Τα περιτυλίγματα καρπού χρησιμοποιούνται για τη στήριξη των αρθρώσεων του καρπού σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως περιτυλίγματα καρπού κατά την άσκηση ασκήσεων πίεσης ή ώθησης. Ασκήσεις όπως το πάγκο πιέζουν αναγκάζουν τους καρπούς να φέρουν πολύ βάρος και τα περιτυλίγματα καρπού θα υποστηρίξουν τους καρπούς και θα μειώσουν την πίεση. Για να χρησιμοποιήσετε σωστά τα περιτυλίγματα καρπού, θα πρέπει να τα τοποθετήσετε άνετα, ώστε να υποστηρίζουν πλήρως τους καρπούς σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις ώθησης ή ανύψωσης που απαιτούν ίσιο καρπό.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Φορτώστε με περικαλύμματα καρπού
- ένας Βρείτε το βρόχο αντίχειρα. Τα περιτυλίγματα στον καρπό θα μοιάζουν με κομμάτια από ανθεκτικό ύφασμα, καθένα από τα οποία έχει μήκος περίπου 18 ίντσες (46 cm). Ένα από τα άκρα θα έχει έναν βρόχο αντίχειρα: ένα βρόχο κομμάτι κορδόνι που κολλάει προς τα πάνω από το περικάλυμμα του καρπού. Βρείτε αυτό το άκρο και κρατήστε το περικάρπιο με τον βρόχο του αντίχειρα να δείχνει προς τα πάνω.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε και με τα δύο χέρια, καθώς η διαδικασία τοποθέτησης ενός περιτυλίγματος στον καρπό θα είναι η ίδια και για τα δύο χέρια.
- Τα δύο περιτυλίγματα καρπού που περιλαμβάνονται σε ένα πακέτο είναι εναλλάξιμα, οπότε είτε το περικάρπιο καρπού θα μπορούσε να πάει και στους δύο καρπούς.
- 2 Ευθυγραμμίστε τον βρόχο του αντίχειρα προς τα πάνω με το εσωτερικό του καρπού σας. Κρατήστε το περιτύλιγμα του καρπού δίπλα στον καρπό σας έτσι ώστε ο βρόχος του αντίχειρα να ευθυγραμμιστεί με τον αντίχειρά σας. Το υφασμάτινο τμήμα του περιτυλίγματος του καρπού (κάτω από τον βρόχο του αντίχειρα) πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το κάτω μέρος του χεριού σας, ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας.
- 3 Βάλτε τον αντίχειρά σας μέσω του βρόχου αντίχειρα. Αυτό θα κρατήσει το περιτύλιγμα καρπού στη θέση σας.
- 4 Τυλίξτε το περιτύλιγμα του καρπού γύρω από το χέρι σας. Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε και τις δύο πλευρές του υφάσματος περιτυλίγματος καρπού και βρείτε την πλευρά που δεν διαθέτει Velcro. Το Velcro θα πρέπει να καταλήξει στο εξωτερικό του καρπού σας μόλις τελειώσετε, οπότε τυλίξτε τον καρπό σας με την πλευρά χωρίς Velcro στραμμένη προς τα μέσα.
- Συνήθως, η πλευρά με το Velcro θα έχει επίσης ένα λογότυπο μεγάλης μάρκας.
- Φροντίστε να διατηρείτε τις άκρες του περιτυλίγματος του καρπού ευθυγραμμισμένες ενώ τυλίγετε. Το περιτύλιγμα του καρπού δεν πρέπει να περιστρέφεται κάτω από το χέρι σας.
- 5 Τυλίξτε έως ότου το περιτύλιγμα του καρπού να είναι άνετα σφιχτό και, στη συνέχεια, ασφαλίστε το με το Velcro. Η στεγανότητα του περικαλύμματος καρπού είναι εν μέρει ζήτημα προτίμησης. Θα πρέπει να είναι αρκετά σφιχτό για να ασκήσει πίεση στον καρπό σας και να διατηρήσει τη άρθρωση σταθερή, αλλά όχι τόσο σφιχτή που προκαλεί δυσφορία.
