιλία από επιλογές βάρους στο γυμναστήριο. Όταν κάνετε πάγκο, έχετε πάντα έναν εντοπιστή πίσω σας για να κρατάτε το βάρος εάν πέσει.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τη ράβδο βάρους πάνω σας, περίπου σε ευθυγράμμιση με τις θηλές σας.
   • Πιάστε τη ράβδο σταθερά με τα δύο χέρια περίπου ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
   • Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω από τις θήκες και, στη συνέχεια, κατεβάστε την αργά μέχρι να είναι μερικές ίντσες πάνω από το στήθος σας.
   • Με μια ομαλή, ρευστή κίνηση, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
3. 3 Μάθετε πιεστικές κλίσεις αλτήρων . Μόλις εξοικειωθείτε με τις παραδοσιακές πρέσες πάγκου, οι αλτήρες χειρός μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε έναν πάγκο κλίσης για να λειτουργούν οι μύες του στήθους σας με διαφορετικό τρόπο. Η κίνηση είναι η ίδια με ένα πάγκο, αλλά μπορείτε να κάνετε μια κλίση ή να αρνηθείτε να εργαστείτε διαφορετικά μέρη των θωρακικών σας για την πληρέστερη ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης στην πλάτη σας και να την χρησιμοποιήσετε αντί για αλτήρες.
4. 4 Εργαστείτε σε όρθιες σειρές . Οι σειρές αλτήρων ενισχύουν τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
   • Σταθείτε με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης και στα δύο χέρια.
   • Με τις παλάμες σας στραμμένες στους γοφούς σας, τραβήξτε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων.
     • Φανταστείτε ότι είστε μαριονέτα, με χορδές στο κέντρο του πίσω μέρους του χεριού σας. Τράβηξες ευθεία.
   • Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας πίσω από τις πλευρές σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μεταβάλλετε την προπόνησή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα

1. ένας Προσαρμόστε τις ασκήσεις που κάνετε και τον τρόπο που τις κάνετε, για να δημιουργήσετε καλά στρογγυλά πεκ. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μια καλά στρογγυλή θωρακική προπόνηση είναι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία τεχνικών. Η τακτική αλλαγή των τύπων και των εργαλείων της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από την τοποθέτηση της προπόνησης δύναμης σας ή να βαρεθείτε με την προπόνησή σας.
   • Μπορείτε γενικά να κάνετε μόνο 2-4 ασκήσεις στην ίδια ομάδα μυών κάθε μέρα. Δοκιμάστε ένα διαφορετικό σετ κάθε φορά που ασχολείστε με τα προσωπικά σας για να έχετε μια πλήρη προπόνηση.
   • Η αλλαγή της γωνίας που ολοκληρώνετε μια ανύψωση θα επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας των διαφορετικών μυϊκών ινών στα θωρακικά σας.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη για προσαρμοσμένη, εύκολα προσαρμοσμένη προπόνηση . Τα ελεύθερα βάρη σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε την προπόνησή σας σε μια ποικιλία τοποθεσιών και φυσικών αναγκών. Το εύρος κίνησης και το πρόσθετο στρες στους μύες του σταθεροποιητή σας (σε σύγκριση με τα μηχανήματα βάρους) θα είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ισχυρών πεκ.
   • Ελεύθερα βάρη είναι αυτά που δεν συνδέονται με καλώδιο ή μηχανή - τόσο αλτήρες και μπάρες.
3. 3 Χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους για μεγαλύτερα βάρη και συγκεκριμένες ομάδες μυών . Οι μηχανές βάρους προσφέρουν μια ποικιλία βολικών προπονήσεων στο στήθος που μπορούν να τροποποιηθούν γρήγορα για να προσθέσουν ή να μειώσουν την αντίσταση. Οι φυσικοί εκπαιδευτές μπορούν να δώσουν συμβουλές για επιπλέον προπονήσεις που περιλαμβάνουν τη θωρακική πρέσα, τη μηχανή πετάγματος άλλων κοινών ασκήσεων στο στήθος. Επειδή είστε κλειδωμένοι σε ένα εύρος κίνησης (αυτό που κινείται το κομμάτι του μηχανήματος) τα μηχανήματα βάρους είναι καλά για εστιασμένες, έντονες προπονήσεις.
   • Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε μόνο μηχανήματα βάρους. Τα ελεύθερα βάρη είναι σημαντικά για να αφήσετε τους μυς σας να κινούνται φυσικά, αποτρέποντας τον τραυματισμό.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο . Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν βολικές, προσιτές εναλλακτικές λύσεις σε ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρους. Είναι φορητές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σχεδόν οποιαδήποτε επιθυμητή ρουτίνα στο στήθος. Πωλούνται σε μια ποικιλία επιπέδων αντίστασης για μια ευεργετική προπόνηση στο στήθος σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.
