Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι

Εάν έχετε κολλήσει στο σπίτι και δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε! Μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε μια εξαιρετική ρουτίνα για την προπόνηση στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με καρδιο και δύναμη, ακόμη και χωρίς πρόσβαση σε φανταχτερό εξοπλισμό. Απλώς θυμηθείτε να λαμβάνετε προληπτικά μέτρα υγείας, όπως ζέσταμα πριν από την προπόνηση σας και ψύξη μετά, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας καρδιο στο σπίτι

1. ένας Ζεσταθείτε για 5-6 λεπτά με ελαφριά κίνηση. Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα της καρδιακής σας ρουτίνας, πάρτε το αίμα σας για λίγα λεπτά και ζεσταίνετε τους μυς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε την ακόλουθη ρουτίνα προθέρμανσης:
   • Μάρτιος στη θέση του για 3 λεπτά. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά και αντλήστε τα χέρια σας ενώ βαδίζετε. Πρώτα πηγαίνετε προς τα εμπρός, μετά μεταβείτε και πηγαίνετε προς τα πίσω.
   • Σταθείτε με τις γροθιές σας μπροστά σας. Εναλλακτικά τοποθετήστε κάθε σας τακούνια στο πάτωμα μπροστά σας για 60 δευτερόλεπτα. Στόχος για 60 τακούνια σκάβει σε 60 δευτερόλεπτα.
   • Σηκωθείτε ευθεία και εναλλάξτε το κάθε γόνατο για να αγγίξετε το αντίθετο χέρι. Συνεχίστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε συνολικά 30 ανελκυστήρες γονάτων.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων των ώμων. Με τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στις πλευρές σας, γυρίστε τους ώμους σας προς τα εμπρός 5 φορές και προς τα πίσω 5 φορές και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ βαδίζετε στη θέση του!
   • Σταθείτε με τα γόνατά σας πλάτη και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας σταδιακά για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας κατά περίπου 4 ίντσες (10 cm) και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά ξανά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

   Υπόδειξη: Αυτή είναι μια πιθανή ρουτίνα προθέρμανσης! Μπορείτε να βρείτε τόνους βίντεο γρήγορης προθέρμανσης στο YouTube ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το 5 Minute WARM UP για να σας καθοδηγήσει στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση.

2. 2 Κάντε 2 σετ από 15-24 άλματα πυραύλων. Τα άλματα με ρουκέτες είναι ένας διασκεδαστικός και συναρπαστικός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας! Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Λυγίστε και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε ολόκληρο το σώμα σας, φτάνοντας κατ 'ευθείαν προς τον ουρανό και με τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια και τα γόνατά σας στην αρχική θέση πριν πηδήξετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό 15-24 φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή 2 και μετά κάντε ένα άλλο σετ.
   • Καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο ξεκινώντας από μια βαθύτερη στάση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατάτε ένα ελαφρύ ή μπουκάλι νερό στα χέρια σας στο κέντρο του στήθους σας και να το σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε.
   • Όταν τελειώσετε, κάντε 15-45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του.
3. 3 Κάντε ολόκληρο το σώμα σας να κινείται με 2 σετ αστεριών. Τα άλματα με αστέρια είναι παρόμοια με τα τζάκετ άλματος, αλλά με τη συστροφή που τα κάνετε ενώ είναι αερομεταφερόμενα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας. Πηγαίνετε προς τα πάνω και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει ένα σχήμα αστεριού, με τα πόδια σας μακριά και τα χέρια σας ελαφρώς υψωμένα στις πλευρές σας. Όταν προσγειώνεστε, φέρτε τα γόνατά σας μαζί και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-24 φορές, ξεκουραστείτε για λίγο και μετά κάντε ένα άλλο σετ από 15-24 άλματα.
   • Για να επιλύσετε τον πυρήνα σας, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ευθεία.
4. 4 Ασκήστε το κάτω μέρος του σώματός σας με μερικές καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι μια καλή προπόνηση καρδιο και είναι επίσης εξαιρετικές για την τόνωση της πλάτης, των ποδιών και του πίσω μέρους σας. Για να κάνετε καταλήψεις, ξεκινήστε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω έως ότου τα γόνατά σας είναι κοντά στη σωστή γωνία και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
   • Μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Όταν τελειώσετε, χαλαρώστε τα πόδια σας περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
5. 5 Ασκηθείτε με τα χέρια και τα πόδια σας με 2 σετ πλάτης βρύσης. Αυτή είναι μια διασκεδαστική προπόνηση που αισθάνεται λίγο σαν μια κίνηση χορού. Σηκωθείτε ευθεία και περπατήστε πίσω με το δεξί σας πόδι ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι σας. Συνεχίστε την εναλλαγή ρευστά μεταξύ των ποδιών για 15-24 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μια στιγμή και επαναλάβετε για ένα άλλο σετ.
   • Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μην αφήσετε το μπροστινό σας γόνατο να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς φέρνετε το πόδι σας πίσω.
   • Όταν τελειώσετε, περπατήστε ή τρέξτε στη θέση του για 15-45 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο απαιτητική με το άλμα όταν αλλάζετε τα πόδια. Απλά φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ξεκλείδωτα, ώστε να μην τα βλάψετε όταν προσγειωθείτε!
6. 6 Τυλίξτε το με μερικές μπιφτέκια. Ξεκινήστε σε όρθια θέση και, στη συνέχεια, πέστε σε μια στάση και βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας. Βάλτε τα πόδια σας πίσω από εσάς, ώστε να βρίσκεστε σε θέση pushup και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε ξανά σε στάση. Από εκεί, πηδήξτε ευθεία και φτάστε στον ουρανό με τα δύο χέρια. Κάντε 2 σετ των 15-24 επαναλήψεων.
   • Εάν ένα πλήρες burpee είναι πραγματικά δύσκολο για εσάς, παραλείψτε να μπείτε στη θέση push-up και απλά πηδήξτε κατευθείαν από τη στάση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σηκωθείτε αργά αντί να μεταβείτε στην τελική θέση.

