Πώς να εκπαιδεύσετε για έναν Σπαρτιατικό αγώνα

Ο Spartan Race είναι ένας έντονος τύπος πορείας εμποδίων που συνδυάζει την αντοχή ενός αγώνα με τις φυσικές δεξιότητες που απαιτούνται για τις πολλές διαφορετικές προκλήσεις. Αν και έχει σχεδιαστεί για να ωθεί το σώμα σας στα όριά του, οι Spartan Races έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε ο καθένας να μπορεί να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Εάν θέλετε να είστε Σπαρτιάτης δρομέας, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Η εκμάθηση περισσότερων για τους Spartan Races και η εξάσκηση για τα πιθανά εμπόδια με σωστή άσκηση θα σας ξεκινήσει με το δεξί πόδι, ώστε να μπορείτε να κατακτήσετε αυτήν την πρόκληση και να προωθήσετε τον εαυτό σας περισσότερο από ό, τι έχετε περάσει ποτέ πριν!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 6: Προετοιμασία για εκπαίδευση

1. ένας Εξοικειωθείτε με τον Spartan Race. Διαβάστε για το τι είναι οι Spartan Races και οι διαφορετικοί τύποι αγώνων και εμποδίων Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι Spartan Races, ο καθένας με το δικό του μήκος και εμπόδια. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι προπονείστε. # * Το πιο βασικό μάθημα είναι το The Stadion, το οποίο έχει μήκος 4 μίλια (4,8 χλμ.) Και περιλαμβάνει 20 εμπόδια που βασίζονται στα γεγονότα από την πρώτη Ολυμπιακοί Αγώνες στην Αρχαία Ελλάδα.
   • Το Sprint είναι ένα μάθημα που καλύπτει 3 μίλια (4,8 χλμ.) Και περιλαμβάνει 20 εμπόδια, αλλά έχει ενημερωθεί για να συμπεριλάβει νέες προκλήσεις.
   • Το μάθημα Super έχει μήκος 8 μίλια (13 χλμ.) Και περιέχει 25 εμπόδια.
   • Το θηρίο έχει μήκος 21 μίλια (21 χλμ.) Με 30 εμπόδια
   • Το Ultra, που θεωρείται ως ο σκληρότερος Spartan Race, έχει μήκος 30 μίλια (48 χλμ.) Και περιέχει 60 έντονα εμπόδια.
2. 2 Αξιολογήστε πού βρίσκεστε σε σχέση με τη σωματική υγεία και την αντοχή. Αυτό μπορεί να γίνει βλέποντας πόσο καιρό μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε, πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα, πόσο μακριά μπορείτε να τεντώσετε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας ευθεία και πόσες καταλήψεις είναι σε θέση να κάνουν χωρίς διακοπή. Αυτό είναι μόνο για να λάβετε μια βασική μέτρηση, οπότε μην ανησυχείτε για αυτόν τον αριθμό εκκίνησης.
   • Εάν είστε σε θέση να πάτε ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, αυτό θα ήταν ένα εξαιρετικό μέρος για να δείτε τι είστε αρχικά ικανοί, ειδικά εάν οι εκπαιδευτές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε αξιολογήσεις είναι διαθέσιμοι.
3. 3 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθήστε το. Βρείτε πολλές φορές όλη την εβδομάδα ότι μπορείτε να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεσμευτείτε για αυτό το πρόγραμμα. Η συνήθεια θα σας κρατήσει κίνητρα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές ή χαμηλού κόστους διαθέσιμες για να δημιουργήσετε ρουτίνες προπόνησης, να παρακολουθείτε την πρόοδο και να σας κρατάτε ενήμερους με υπενθυμίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ρουτίνα.
4. 4 Βάλτε τον εαυτό σας. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα. Όποιο επίπεδο σωματικής αντοχής είστε στην αρχή της προπόνησης είναι εντάξει. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση. Η προπόνηση για έναν αγώνα δεν είναι αγώνας και θα πρέπει να αφιερώσετε όσο χρόνο χρειάζεστε. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Εργασία στο Cardio (αερόβια άσκηση)