   • Συχνά, οι ζώνες αντίστασης είναι «πολύ εύκολες» για μερικούς ανθρώπους. Για να το ξεπεράσετε, επικεντρωθείτε στο να κάνετε σετ χαμηλού βάρους, υψηλής απόδοσης, να επαναλάβετε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και να κάνετε 3 σετ.
5. 5 Χρησιμοποιήστε αντοχή στο σώμα. Το σωματικό βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη δημιουργία και τόνωση των μυών του στήθους με push-ups και pull-ups. Η χρήση του σωματικού βάρους σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγαλώσετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
   • Κάμψεις: Με τα δάχτυλα των ποδιών και τις δύο παλάμες στο πάτωμα, πλάτος ώμου, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν. Μεταβάλλετε το πλάτος των χεριών σας από ευρύτερο έως στενότερο για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες.
   • ' Πτώσεις: Καθίστε στον αέρα από ένα περβάζι με τα πόδια σας στο πάτωμα, και τα δύο χέρια πίσω σας και το άκρο σας από το έδαφος. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια μικρή καρέκλα, με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω σας. Κρατώντας τα αντιβράχια σας παράλληλα με τα πόδια σας, χαμηλώστε το άκρο σας προς το έδαφος, βυθίζοντας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν.
6. 6 Να γνωρίζετε ότι η άρση βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε ένα δυνατό στήθος. Οι ισχυροί θωρακικοί μύες απαιτούν μια ποικιλία διαφορετικών προκλήσεων και την ικανότητα να λειτουργούν καλά σε μια ποικιλία καταστάσεων. Για να δώσετε στους επαγγελματίες σας την καλύτερη προπόνηση, εκτελέστε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων που θα αναγκάσουν τους θωρακικούς μυς σας να αναπτυχθούν μαζί με τους βραχίονες, τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Παίξτε αθλήματα που απαιτούν δύναμη και συντονισμό στο πάνω μέρος του σώματος. Επιλέξτε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σημαντικές κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ρίψη, ώθηση ή τράβηγμα.
   • Κωπηλασία
   • Ράγκμπι
   • Ποδόσφαιρο
   • Μπέιζμπολ / Σόφτμπολ
   • Κολύμπι
   • Αναρρίχηση
   • Βόλεϊ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκμάθηση σωστών τεχνικών ανάπτυξης μυών

1. 1 τέντωμα αφού ασκηθείτε. Το τέντωμα των μυών σας είναι απαραίτητο για την πρόληψη των τραυματισμών και για να βοηθήσετε τους μυς σας να επωφεληθούν περισσότερο από τις προσπάθειές σας. Αγκαλιάζει επίσης τους ώμους σας για να τους βοηθήσει να ασχοληθούν αποτελεσματικά με την προπόνησή σας.
   • Κουνήστε αργά τα χέρια σας σε κύκλους, κάνοντας τους κύκλους αργά μεγαλύτερους πριν ασκηθείτε.
   • Φτάστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω και τραβήξτε το χέρι σας πίσω στον ώμο σας. Σπρώξτε απαλά τον αγκώνα σας πίσω σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα.
   • Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι με τα χέρια σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα μικρό, τετράγωνο 'U.' Ζητήστε από έναν φίλο να πιάσει τους αγκώνες σας και να τους τραβήξετε αργά πίσω από την πλάτη σας. Αντισταθείτε αργά τραβώντας τους μυς του στήθους σας.
     • Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας από έναν τοίχο. Βάλτε το χέρι σας στον τοίχο και περπατήστε το πέρασμα για να απλώσετε το πετσί σας.
2. 2 Σπρώξτε και χαλαρώστε αργά σε όλο το εύρος της άσκησης. Η συγκέντρωση σε αργές, εσκεμμένες κινήσεις βοηθά στην ενίσχυση όλων των μυών που σχετίζονται με τις κινήσεις που χρησιμοποιείτε στην προπόνησή σας. Αυτό επιτρέπει στους μύες του σταθεροποιητή να αναπτυχθούν και θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε πραγματικές δραστηριότητες με καλύτερο έλεγχο.
   • Θέλετε να ελέγχεται κάθε κίνηση. Σκεφτείτε να είστε ρευστός, όχι νευρικός, με κάθε ανύψωση ή ώθηση.
