Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Theraband

Οι ζώνες θεραπευτικής ή αντίστασης είναι ζώνες ή σωλήνες λατέξ που χρησιμοποιούνται για ασκήσεις φυσικής θεραπείας και ασκήσεων ελαφριάς αντοχής. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως από αθλητές, αλλά και από άτομα που αναζητούν προπόνηση με χαμηλή αντίσταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρησιμοποιήσουν ένα θεραπευτικό σώμα υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή ή ως μια μέθοδο προπόνησης δύναμης στο σπίτι. Η άσκηση Theraband απαιτεί σωστή στάση του σώματος, προθέρμανση και τέντωμα πριν από τη χρήση και τη γνώση των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε. Μόλις καταλάβετε πώς να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης και ποιες ασκήσεις να κάνετε, αυτές μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε ή να αποκτήσετε καλύτερη κατάσταση.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μαθαίνοντας να χρησιμοποιείτε σωστά ένα Theraband

1. ένας Εγγραφείτε με προσωπικό γυμναστή. Παρόλο που οι προπονήσεις της μπάντας αντίστασης γίνονται πιο δημοφιλείς σε γυμναστήρια και μαθήματα γυμναστικής, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβεις πώς να το χρησιμοποιήσεις. Εγγραφείτε για μια συνεδρία με προσωπικό γυμναστή. Όχι μόνο θα μπορεί να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιεί ζώνες αντίστασης, αλλά θα μπορεί επίσης να σας πει τι είδους ασκήσεις να κάνετε μαζί τους.
   • Βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή στο τοπικό σας γυμναστήριο. Γενικά, η πρώτη συμβουλή είναι δωρεάν - ειδικά όταν εγγραφείτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο.
   • Μπορεί επίσης να μπορείτε να βρείτε μερικά καλά βίντεο στο διαδίκτυο σχετικά με τον τρόπο χρήσης ζωνών αντίστασης και τι είδους ασκήσεις να κάνετε.
2. 2 Κάντε όλες τις ασκήσεις με σωστή στάση. Η σωστή θέση είναι απαραίτητη για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.
   • Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και τους μυς του στομάχου. Ωστόσο, αυτό θα ποικίλει ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνετε.
   • Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη για να σας βοηθήσουμε να δείτε εάν έχετε ή όχι την κατάλληλη στάση στις ασκήσεις σας. Θα ήταν επίσης χρήσιμο να στέκεστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο καθώς παίρνετε τη σωστή στάση.
3. 3 Επιλέξτε το σωστό μέρος. Οι ζώνες αντίστασης διατίθενται σε μια ποικιλία επιπέδων αντίστασης. Μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση όπως απαιτείται.
   • Τα Therabands, ειδικότερα, κωδικοποιούνται ανάλογα με το χρώμα τους, λειτουργώντας από την αρχή έως την προηγμένη χρήση με την ακόλουθη σειρά: μαύρισμα, κίτρινο, κόκκινο, πράσινο, μπλε, μαύρο, ασήμι και χρυσό. Άλλα συστήματα χρωματίζουν επίσης τις ζώνες τους με βάση το επίπεδο αντίστασης.
   • Συνιστάται συνήθως να ξεκινήσετε με λεπτότερες ζώνες ή εκείνες με τη μικρότερη αντίσταση. Καθώς δυναμώνετε ή θεραπεύεστε από τραυματισμό, μπορείτε να προχωρήσετε σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης.
4. 4 Βρείτε ένα σταθερό σημείο από το οποίο μπορείτε να ασφαλίσετε την περιοχή σας. Όταν κάνετε ασκήσεις με ζώνες αντίστασης, πολλοί θα απαιτήσουν να ασφαλίσετε το ένα άκρο της ζώνης σε ένα ασφαλές και σταθερό αντικείμενο.
   • Μπορείτε να αγοράσετε σημεία αγκύρωσης για τοίχους ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τετράγωνους κόμβους για να στερεώσετε τις ταινίες στις λαβές των θυρών ή τα βαριά μηχανήματα. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κινητή δομή.
   • Επίσης, τα αντικείμενα πρέπει να είναι αρκετά βαριά και ανθεκτικά για να αντισταθούν στην άσκηση. Τραπέζια, ντουλάπια ή καρέκλες δεν είναι κατάλληλα αντικείμενα για χρήση.
5. 5 Πηγαίνετε αργά με τις ζώνες αντίστασης σας. Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις όποτε χρησιμοποιείτε τη ζώνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε σωστή ευθυγράμμιση και να απομονώσετε τους μυς που στοχεύετε.
   • Η ποιότητα της κίνησης, παρά η ταχύτητα με την οποία εκτελείται, μετράει εδώ. Βεβαιωθείτε ότι αντιστέκεστε στην επιθυμία να κινηθείτε γρήγορα κατά την κίνηση επιστροφής, επειδή αυτό λειτουργεί διαφορετικούς μυς από την κίνηση μακριά από το σώμα σας.
   • Επίσης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ κάθε τύπου άσκησης. Για παράδειγμα, ξεκουραστείτε μετά την εκτέλεση των τρικέφαλων μυών σας και πριν αρχίσετε να εργάζεστε στο στήθος σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας ένα Theraband για ασκήσεις άνω σώματος