   Το ήξερες? Σύμφωνα με τους ειδικούς στο γυμναστήριο, οι burpees είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι!

   
   
   
7. 7 Ψύξτε με απαλές εκτάσεις. Όταν τελειώσετε, κρυώστε για τουλάχιστον 5 λεπτά για να βοηθήσετε την καρδιά σας να επιστρέψει σταδιακά σε ρυθμό ανάπαυσης. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ ελαφρά στη θέση του για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μυς σας με ελαφριά τεντώματα ή γιόγκα. Για παράδειγμα, μπορείτε:
   • Κάντε ένα τέντωμα γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και μετά διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας. Πιάστε τον αριστερό μηρό σας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το γόνατό σας πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα πριν από την εναλλαγή.
   • Τεντώστε τα κορδόνια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιάστε ένα πόδι κάτω από το γόνατό σας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας διατηρώντας το ίσιο. Κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μαζί στη θέση «πεταλούδα» και στη συνέχεια αργά αργά τους μηρούς σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
   • Τεντώστε τα μοσχάρια σας εναλλάσσοντας το βήμα προς τα εμπρός με 1 πόδι ενώ κρατάτε το άλλο πόδι σας τεντωμένο πίσω σας. Κρατήστε σε κάθε πλευρά για 10-15 δευτερόλεπτα.
   • Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατά σας μαζί. Πιάστε την κορυφή όποιο πόδι είναι πάνω και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας. Κρατήστε τη θέση σας για 10-15 δευτερόλεπτα, μετά γυρίστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
8. 8 Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας με το να βγείτε έξω αν μπορείτε. Η έξοδος από το σπίτι μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική. Εάν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι σας και να βγείτε έξω, δοκιμάστε να ενσωματώσετε βόλτες, τζόγκινγκ ή άλλες υπαίθριες δραστηριότητες στην καρδιακή ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε:
   • Κάντε μια γρήγορη βόλτα ή τζόγκινγκ στην αυλή ή τη γειτονιά σας
   • Πηγαίνετε ποδηλασία
   • Πηδήξτε σχοινί ή αναπηδήστε σε ένα τραμπολίνο στην αυλή σας
   • Κάνετε κάποια δουλειά στην αυλή, όπως κηπουρική, σκούπισμα φύλλων ή κούρεμα του γκαζόν
9. 9 Παρακολουθήστε ένα καρδιακό βίντεο προθέρμανσης εάν σας βοηθά να ακολουθήσετε. Το να παρακολουθείτε έναν προπονητή ή έναν εκπαιδευτή να κάνει μια ρουτίνα προπόνησης μπορεί να σας διευκολύνει να ρυθμίσετε έναν καλό ρυθμό και να κάνετε την προπόνηση που χρειάζεστε. Βρείτε μερικά βίντεο που σας αρέσουν στο YouTube ή χρησιμοποιήστε μερικά από αυτά τα υπέροχα βίντεο στο σπίτι από την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Ορισμένες εφαρμογές προσφέρουν επίσης χρονικές προπονήσεις καρδιο με τις οποίες μπορείτε να παρακολουθήσετε. Δοκιμάστε μια εφαρμογή όπως το HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout ή Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκπαίδευση δύναμης χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής

1. ένας Φτιάξτε το χέρι σας και ώμος δύναμη με pushups. Τα Pushups είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης άνω σώματος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Για να ξεκινήσετε, γονατίστε σε ένα χαλί ή στο πάτωμα και φέρτε τα γόνατα και τα πόδια σας μαζί. Τεντώστε την κοιλιά σας και ξεκουραστείτε στις παλάμες σας, με τα χέρια σας πλάτος ώμου και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
   • Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να αφήσετε την κοιλιά σας να αγγίξει το πάτωμα πριν σπρώξετε ξανά.
   • Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με τα pushups, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε ένα σετ.
   • Εάν δεν είστε ακόμα άνετοι με ένα πλήρες pushup, αφήστε τα γόνατά σας και τα πτερύγια να ακουμπήσουν στο πάτωμα και απλώς πιέστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος που χρειάζεστε για να τραβήξετε τελικά ένα πλήρες pushup!
2. 2 Ενισχύστε τους ώμους και την πλάτη σας με ανυψώσεις των αντίπλευρων άκρων. Αυτή η φανταχτερή άσκηση είναι στην πραγματικότητα ένας απλός τρόπος για να επεξεργαστείτε το άνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τους γοφούς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα χαλί και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Εκπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το χέρι σας μερικές ίντσες από το πάτωμα ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε καθώς το χαμηλώνετε αργά ξανά. Εναλλακτικά να το κάνετε αυτό με κάθε ένα από τα άκρα σας διαδοχικά.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη, τους γοφούς και το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα όσο κάνετε αυτήν την άσκηση.
3. 3 Κάνε μερικές σανίδες για να χτίσεις δύναμη στον πυρήνα σου. Οι σανίδες είναι μια μεγάλη άσκηση κατασκευής πυρήνων που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά από τα push-ups και είναι πιο εύκολο να γίνει! Για να εκτελέσετε σωστά μια βασική σανίδα, ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου. Διευρύνετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να εμπλέξετε την πλάτη και τον πυρήνα σας. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω στα χέρια σας και βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω από σας έτσι ώστε ολόκληρος ο κορμός και τα πόδια σας να είναι μακριά από το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.
   • Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Εισπνεύστε σταθερά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας ενώ κρατάτε τη σανίδα.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και απαλά στην αρχική σας θέση όταν τελειώσετε.

