Πώς να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

Η καρπιαία σήραγγα, η οποία αποτελείται από οστά, συνδέσμους και τένοντες κάμψης, είναι υπεύθυνη για την κίνηση των μυών και των δακτύλων του χεριού σας. Το διάμεσο νεύρο διατρέχει την καρπιαία σήραγγα. Όταν αυτό το νεύρο συμπιεστεί ή πιεστεί, πιθανότατα θα αισθανθείτε μυρμήγκιασμα ή επώδυνη αίσθηση στα χέρια ή τα δάχτυλά σας. Αυτό είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, ένας τρόπος είναι να ασκήσετε συγκεκριμένες θέσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του συμπιεσμένου μέσου νεύρου σας. Ωστόσο, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις στάσεις γιόγκα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Δοκιμάζοντας διαφορετικές πόζες

1. ένας Δοκιμάστε το δελφίνι ή το κουτάβι. Αυτή η στάση βοηθά στο άνοιγμα των ώμων και των αγκώνων σας, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση του καρπού σας από ένταση. Το πλεονέκτημα αυτής της στάσης είναι ότι δεν βάζετε το σωματικό σας βάρος στους καρπούς σας, αλλά εξακολουθείτε να τεντώνετε τους καρπούς σας. Για να το κάνετε αυτό:
   • Τοποθετήστε ένα χαλί γιόγκα ή απαλή επιφάνεια από το πάτωμα. Τοποθετήστε τόσο τα γόνατα όσο και τους αγκώνες σας στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τον ώμο σας και ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, επίπεδη στο πάτωμα, με τις παλάμες σας να βλέπουν στο πάτωμα. Μπορείτε να δανείσετε τα δάχτυλά σας μαζί αν θέλετε.
   • Επεκτείνετε τα γόνατά σας μέχρι να είναι ίσια. Το κεφάλι σας πρέπει να κρέμεται ανάμεσα στους ώμους σας, πίσω από τους αγκώνες σας. Τα πόδια, η πλάτη και το στομάχι σας πρέπει να είναι ίσια.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πέντε φορές.
2. 2 Μετακινηθείτε σε στάση push-ups δελφινιών. Αυτή η στάση είναι η ίδια με την τελευταία που περιγράφηκε, αλλά προσθέτει το στοιχείο κίνησης στη στάση. Σας βοηθά να κάνετε ένα βαθύτερο τέντωμα που θα ενισχύσει τους μυς σας, καθιστώντας καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστείτε το άγχος που ασκείται στους καρπούς σας. Για να το κάνετε αυτό:
   • Μπείτε στη στάση που περιγράφεται στο προηγούμενο βήμα.
   • Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το πρόσωπό σας να είναι πάνω από τα χέρια σας. βεβαιωθείτε ότι οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς είναι ίσιοι. Ελάτε πίσω σε στάση δελφινιών.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση προς τα πίσω και προς τα εμπρός δέκα φορές και μετά χαλαρώστε. Για μια πιο δύσκολη έκδοση αυτής της στάσης, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο πάτωμα όταν απλώνετε το κεφάλι σας πέρα ​​από τα χέρια σας.
3. 3 Εξασκηθείτε στο Anjali Mudra ή στην «στάση προσευχής». Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες που τοποθετείται στο διάμεσο νεύρο επειδή προσφέρει βαθιά τέντωμα στον καρπό σας. Για να το κάνετε αυτό:
   • Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί, όπως προσεύχεστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας έξω.
   • Πατήστε τις παλάμες σας μαζί, όπως κάθε χέρι προσπαθεί να σπρώξει το άλλο πίσω. Κρατήστε αυτήν την πιεσμένη θέση για ένα έως δύο λεπτά και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.
4. 4 Δοκιμάστε το Reversed Namaste ή το «μυστικό πόζα προσευχής». Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για να κάνετε αν μπορείτε να κάνετε πλήρη κάμψη του καρπού (μπορείτε να λυγίσετε πλήρως τον καρπό σας) στην προηγούμενη στάση εύκολα. Αυτό θα εμβαθύνει το τέντωμα που περιγράφεται στο προηγούμενο βήμα. Για να κάνετε τη μυστική στάση προσευχής:
   • Φέρτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι λυγισμένα πίσω από την πλάτη σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι έξω και οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Πατήστε τα μαζί.
   • Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσει στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό και μετά αφήστε το.
5. 5 Δοκιμάστε το Eagle ή 'Garudasana'. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει είτε σε όρθια είτε σε καθισμένη θέση. Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν ο πόνος στην καρπιαία σήραγγα προήλθε από προβλήματα λαιμού ή ώμου, αν και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε τους καρπούς σας. Για να το κάνετε αυτό:
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Μετακινήστε τα πίσω στις πλευρές σας έτσι ώστε να ανοίξετε το στήθος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
   • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας χέρι, τυλίξτε και τους δύο αγκώνες και έπειτα και τους δύο καρπούς, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Εάν αυτό σας προκαλεί πόνο, τυλίξτε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να κοπεί στον δεξιό σας αγκώνα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας.
   • Μόλις τα χέρια σας τυλιχτούν, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και μακριά από το πρόσωπό σας. στρέψτε τα δάχτυλά σας ευθεία και κρατήστε αυτήν τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
   • Εάν στέκεστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το δάχτυλό σας να φτάσει στο πάτωμα ή τυλιγμένο πίσω από το πόδι σας. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να λυγίσετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την τυλιγμένη θέση για να κάνετε τη στάση πιο δύσκολη.
   • Επαναλάβετε αυτήν την ανάρτηση τρεις φορές.
6. 6 Πρακτική στάση προσώπου αγελάδας ή 'Gomukhasana'. Αυτή η στάση λειτουργεί για να ανοίξει τους ώμους και να απελευθερώσει την ένταση στα χέρια σας. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που ξεκίνησαν με προβλήματα στους καρπούς ή προβλήματα στους ώμους. Για να το κάνετε αυτό:
   • Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας σηκώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κάμψτε το δεξί αγκώνα, αφήνοντας το χέρι σας να πέσει πίσω από τον ώμο σας. Λυγίστε τα αριστερά σας πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε τα αριστερά σας δάχτυλα να φτάσουν στα δεξιά σας δάχτυλα πίσω από την πλάτη σας.
   • Κρατήστε τα δάχτυλά σας μαζί αν μπορείτε, αναπνέετε και κρατήστε αυτήν τη στάση για ένα λεπτό.
   • Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλά σας μαζί, χρησιμοποιήστε ένα λουράκι ή μια πετσέτα για να ολοκληρώσετε το τέντωμα.
7. 7 Μετακινηθείτε σε υποστηριζόμενη στάση γέφυρας. Αυτό θεωρείται backbend και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που περνούν το χρόνο τους καθισμένοι μπροστά από έναν υπολογιστή. Είναι επίσης μια εξαιρετική θέση για άτομα με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, καθώς σας επιτρέπει να τεντώνετε τα χέρια σας χωρίς να ασκείτε πίεση στους καρπούς σας. Για να το κάνετε αυτό:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σας φυτευμένα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα (σαν να πρόκειται να κάνετε καθιστή στάση ή τραγανά). Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
   • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά, ή τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από την κάτω πλάτη σας δεξιά στο σημείο ιερού. Συνδέστε τα χέρια σας κάτω από το ιερό σας, ή κρατήστε τα στο πλάι σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως δύο λεπτά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
8. 8 Μετατόπιση σε στάση τόξου ή 'Dhanurasana'. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος backbend, που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να σας τεντώσει αφού καθίσετε στο γραφείο σας όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό:
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Λυγίστε τα δύο γόνατά σας και πιάστε τα με τα χέρια σας.
   • Με μια εισπνοή, σπρώξτε τον κορμό σας προς τα πάνω και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε ο άνω κορμός και τα πόδια σας να ανυψωθούν από το έδαφος. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στα χέρια σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση.
   • Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος ενώ εκπνέετε. Αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πέντε φορές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Αποφυγή ορισμένων θέσεων γιόγκα

