Πώς να τεντώσετε τα Pecs σας

Οι εργασίες στην οδήγηση και στο γραφείο του υπολογιστή μπορούν να περιορίσουν και να σφίξουν το στήθος σας, συντομεύοντας τους θωρακικούς μύες σας και εμποδίζοντας την ευελιξία και το εύρος κίνησης στους ώμους και το στήθος σας. Οι σφιχτοί θωρακικοί μύες μπορούν να σας δώσουν στρογγυλεμένους ώμους, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορούν να τεντώσουν την πλάτη σας. Εκτός από τα τεντώματα που ανοίγουν το στήθος σας και στοχεύουν ιδιαίτερα τα πεσμένα σας, η ενεργή προσπάθεια βελτίωσης της στάσης σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Απομόνωση των θωρακικών μυών σας

1. ένας Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω σε έναν τοίχο για να τεντώσετε ένα πέδιλο κάθε φορά. Σταθείτε σε μια πόρτα ή στο τέλος ενός τοίχου σε χωρισμένη στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να είναι το πιο μακρινό από τον τοίχο. Τοποθετήστε το χέρι και το αντιβράχιο σας στον τοίχο με τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο στο σώμα σας. Πιέστε το στήθος σας μέσα από τον ανοιχτό χώρο μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
   • Μετακινώντας το χέρι σας ψηλότερα ή χαμηλότερα στον τοίχο σας επιτρέπει να τεντώσετε διαφορετικά μέρη του στήθους σας.

   Παραλλαγή: Εάν βρείτε μια πόρτα αρκετά στενή, μπορείτε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα. Διατηρήστε το πόδι του ισχίου στα πόδια σας αντί να χρησιμοποιείτε χωριστή στάση.

2. 2 Τεντώστε και τις δύο πλευρές με ένα θωρακικό τέντωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά και τους δύο αγκώνες πίσω για να ανοίξετε τους ώμους σας. Χαμηλώστε έως ότου αισθανθείτε τέντωμα και, στη συνέχεια, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Κάντε 2-3 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος λίγες ημέρες την εβδομάδα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3 επαναλήψεις του τεντώματος κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
   • Διατηρήστε την κίνησή σας αργή και ήπια - μην απλώς ρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Να έχετε υπομονή και να μην προχωρήσετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε χωρίς πόνο.
3. 3 Τραβήξτε μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου, οι ώμοι χαλαροί πίσω. Κρατήστε την πετσέτα πίσω από την πλάτη σας πιάνοντας το ένα άκρο σε κάθε χέρι, αγκώνες ευθεία. Τραβήξτε προς τα πίσω με τα χέρια σας έως ότου οι ώμοι σας είναι ανοιχτοί και εκτεταμένοι και αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τη θέση. Κάνετε 2-3 επαναλήψεις μερικές φορές την εβδομάδα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3 επαναλήψεις αυτής της έκτασης κάθε Δευτέρα, Πέμπτη και Σάββατο.
   • Αναπνεύστε σταθερά και βαθιά καθώς κρατάτε το τέντωμα, εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέετε από το στόμα σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα κλείνοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας εάν έχετε το εύρος της κινητικότητας για να το κάνετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άνοιγμα του στήθους σας