1. ένας Εξασκηθείτε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η καλή καρδιακή υγεία θα είναι απαραίτητη για την ολοκλήρωση του Spartan Race. Το τρέξιμο είναι η πιο άμεση μορφή αερόβιας άσκησης. Ξεκινήστε να τρέχετε ολοκληρώνοντας λίγες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που κάθε μία διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα με το οποίο είστε άνετοι - από 10 έως 30 λεπτά. Η απόσταση που παίρνετε έχει σημασία λιγότερο από το χρονικό διάστημα που διανύετε. Καθώς προπονείστε, στοχεύστε να διαρκέσετε περισσότερο και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Δεν χρειάζεται να τρέξετε. Αν και εργάζεστε για την ολοκλήρωση ενός αγώνα, η προπόνηση δεν είναι μία!
   • Επιλέξτε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα που θα ορίσετε ως τρέχουσες ημέρες. Αυτό θα δημιουργήσει μια συνήθεια, καθιστώντας λίγο πιο εύκολο να τρέχετε κάθε εβδομάδα.
2. 2 Φτιάξτε μια καρδιο ρουτίνα που σας αρέσει και σας ωθεί. Υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να μπείτε σε καρδιο από το να πηγαίνετε για τρέξιμο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κολύμπι, ποδηλασία, μαθήματα χορού ή οτιδήποτε άλλο που σας κάνει να κινείστε.
3. 3 Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης είναι ένας τύπος ρουτίνας άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέγιστο για σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας.
   • Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε 30 δευτερόλεπτα βύσματα άλματος, 30 δευτερόλεπτα burpees 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατο, 30 δευτερόλεπτα squat-jumps, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. αυτό θα ήταν ένα κύκλωμα. Στη συνέχεια θα το επαναλάβατε αυτό 3 ή 4 φορές πριν προχωρήσετε σε μια άλλη ρουτίνα άσκησης.
4. 4 Προσεγγίστε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, ακόμα και τις μέρες σας. Είτε περπατώντας, ποδηλασία, κολύμπι, χορό ή κάποια άλλη μέθοδο, θα πρέπει να στοχεύσετε να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε για λίγο καθημερινά. Τα οφέλη της καθημερινής καρδιο περιλαμβάνουν βελτιωμένη κυκλοφορία οξυγόνου, πιο αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών και ισχυρότερη καρδιά - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν καθώς εκπαιδεύεστε και ολοκληρώνετε τον Spartan Race.
   • Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, πρέπει πρώτα να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% του μέγιστου. Για παράδειγμα, το εύρος στόχου ενός 20χρονου είναι μεταξύ 120 και 160 παλμών ανά λεπτό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Άρση βαρών για την οικοδόμηση μυών

1. ένας Στοχεύστε διαφορετικές ομάδες μυών χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων, συμπεριλαμβανομένων των βαρών και των μηχανών, εάν υπάρχουν. Οι κύριοι τρόποι ομαδοποίησης των μυών για αποτελεσματικές προπονήσεις είναι το στήθος, η πλάτη (συμπεριλαμβανομένου του τραπεζίου), τα χέρια (ώμοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες), τα πόδια (μπλοκάρει, τετρακέφαλο και μοσχάρια) και κοιλιακοί.
2. 2 Δημιουργήστε δύναμη στο στήθος δουλεύοντας με ενάντια στη μάζα του σώματος ή χρησιμοποιώντας βάρη. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο στήθος που μπορούν να γίνουν είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι με βάρη, ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος κατά της βαρύτητας. Οι δύο ασκήσεις που θα βρείτε πιο αποτελεσματικές είναι push-ups και σανίδες.
   • Κάνετε push-ups ως βασική άσκηση στο στήθος / το χέρι. Όταν δουλεύετε σε αυτά, κάντε 12 με μία κίνηση και μετά περιμένετε 30 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε 3 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τα push-ups ενισχύουν κυρίως το στήθος, τα χέρια (τρικέφαλος μύς και δελτοειδή) και μερικά από τα πίσω και τους κοιλιακούς.
   • Εάν τα κλασικά push-ups γίνονται εύκολα ή βαρετά, προσθέστε κάποια ποικιλία στα push-ups σας. Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ενώ τα κάνετε, ή φέρτε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο στήθος σας, ή προσπαθήστε να σπρώξετε το έδαφος και να κάνετε χειροκρότημα μεταξύ των ώσεων.
3. 3 Αυξήστε τη δύναμη του βραχίονα για να προετοιμαστείτε για την άρση των εμποδίων κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους μυς του βραχίονα είναι να σηκώσετε βάρη σε διάφορες θέσεις και να αυξήσετε αργά το βάρος με την πάροδο του χρόνου. Για να χτίσετε αυτούς τους μύες, χρησιμοποιήστε βάρη ή βαριά αντικείμενα που κυμαίνονται μεταξύ 10 κιλών (4,5 κιλά) και 20 κιλών (9,1 κιλά) για να εκτελέσετε διαφορετικές μπούκλες ή ανελκυστήρες: μπούκλες δικέφαλου, προεκτάσεις τρυπιού κεφαλής, πλευρικές αυξήσεις και αυξήσεις στο στήθος από μια επιρρεπή θέση . Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, εκτελέστε κάθε άσκηση 10 έως 12 φορές ως μία επανάληψη και στοχεύστε σε 3 επαναλήψεις σε μια προπόνηση.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους για να ασκήσετε όπλα χωρίς βάρη. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος αντί για βαριά αντικείμενα και λειτουργεί επίσης. Σε αυτήν την κατηγορία προπόνησης βραχίονα, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε pull-ups / chin-ups, καθίσματα καθισμάτων, push-ups και σανίδες.
5. 5 Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ποδιών πυρήνα όπως καταλήψεις και πνεύμονες. Ενώ τα push-ups είναι θεμελιώδη για την οικοδόμηση της αντοχής του βραχίονα και του θώρακα, οι καταλήψεις και οι πνεύμονες θα είναι το κατάλληλο για τα πόδια. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 10 έως 12 ως μία επανάληψη και να κάνετε 2 ή 3 επαναλήψεις ανά προπόνηση.
   • Κάντε τις καταλήψεις πιο ενδιαφέρουσες δοκιμάζοντας διαφορετικές παραλλαγές, όπως προσθέτοντας βάρη, βάζοντας τα πόδια σας πιο μακριά ή πιο κοντά, ή προσθέτοντας άλματα. Πειραματιστείτε επίσης με διαφορετικούς τύπους πνευμόνων.
   • Προγραμματίστε ημέρες προπόνησης στα πόδια έτσι ώστε να μην συμβούν τις ίδιες ημέρες που σκοπεύετε να τρέξετε, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μύες των ποδιών σας με υπερβολική εργασία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα

1. ένας Κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες που αποτελούν τον πυρήνα. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για όλους τους τύπους φυσικής άσκησης, καθώς οι μύες σε αυτόν τον τομέα εμπλέκονται ουσιαστικά σε κάθε κίνηση που κάνουμε. Πολλοί μύες αποτελούν τον πυρήνα σας: την ορθική κοιλιακή χώρα, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τη στύση της στύσης και τις πλάγιες.
2. 2 Δημιουργήστε μια βασική ρουτίνα που απολαμβάνετε επιλέγοντας ασκήσεις που σας αρέσουν. Επειδή τόσες πολλές διαφορετικές ασκήσεις λειτουργούν στον πυρήνα, έχετε μεγάλη ελευθερία να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις σας παρακινούν και να εργάζονται καλύτερα.
   • Οι βασικές προπονήσεις συνήθως περιλαμβάνουν μορφές σανίδων, διάφορες δυσλειτουργίες και καθίσματα, ανυψώσεις ποδιών και διαφορετικούς τύπους ισομετρικών λαβών.
3. 3 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε σε άλλες ομάδες μυών. Επειδή ο πυρήνας σας χρησιμοποιείται σε όλους τους τύπους κίνησης, κρατώντας τον σφιχτό ενώ οκλαδόν, κάνοντας ώθηση, ανύψωση βαρών, τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα θα κρατήσει τον πυρήνα σας ισχυρό. Για να ασφαλίσετε σωστά τον πυρήνα σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να πιπιλίζετε το στομάχι σας ή να κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση καθώς κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, καθώς και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Αυτή η συμβατική κίνηση θα πρέπει να αισθάνεται παρόμοια με όταν πρόκειται να βήξετε ή να γελάσετε. Μπορεί επίσης να σκεφτεί κανείς πώς θα στηρίζατε τον εαυτό σας για μια γροθιά στο στομάχι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Αύξηση της έντασης της προπόνησής σας

