Πώς να δοκιμάσετε τη δύναμή σας

Το να καταλάβετε πόσο δυνατός είστε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε στόχους φυσικής κατάστασης. Μπορεί επίσης απλά να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να καταλάβετε ποιος από τους φίλους σας είναι ο ισχυρότερος! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσδιορίσετε τη δύναμή σας. Το άνω μέρος του σώματός σας, το κάτω μέρος του σώματος και η συνολική φυσική κατάσταση απαιτούν διαφορετικούς τύπους δοκιμών, επομένως είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιος είναι ο στόχος σας πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο. Θυμηθείτε να παίρνετε πάντα ένα spotter εάν χρησιμοποιείτε βάρη για να βρείτε το όριο ανύψωσης στο γυμναστήριο.

θέση ύπνου αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρήση φυσικών δοκιμών

1. ένας Κάντε push-ups για 3 λεπτά για να ελέγξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα Push-ups είναι ένα εξαιρετικό τεστ φυσικής κατάστασης επειδή αξιολογούν τη δύναμή σας σε σχέση με το σωματικό σας βάρος. Κάντε το σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα. Σηκώστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε το σώμα σας με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια μαζί. Δείτε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε σε 3 λεπτά για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας.
   • Μετρήστε μόνο τα push-ups όπου χαμηλώνετε αρκετά ώστε να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πηγούνι αν θέλετε. Τα Chin-ups βασίζονται λίγο περισσότερο στους μύες της πλάτης, αλλά εξακολουθούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε τη δύναμη του ανώτερου σώματος.
   • Ένας κατάλληλος ενήλικας άνδρας 30 ετών θα πρέπει να μπορεί να κάνει τουλάχιστον 20 push-ups. Οι γυναίκες πρέπει να μπορούν να κάνουν περίπου 15 push-ups.
2. 2 Δείτε πόσες δυσλειτουργίες μπορείτε να κάνετε σε 1 λεπτό για να δοκιμάσετε τον πυρήνα σας. Οι δυστοκίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τον πυρήνα και τη συνολική σας αντοχή. Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή χαλί γιόγκα και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στο πλάι δίπλα σας. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας χωρίς να σηκώσετε το πισινό σας από το πάτωμα. Κάντε όσες περισσότερες δυσλειτουργίες μπορείτε σε 1 λεπτό για να δοκιμάσετε τον πυρήνα και την αντοχή σας.
   • Για ένα 30χρονο αρσενικό, 40 δυστοκίες θεωρείται μέσο αποτέλεσμα. Για τις γυναίκες, αυτός ο αριθμός είναι περίπου 30.
3. 3 Προσδιορίστε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε ένα μισό squat για να μετρήσετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σύρετε τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Ξεκινήστε ένα χρονοδιακόπτη και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να σταθεροποιήσετε το σώμα σας στον τοίχο σε θέση μισής στάσης. Μόλις δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη θέση, σταματήστε το χρονοδιακόπτη και σηκωθείτε ή κατεβάστε τον εαυτό σας στο πάτωμα απαλά.
   • Ένας υγιής 30χρονος άνδρας θα πρέπει να μπορεί να διαρκεί τουλάχιστον 80 δευτερόλεπτα σε μισή στάση. Μια 30χρονη γυναίκα θα πρέπει να είναι σε θέση 70 δευτερόλεπτα.
4. 4 Χρησιμοποιήστε μια δοκιμαστική δοκιμή για να αξιολογήσετε τη συνολική σας αντοχή ή εκρηκτικότητα. Για μια μεγαλύτερη συνολική αξιολόγηση, χρησιμοποιήστε μια δοκιμή που εκτελείται. Μπορείτε είτε να δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χλμ.) Ή να δανειστείτε το εργαλείο του NFL για τον έλεγχο της εκρηκτικότητας και να εκτελέσετε ένα σπριντ 40 yd (37 m). Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα είστε.
   • Χρειάζεται πραγματικά μεγάλη μυϊκή δύναμη για να τρέξει ή να τρέξει σε μεγάλη απόσταση. Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι αυστηρά μια καρδιαγγειακή άσκηση, είναι πραγματικά μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα.
   • Για 1 μίλι (1,6 χλμ.), 8 λεπτά θεωρείται το βασικό κατώφλι για μια καλή στιγμή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
   • Οτιδήποτε κάτω των 6 δευτερολέπτων θεωρείται καλό για σπριντ 40 yd (37 m).
5. 5 Επιλέξτε ένα τεστ κολύμβησης για να ελέγξετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Δεδομένου ότι το κολύμπι απαιτεί από το σώμα σας να καταπολεμήσει την αντίσταση στο νερό, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση. Διασκεδάστε με έναν φίλο καθώς κολυμπάτε 1-2 γύρους σε μια πισίνα και δείτε πόσο γρήγορα είστε. Εναλλακτικά, μπορείτε να δείτε πόσους γύρους μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 5 λεπτά.
   • Δεδομένου ότι οι πισίνες διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτιμηθεί ποιος είναι ο καλός χρόνος κολύμβησης. Γενικά, η κολύμβηση 300 ποδιών (91 μ.) Σε λιγότερο από 2 λεπτά θεωρείται καλή.