1. ένας Κάντε γενικές επεκτάσεις. Αυτή η άσκηση τονώνει τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Αγκυρώστε το κέντρο της ζώνης στην πόρτα ή δέστε σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο επίπεδο του στήθους.
   • Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο γόνατο λυγισμένο μπροστά σας. Κοιτάξτε μακριά από την πόρτα ή το αντικείμενο. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν ο ένας τον άλλο. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω προς την οροφή και μακριά από το πρόσωπό σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας.
2. 2 Ενσωματώστε πρέσες στο στήθος. Αυτή η άσκηση βοηθά στο στόχο του στήθους και του δικέφαλου. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Αγκυρώστε το κέντρο της μπάντας σας στην πόρτα ή δέστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο σε επίπεδο στήθους. Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς το αγκυροβολημένο τμήμα της μπάντας σας.
   • Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας. Κρατήστε τις γροθιές σας μπροστά από το στήθος σας.
   • Προχωρήστε λίγο μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στο συγκρότημα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα μικρό lunge ενώ ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός (το ένα πόδι μπροστά από το άλλο).
   • Πιέστε και τα δύο χέρια σας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή μέχρι να εκταθούν πλήρως. Στη συνέχεια απελευθερώστε αργά μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στην αρχική θέση.
3. 3 Συνδυάστε πλευρικές σανίδες με τράβηγμα προς τα κάτω. Πρόκειται για μια συνδυαστική άσκηση που λειτουργεί σε μια μεγάλη ποικιλία των μυών του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακών, ώμων, τρικέφαλων μυών και πλάτης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Αγκυρώστε το κέντρο της μπάντας σας στην πόρτα ή δέστε ένα βαρύ αντικείμενο στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε και τα δύο άκρα των ζωνών στο ένα χέρι (θα αλλάξετε τις πλευρές τελικά).
   • Κατεβείτε στη θέση πλευρικής σανίδας. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα με γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αγκώνα σας σύμφωνα με τον ώμο σας.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να βλέπει προς την πόρτα. Επέκταση του βραχίονα κρατώντας τα άκρα των ταινιών προς την οροφή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω προς τα πόδια σας. Τραβήξτε αργά το χέρι σας προς τα κάτω στο γοφό σας ενώ διατηρείτε το ίσιο.
   • Αναποδογυρίστε τις πλευρές περιστρέφοντας και κρατώντας την πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά και αλλάζοντας τα άκρα των ταινιών στο άλλο σας χέρι.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας ένα Theraband για ασκήσεις κάτω σώματος

1. ένας Κάντε το τυχαίο τυχαίο βήμα. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει τα πόδια σας, αλλά συγκεκριμένα τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Δέστε τη ζώνη αντίστασης μαζί σε έναν βρόχο ή χρησιμοποιήστε έναν προσαρμογέα για να συνδέσετε τα άκρα μεταξύ τους.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου, με τη ζώνη αντίστασης κάτω στους αστραγάλους σας.
   • Με τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρώς ένα βήμα μακριά αρκετά μακριά ώστε να αισθάνεστε αντίσταση στους μηρούς σας.
   • Ακολουθήστε αυτό το βήμα με το άλλο πόδι σας. Ακολουθήστε μερικά βήματα προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε οδηγίες για να λειτουργήσετε και τα δύο πόδια σας. Φροντίστε να διατηρείτε τους γοφούς τετράγωνους. μην εξαπατάτε στρίβοντας από τους γοφούς.
2. 2 Ενσωματώστε τις αυξήσεις στο γόνατο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο μπροστινό μέρος των ποδιών, των μηρών και των κοιλιακών σας. Ξεκινήστε από:
   • Δέστε τη ζώνη αντίστασης μαζί σε έναν βρόχο ή χρησιμοποιήστε έναν προσαρμογέα για να συνδέσετε τα άκρα μεταξύ τους.
   • Τοποθετήστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης με βρόχο κάτω από το ένα πόδι και βάλτε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης πάνω από το άλλο πόδι σας.
   • Σηκώστε το πόδι με τη ζώνη αντίστασης πάνω από το πόδι σας από το έδαφος. Κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το γόνατό σας μέχρι το επίπεδο του ισχίου. Φροντίστε να διατηρήσετε τη ζώνη αντίστασης περιτυλιγμένη στο πάνω μέρος του ανυψωμένου ποδιού σας.
   • Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια μετά από ένα σετ.
3. 3 Κάντε έναν συνδυασμό γέφυρας με ένα λάκτισμα. Αυτή η άσκηση στοχεύει ολόκληρο το πόδι σας - το άκρο και τους μηρούς σας. Επιπλέον, χρησιμοποιεί τους μυς των ώμων σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα.
   • Περάστε τη μέση της ταινίας γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας και κρατήστε τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας λυγισμένα.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα στην τυπική θέση της γέφυρας, ωθώντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή. Σβήστε το πόδι σας διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Φέρτε αργά τα χέρια και τα γόνατά σας στην αρχική τους θέση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να επιλέξω το χρώμα του Theraband; Σημείο Raiser Η Theraband παρείχε μια λίστα χρωμάτων για τις μπάντες της με βάση τη δύναμή τους. Κόκκινο χρώμα: 6 κιλά. Κίτρινο χρώμα: 10 κιλά. Πράσινο χρώμα: 15 κιλά. Μπλε χρώμα: 25 κιλά.
• Ερώτηση Υπάρχει ένα DVD για αγορά που δείχνει πώς να κάνετε τις ασκήσεις; Δεν ξέρω για ένα DVD για αγορά, αλλά υπάρχουν βίντεο στο YouTube που μπορείτε να παρακολουθήσετε - και είναι δωρεάν!
• Ερώτηση Πρέπει να χρησιμοποιώ αυτήν τη θεραπεία καθημερινά, παρόλο που κάνω προπόνηση με βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα; Εάν εργάζεστε με βάρη με συνέπεια, δεν θα χρειαστεί να το συμπληρώσετε με αυτό εκτός εάν θέλετε να το ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Θυμηθείτε, οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση. Γι 'αυτό κάνουμε «διαχωρισμούς» στις ρουτίνες μας.
• Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να κάνω Theraband τραβά; Μόνο περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα. Μην το παρακάνετε - οι μύες σας χρειάζονται ένα διάλειμμα!
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα theraband μετά από εγχείρηση ισχίου; Πόσο καιρό μετά τη λειτουργία μπορώ να το χρησιμοποιήσω; Θα εξαρτηθεί από τη φύση της επέμβασης του ισχίου σας. Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, θα έπρεπε να έχετε παραπεμφθεί σε Φυσιοθεραπευτή για αποκατάσταση. Είχα αντικαταστήσει το ισχίο μου πριν από 20 χρόνια και εξακολουθώ να χρησιμοποιώ ελεύθερα βάρη και Therabands για να διατηρήσω τον πυρήνα και τον τόνο. Το σημαντικό μέρος της σταθερότητας με την άρθρωση απαιτεί να ακολουθείτε πάντα τους κανόνες εύρους κίνησης. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην αντίσταση στο φως με μέτρια υψηλή επανάληψη (12-20). Κάνω 3 σετ κάθε άσκησης με σωστή προθέρμανση και τέντωμα πριν ξεκινήσω. Μέγιστες συνεδρίες 3 φορές την εβδομάδα και μην επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις μετά τη συνεδρία Συνιστάται η ύπαρξη προσωπικού εκπαιδευτή.
• Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τον πόνο στο γόνατο που προκαλείται από αρθρίτιδα; Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν: Βήματα, καταλήψεις στα γόνατα, τεντώματα ποδιών, σταυρούς ποδιών και καθίσματα και στάσεις. Αυτά είναι καλά για τον πόνο στο γόνατο από την αρθρίτιδα.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Πόσο καιρό πρέπει να είναι ένας Theraband για ηλικιωμένους που κάνουν ασκήσεις καρέκλας; Απάντηση
• Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα Theraband για περιστροφικό μανσέτα; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Τα συγκροτήματα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 2 μήνες εάν τα χρησιμοποιείτε τακτικά. Όταν αρχίζουν να εμφανίζουν μικρές ρωγμές, θα πρέπει να αντικατασταθούν.
• Ενώ 3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι ένας γενικός κανόνας, θα πρέπει να κάνετε όσα σύνολα των 10 απαιτούνται για να σας δώσει μυϊκή κόπωση και να κάνετε την άσκηση δύσκολη. Στην αρχή ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε μόνο 1 ή 2 σετ. Στη συνέχεια, εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα 3 σύνολα εύκολα, μπορείτε να τυλίξετε ξανά τη ζώνη για να αυξήσετε την αντίσταση ή να χρησιμοποιήσετε το επόμενο χρώμα της ζώνης.
• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
• Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως και επισκεφθείτε έναν γιατρό.
• Αγοράστε ειδικές θεραπευτικές ουσίες χωρίς λατέξ εάν έχετε αλλεργία από λατέξ. Αυτά είναι διαθέσιμα μέσω διαδικτυακών καταστημάτων, εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα ή γραφεία φυσικοθεραπείας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε ότι η τοποθέτηση ταινιών σε μαρμελάδες πόρτας, σε χλώριο ή σε ζεστά και υγρά κλίματα θα επηρεάσει την αντοχή τους. Θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε πιο συχνά και να προσέχετε ρωγμές για να αποφύγετε το σπάσιμο και τον τραυματισμό.

Διαφήμιση