   Υπόδειξη: Θέλετε να στοχεύσετε τους κοιλιακούς σας; Δοκιμάστε αυτήν την 10λεπτη προπόνηση που σας καθοδηγεί σε μια σειρά ισχυρών κινήσεων πυρήνα: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας με γέφυρες βατράχου. Οι γέφυρες βατράχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε το πισινό σας και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά σε θέση «βατράχου». Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση σας για μερικά δευτερόλεπτα και σφίξτε τους γλουτούς σας προτού χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
   • Συνεχίστε αυτήν την άσκηση ως μια σειρά από ομαλές, ρέουσες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.
   • Αναπνεύστε σταθερά μέσα και έξω καθώς περνάτε όλη την άσκηση.
5. 5 Δουλέψτε τα πόδια και το πισινό σας με πνεύμονες. Οι πνεύμονες είναι ένα καλό δυναμικό τέντωμα, αλλά βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος και των ποδιών σας. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και μετά τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε αργά το ένα πόδι και μετά προχωρήστε προς τα εμπρός σε ένα βαθύ lunge με το άλλο πόδι σας πίσω σας και τα δύο γόνατα λυγισμένα Χτυπήστε το πάτωμα με τη φτέρνα σας πρώτα όταν προχωράτε. Σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Όταν μπαίνετε στο lunge, χαμηλώστε τους γοφούς σας ίσια προς τα κάτω αντί να τους πιέσετε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε ή να ακουμπάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
   • Σφίξτε τους μηρούς και το πισινό σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
6. 6 Τονίστε τα μοσχάρια σας με τα τακούνια. Οι αυξήσεις στη φτέρνα μπορούν να ενισχύσουν και να τονώσουν τα κάτω πόδια σας. Για να κάνετε ένα απλό ανυψωτικό τακούνι, σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας ή στηρίξτε τα χέρια σας στον πάγκο και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα γόνατα και την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στα τακούνια σας.
   • Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τις φτέρνες στις καταλήψεις σας για να επεξεργαστείτε τα μοσχάρια σας καθώς και τα άνω πόδια σας!
7. 7 Χρησιμοποιήστε μπουκάλια νερό ή κανάτες γάλακτος για να προσθέσετε βάρος στην προπόνηση σας. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, πιάστε μερικές μπουκάλια νερό ή 1 γαλόνι (3,8 λίτρα) κανάτες γάλακτος πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε την ποσότητα υγρού στην κανάτα σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και άνεσης. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως:
   • Πνεύμονες κανάτας γάλακτος. Κρατήστε 1 ή 2 κανάτες στα χέρια σας και αφήστε τα να κρέμονται στα πλάγια σας ενώ εκτελείτε πνευμόνια όπως θα κάνατε κανονικά.
   • Το μοσχάρι μεγαλώνει με κανάτες γάλακτος. Σταθείτε κρατώντας μια κανάτα σε κάθε χέρι και σηκώστε αργά τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας.
   • Καταλήψεις κανάτας γάλακτος. Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε μια κανάτα γάλακτος μεταξύ των μηρών σας και με τα δύο χέρια με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Σηκωθείτε αργά ενώ πιέζετε προς τα πάνω από τα τακούνια σας ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας και μετά επιστρέφετε αργά σε καθιστή θέση. Σπρώξτε ξανά πάλι μόλις οι γλουτοί σας αγγίξουν την καρέκλα.
8. 8 Ακολουθήστε μαζί με βίντεο προπόνησης δύναμης για επιπλέον κίνητρα. Εάν αισθάνεστε χαμένοι χωρίς προπονητή ή προσωπικό προπονητή στο πλευρό σας, τα βίντεο προπόνησης μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο YouTube για βίντεο που εστιάζουν στην επεξεργασία των διαφορετικών ομάδων μυών ή δοκιμάστε μια ρουτίνα προπόνησης με δύναμη και ευελιξία όπως αυτή: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές με καθοδηγούμενες ρουτίνες προπόνησης δύναμης, όπως JEFIT, StrongLift 5X5 και GAIN Fitness Cross Trainer.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία μιας υγιούς ρουτίνας για την προπόνηση στο σπίτι

1. ένας Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης. Είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε τη διαδικασία προπόνησης εάν δημιουργήσετε μια συνεπή ρουτίνα. Στόχος να κάνετε τακτικές προπονήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο, τελικά θα γίνει συνήθεια για εσάς!
   • Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για την προπόνηση σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε Δευτέρα και Παρασκευή στις 7:00 π.μ.
   • Αν μείνετε πίσω για μία ή δύο μέρες, μην θυμωθείτε τον εαυτό σας. Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί μια νέα ρουτίνα και οι αποτυχίες αποτελούν μέρος του ταξιδιού. Απλώς φροντίστε να επιστρέψετε στον δρόμο σας αμέσως!

   Υπόδειξη: Μπορείτε ακόμη και να προγραμματίσετε να ασκηθείτε ταυτόχρονα με κάποια άλλη δραστηριότητα που κάνετε τακτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση 30 λεπτών παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή στην τηλεόραση!