1. ένας Κρατήστε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη σας για γρήγορο τέντωμα. Από καθιστή ή όρθια θέση, κρεμάστε τα χέρια σας προς τα κάτω από τις πλευρές σας, πιέζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπαίνουν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς φτάνετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάνοντας τους αντίθετους αγκώνες. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Εάν είστε καθισμένοι, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα σε κατάλληλο ύψος, ώστε να μπορείτε να καθίσετε στην άκρη με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Εάν στέκεστε, φυτέψτε τα πόδια σας με πλάτος ισχίου.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτό το γρήγορο τέντωμα όποτε αισθάνεστε σφίξιμο στο στήθος σας. Είναι ένα καλό αντίθετο τέντωμα αν έχετε κάνει κάτι που σας απαίτησε να κάνετε καμπούρα.
2. 2 Φτάστε πάνω από το κεφάλι σας για να τεντώσετε το στήθος και τους ώμους. Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα δάχτυλά σας δεμένα μεταξύ τους. Πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας και γυρίστε τους αγκώνες και τα χέρια σας προς τα πίσω. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα από καθιστή ή όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σταθερό και ότι έχετε σωστή στάση.
   • Σηκώνοντας τα χέρια σας σε διάφορα ύψη εκτείνεται διαφορετικά μέρη των ώμων και του στήθους σας. Δοκιμάστε διαφορετικά ύψη που βρίσκονται εντός του εύρους κίνησης για να πειραματιστείτε.
3. 3 Σηκώστε το στήθος σας με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω και το στήθος σας ανυψωμένο. Ισιώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα κάτω, σηκώνοντας το στήθος σας προς την οροφή. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το απαλά.
   • Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας καθώς τεντώνετε. Μην τεντώνετε περισσότερο εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε ή εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος σας ενώ το κάνετε.
4. 4 Δοκιμάστε τη στάση της καμήλας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας. Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στη μέση και τα γόνατά σας σε απόσταση μεταξύ τους. Φτάστε πίσω στα τακούνια σας με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς αφήνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά. Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη λαβή 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ρουτίνας δύο φορές την εβδομάδα.
   • Προχωρήστε μόνο σε αυτήν τη στάση όσο μπορείτε να πάτε χωρίς πόνο. εάν έχετε πρόβλημα με την αναπνοή με το κεφάλι προς τα πίσω, μπορείτε να κρατήσετε το πηγούνι σας κλειστό στο στήθος σας.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε τις κορυφές των ποδιών σας στο δάπεδο, ή να πιέσετε τα δάχτυλά σας κάτω. Το να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάνει τη στάση λίγο πιο εύκολη, καθώς τα τακούνια σας είναι πιο κοντά σας.

   Τροποποίηση: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι τα τακούνια σας, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επικεντρωθείτε στο άνοιγμα του στήθους σας, όχι στην πίεση να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε.

   
   
   
5. 5 Χρησιμοποιήστε τη στάση τόξου για να ανοίξετε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας δίπλα στο στήθος και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πέσουν κάτω και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε πίσω για να πιάσετε τις κορυφές των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω στις παλάμες σας, σηκώνοντας το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα και την ένταση μεταξύ των χεριών και του σώματός σας για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά στο πάτωμα. Εργαστείτε μέχρι 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το 2-3 φορές δύο φορές την εβδομάδα.
   • Αυτή είναι μια ενδιάμεση στάση γιόγκα, οπότε μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο για να εργαστείτε. Μην το επιχειρήσετε αν δεν μπορείτε να αναπνέετε βαθιά στο τέντωμα. Απλά φτάνοντας πίσω και κρατώντας τα πόδια σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους μηρούς σας στο πάτωμα θα σας βοηθήσουν επίσης να ανοίξετε το στήθος σας και να τεντώσετε τα ραβδιά σας.
6. 6 Κάνετε τη στάση του παιδιού για να ανοίξετε το στήθος σας. Γονατίστε στα γόνατά σας, με τις κορυφές των ποδιών σας να ακουμπά στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί μπροστά σας. Γείρετε προς τα κάτω, φτάνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Στηρίξτε το στομάχι σας στους μηρούς και το μέτωπό σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα, μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές δύο φορές την εβδομάδα.
   • Υπάρχουν δύο επιλογές για την τοποθέτηση των χεριών σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να φτάσετε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ως άλλη επιλογή, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
   • Εάν στηρίζετε το μέτωπό σας στο πάτωμα δεν σας ενοχλεί ή θέλετε να το αλλάξετε, γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και στηρίξτε το μάγουλό σας στο πάτωμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει ποιο μάγουλο βρίσκεται στο πάτωμα.
7. 7 Δοκιμάστε ωμοπλάτες για ενίσχυση των θωρακικών και των σταθεροποιητών ώμων. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω ή σανίδας, με τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, ώστε να ευθυγραμμίζονται περίπου με τις ωμοπλάτες σας και όχι με το εξωτερικό των ώμων σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας και στη συνέχεια απελευθερώστε. Κάντε 1 σετ από 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας σταδιακά έως ότου μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ.
   • Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τέντωμα και ενίσχυση των θωρακικών μυών και των σταθεροποιητών ώμων. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να αναγκάσει την ωμοπλάτη σας πίσω, εάν το κάνετε τακτικά.
   • Οι ισχυρότεροι μυϊκοί μύες θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και να μειώσετε την τάση να κυνηγήσετε ή να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης σας

