Πώς να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από υπερβολική ή κακή χρήση των μυών στην πλάτη, το στομάχι, τους γοφούς, τους μηρούς και το λαιμό. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε μυϊκή ένταση που οδηγεί σε μυϊκό πόνο στην πλάτη. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ρουτίνα τεντώματος. Αυτά τα τεντώματα ειδικότερα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 9: Τεντώνοντας τα μπλουζάκια σας

1. ένας Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας μπορούν να έχουν πλάτος ισχίου, επίπεδο στο πάτωμα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε. Φτάστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και πιάστε το δεξί σας γόνατο, ενώ κρατάτε το κεφάλι και τους ώμους σας στο έδαφος.
   • Ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα για αυτό το τέντωμα.
   • Ίσως χρειαστεί να σηκώσετε το δεξί γόνατό σας για να συναντήσετε τα χέρια σας.
   • Αφήστε τον μυ σας να χαλαρώσει πριν συνεχίσετε.
2. 2 Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας ή όσο θα φτάσει. Πάρτε 10 βαθιές αναπνοές ή κρατήστε τις εκεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το πίσω στο έδαφος.
3. 3 Μετακινηθείτε στο αριστερό γόνατο. Πιάστε το αριστερό σας γόνατο και χαλαρώστε τον τετραπλό μυ. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας στο στήθος σας. Κρατήστε το στο στήθος σας όπως κάνατε το δεξί σας γόνατο, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το στο πάτωμα.
4. 4 Τραβήξτε και τα δύο πόδια μαζί. Αφού κάνετε κάθε πλευρά, δοκιμάστε να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να το κρατήσετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. 5 Επαναλάβετε 3 φορές. Πρέπει να επαναλάβετε κάθε κίνηση περίπου 3 φορές. Ωστόσο, 2 φορές θα ισχύουν αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε.
   • Τεντώνετε το μπλοκάρει το μυ που τρέχει από το πίσω μέρος του μηρού σας στους γλουτούς σας και συνδέεται με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το σφίξιμο από υπερβολική συνεδρίαση ή έλλειψη άσκησης συχνά οδηγεί σε πόνο στη μέση.
6. 6 Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις. Εάν δεν σας αρέσει να τραβάτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις. Εναλλακτικά, δοκιμάστε και τα τρία για να δείτε ποιο σας αρέσει περισσότερο και προσφέρει τη μεγαλύτερη ανακούφιση.
   • Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι να κρατήσετε τα δύο πόδια ίσια καθώς ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε εσάς, στηρίζοντας το πίσω μέρος του με τα χέρια σας. Καθώς φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών, σταματήστε. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ίσιο, καθώς αυτό θα τεντώσει το κορδόνι σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Εκτελέστε το τέντωμα με το πόδι σας ίσιο, αλλά καθώς σηκώνετε το πόδι σας, βιδώστε μια πετσέτα στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το πόδι σας υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Τραβήξτε ελαφρά την πετσέτα για να λυγίσετε το πόδι σας ελαφρώς προς εσάς, τεντώνοντας το κορδόνι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Μην ξεχάσετε να μεταβείτε στο άλλο πόδι και μετά επαναλάβετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 9: Δοκιμάζοντας ένα τέντωμα με σταυρωμένα πόδια

1. ένας Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και γυρίστε το πόδι προς το άλλο γόνατό σας. Στηρίξτε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας. Χαλαρώστε για μια στιγμή.
2. 2 Ανάψτε το αριστερό σας πόδι. Προσεγγίστε τα χέρια σας ώστε να πιάσουν το αριστερό σας τετράγωνο. Θα πρέπει να σπειρώσετε το δεξί σας χέρι μεταξύ του δεξιού και του αριστερού μηρού σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας.
   • Κρατώντας στο πίσω μέρος του ποδιού σας όχι μόνο το υποστηρίζει, βοηθά επίσης να τεντώσετε περισσότερο το μυ.
   • Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε εύκολα το πόδι σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή πετσέτα για να το στηρίξετε. Απλώς τυλίξτε το γύρω από το πόδι και πιάστε τα άκρα.
3. 3 Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας τη θέση και χαλαρώστε, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας λίγο περισσότερο. Μόλις το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
4. 4 Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές σε κάθε πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί σας και μετά στο αριστερό ισχίο. Ο μυς που τεντώνετε είναι ο μυς του piriformis, που διατρέχει τους γλουτούς σας, συμβάλλοντας συχνά στον πόνο στη μέση.
   • Μπορείτε να κάνετε μια πιο προηγμένη έκδοση αυτού του τεντώματος ενώ στέκεστε. Βρείτε ένα μετρητή ή τραπέζι που είναι περίπου ύψους ισχίου. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι είστε ενάντια στο τραπέζι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και γείρετε προς τα εμπρός για 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 9: Στρίβοντας την πλάτη σας