   Προειδοποίηση: Πραγματοποιήστε μόνο τεστ κολύμβησης υπό την επίβλεψη ναυαγοσώστη. Εάν αρχίσετε να σφίγγετε ή προσπαθείτε να παραμείνετε επιπλέουν, μην συνεχίσετε το κολύμπι.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση της μέγιστης δύναμης ανύψωσης

1. ένας Αποκτήστε ένα spotter πριν από την προετοιμασία για το μέγιστο εφάπαξ. Το one-rep max αναφέρεται στο μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σε οποιαδήποτε δεδομένη άσκηση για μία μόνο επανάληψη. Δεδομένου ότι αυτό συνεπάγεται την ανύψωση ενός μεγάλου βάρους και τη δοκιμή των ορίων σας, ζητήστε από έναν φίλο ή κάποιο άλλο γυμναστήριο να σας εντοπίσει και να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος εάν αρχίσετε να παλεύετε. Αυτό είναι απίστευτα επικίνδυνο να το κάνετε μόνοι σας, καθώς το βάρος μπορεί να σας τραυματίσει σοβαρά εάν κανείς δεν είναι εκεί για να σας βοηθήσει.
   • Δεν πρέπει να το κάνετε αυτό εάν δεν σηκώνετε τακτικά βάρη ή άσκηση. Το σώμα σας δεν θα συνηθίσει στο βαρύ βάρος και είναι πολύ πιθανό να σκίσετε έναν σύνδεσμο, να ρίξετε ένα βάρος ή να σκίσετε έναν μυ.

   Προειδοποίηση: Δεν πρέπει ποτέ να ανυψώνετε ελεύθερα βάρη χωρίς spotter, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό εδώ. Επιπλέον, μην αρχίσετε να προσπαθείτε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος χωρίς να το ανεβάσετε πρώτα.

   
   
