Πώς να χρησιμοποιήσετε υποστηρίγματα πλάτης για πόνο στην πλάτη

Το Εθνικό Ινστιτούτο Ασφάλειας και Υγείας της Εργασίας υποστηρίζει ότι το 20% όλων των τραυματισμών στο χώρο εργασίας περιλαμβάνουν τραυματισμούς στην πλάτη. Δηλώνουν: [Αυτές] οι ασθένειες στο χώρο εργασίας κοστίζουν στη χώρα περίπου 20 έως 50 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. ' Για να αποφύγετε αυτούς τους τραυματισμούς στην πλάτη στην εργασία ή στο σπίτι, θα πρέπει να μάθετε να χρησιμοποιείτε σωστά την πλάτη για τον πόνο στην πλάτη ή την καθημερινή ζωή.

θέση ύπνου αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Υποστηρίζοντας την πλάτη σας καθημερινά

1. ένας Κοιμηθείτε σε εργονομικές θέσεις. Ο μέσος εργαζόμενος ξοδεύει περίπου 7,7 ώρες κάθε μέρα. Όταν ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο ξαπλώνοντας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε την πλάτη σας για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στην πλάτη. Το κρεβάτι σας πρέπει να στηρίζει την πλάτη σας. Οι τρόποι που μπορείτε να κοιμηθείτε είναι:
   • Κοιμηθείτε στο πλάι σας - Κοιμηθείτε στο πλάι σας με τα πόδια σας ελαφρώς κατσαρωμένα προς τα πάνω προς το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει στη στήριξη των ποδιών και της πλάτης σας ενώ κοιμάστε.
   • Κοιμηθείτε στην πλάτη σας - Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, για να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μικρού πόνου στην πλάτη.
   • Κοιμηθείτε στο στομάχι σας - Αυτή η θέση μπορεί να είναι σκληρή στην πλάτη σας. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, βοηθήστε να στηρίξετε την πλάτη σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη ή τους γοφούς σας.
2. 2 Καθίστε με τρόπους για να στηρίξετε την πλάτη σας. Η Κλινική του Κλίβελαντ προτείνει να κάθεστε όσο το δυνατόν λιγότερο για να μειώσετε το άγχος στην πλάτη σας. Ωστόσο, εάν έχετε μια δουλειά που πρέπει να καθίσετε όλη την ημέρα, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό. Παρόλα αυτά, πρέπει να σηκωθείτε και να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουμε να καθίσετε με έναν πιο υποστηρικτικό τρόπο.
   • Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα και τοποθετήστε την ανάμεσα στην κάτω πλάτη και την καρέκλα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να αναγκάσετε την πλάτη σας σε μια πιο φυσική θέση ενώ κάθεστε.
   • Καθίστε με τα πόδια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία (κάθετα στο πάτωμα). Προσπαθήστε να αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια ή τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στην πλάτη σας και να μειώσει τη ροή του αίματος στα κάτω άκρα σας.
   • Εάν η καρέκλα σας είναι πολύ ψηλή, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε την κάθετη θέση των ποδιών σας.
3. 3 Στηρίξτε την πλάτη σας καθισμένος στο σωστό ύψος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα εργαλεία γύρω σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας για να στηρίξετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας.
   • Ρυθμίστε την καρέκλα του υπολογιστή σας έτσι ώστε η οθόνη σας να είναι στο ύψος των ματιών όταν κάθεστε σε μια υγιή στάση (χωρίς στρογγυλοποίηση ή χαλάρωση).
   • Αφαιρέστε τα αντικείμενα από τις τσέπες σας όταν κάθεστε. Η τοποθέτηση στο πορτοφόλι ή τα κλειδιά σας δεν είναι άνετη για την πλάτη σας.
   • Ρυθμίστε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι 90% παράλληλοι με το πάτωμα όταν τα χέρια σας τοποθετούνται στο τιμόνι.
4. 4 Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας για να στηρίξετε την πλάτη σας . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να διδάξετε στο σώμα σας πώς να δημιουργήσει το δικό της «πίσω στήριγμα», εκτελώντας ασκήσεις πυρήνα που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και την πλάτη σας στηριγμένη για ανύψωση.
   • Δοκιμάστε μπούκλες γάτας. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας και αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο ουδέτερο. Στη συνέχεια, αψιδώστε ελαφρώς την πλάτη σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας (αλλά μην το πετάτε πίσω). Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο ουδέτερο.
   • Για να κάνετε μια γέφυρα, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, με τα πόδια πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας, να επιστρέφετε σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς και το άκρο σας μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υποστήριξη της πλάτης σας όταν σηκώνετε