- Σφίξτε το περικάρπιο του καρπού για βαρύτερους ανελκυστήρες, καθώς ο καρπός σας θα χρειαστεί περισσότερη σταθερότητα και υποστήριξη.
- 6 Επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο περιτύλιγμα καρπού. Θα χρησιμοποιήσετε την ίδια ακολουθία βημάτων για να βάλετε ένα περιτύλιγμα καρπού στο άλλο σας χέρι. Προσπαθήστε να βάλετε τα περιτυλίγματα στον καρπό έτσι ώστε να σφίγγονται στον ίδιο βαθμό και στα δύο χέρια. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Ανύψωση με περικαλύμματα καρπού
- ένας Εκτελέστε ασκήσεις πίεσης ή πίεσης. Τα περιτυλίγματα στον καρπό θα παρέχουν ελάχιστο ή καθόλου όφελος όταν εκτελείτε ασκήσεις που συνεπάγονται έλξη βάρους προς τον εαυτό σας ή ασκήσεις που δεν απαιτούν ίσιο καρπό (όπως πλευρικά τραβήγματα και μπούκλες αντίστοιχα). Για να επωφεληθείτε από τα περιτυλίγματα του καρπού σας, δοκιμάστε ασκήσεις όπως:
- Πάγκος.
- Σειρές αλτήρων.
- Deadlift.
- Το ράφι τραβά.
- 2 Βάλτε τα περιτυλίγματα στον καρπό όταν οι καρποί σας αρχίζουν να κούραση. Οι έμπειροι άρση βαρών δεν φορούν περιτυλίγματα καρπού μόλις ξεκινήσουν μια προπόνηση. Ξεκινήστε την προπόνησή σας χωρίς να τυλίξετε τον καρπό και αφήστε τους μύες σας (συμπεριλαμβανομένων των καρπών) να κουραστούν φυσικά. Εάν οι καρποί σας κουράζονται μπροστά στους μύες του βραχίονα, της πλάτης και του ώμου σας, τότε βάλτε τα περιτυλίγματα στον καρπό σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα όταν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη για να σταθεροποιήσετε τους καρπούς σας.
- Η χρήση των δικών σας μυών για ανύψωση θα τους επιτρέψει να αναπτυχθούν. Εάν χρησιμοποιείτε περιτυλίγματα για να σταθεροποιήσετε τους καρπούς σας, ωστόσο, οι μύες δεν θα κάνουν τη δουλειά που πρέπει, έτσι μπορούν πραγματικά να εξασθενίσουν με την πάροδο του χρόνου.
- 3 Επιλέξτε Velcro-bind wraps για καλύτερη υποστήριξη στον καρπό. Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες περιτυλίγματος καρπού: λεπτά, βαμβακερά περιτυλίγματα και παχύτερα περιτυλίγματα Velcro. Τα περιτυλίγματα με στυλ Velcro είναι παχύτερα και θα παρέχουν περισσότερη υποστήριξη στους καρπούς σας, καθιστώντας τους μια καλύτερη επιλογή συνολικά.
- Χρησιμοποιήστε αυτά αν σκοπεύετε να εστιάσετε σε ανελκυστήρες όπως το πάγκο, τις σειρές αλτήρων ή το deadlift.
- 4 Επιλέξτε βαμβακερά περιτυλίγματα για αυξημένη ευελιξία. Τα περιτυλίγματα με λεπτό βαμβάκι είναι χρήσιμα εάν εκτελείτε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία στον καρπό. Αυτό περιλαμβάνει το κλέφτη ή τις καθαρές κινήσεις άρσης ισχύος.