1. ένας Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα χέρια σας μπορούν να στηρίξουν το κεφάλι σας ή να είναι ευθεία έξω από το σώμα σας. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται με τα πόδια σας στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου.
2. 2 Στρίψτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά. Γυρίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε ένα γόνατο να αγγίζει ή να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Προχωρήστε μόνο όσο είναι άνετο. Η πλάτη σας πρέπει ακόμα να είναι κυρίως στο έδαφος.
3. 3 Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά. Δεν θα διατηρήσετε αυτήν τη θέση, αλλά απλά μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.
4. 4 Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις. Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε.
   • Βρείτε μια καρέκλα με υποβραχιόνιο. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και περιστρέψτε απαλά το σώμα σας στη μία πλευρά, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να συγκρατούν το στήριγμα του βραχίονα.
   • Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας σε κίνηση περιστροφής προς τη μία πλευρά.
   • Κάντε την άσκηση αργά, αποφεύγοντας οποιαδήποτε απότομη ή αναπηδήση κίνηση. Βρείτε την πιο άνετη τελική θέση και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση τρεις ακόμη φορές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 9: Τέντωμα στο στομάχι σας

1. ένας Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Εάν είστε στην πλάτη σας, ενεργοποιήστε το στομάχι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθεία πίσω σας.
2. 2 Βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα δίπλα ή ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ψηλοί στον αέρα.
3. 3 Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Σπρώξτε ακριβώς το πάνω μισό του σώματός σας από το πάτωμα. Είναι κάπως σαν να κάνεις καθιστικό, αλλά απλά καμπύλες το πάνω μέρος του σώματός σου στον αέρα, δεν σπρώχνεις το κάτω μισό σου προς τα πάνω.
4. 4 Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές ή περισσότερες, αν προτιμάτε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές όλη την ημέρα. Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 9: Χρήση της γάτας και της αγελάδας

1. ένας Μπείτε στα τέσσερα. Αυτό λειτουργεί καλύτερα σε ένα χαλί γιόγκα, οπότε δεν γονατίζετε απευθείας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας απέχουν μεταξύ τους, ενώ τα πόδια σας απέχουν μεταξύ τους.
   • Εάν έχετε πόνο στα γόνατά σας, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ειδικά εάν δεν χρησιμοποιείτε χαλί.
   • Βρείτε μια άνετη ουδέτερη θέση. Ίσως χρειαστεί να αψιδώσετε την πλάτη σας ή να την ισιώσετε ελαφρώς.
2. 2 Αψίδα την πλάτη σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς αναπνέετε, προσπαθήστε να φέρετε το κουμπί της κοιλιάς σας στην οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σκεφτείτε να αψιδώσετε την πλάτη σας σαν μια φοβισμένη γάτα, ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
   • Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
   • Αναπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε στην ουδέτερη θέση σας.
3. 3 Χαλάρωσε την πλάτη σου. Αναπνεύστε και κατεβάστε το κοιλιά σας προς το έδαφος. Η λεκάνη σας θα αψίδα προς τα κάτω και το κεφάλι σας πρέπει να σηκωθεί. Θέλετε να δημιουργήσετε μια καμάρα προς τα κάτω στην πλάτη σας, σαν μια αγελάδα. Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
4. 4 Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση σας. Αναπνεύστε βαθιά όπως κάνετε. Επαναλάβετε την προς τα πάνω και προς τα κάτω τοξοβολία 10 φορές το καθένα για να ανακουφίσετε την ένταση σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε αυτή τη θέση είναι η ουρά.
   • Στην ουδέτερη θέση, τραβήξτε απαλά τους γοφούς σας στο πλάι σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
   • Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 9: Τεντώνοντας το Hip Flexor

1. ένας Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή πάγκο. Επιλέξτε ένα που είναι αρκετά υψηλό για να αφήσετε τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα από την άκρη. Οι μηροί σας πρέπει να στηρίζονται από το τραπέζι και τα πόδια σας πρέπει να λυγίζουν στο γόνατο.
2. 2 Σηκώστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το με τα δύο χέρια. Μπορείτε να πιάσετε γύρω από το πόδι, κάτω από το γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιάσετε πίσω από το μηρό.
3. 3 Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι το στήθος σας, είναι εντάξει. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Επαναλάβετε 2 φορές και στις δύο πλευρές. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας στο πόδι που κρέμεται προς τα κάτω. Αυτός ο μυς είναι ο καμπτήρας του ισχίου σας, ο οποίος συμβάλλει στην κάμψη και τον πόνο στην πλάτη με υπερβολική συνεδρίαση. Διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 9: Κάνοντας ένα τέντωμα Piriformis Sitting

1. ένας Καθίστε σε μια καρέκλα. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να κουβαλάτε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα με απόσταση πλάτους ισχίου ή ώμου και τα χέρια σας πρέπει να είναι στα ισχία σας. Εισπνέω.
2. 2 Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας. Μπορείτε απλά να στηρίξετε τον δεξιό αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας πιο βαθιά, όπου το κάτω μέρος του δεξιού γόνατός σας αγγίζει σχεδόν την κορυφή του αριστερού γόνατος.
3. 3 Στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Σταματήστε όταν ο αριστερός αγκώνας σας μπορεί να ακουμπήσει στον δεξιό μηρό σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο απαλά προς τα πάνω στον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνέετε βαθιά.
4. 4 Αφήστε την περιστροφή σας πολύ απαλά και διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Περιστρέψτε προς τα αριστερά και κρατήστε πατημένο για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Αυτό το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη ενώ βρίσκεστε στο γραφείο. Μπορείτε να το κάνετε έως και 5 φορές την ημέρα, εάν βοηθά στην ανακούφιση του πόνου.
   • Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου της ισχιαλγίας ή του πόνου στην πλάτη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 9: Τεντώστε τους μυς των τετρακέφαλων (μηρών)

1. ένας Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Κρατήστε την καρέκλα ή το τραπέζι με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται προς τους γλουτούς.
2. 2 Προσεγγίστε το αριστερό κάτω πόδι με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι τους γλουτούς σας. Αυτό θα πρέπει να παράγει ένα απαλό τέντωμα στον αριστερό μηρό σας.
3. 3 Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε. Διατηρήστε μια αργή, σταθερή έκταση. Κρατήστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Μπορείτε να το εκτελέσετε δύο με τρεις ακόμη φορές σε κάθε πλευρά.
4. 4 Δοκιμάστε εναλλακτικές μεθόδους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια άσκηση ενώ ξαπλώνετε. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να φτάνει προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να τυλίξετε μπροστά από το πόδι σας για να το τραβήξετε μέχρι τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις ακόμη φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να εναλλάξετε την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε, αλλά κρατάτε σταθερό τέντωμα. Διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 9: Προετοιμασία για τέντωμα

1. ένας Φορέστε χαλαρά ρούχα ή εύκαμπτα ρούχα. Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε τις ώρες τεντώματος για το πρωί ή το βράδυ, ώστε να μπορείτε να φοράτε πιτζάμες ή ρούχα γυμναστικής. Τα χαλαρά ρούχα θα διευκολύνουν την κίνηση όπως πρέπει να κάνετε.
2. 2 Ζεσταθείτε προτού τεντώσετε. Κάποτε ήταν ότι η κοινή καθοδήγηση ήταν να τεντώσετε ως προθέρμανση για άσκηση. Τώρα, όμως, η συμβουλή είναι να ζεσταθείτε προτού καν τεντώσετε.
   • Η προθέρμανση είναι ακριβώς όπως ακούγεται: ζεσταίνει τους μυς σας, κάνοντάς σας πιο ευέλικτους.
   • Οποιαδήποτε ελαφριά δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθείτε, όπως το περπάτημα.
3. 3 Τεντώστε όταν το χρειάζεστε. Θα πρέπει να τεντώσετε τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε αρκετές φορές την ημέρα για να βοηθήσετε στον πόνο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Προειδοποιήσεις

• Μην κάνετε τίποτα που κάνει τον πόνο χειρότερο. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο με ένα ορισμένο τέντωμα, σταματήστε να το κάνετε.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.