2. 2 Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας την εβδομάδα. Ενώ οι ανάγκες άσκησής σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως οι στόχοι φυσικής κατάστασης, η ηλικία και η συνολική υγεία σας, οι γιατροί συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να πάρουν περίπου 30 λεπτά μέτριας καρδιο 5 ημέρες εκτός της εβδομάδας. Εναλλακτικά, κάντε πιο έντονο καρδιο για 75 λεπτά την εβδομάδα (ή 15 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα).
   • Οι «μέτριες» καρδιο ασκήσεις περιλαμβάνουν πράγματα όπως μια γρήγορη βόλτα ή ένα ελαφρύ σκούντημα, ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 10 μίλια (16 χλμ.) Την ώρα, ή να κάνετε δουλειές στο σπίτι ή στην αυλή που περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις, όπως τσουγκράνα του γκαζόν ή ηλεκτρική σκούπα.
   • Το καρδιο 'υψηλής έντασης' μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως τρέξιμο, ανηφορική πεζοπορία, ποδηλασία γρηγορότερα από 10 μίλια (16 χλμ.) Ανά ώρα ή σχοινάκι.
   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτούς τους στόχους αμέσως. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε καρδιο, αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση της άσκησής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά με τα πόδια γύρω από την αυλή ή τη γειτονιά σας 3 φορές την εβδομάδα, αλλά τελικά να εργάζεστε με ένα καθημερινό τρέξιμο 30 λεπτών.
3. 3 Κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης είναι οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί αντίσταση (όπως βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος) για να χτίσετε τους μυς σας. Ενσωματώστε μια προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα και φροντίστε να εστιάσετε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας.
   • Στόχος για ένα σετ 12-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ίσως χρειαστεί να δουλέψετε σταδιακά σε περισσότερες επαναλήψεις ή ισχυρότερα επίπεδα αντίστασης (π.χ. βαρύτερα βάρη) καθώς αυξάνετε τη δύναμη.
   • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν πράγματα όπως να κάνετε σανίδες και pushups, να σηκώνετε βάρη ή να κάνετε ασκήσεις με ζώνες αντίστασης.
   • Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε μεταξύ κάθε προπόνησης δύναμης. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.
4. 4 Ενσωματώστε τεντώματα για να βοηθήσετε στη δημιουργία ευελιξίας. Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και να αποτρέψετε την ακαμψία και τον πόνο. Προσπαθήστε να κάνετε τεντώσεις όταν οι μύες σας έχουν ήδη προθερμανθεί (π.χ. μετά από μια καρδιο προπόνηση ή ρουτίνα προπόνησης δύναμης) για τα καλύτερα αποτελέσματα. Στόχος να κάνετε κάθε τέντωμα 3-5 φορές ανά προπόνηση.
   • Οι δυναμικές εκτάσεις είναι κινήσεις ρευστών που δεν κρατάτε για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα. Αυτά περιλαμβάνουν πράγματα όπως πνεύμονες και κλωτσιές. Σε αντίθεση με τα πιο παραδοσιακά στατικά τεντώματα, μπορείτε να κάνετε αυτά τα είδη τεντωμάτων για να σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε πριν από άλλους τύπους άσκησης.
   • Τα στατικά τεντώματα περιλαμβάνουν το κράτημα ενός τεντώματος για περίπου 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτά είναι καλά για την επιμήκυνση των μυών σας και τη βελτίωση του εύρους κίνησής σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τις πινελιές των δακτύλων, τις ώσεις στους τοίχους και τις τεντώσεις με το πόδι με το πόδι σας στηριγμένο σε μια καρέκλα ή σκαλοπάτι.
5. 5 Ζεσταθείτε και κρυώστε στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης. Η προθέρμανση και η ψύξη είναι σημαντικά για την πρόληψη τραυματισμών και τη μείωση της πίεσης στην καρδιά σας. Πριν ασκηθείτε, προχωρήστε στην άντληση του αίματος σας με ελαφριά προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών, όπως μια βόλτα, ένα αργό τρέξιμο ή μερικά pushups. Όταν τελειώσετε την άσκηση, κρυώστε ξανά με έναν χαλαρό περίπατο 5 λεπτών και μερικές ελαφριές εκτάσεις.
