Οι νάρθηκες των κνήμων χαρακτηρίζονται από πόνο κατά μήκος της πλευράς ή του μπροστινού μέρους της κνήμης. Μπορείτε να πάρετε νάρθηκα για πολλούς λόγους, όπως εάν έχετε επίπεδα πόδια, ακατάλληλα υποδήματα, άσκηση πολύ έντονα ή κακή ευθυγράμμιση του σώματος. Αν και η θεραπεία των νάρθηκα στα πόδια είναι συνήθως πολύπλευρη, το τέντωμα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και θα ανακουφίσετε τα συμπτώματα σε ήπιες έως μέτριες περιπτώσεις. Απλώς ακολουθήστε μερικά απλά βήματα για να κάνετε τεντώματα που θα ελαφρύνουν τα νάρθηκα των κνήμων σας και θα σας βοηθήσουν να τα αποτρέψετε στο μέλλον.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Φροντίζετε τον εαυτό σας πριν τεντώσετε
- ένας Ψύξτε πριν τεντώσετε. Δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνετε κατευθείαν σε τεντώματα αμέσως μετά τον τραυματισμό σας. Όποτε αισθάνεστε σαν να έχετε νάρθηκα, πρέπει πρώτα να ξεκουραστείτε και να αφήσετε τους μυς να κρυώσουν πριν αρχίσετε να τεντώνετε. Δεν θέλετε να το παρακάνετε και να καταλήξετε να πληγωθείτε περισσότερο.
- Εάν πιστεύετε ότι τα νάρθηκα στα πόδια σας μπορεί να οφείλονται στα υποδήματά σας, θα πρέπει να αλλάξετε τα παπούτσια σας πριν ξεκινήσετε τα τεντώματα. Δεν θέλετε να πληγώσετε τις κνήμες σας περισσότερο από ό, τι είναι ήδη.
- 2 Παγωθείτε τις κνήμες σας. Ξεκινώντας την ημέρα που παίρνετε νάρθηκες, πρέπει να παγώσετε τις κνήμες σας. Η δροσιά του πάγου θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής των μυών στις κνήμες σας και θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Θα πρέπει να τα παγώσετε τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα για 15 λεπτά κάθε φορά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει οποιοδήποτε πακέτο πάγου με ένα πανί ή πετσέτα. Η εφαρμογή πάγου απευθείας στο δέρμα σας μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
- 3 Κάντε ένα διάλειμμα από την άσκηση υψηλής επίπτωσης. Πρέπει να ξεκουράζετε τις κνήμες σας για λίγες μέρες μετά τα νάρθηκά σας. Θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως κολύμπι, περιστροφή ή ποδηλασία. Δίνουν πολύ λιγότερη πίεση στις κνήμες σας και θα τους αφήσουν χρόνο να επουλωθούν.
- Τα τεντώματά σας μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή αφού έχετε νάρθηκες. Θεωρούνται ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου.
- 4 Φορέστε κατάλληλα παπούτσια. Μία από τις κύριες αιτίες των νάρθηκα στα πόδια είναι τα ακατάλληλα παπούτσια. Θα πρέπει να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας κάθε τρεις έως έξι μήνες ή κάθε 500 μίλια. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε παπούτσια που είναι κατάλληλα για το σχήμα των ποδιών σας και τις ασκήσεις που εκτελείτε σε αυτά.
- Για παράδειγμα, θα πρέπει να έχετε παπούτσια ειδικά κατασκευασμένα για τρέξιμο εάν είστε δρομέας. Παρέχουν διάφορα είδη υποστήριξης για να σας βοηθήσουν να τρέξετε.
Μέρος 2 από 3: Τέντωμα για την ανακούφιση των Shin Splints
- ένας Κάντε το τέντωμα του toe-up. Σταθείτε περίπου ένα πόδι από τον τοίχο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σιγά-σιγά ακουμπήστε την πλάτη, τοποθετώντας την πλάτη και την πλάτη σας στον τοίχο. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε τα δάχτυλά σας από το έδαφος προς την οροφή. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο κράτησης όσο περισσότερο το κάνετε. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυών σας.
- Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση και ενίσχυση του μπροστινού τμήματος του κάτω ποδιού σας.
- Εάν δεν χρησιμοποιείτε τοίχο, βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια στην οποία κλίνει είναι ανθεκτική.
- 2 Εκτελέστε τέντωμα μοσχαριού για το άνω μοσχάρι σας. Για να τεντώσετε την ανώμαλη περιοχή του μοσχαριού σας, σταθείτε απέναντι στον τοίχο με πλάτος ώμου με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο και λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο. Σπρώξτε τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα μέσα από το μοσχάρι στο πίσω πόδι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια, επαναλαμβάνοντας την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάνετε τρία σύνολα συνολικά.
- Αυτό θα βοηθήσει στη χαλάρωση του μυός του μοσχαριού σας και θα ανακουφίσει τον πόνο στα πόδια σας.
- 3 Δοκιμάστε ένα τέντωμα μοσχαριού για το κάτω μοσχάρι σας. Για να τεντώσετε το μικρότερο, χαμηλότερο μυ στο μοσχάρι σας, σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Λυγίστε ελαφρά και τα δύο γόνατα και ξαπλώστε πίσω στο τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά και αλλάξτε τα πόδια, εκτελώντας ξανά το τέντωμα. Κάνετε τρία σύνολα συνολικά.
- Αυτό θα χαλαρώσει τον άνω μυ και θα εστιάσει το τέντωμα στον κάτω μυ.
- Αυτό το τέντωμα βοηθά στη μείωση του πόνου στις κνήμες σας.