1. ένας Μάθετε να σηκώνετε σωστά. Ένα οπίσθιο στήριγμα είναι ελάχιστο χρήσιμο εάν φοριέται χωρίς τη χρήση σωστής μηχανικής σώματος. Θα πρέπει να μάθετε να καταλαβαίνετε ενώ σηκώνετε, χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των ποδιών και των μηρών σας για να σηκώσετε το αντικείμενο και όχι την πλάτη σας.
   • Πριν από την ανύψωση, αξιολογήστε το αντικείμενο για να δείτε αν πρέπει να ζητήσετε βοήθεια με την ανύψωση. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε κάτι που είναι πιθανότατα πολύ βαρύ για εσάς.
   • Λυγίστε στα γόνατα και κάθισε, πλησιάζοντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και αγκαλιάστε το αντικείμενο κοντά στο άνω μέρος του σώματός σας. Σηκώστε με τη δύναμη των μυών του μηρού σας. Κάντε μια αντίθετη κίνηση όταν ξαπλώνετε το αντικείμενο προς τα κάτω.
2. 2 Στερεώστε την πλάτη σας με οσφυϊκή υποστήριξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μειώθηκε σε ασθενείς όταν φορούσαν στήριγμα οσφυϊκής στήριξης από ασθενείς που φορούσαν στήριγμα χωρίς αυτήν την υποστήριξη. Υπάρχουν πολλά στηρίγματα εκεί έξω σχεδιασμένα τόσο για καθημερινές ρουτίνες όσο και για ανύψωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει ένα που διαφημίζει οσφυϊκή υποστήριξη.
3. 3 Χρησιμοποιήστε το 'Back Belts' με προσοχή. Το CDC και το Εθνικό Ινστιτούτο Επαγγελματικής Ασφάλειας και Υγείας πραγματοποίησαν μια μελέτη που αναφέρει ότι δεν υπάρχει σημαντική ποσότητα δεδομένων που να υποστηρίζει ή να διαψεύδει τα οφέλη της ζώνης ασφαλείας.
   • Δεν πρέπει να φοράτε πίσω στήριγμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Διαφορετικά, οι μύες της πλάτης σας θα εξασθενίσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο στην πλάτη.
4. 4 Ελέγξτε το εγχειρίδιο των υπαλλήλων σας. Οι πίσω ζώνες μπορεί να καλύπτονται από την εταιρεία. Παρά τα ευρήματα του CDC, μελέτες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας της UCLA και τα Annals of Internal Medicine έχουν αναφέρει ότι τα άτομα που πάσχουν από πόνο στην πλάτη έχουν ανακουφίσει τα συμπτώματα και πρέπει να χρησιμοποιούν λιγότερα φάρμακα όταν φορούν στηρίγματα οσφυϊκής πλάτης κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας.
5. 5 Να είστε υπομονετικοί με την πλάτη σας. Φορέστε το στήριγμα της πλάτης σας σε οποιοδήποτε σημείο που μπορεί να σας σηκώσει. Μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο εβδομάδες για να το συνηθίσετε, επομένως είναι καλή ιδέα να το φοράτε πιο συχνά από ό, τι όχι στη δουλειά. Ίσως να μην παρατηρήσετε ότι είναι ενεργοποιημένο μετά από λίγο και να λάβετε επιπλέον υποστήριξη. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Υποστηρίζετε τον εαυτό σας μετά από τραυματισμό στην πλάτη

1. ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιες περιοχές της πλάτης σας θα ωφεληθούν περισσότερο από την υποστήριξη της πλάτης. Τα ανυψωτικά τιράντες κατασκευάζονται σε μικρά και μεγάλα μοντέλα. Ορισμένα περιλαμβάνουν μια κωνική ζώνη που σας επιτρέπει να στρίβετε, ενώ άλλοι περιορίζουν τις περιστρεφόμενες κινήσεις.
2. 2 Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας στο γράμμα. Οι τραυματισμοί στην πλάτη ή τη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι πολύ σοβαροί. Η επιδείνωση του τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση. Για να το αποφύγετε αυτό, ακούστε πάντα τις οδηγίες του γιατρού σας και ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις του.
   • Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα στη σωστή δόση και χρόνο.
   • Δεν συνιστάται η πλήρης ανάπαυση. Είναι σημαντικό να κινηθείτε εντός της ανοχής του πόνου όσο μπορείτε.
   • Εκτελέστε τακτικές ασκήσεις φυσικοθεραπείας (εάν απαιτείται).
3. 3 Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε οξύ πόνο στην πλάτη για πάνω από τρεις ημέρες. Ξεκουραστείτε ενώ είναι επίπεδη στην πλάτη σας, παγώστε την πληγείσα περιοχή και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες ενώ αναρρώνετε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δείτε έναν γιατρό, εάν πρέπει να επιστρέψετε σε μια εργασία που περιλαμβάνει σωματική εργασία, για να αποκλείσετε τα μη μυϊκά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορεί ένα στήριγμα πλάτης να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη;Jarod Carter, DPT, CMT
  Ο φυσιοθεραπευτής Jarod Carter είναι φυσιοθεραπευτής, σύμβουλος και ιδιοκτήτης της Carter Physiotherapy, μια χειροκίνητη κλινική φυσικοθεραπείας στο Ώστιν του Τέξας που επικεντρώθηκε στη μη αυτόματη θεραπεία καθώς και στις υπηρεσίες τηλεθεραπείας για την επίλυση πόνου και τραυματισμών. Ο Δρ Carter έχει πάνω από 15 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας φυσικοθεραπείας. Έλαβε ένα DPT (Doctor of Physical Therapy) και ένα MTC (Manual Therapy Certification) από το Πανεπιστήμιο του St. Augustine για τις Επιστήμες Υγείας. Ο Δρ Carter κατέχει επίσης πτυχίο Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν.Jarod Carter, DPT, CMTΕμπειρογνώμονας φυσιοθεραπευτή Απάντηση Ένα στήριγμα πλάτης μπορεί να είναι χρήσιμο αν το φοράτε σωστά. Δεν πρέπει να φοράτε το στήριγμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο έλεγχο των μυών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο στην πλάτη.
• Ερώτηση Είμαι 20χρονος άντρας. Ο δίσκος 5 στην πλάτη μου έχει ένα μικρό κενό. Πώς μπορώ να το μειώσω και τι ασκήσεις πρέπει να κάνω; Πρέπει πραγματικά να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν γιατρό ή έναν χειροπράκτη για αυτό. Είναι αδύνατο για κάποιον να σας συμβουλεύσει επαρκώς στο διαδίκτυο χωρίς να δει τις ακτινογραφίες σας και να γνωρίζει την πλήρη διάγνωσή σας.
• Ερώτηση Είναι ασφαλές να φοράτε οσφυϊκή υποστήριξη ενώ εργάζεστε; Ντόγκαν Top Answer Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό. Εάν έχετε αμφιβολίες, ρωτήστε τον γιατρό σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση