Πώς να τεντώσετε τα δελτοειδή σας

Η δελτοειδής ομάδα μυών είναι κυρίως υπεύθυνη για την απομάκρυνση του βραχίονα σας από το σώμα σας. Διατηρώντας αυτούς τους μύες χαλαρούς και εύκαμπτους σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε χαμηλότερο κίνδυνο πόνου και τραυματισμών στον ώμο. Για να αποφύγετε την ανισορροπία, κάντε τεντώματα που στοχεύουν τις 3 μεγαλύτερες δελτοειδείς μυϊκές διαιρέσεις: τα πρόσθια άκρα (στο μπροστινό μέρος των ώμων σας ακριβώς πάνω από τους θωρακικούς μύες σας), τα πλευρικά ντελτ (κατά μήκος της κορυφής των ώμων σας) και τα οπίσθια οπίσθια ( το κάτω μέρος των αρθρώσεων των ώμων σας). Κάθε ένα από αυτά τα 3 τμήματα έχει ξεχωριστές λειτουργίες.

μέτρηση λαβής τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προηγούμενα Delts

1. ένας Κάντε πίσω από το πίσω μέρος τεντώματα για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του ώμου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου, οι ώμοι χαλαροί, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κάτω από κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα μακριά από το σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες ίσους. Σηκώστε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα και, στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Μείνετε σε όρθια θέση ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα - αντισταθείτε στην επιθυμία να διπλώσετε προς τα εμπρός.
   • Εάν δυσκολεύεστε να πιάσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε μια πετσέτα μεταξύ των χεριών σας.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα συνολικά 2 ή 3 φορές.
2. 2 Απομονώστε την εσωτερική περιστροφή για να στοχεύσετε τα πρόσθια σημεία σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας απλωμένα από τους ώμους σας. Σηκώστε το ένα χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το αντιβράχιο σας είναι κάθετο στο σώμα σας. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας μέχρι να ακουμπήσει δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε το τέντωμα για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάντε 3 έως 4 σετ 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Χαμηλώστε το χέρι σας όσο μπορείτε, χωρίς πόνο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις πλήρεις επαναλήψεις στην αρχή, κάντε ό, τι μπορείτε χωρίς πόνο και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.

   Προηγμένη παραλλαγή: Όταν φτάσετε στο σημείο ότι αυτή η άσκηση είναι αρκετά εύκολη, προσθέστε αντίσταση κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας. Μειώστε τις επαναλήψεις όταν προσθέτετε για πρώτη φορά βάρος και σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.

3. 3 Τεντώστε τα πρόσθια σημεία σας στην πόρτα. Σταθείτε σε μια πόρτα με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε μια παλάμη στην πόρτα ελαφρώς χαμηλότερη από τον ώμο σας, κάμπτοντας ελαφρώς τον αγκώνα σας. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από τον εκτεταμένο βραχίονά σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή μια σταθερή κάθετη ράβδο ή πόλο αντί για μια πόρτα.
4. 4 Επιμηκύνετε τα πρόσθια άκρα σας με τη θέση της γέφυρας. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας σε μια θέση γέφυρας με τον κορμό και τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας 1 κάθε φορά χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας για να μπείτε στη θέση της γέφυρας. Χαλαρώστε το λαιμό σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την σε καθιστή θέση.
   • Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά, ενδέχεται να μην μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για ολόκληρα τα 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και μετά βαθμιαία προχωρήστε.
   • Αναπνεύστε αργά και βαθιά κρατώντας τη θέση, μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

   Παραλλαγή: Συνδυάστε τη θέση της γέφυρας με μια κανονική σανίδα για να δουλέψετε ολόκληρο τον ώμο σας. Απλώς εναλλάξτε μεταξύ των επαναλήψεων 2 για 3 έως 5, κρατώντας κάθε θέση (δηλαδή γέφυρα ή σανίδα) για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

   
   