1. ένας Εκπαιδεύστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Ο Spartan Race είναι μια δοκιμή όχι μόνο δεξιοτήτων ή δύναμης, αλλά και αντοχής. Εξαιτίας αυτού, θα πρέπει να στοχεύσετε να ασκηθείτε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους προκειμένου να προσομοιώσετε έναν μακρύ αγώνα. Προσθέστε χρόνο καθώς αισθάνεστε άνετα. Προσθέστε νέες ασκήσεις ή παρατείνετε το χρόνο ή τον αριθμό των επαναλήψεων των τρεχουσών ασκήσεων.
   • Ένα από τα καλύτερα μέρη για να προσθέσετε χρόνο σε μια προπόνηση είναι το καρδιο. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε για 15 λεπτά την ημέρα, προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι το 20. Αυτή η μικρή αλλαγή θα αποδώσει πολλά για τον αγώνα.
2. 2 Προσθέστε βάρη (ή περισσότερο βάρος) καθώς αισθάνεστε άνετα με τις ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια του Spartan Race, πρόκειται να σηκώσετε βαριά αντικείμενα για εμπόδια, οπότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να προχωρήσετε από λίγο βάρος έως πολύ. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε ρουτίνες, σκεφτείτε δημιουργικούς τρόπους για να προσθέσετε βάρος, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς παντού. Αυτό θα μπορούσε να κρατάει αλτήρες κατά την οκλαδόν ή την πτύχωση, να φοράει σταθμισμένα βραχιόλια αστραγάλου ενώ βρίσκεστε σε τρέξιμο, ή σανίδα με μια σταθμισμένη πλάκα στην πλάτη σας.
3. 3 Αναδημιουργήστε εκδόσεις των εμποδίων που θα δείτε στο μάθημα. Μόλις έχετε τα βασικά της φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να αρχίσετε να προσαρμόζετε την εκπαίδευσή σας στον Spartan Race. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα για τις προκλήσεις του αγώνα.
   • Για παράδειγμα, η συρματοπλέγματα είναι ένα κλασικό εμπόδιο. Η πρακτική είναι να σέρνεται στο πάτωμα στο στομάχι σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και στη συνέχεια να το επαναλαμβάνετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Βελτίωση της εκπαίδευσής σας

1. ένας Ξεκουραστείτε χωρίς να ασχοληθείτε με έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα. Ακούστε το σώμα σας όταν χρειάζεται ένα διάλειμμα. Είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στο σώμα σας τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, ώστε να μπορεί να επιδιορθωθεί και να προσαρμοστεί. Η ανάπαυση αποτρέπει τον τραυματισμό και μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα, οπότε θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο για αυτό.
   • Τις ημέρες ανάπαυσης, θα συνεχίσετε να θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να βρίσκεται εντός του εύρους στόχου, αλλά να το κάνετε με τρόπο που δεν είναι σκληρός στο σώμα. Αντί να τρέχετε, για παράδειγμα, περπατήστε έντονα για 30 λεπτά.
2. 2 Δημιουργήστε μια θετική νοοτροπία και θυμηθείτε τα κίνητρά σας. Το μυαλό σας είναι εξίσου σημαντικό με το σώμα σας όταν πρόκειται για τον Spartan Race. Έχετε πάντα υπόψη τους λόγους για τους οποίους το εκτελείτε, καθώς κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει εστιασμένους, αφοσιωμένους και σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.
3. 3 Γιορτάστε τις μικρές νίκες! Καθώς βελτιώνετε την εκπαίδευσή σας, λάβετε υπόψη πού κάποτε ήσασταν και πού βρίσκεστε τώρα. Η αναγνώριση της προόδου σας θα σας βοηθήσει μόνο να κάνετε περισσότερα.
4. 4 Γεμίστε σωστά το σώμα σας. Καθώς ξεκινάτε την προπόνησή σας και αυξάνετε την έντασή σας, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει απλώς να τρώτε περισσότερο. Το σώμα σας θα χρειαστεί ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει πλήρως.
   • Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές άπαχες πρωτεΐνες για να χτίσετε μυς και αρκετούς ποιοτικούς υδατάνθρακες για να παρέχετε ενέργεια.
   • Κόψτε τα τρόφιμα με λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία, επίσης γνωστή ως «άδειες θερμίδες». Αυτοί οι τύποι τροφίμων δεν προσθέτουν σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που υποστηρίζει μια έντονη προπόνηση.
   • Να πίνεις πολλά υγρά! Θα πρέπει να ενυδατώσετε με συνέπεια για να αντικαταστήσετε το νερό που ιδρώνετε. Μερικές φορές το απλό νερό δεν θα είναι αρκετό για να αναπληρώσει τους ηλεκτρολύτες σας, οπότε ίσως χρειαστεί να επενδύσετε σε αθλητικά ποτά που μπορούν να επανυδατώσουν και να αναπληρώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. 5 Εκπαιδεύστε με φίλους ή άλλα άτομα που ολοκληρώνουν τον Spartan Race. Εάν είναι αλήθεια ότι δύο μυαλά είναι καλύτερα από ένα, τότε μπορεί να είναι και δύο σώματα! Ένας φίλος μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη, κίνητρα και ψυχαγωγία κατά τη διάρκεια αυτών των εξαντλητικών εκπαιδευτικών συνεδριών. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!