- 4 Δοκιμάστε το τεντωμένο κάθισμα. Γονατίστε στο πάτωμα. Καθίστε απαλά, καθίστε στα τακούνια σας. Σπρώξτε απαλά προς τα κάτω για να τεντώσετε τους μυς στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, απελευθερώνοντας το τέντωμα στους μυς σας. Επαναλάβετε τρεις φορές.
- Μπορείτε να κάνετε αυτό το ένα πόδι τη φορά, αν δεν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε και με τα δύο ταυτόχρονα.
- Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε όσο μπορείτε. Δεν θέλετε να επεκτείνετε υπερβολικά τους μυς σας και να βλάψετε τον εαυτό σας.
- 5 Εκτελέστε μια όρθια τέντωμα του Αχιλλέα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου σε απόσταση κοντά σε ένα σκαλοπάτι ή την ανυψωμένη επιφάνεια. Σηκώστε το πόδι σας και τοποθετήστε τη μπάλα του ποδιού σας στο σκαλοπάτι ή στην ανυψωμένη επιφάνεια. Λυγίστε απαλά το γόνατό σας και γείρετε προς τα εμπρός, πιέζοντας τη φτέρνα προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10-15 επιπλέον επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά επίσης.
- 6 Κάνετε το γονατισμένο τείχος του Αχιλλέα. Γονατίστε στο ένα γόνατο και τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά σας με το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός, κάμπτοντας το γόνατο μπροστά σας και σπρώξτε απαλά το γόνατό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ δυνατά στο γόνατό σας. Θέλετε να τεντώσετε τον κνήμη και τον τένοντα του Αχιλλέα, να μην τραυματίσετε περισσότερο.
- 7 Σχεδιάστε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας, μπορείτε να σχεδιάσετε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε καθιστή θέση, στρέψτε τα δάχτυλα ενός από τα πόδια σας προς το έδαφος. Εντοπίστε ολόκληρο το αλφάβητο με το δάχτυλό σας, σχεδιάζοντας κάθε γράμμα. Επαναλάβετε αυτό το άλλο πόδι σας.
- Κάνετε 4 επαναλήψεις. Όταν αναρρώνετε για πρώτη φορά, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση έως και τρεις φορές την ημέρα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να προωθήσετε την υγεία των ποδιών.
Μέρος 3 από 3: Τέντωμα για την πρόληψη των νάρθηκα Shin
- ένας Δοκιμάστε τα κάτω τακούνια. Σταθείτε ευθεία με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Προχωρήστε με το ένα πόδι, περπατώντας το ένα πόδι ένα κανονικό βήμα περπατήματος μπροστά από το άλλο. Αντί να χαμηλώσετε το πόδι σας μέχρι το έδαφος, αγγίξτε τη φτέρνα σας στο έδαφος με τα δάχτυλά σας λυγισμένα προς την οροφή. Χαμηλώστε απαλά τα δάχτυλά σας προς το έδαφος, αλλά μην αγγίξετε το πέλμα του ποδιού σας προς το έδαφος. Σηκώστε τα δάχτυλά σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική σας στάση.
- Κάνετε 10-15 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις και από αυτήν την πλευρά.
- 2 Εκτελέστε τεντώσεις μοσχάρι. Πιάστε μια πετσέτα ή μια ζώνη γυμναστικής. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τυλίξτε τη ζώνη γυμναστικής ή την πετσέτα γύρω από την αψίδα του ποδιού στο πόδι που είναι ευθεία. Χρησιμοποιώντας την πετσέτα ή τη ζώνη, τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές σε κάθε πόδι.
- Αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση των νάρθηκων.
- 3 Κάντε ασκήσεις αντοχής στα πόδια. Καθίστε στο πάτωμα κοντά σε ένα τραπέζι ή ένα σταθερό αντικείμενο. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, τυλίξτε τη ταινία γύρω από τη σταθερή επιφάνεια, όπως ένα πόδι τραπεζιού. Βγάλτε την άλλη πλευρά της ταινίας αντίστασης γύρω από το πάνω μέρος ενός ποδιού σας. Μόλις βγει, τραβήξτε το πόδι σας προς το γόνατό σας, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε ένα πόδι. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τις επαναλήψεις. Κάντε τρία σύνολα συνολικά.
- Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος του ποδιού σας και συμβάλλει στη μείωση της επανάληψης των νάρθηκα στα πόδια.
- Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας χρησιμοποιώντας βαρύτερες ζώνες αντίστασης ή αυξάνοντας σε 20-30 επαναλήψεις.
- 4 Εκτελέστε ρελάνς μοσχάρι. Σταθείτε με τη φτέρνα μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνονται. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του μοσχαριού σας και βοηθά στην προώθηση της ισορροπίας.
- Μπορείτε να εκτελέσετε ένα άλλο είδος αύξησης μοσχαριού για να ενισχύσετε ένα διαφορετικό σύνολο μυών μοσχαριού. Ξεκινήστε με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν και τα τακούνια σας μακριά. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- 5 Περπατήστε στα τακούνια σας. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων σας στα πόδια. Ξεκινήστε να περπατάτε στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας μόνο τα τακούνια σας για να σταθείτε. Συνεχίστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα. Μετάβαση σε κανονικό περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την περιστροφή τρεις ακόμη φορές.
- Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του μοσχαριού και του ποδιού στα πόδια σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτά τα τεντώματα και για πόσο καιρό πρέπει να τα κρατάω; Κάντε τα πριν και μετά από κάθε εκτέλεση, κρατώντας κάθε τέντωμα για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν πάρα πολύ.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν κάποιο από αυτά τα τεντώματα προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεση, σταματήστε αμέσως και μην συνεχίσετε.