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Πλευρικά Delts

1. ένας Ξεκινήστε με τη βασική πλευρά. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Πιάστε ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι και σπρώξτε τον αγκώνα σας προς το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Σπρώξτε απαλά μόνο μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς με τις ωμοπλάτες σας να είναι κρυμμένες δίπλα και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
2. 2 Μετακινήστε το χέρι σας σε κίνηση εκκρεμούς για να τεντώσετε τα άκρα σας. Σταθείτε με τα πόδια σας για πλάτος ισχίου, δίπλα σε πάγκο ή τραπέζι. Γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ένα χέρι στον πάγκο ή το τραπέζι για υποστήριξη. Περιστρέψτε απαλά το άλλο σας χέρι προς τα εμπρός και πίσω σαν εκκρεμές, διατηρώντας το σώμα σας ακίνητο. Επαναλάβετε τη μετακίνηση του βραχίονα σας από τη μία πλευρά στην άλλη και μετά με κυκλική κίνηση. Γυρίστε και κάντε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο σας χέρι.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας πίσω με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας.
3. 3 Τοποθετήστε το χέρι σας γύρω από την πλάτη σας για να τεντώσετε τις πρόσθιες και πλευρικές λωρίδες. Σταθείτε με τα πόδια σας με απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πιάστε τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι σας και τραβήξτε το χέρι σας στην πλάτη σας προς τον αντίθετο ώμο μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
   • Ολοκληρώστε το τέντωμα 3 φορές σε κάθε πλευρά, φροντίζοντας να αναπνέετε βαθιά καθώς κρατάτε το τέντωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς με τις ωμοπλάτες σας να είναι κρυμμένες κατά μήκος των πλευρών της σπονδυλικής σας στήλης.

   Υπόδειξη: Προσέξτε για ανισορροπίες. Αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι ευκολότερο να γίνει από τη μία πλευρά από την άλλη, κάτι που αποτελεί ένδειξη πιθανής μυϊκής ανισορροπίας. Εάν διατηρείτε μια συνεχή ρουτίνα τεντώματος και στις δύο πλευρές, η ανισορροπία μπορεί να διορθωθεί με την πάροδο του χρόνου.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Οπίσθια Delts

1. ένας Ξεκινήστε με τεντώματα βραχίονα crossover. Χαλαρώστε τους ώμους σας, τραβώντας τους πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πέσουν κάτω και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Προσεγγίστε έναν βραχίονα στο σώμα σας και πιάστε τον στον επάνω βραχίονα με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε το απαλά όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
   • Στόχος να κάνετε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για αυτήν την άσκηση. Φροντίστε να πιάσετε τον άνω βραχίονα και όχι τον αγκώνα σας. Μην πιέζετε και μην ασκείτε πίεση στον αγκώνα σας.
2. 2 Δοκιμάστε το τέντωμα του ύπνου για να ενεργοποιήσετε τους υποστηρικτικούς μύες. Ξαπλώστε με το κάτω χέρι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τον άλλο σας βραχίονα για να πιέσετε απαλά το χέρι σας προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι σας για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
   • Κάντε 2 έως 3 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Κρατήστε το τέντωμα απαλά για 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

   Προειδοποίηση : Προσέξτε να μην λυγίσετε τον καρπό σας ή να πατήσετε τον καρπό σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα.

3. 3 Εργαστείτε τις οπίσθιες οπές σας με οριζόντια απαγωγή. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα παγκάκι ή κρεβάτι, αφήνοντας το ένα χέρι να κρεμάσει στο πλάι. Ξεκινήστε με το χέρι σας να κρέμεται ευθεία προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε το αργά στο επίπεδο των ματιών, διατηρώντας το χέρι σας ίσιο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, μετά αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.
   • Σηκώστε το χέρι σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο. Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα για να προσθέσετε αντίσταση και να ενισχύσετε περαιτέρω δύναμη στα σημεία σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από τον κορμό σας, δοκιμάστε να το σηκώσετε με τον αγκώνα σας λυγισμένο και σταδιακά δουλέψτε για να ισιώσετε το χέρι σας καθώς το σηκώνετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πριν το τέντωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί σωστά. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να προκαλέσει πίεση ή σχίσιμο.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο.

Διαφήμιση