   • Αν σκοπεύετε να κάνετε πιο έντονη δραστηριότητα, ζεσταθείτε λίγο περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορεί να ζεσταθείτε για 10-20 λεπτά αντί για 5 αν σκοπεύετε να κάνετε μια γρήγορη εκτέλεση.
   • Όταν κρυώνετε μετά από μια προπόνηση, προσπαθήστε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 120 παλμούς ανά λεπτό. Εάν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, μπορείτε μετρήστε το λαμβάνοντας τον παλμό σας και χρησιμοποιώντας ένα ρολόι ή χρονόμετρο .
6. 6 Πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Είναι εύκολο να αφυδατωθείτε όταν ασκείστε. Διατηρήστε τα επίπεδα ενέργειας σας και αντικαταστήστε την υγρασία που χάνετε μέσω εφίδρωσης πίνοντας περίπου 16–32 ουγγιές υγρού (470–950 mL) νερού για κάθε 60 λεπτά άσκησης. Ίσως χρειαστεί να πιείτε περισσότερο εάν είναι ζεστό ή ιδρώνετε έντονα.
   • Ένας πολύ καλός χρόνος για να πιείτε λίγο νερό είναι κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος μεταξύ των σετ άσκησης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 2 σετ των 20 καταλήψεων, πάρτε ένα ποτό νερό μετά τα πρώτα 20 και μετά τα τελευταία 20.
   • Εάν είναι πολύ ζεστό, υγρό ή κάνετε έντονη ή μακροχρόνια άσκηση (π.χ. περισσότερο από μία ώρα), πιείτε ένα αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
   • Φροντίστε να ενυδατωθείτε πίνοντας λίγο νερό μετά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά πίνοντας ένα θρεπτικό κούνημα ή smoothie, τρώγοντας μερικά ζουμερά φρούτα ή λαχανικά ή έχοντας ένα μπολ με σούπα.
7. 7 Επιλέξτε έναν ασφαλή και άνετο χώρο στο σπίτι σας για άσκηση. Δεν χρειάζεστε τόνο χώρο για μια προπόνηση στο σπίτι, αλλά χρειάζεστε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε χωρίς να χτυπήσετε πράγματα και να βλάψετε τον εαυτό σας. Καθαρίστε τυχόν έπιπλα που μπορεί να παρεμποδίσουν, όπως καρέκλες ή τραπεζάκια. Σκεφτείτε να βάλετε ένα χαλί για να προστατέψετε τον εαυτό σας (και το δάπεδο σας) ενώ ασκείστε.
   • Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ένα χώρο που είναι δροσερός και καλά αεριζόμενος, καθώς θα αναπνέετε σκληρά και θα επεξεργάζεστε έναν ιδρώτα! Εάν δεν μπορείτε να ανοίξετε τα παράθυρα, ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να διατηρήσετε τον αέρα να κυκλοφορεί.
8. 8 Φορέστε άνετα ρούχα που μπορείτε να μετακινήσετε εύκολα. Αυτό που φοράτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο επίπεδο άνεσής σας ενώ ασκείστε. Επιλέξτε ρούχα που αναπνέουν και χαλαρά ή αρκετά εύκαμπτα ώστε να μην περιορίζουν την κίνησή σας. Εάν πρόκειται να ιδρώνετε πολύ, επιλέξτε ένα συνθετικό ύφασμα που απορροφά την υγρασία, όπως πολυεστέρας ή πολυπροπυλένιο.
   • Εάν οποιοδήποτε μέρος της προπόνησής σας πρόκειται να πραγματοποιηθεί έξω, ντυθείτε κατάλληλα για τον καιρό. Φοράτε ανοιχτόχρωμα ρούχα και λεπτά υφάσματα εάν είναι ζεστό. Αν είναι ψυχρό, φορέστε πιο σκούρα χρώματα και προσθέστε περισσότερα στρώματα.
   • Εάν έχετε μεγάλα στήθη, ένα άνετο, άνετο αθλητικό σουτιέν μπορεί να προσφέρει επιπλέον άνεση και υποστήριξη.
9. 9 Συμμετέχετε σε προκλήσεις προπόνησης για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό. Κάνοντας μια πρόκληση φυσικής κατάστασης μπορεί να σας δώσει καθορισμένους στόχους και να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο συναρπαστικές. Κάντε μια υπόσχεση με μερικούς φίλους για να κάνετε μια πρόκληση σανίδων 30 ημερών ή ένα Couch to 5K. Μόλις περάσετε μερικές εβδομάδες σε αυτό, ενδέχεται να διαπιστώσετε ότι οι ρουτίνες που καθιερώσατε κατά τη διάρκεια της πρόκλησης έχουν γίνει νέες συνήθειες!
   • Λάβετε υπόψη ότι πολλές από αυτές τις προκλήσεις φυσικής κατάστασης δεν λειτουργούν σε κάθε μέρος του σώματός σας, επομένως είναι ακόμα καλύτερο να τα συνδυάσετε με άλλους τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, μια πρόκληση κατάθλιψης είναι μεγάλη για να δουλεύετε τα πόδια και το άκρο σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας.