3. 3 Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των μυών σφιχτά. Η επικέντρωση στο να διατηρείτε τους μυς του στήθους σας συσπασμένους και τεντωμένους καθώς εκτελείτε τις επαναλήψεις μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε και να τονώσετε τους μυς σας περισσότερο με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς του στήθους σας να λειτουργούν, οπότε εστιάστε σε αυτούς. Διαφορετικά, η φόρμα σας θα αρχίσει να υποφέρει.
4. 4 Εκτελέστε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων για το σώμα σας. Εάν εργάζεστε για τόνωση και σύσφιξη, στοχεύστε σε περίπου 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, με τις επαναλήψεις να γίνονται δύσκολες μέχρι το τέλος. Εάν ο στόχος σας είναι ένα μεγάλο στήθος, στοχεύστε σε 8 έως 12 δύσκολες επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε 12 χωρίς πολύ κόπο, αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση για αυτήν την άσκηση έτσι ώστε το 8 να γίνει ξανά το μέγιστο.
   • Κάνετε 3-5 σετ των 6-10 επαναλήψεων για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
   • Θα πρέπει να αγωνίζεστε, αλλά μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, στην 8η, 9η και 10η επανάληψη κάθε σετ.
5. 5. Ασκήστε επίσης την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Οι ασκήσεις πλάτης, ώμου και βραχίονα όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των πεσμάτων, αλλά εξισορροπούν επίσης τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Αυτό αποτρέπει την κακή στάση του σώματος και μια αντιαισθητική σωματική διάπλαση που μπορεί να προκληθεί από την εργασία μόνο σε μία μυϊκή ομάδα.
6. 6 Ξεκουράστε τους μυς σας 1-3 πριν επιστρέψετε στις ασκήσεις στο στήθος . Θα πρέπει να αφήσετε τους ειδικούς σας να ξεκουραστούν 1 έως 3 ημέρες μεταξύ στοχευμένων προπονήσεων. Μπορεί να αισθάνεστε ότι θα κερδίζετε μυς πιο γρήγορα συνθλίβοντας τον κάθε μέρα, αλλά οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναπτύξουν νέες μυϊκές ίνες. Το να χτυπάς τα πικ σου κάθε μέρα δεν είναι μόνο επώδυνο, αλλά τους εμποδίζει να αναπτυχθούν πραγματικά. Το πιο σημαντικό, είναι ο γρήγορος τρόπος να καταλήξουμε σε τραυματισμό. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσες φορές μπορώ να ασκήσω το στήθος μου σε μια εβδομάδα; Κάθε δεύτερη μέρα είναι βέλτιστη. Περισσότερο από αυτό δεν επιτρέπει στους μυς σας το χρόνο που χρειάζονται για να επουλωθούν μεταξύ των προπονήσεων.
• Ερώτηση Πάντα κάνω αλτήρα 170 έως 200 φορές καθημερινά, αλλά το στήθος μου δεν μεγαλώνει. Γιατί; Ίσως κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις χωρίς αρκετό βάρος. Προσπαθήστε να προσθέσετε αρκετό βάρος που κάνετε μόνο μεταξύ πέντε και 10 επαναλήψεων ανά σετ.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χτίσω μεγάλους κοιλιακούς μυς; Κάνετε πολλές καθυστερήσεις και δυστοκίες, αλλά μην εστιάζετε μόνο στον κοιλιακό μυ σας γιατί αν το σώμα σας συνηθίσει, δεν θα δείτε πολλά αποτελέσματα μετά από αυτό.
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω pushups για εναλλακτική λύση σε όλα; Τα Pushups από μόνα τους δεν θα είναι αρκετά για να συμπληρώσουν άλλες ασκήσεις.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από τις λαβές αγάπης και το στομάχι μου και να σκληρύνω το στήθος μου; Για να σκληρύνει τους μύες, πρέπει να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Τρώτε ελαφρώς λιγότερο, ώστε να βλέπετε μια εβδομαδιαία πτώση 1 lb και αρχίστε να σηκώνετε βάρη.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Είναι πάντα σημαντικό να εξισορροπείτε τις προπονήσεις σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε φυσική κατάσταση και να μην πιέζεται υπερβολικά σε καμία περιοχή - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος.
• Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής και η απώλεια σωματικού λίπους θα βοηθήσουν τους θωρακικούς μύες σας να φαίνονται πιο τονισμένοι και θα παρέχουν τη διατροφή που χρειάζεστε για να χτίσετε μυ.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας και σωματικό εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε μια επίπονη ρουτίνα άσκησης. Άτομα με καρδιακές παθήσεις και ορισμένους πρώην τραυματισμούς δεν πρέπει να ασκούν ορισμένες θωρακικές προπονήσεις.

Διαφήμιση