1. ένας Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι ώμοι ή οι στρογγυλεμένοι ώμοι μπορεί να προκύψουν από σφιχτούς θωρακικούς μυς. Όσο περισσότερο υποτιμάτε, τόσο πιο σφιχτά θα είναι τα pec σας. Για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας, εξασκηθείτε να κυλήσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμιστούν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να βελτιωθεί η στάση του σώματος σας, ειδικά εάν η συνήθεια της καμπούρας είναι βαθιά ριζωμένη. Να έχετε υπομονή με τον εαυτό σας.

   Υπόδειξη: Ορίστε υπενθυμίσεις στον υπολογιστή ή το smartphone σας για να ελέγχετε τη στάση σας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να γνωρίζετε πώς κάθεστε και τη θέση των ώμων σας.

2. 2 Εξασκηθείτε σανίδες για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα τακούνια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το στο πάτωμα.
   • Οι σανίδες μπορεί να είναι δύσκολες αν δεν τις έχετε κάνει ποτέ πριν. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε κάμπτοντας τα γόνατά σας αντί να ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα, αλλά διαρκεί μόνο όσο μπορείτε ακόμα να αναπνέετε βαθιά μέσα από αυτό. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ βρίσκεστε σε σανίδα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα του στόχου για να επαναφέρετε τους ώμους σας. Πάρτε μια πετσέτα, μια ζώνη ή ένα σχοινί και κρατήστε το και στα δύο χέρια, με κάθε χέρι σε κάθε άκρο, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω μπροστά σας. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους αγκώνες σας έως ότου είναι σε ορθή γωνία με τα άνω χέρια σας κάθετα στο σώμα σας. Φτάστε τα χέρια σας πίσω από πάνω καθώς εισπνέετε και μετά χαμηλώστε ξανά. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.
   • Προχωρήστε με την αναπνοή σας και κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς με τις ωμοπλάτες σας να κρυφτούν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε από καθιστή είτε όρθια θέση.
4. 4 Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία απευθείας πάνω από τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Προσποιηθείτε ότι κρατάτε ένα φανταστικό μολύβι μεταξύ τους. Κρατήστε τη συμπίεση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά αφήστε την. Κάντε 10 επαναλήψεις.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 ή 4 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά εάν έχετε μια δουλειά που απαιτεί να καθίσετε πολύ μπροστά από έναν υπολογιστή. Η συμπίεση σας βοηθά να επαναφέρετε τους ώμους σας για να διορθώσετε τη στάση σας.
5. 5 Κάντε τους αγγέλους τοίχου για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης των ώμων σας. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με πόδια πλάτους ισχίου. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να είναι ενάντια στον τοίχο. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά πάλι προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση που θα κάνατε αν φτιάχνατε χιόνι αγγέλους στο χιόνι. Κάντε 10 επαναλήψεις, αναπνέοντας βαθιά.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά ή χαμηλά μπορείτε χωρίς πόνο. Εστιάστε στη διαρκή επαφή με τον τοίχο, διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ακούστε το σώμα σας! Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κρατάτε τα τεντώματα σας πολύ και μην κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις. Ξεκινήστε το μικρό και προχωρήστε με τη δική σας ταχύτητα.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν τεντώσετε. Εάν τεντώσετε κρύους μύες, μπορεί να εμφανιστούν τραυματισμοί.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό.
• Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, τεντώνοντας τα πεσμένα σας, εάν το στήθος σας έχει αυξηθεί χειρουργικά.

Διαφήμιση