   Δώστε ώθηση στην προπόνηση σας με εφαρμογές πρόκλησης φυσικής κατάστασης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές γυμναστικής που έχουν ενσωματωμένες προκλήσεις, όπως η εφαρμογή γυμναστικής Apple Watch, η εφαρμογή Nike Run Club ή η εφαρμογή Home Workout - No Equipment. Αυτές οι εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδό σας προς τους στόχους σας για πρόκληση φυσικής κατάστασης, και ορισμένες έχουν ακόμη και λειτουργίες κοινωνικής δικτύωσης που σας επιτρέπουν να ανταγωνιστείτε με φίλους.

   
   
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ηρεμήσω μετά από μια προπόνηση; Το τέντωμα για να κρυώσει, ακολουθούμενο από ντους ή μπανιέρα, είναι πάντα καλό μετά από μια προπόνηση.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση; Περίπου μια ώρα περίπου μετά το πρωινό, καθώς σας βοηθά να ξεφύγετε από την προπόνησή σας, ενισχύει το μεταβολισμό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και σας εμποδίζει να το αναβάλλετε.
• Ερώτηση Είναι καλή ιδέα να κάνω προπόνηση πριν κοιμηθώ; Γενικά, όχι. Οι προπονήσεις συνήθως σας ενεργοποιούν, οπότε η προπόνηση πριν από το κρεβάτι μπορεί πραγματικά να σας κρατήσει.
• Ερώτηση Πόσο γρήγορα πρέπει να χρειαστεί για να χάσετε 10+ κιλά; Ο ασφαλής τρόπος είναι να χάσετε 1 - 2 κιλά την εβδομάδα, οπότε θα χρειαζόταν κατά μέσο όρο περίπου ένα μήνα και μισό έως δύο μήνες.
• Ερώτηση Μπορώ να ασκηθώ πριν κοιμηθώ αν με βοηθήσει να κοιμηθώ πιο γρήγορα; Ναι, μπορείτε να προπονηθείτε όποτε σας ταιριάζει. Αν σας κουράσει, τότε μπορείτε να το κάνετε πριν από το κρεβάτι, αλλά θυμηθείτε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Ερώτηση Είναι εντάξει να ασκηθώ αν είμαι 12; Ναι φυσικά. Είναι ασφαλές για άτομα όλων των ηλικιών να ασκηθούν. Απλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και λαμβάνετε τακτικές ημέρες ανάπαυσης και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Ερώτηση Θα ήθελα να κάνω περισσότερη άσκηση, αλλά τις επόμενες 2/3 ημέρες έχω μυϊκό πόνο. Τι θα μπορούσα να κάνω για να το ξεπεράσω και να εκπαιδεύσω περισσότερο; Θέλω να γίνω επαγγελματίας χορευτής μπαλέτου. Goldlion 3065 Είναι φυσικό και συνηθισμένο να έχετε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Πρέπει να καταλάβετε ότι είναι προσωρινό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιείτε τους αχρησιμοποίητους μύες έντονα, έτσι πονάνε. Συνεχίστε να ασκείστε, καθώς το καλύτερο πράγμα θα ήταν να χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς πιο συχνά και συχνά. Ο πόνος θα εξαφανιστεί σύντομα και θα θυμάστε ότι ο πόνος βρίσκεται στο μυαλό.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι επιλογές υγιεινής διατροφής που είναι πραγματικά γρήγορες και εύκολες στην κατασκευή για ένα παιδί 12 ετών; Τζον Ντάρα Υπάρχουν συνταγές για μπάλες πρωτεΐνης χωρίς ψήσιμο σε όλο το Διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να βρείτε σκόνη πρωτεΐνης λευκού αυγού για προσθήκη σε κουνήματα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην απογοητευτείτε εάν δεν παρατηρήσετε μια διαφορά αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν 3-4 εβδομάδες συνεχούς άσκησης προτού αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματικά τα αποτελέσματα!
• Η άσκηση μπορεί να είναι πιο διασκεδαστική αν έχετε φίλο. Εάν ζείτε με άλλα άτομα, προσκαλέστε τους να συμμετάσχουν. Μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία όλων.
• Βάλτε λίγη μουσική για να σας βοηθήσει να πάρετε τη διάθεση να κινηθείτε!
• Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα αν το συνδυάσετε με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Γεμίστε το σώμα σας τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη (όπως ψάρι, στήθος πουλερικών, μπιζέλια και φασόλια) και υγιή λίπη (όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και φυτικά έλαια).

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή άβολα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να αισθανθείτε σοβαρό πόνο. Εάν κάτι είναι οδυνηρό, σταματήστε να το κάνετε. Εάν νομίζετε ότι τραυματίσατε τον εαυτό σας, καλέστε αμέσως το γιατρό σας.

Διαφήμιση