1. ένας Να γνωρίζετε ότι υπάρχουν μερικές πόζες που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Αυτά θέτουν πίεση στους καρπούς σας, προκαλώντας μεγαλύτερη ένταση στο μεσαίο νεύρο σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την επιστροφή των συμπτωμάτων σας, όπως πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια σας.
   • Εάν θέλετε να συζητήσετε τη συγκεκριμένη κατάστασή σας και ποιες θέσεις πρέπει να αποφύγετε, επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας με βάση τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας.
2. 2 Προσπαθήστε να αποφύγετε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω. Αυτή η στάση μοιάζει με τη στάση των δελφινιών, εκτός από το ότι δίνει άγχος στους καρπούς σας, παρά στους αντιβράχιες σας. Στον σκύλο προς τα κάτω, επεκτείνετε τα χέρια σας καθώς και τα πόδια σας, ώστε να βασίζεστε στα χέρια, τους καρπούς και τα πόδια σας για στήριξη.
3. 3 Μην κάνετε στάση σανίδων. Αυτή η στάση βασίζεται στο γεγονός ότι μπορείτε να φυτέψετε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα, στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος. Αυτή η θέση δίνει μεγάλη ένταση στον καρπό σας και μπορεί να συμπιέσει το μέσο νεύρο σας, οδηγώντας σε αίσθημα καψίματος στα χέρια και τους καρπούς σας.
   • Αυτή θεωρείται επίσης η θέση push-up.
4. 4 Αποφύγετε τη στάση λιβελλούλης. Αυτή η στάση περιλαμβάνει να καθίσετε σε ένα χαλί γιόγκα και στη συνέχεια να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι στη δεξιά μασχάλη σας, στη συνέχεια να γυρίσετε προς τα αριστερά σας και να φυτέψετε και τις δύο παλάμες σας στο πάτωμα. Από εκεί, ακουμπάτε το σώμα σας προς τα εμπρός, αφήνοντας τον δεξιό σας αγκώνα να ακουμπά στον αριστερό μηρό σας και στέκεστε και στους δύο καρπούς σας έτσι ώστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να βρίσκεται στους καρπούς σας.
   • Ως εκ τούτου, μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τα συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε το γιατρό ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες.

Διαφήμιση