- Το snatch είναι μια από τις πρωταρχικές κινήσεις του Ολυμπιακού ανύψωσης. Οι ανυψωτές βαρών σηκώνουν τη μπάρα από το πάτωμα ενώ βρίσκονται σε σκύψιμη θέση, σηκώνουν τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τους με μία μόνο κίνηση υγρού και στη συνέχεια σηκώνονται.
- Παρομοίως, το καθαρό και σπασμένο απαιτεί άρση βαρών για να σηκώσει τη μπάρα μέχρι τους ώμους τους, να σταματήσει και στη συνέχεια να σηκώσει τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τους.
- 5 Αποφύγετε τη χρήση 'ιμάντων γάντζου' κατά την ανύψωση. Ορισμένες εταιρείες παράγουν επίσης έναν τύπο περιτυλίγματος καρπού που ονομάζεται ιμάντες αγκίστρου, οι οποίοι διαθέτουν ενσωματωμένο γάντζο για να περιβάλλουν τη ράβδο όταν εκτελούν πρέσα ή καταλήψεις. Καλύτερα να αποφύγετε αυτόν τον τύπο περιτυλίγματος καρπού, ωστόσο, καθώς μπορούν να εμποδίσουν τη λαβή σας.
- Μόνο περιτυλίγματα Velcro τείνουν να έχουν άγκιστρα πάνω τους. Οι ιμάντες από βαμβάκι δεν είναι αρκετά ανθεκτικοί για να υποστηρίξουν ένα γάντζο.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε περιτυλίγματα καρπού όταν σηκώνετε βάρη;Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Ο Φυσιοθεραπευτής Δρ Joel Giffin είναι γιατρός Φυσικής Θεραπείας και ιδρυτής της Flex Physical Therapy στη Νέα Υόρκη της Νέας Υόρκης. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως Certified Hand Therapist (CHT), ο Δρ Giffin αντιμετωπίζει ολόκληρο το σώμα και ειδικεύεται στην αποκατάσταση του χεριού και των άνω άκρων. Έχει αντιμετωπίσει τους θεατές του Broadway στα παρασκήνια σε παραστάσεις όπως The Lion King, Sleep No More, Tarzan και Sister Act. Η Flex Physical Therapy ειδικεύεται επίσης στην επαγγελματική και πυελική θεραπεία. Ο Δρ. Giffin κέρδισε το μεταπτυχιακό του στη Φυσική Θεραπεία με διακρίσεις από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και έλαβε το πτυχίο του γιατρού Φυσικής Θεραπείας (DPT) με διάκριση από το Simmons College. Είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας και της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπευτών Χεριών.Joel Giffin, PT, DPT, CHTΕμπειρογνώμονας Φυσικοθεραπευτή Απάντηση Ναι, εάν γίνει σωστά. Αν σηκώνετε πολύ βαριά βάρη, ένα περικάρπιο καρπού μπορεί να σας δώσει λίγο περισσότερη σταθερότητα και ίσως να αποτρέψετε τραυματισμό. Ωστόσο, νομίζω ότι είναι σημαντικό να μην βασίζεσαι σε τέτοια πράγματα επειδή οι μύες μας σταθεροποιούν τις αρθρώσεις μας. Εάν φοράτε ένα στήριγμα κάθε φορά που σηκώνετε, οι μύες σας δεν θα κάνουν τη δουλειά που θα έπρεπε, και θα μπορούσαν να γίνουν πιο αδύναμοι. - Ερώτηση Αφαιρώ τον βρόχο αντίχειρα κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων ή τους αφήνω σε όλη τη διάρκεια; Pranav Rajput Εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε άνετα. Εάν δεν προκαλεί εμπόδια στην προπόνησή σας, μπορείτε να το συνεχίσετε.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Μην βασίζεστε σε περιτυλίγματα καρπού για να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη, εκτός εάν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε έως ότου οι καρποί σας μπορούν να προσαρμοστούν.
Διαφήμιση