   
2. 2 Επιλέξτε την άσκηση άρσης βαρών που θέλετε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για οποιαδήποτε άσκηση βάρους ή μηχανή. Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι ο πάγκος, η πρέσα ποδιών και η στάβλο barbell. Ωστόσο, μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση ανύψωσης εφόσον δεν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε.
   • Εάν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του καθορισμού σημείων αναφοράς και καθορίστε σε ποιο στόχο επιδιώκετε. Εάν το κάνετε αυτό για περισσότερες από μία ασκήσεις, μην το κάνετε την ίδια ημέρα. Περιμένετε 3 ημέρες μεταξύ των ανελκυστήρων ενός επαναλήψεων για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να επουλωθεί.
3. 3 Ορίστε τον στόχο σας με βάση την προηγούμενη εμπειρία σας με ελαφρύτερα βάρη. Αν γνωρίζετε γενικά ποια είναι τα όριά σας, βασίστε τον στόχο ενός επαναλήπτη σε αυτό που γνωρίζετε μπορείτε να επιτύχετε και προσθέστε 10 κιλά (4,5 κιλά) για να ξεκινήσετε. Εάν δεν είστε βέβαιοι, καθορίστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεών σας σε οποιοδήποτε δεδομένο βάρος και συνδέστε τον σε μια αριθμομηχανή μέγιστης επανάληψης στο διαδίκτυο. Υπάρχει ένας τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου επαναλήπτη με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε με μια δεδομένη τιμή, αλλά είναι δύσκολο να υπολογίσετε μόνοι σας.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα άνετο βάρος και να προχωρήσετε, αλλά μπορεί να φθείρετε πριν καταλάβετε τι είναι το one-rep max σας. Ωστόσο, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να βρείτε μια βασική βάση για τον επαναληπτικό έλεγχο σε 2-3 ημέρες.
   • Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές μέγιστου αριθμού επανάληψης στο διαδίκτυο. Μπορείτε να βρείτε ένα βασικό στο https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Κάντε προθέρμανση 15 λεπτών σε διάδρομο ή ποδήλατο πριν σηκώσετε κάτι. Για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας και να ετοιμαστείτε για το μεγάλο βάρος, αφιερώστε 15 λεπτά κάνοντας καρδιο. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε σε διάδρομο, να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής ή να κάνετε ασκήσεις καλιστενίκ. Εφόσον το αίμα σας ρέει και ασκεί ελαφρύ ιδρώτα, δεν έχει σημασία τι προθέρμανση επιλέγετε.
   • Αυτό είναι ένα βασικό μέρος της πρόληψης τραυματισμών. Το σώμα σας πρέπει να δουλέψει μέχρι τη βαριά ανύψωση.
5. 5 Κάντε 3-5 επαναλήψεις στο 50% του ποσοστού-στόχου σας για να ζεσταθείτε. Για να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για τη μέγιστη επανάληψη, κάντε 3-5 επαναλήψεις στο μισό του βάρους στόχου. Χρησιμοποιήστε την ίδια άσκηση ανύψωσης που χρησιμοποιείτε για τη μέγιστη επανάληψη. Με άλλα λόγια, εάν ετοιμάζεστε για ένα επαναλαμβανόμενο max σε πάγκο πάγκου, κάντε 3-5 επαναλήψεις σε ένα παγκάκι με ένα barbell όπως συνήθως.
   • Αυτό πρέπει να είναι πολύ εύκολο για εσάς. Αν αγωνιστείτε με 3-5 επαναλήψεις στο μισό του βάρους του στόχου σας, μειώστε τον μέγιστο στόχο ενός επαναλήψεων.
   • Για παράδειγμα, εάν το βάρος-στόχος σας είναι 300 κιλά (140 κιλά), κάντε 3-5 επαναλήψεις στα 150 κιλά (68 κιλά).
6. 6 Περιμένετε 3-5 λεπτά πριν κάνετε 2-3 επαναλήψεις στο 75% του βάρους στόχου. Μόλις ολοκληρώσετε το πρώτο σας σετ με χαμηλότερο βάρος, σηκωθείτε και ξεκουραστείτε. Περιμένετε λίγα λεπτά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για επαναφορά και κάντε άλλες 2-3 επαναλήψεις στο 75-80% του βάρους-στόχου σας.
   • Είναι εντάξει αν αυτό είναι λίγο δύσκολο να γίνει. Αυτό όμως δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά δύσκολο. Εάν μόλις παίρνετε το 75% του στόχου, μειώστε τον αριθμό για τον οποίο σκοπεύετε.
   • Εάν ετοιμάζεστε να σηκώσετε 300 κιλά (140 κιλά), κάντε 2-3 επαναλήψεις στα 225 κιλά (102 κιλά).
7. 7 Πάρτε ένα υπόλοιπο 3-4 λεπτών πριν δοκιμάσετε τη μέγιστη επανάληψη. Σηκωθείτε πίσω και ξεκουραστείτε για άλλα 3-4 λεπτά για να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα. Στη συνέχεια, φορτώστε το βάρος για τη μέγιστη επαναλήψεις σας Πάρτε μια βαθιά ανάσα, βεβαιωθείτε ότι ο spotter είναι έτοιμος και προσπαθήστε να σηκώσετε ή να μετακινήσετε το βάρος. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο διαπιστώσετε ότι το σώμα σας λυγίζει ή το βάρος αρχίζει να κινείται προς τα κάτω, φωνάζετε 'spot' ή 'help' για να ενημερώσετε τον spotter ότι χρειάζεστε βοήθεια.
   • Δεν υπάρχει ντροπή να ζητήσετε βοήθεια από έναν εντοπιστή. Μην διακινδυνεύετε να αφήσετε το βάρος να φύγει χωρίς να ζητήσετε βοήθεια.
   • Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά πλησιάζετε, αντιμετωπίστε τον ως τον νέο σας μέγιστο στόχο μιας επανάληψης και κάντε έναν άλλο πυροβολισμό σε 2-3 ημέρες.
8. 8 Προσθέστε άλλα 10–30 λίβρες (4,5–13,6 κιλά) εάν μπορείτε να συνεχίσετε άνετα. Αν το one rep max δεν ήταν μεγάλη προσπάθεια για εσάς, συνεχίστε να προσθέτετε βάρος για να δείτε αν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα. Προσθέστε επιπλέον 10-30 κιλά (4,5–13,6 κιλά) και δείτε αν μπορείτε να το σηκώσετε. Αυτό το κάνετε μόνο 2-3 φορές, καθώς η προσθήκη πολύ βάρους που δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε μπορεί να γίνει επικίνδυνη και να φθείρετε με κάθε αντιπρόσωπο.
   • Χρησιμοποιήστε το one-rep max ως βασική γραμμή για να καθορίσετε πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσετε για τις ασκήσεις σας στο μέλλον.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Παίζοντας παιχνίδια δοκιμής αντοχής

1. ένας Βρείτε έναν υψηλό επιθετικό σε ένα καρναβάλι ή μια στοά και χτυπήστε το με μια σφύρα. Τα υψηλά χτυπήματα είναι εκείνοι οι κάθετοι πόλοι με βάρος στο κάτω μέρος που χτυπάτε με μια σφύρα για να δοκιμάσετε και να χτυπήσετε το κουδούνι στην κορυφή. Μπορείτε να βρείτε έναν υψηλό επιθετικό σε οποιοδήποτε καρναβάλι, αν και τα στοά έχουν και περιστασιακά. Περάστε πάνω από $ 1-2 και ρίξτε μια ευκαιρία για να δείτε πόσο ψηλά μπορείτε να σκοράρετε. Απλώς στρέψτε τη σφύρα όσο πιο δυνατά μπορείτε και χτυπήστε το κουμπί ή την πλατφόρμα στο κάτω μέρος του μηχανήματος για να στείλετε το βάρος προς το κουδούνι.
   • Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Ο τρόπος με τον οποίο κρατάτε και ταλαντεύετε τη σφύρα, σε συνδυασμό με την εντυπωσιακή σας ακρίβεια, έχει ισχυρό αντίκτυπο στο αποτέλεσμα σας, το οποίο δεν το κάνει εξαιρετικό τεστ για ακατέργαστη αντοχή.
2. 2 Δοκιμάστε τη δύναμή σας ενάντια σε άλλο άτομο με πάλη στο χέρι. Καθίστε απέναντι από τον αντίπαλό σας και κλειδώστε τα δεξιά σας γύρω από το δεξί τους χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο τραπέζι και ξεκινήστε μια αντίστροφη μέτρηση φίλου. Προσπαθήστε να καρφιτσώσετε το χέρι του αντιπάλου σας τραβώντας το προς τα κάτω προς το τραπέζι. Δεν μπορείτε να σηκώσετε τον αγκώνα σας, να σηκωθείτε από το κάθισμά σας ή να χρησιμοποιήσετε το ασυνήθιστο χέρι σας για να στερεωθείτε στον πίνακα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε ποιος από εσάς είναι ισχυρότερος!
   • Για να αποφύγετε διαφωνίες, ζητήστε από έναν τρίτο φίλο να διαιτηθεί ο αγώνας και να παρακολουθήσετε τους αγκώνες.

   Υπόδειξη: Αυτό είναι ένα άδικο τεστ αν εσείς και ο αντίπαλός σας δεν έχετε το ίδιο κυρίαρχο χέρι. Ένα δεξί άτομο θα έχει ένα σαφές πλεονέκτημα έναντι ενός αριστερού ατόμου εάν χρησιμοποιείτε τα δεξιά χέρια για αυτό και το αντίστροφο.

3. 3 Παίξτε διελκυστίνδα για να αξιολογήσετε τη δύναμη των ομάδων ανθρώπων. Πάρτε ένα μακρύ, ανθεκτικό σχοινί και ξαπλώστε το σε ένα γρασίδι ή στο γυμναστήριο. Χωρίστε ομοιόμορφα 2 ομάδες ανθρώπων ή έχετε προκαθορισμένες ομάδες πιάσουν ξεχωριστά άκρα του σχοινιού. Ζητήστε από κάποιον αντίστροφη μέτρηση για να ξεκινήσει το παιχνίδι. Το πρώτο γκρουπ που πέφτει ή απελευθερώνει το σκοινί θεωρείται ηττημένο και η υπόλοιπη ομάδα ανακηρύσσεται νικητής.
   • Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση δημιουργίας ομάδων και ένα διασκεδαστικό ανταγωνιστικό γεγονός στο σχολείο.
   • Μπορείτε να έχετε διαγωνισμούς σύγκρουσης 1 προς 1 εάν θέλετε, αλλά η διελκυστίνδα είναι παραδοσιακά ομαδικό παιχνίδι.
4. 4 Αξιολογήστε τη δύναμη του βραχίονα και την απόσταση ρίψης χρησιμοποιώντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Πιάσε μερικά ποδόσφαιρα ή μπάσκετ και κατευθυνθείτε προς ένα μεγάλο γήπεδο. Αφήστε κάθε ρίψη απλωμένο 10–15 πόδια (3,0–4,6 μ.) Για να αποφύγετε τις μπάλες να συγκρούονται μεταξύ τους και να ξεκινά τις μπάλες όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μόλις κάθε άτομο ρίξει μια μπάλα, πηγαίνετε στο άλλο άκρο του γηπέδου και καθορίστε ποιος έριξε την μπάλα το πιο μακρινό.
   • Αν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη, ελαφρύτερη μπάλα, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερο χώρο για τη δοκιμή, καθώς ένα ελαφρύτερο αντικείμενο μπορεί να ταξιδέψει ή να αναπηδήσει περαιτέρω.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην προσπαθείτε να σηκώσετε ένα βαρύ βάρος χωρίς κηλίδες για να σας βοηθήσουν σε περίπτωση που παλεύετε.
• Μην κολυμπάτε χωρίς ναυαγοσώστη - ειδικά αν προσπαθείτε να δοκιμάσετε την ταχύτητα ή την αντοχή του κολύμβησης.

Διαφήμιση