Πώς να τεντώσετε τους αστραγάλους σας

Το δυναμικό τέντωμα ζεσταίνει τους μύες και αυξάνει τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς. Αυτό βοηθάει στην προετοιμασία τους για πιο έντονη δράση και τέντωμα. Για να ζεστάνετε σωστά τους αστραγάλους σας, μετακινήστε τους απαλά σε διάφορες κατευθύνσεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μετακινώντας τα πόδια σας ενώ είναι ανυψωμένα από το έδαφος. Μπορεί επίσης να γίνει με τη βοήθεια εξοπλισμού ή του σωματικού σας βάρους. Αφού ζεσταίνετε τους αστραγάλους σας με απαλές ασκήσεις, προχωρήστε στην ενίσχυση των κινήσεων και των στατικών τεντωμάτων.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Δυναμικά τεντώματα

1. ένας Αντλήστε το πόδι σας πάνω και κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοί σας είναι λυγισμένοι και προς τις δύο κατευθύνσεις ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Η κίνηση των αστραγάλων σας πάνω-κάτω αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σας, προετοιμάζοντας σας να τεντώσετε με μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα ενώ είστε σε καθιστή θέση ή κάντε το ενώ στέκεστε και σηκώστε το πόδι που τεντώνετε.
   • Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω περίπου δώδεκα φορές για να τεντώσετε τον αστράγαλο.
   • Δοκιμάστε να καθίσετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας εκτεταμένα μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τη μύτη σας και, στη συνέχεια, φτάστε για τα δάχτυλά σας. Αυτό θα τεντώσει τους αστραγάλους και τα μπλουζάκια σας.
2. 2 Κατσαρώστε το πόδι σας από πλευρά σε πλευρά. Ενώ το πόδι σας ανυψώνεται από το έδαφος, στρέψτε το πόδι σας προς τα μέσα και στη συνέχεια κατσαρώστε το προς τα έξω. Αυτή η κίνηση από πλευρά σε πλευρά θερμαίνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες στον αστράγαλο.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου δώδεκα φορές σε κάθε αστράγαλο.
3. 3 Περιστρέψτε το πόδι σας σε κύκλο. Σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος και μετακινήστε το σε έναν πλήρη, αργό κύκλο. Κάνοντας αυτήν την κίνηση είναι καλό για να έχετε μια πλήρη σειρά κίνησης στον αστράγαλο.
   • Μόλις ολοκληρώσετε μερικούς κύκλους με τον αστράγαλο, αλλάξτε τις κατευθύνσεις και κάντε περισσότερους κύκλους στην αντίθετη κατεύθυνση.
4. 4 Γράψτε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να κάνετε πραγματικά όλους τους μυς του αστραγάλου να λειτουργούν και να ζεσταθούν, σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος και εντοπίστε το αλφάβητο με το δάχτυλό σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε μόνο τον αστράγαλο ενώ το κάνετε. Επαναλάβετε αυτό και με το άλλο πόδι σας, έτσι ώστε και οι δύο αστράγαλοι να ζεσταθούν.
   • Η ανίχνευση του αλφαβήτου παράγει μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων στον αστράγαλο που θα ρυθμίσουν την άρθρωση του αστραγάλου.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις αστραγάλου

1. ένας Εργαστείτε στον αστράγαλο σας σε ένα βήμα. Σταθείτε σε ένα βήμα με τα τακούνια σας να κρέμονται από την άκρη. Με ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας μετακινώντας τους μυς του αστραγάλου. Αυτή η κίνηση θα χρησιμοποιήσει το σωματικό σας βάρος για να δουλέψει τους αστραγάλους σας.
   • Είναι σημαντικό να ελέγχετε την κίνησή σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας πολύ αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Θα κρατάτε πολύ βάρος με τους μυς του αστραγάλου σας, οπότε υπάρχει κίνδυνος καταπόνησης εάν δεν ελέγχετε τις κινήσεις σας.
   • Εάν η κίνηση αυτή δεν υποστηρίζεται είναι πολύ επίπονη, ή εάν αισθάνεστε ασταθή, κρατήστε τον τοίχο ή το κιγκλίδωμα στην σκάλα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε ασκήσεις. Δέστε τη ζώνη αντίστασης σε κύκλο και συνδέστε το βρόχο στο πόδι μιας καρέκλας ή ενός τραπεζιού που έχει κάποιο βάρος. Στη συνέχεια, γλιστρήστε το πόδι σας στο βρόχο, έτσι ώστε η ταινία αντίστασης να κάθεται ακριβώς κάτω από το οστό του αστραγάλου. Μετακινήστε το βάρος σας στο άλλο πόδι σας και μετακινήστε τον αστράγαλο στη ζώνη με διάφορες κατευθύνσεις.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω - στρίψτε προς τα δεξιά για το δεξί σας πόδι και αριστερά για το αριστερό πόδι. Αυτό θα λειτουργήσει τα peroneals σας, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του εξωτερικού του αστραγάλου σας.
   • Μετακινήστε το πόδι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά και μπροστά και πίσω. Καθώς κινείστε, φροντίστε να κρατήσετε τον αστράγαλο ίσιο, ο οποίος θα εμπλέξει τους μυς του αστραγάλου.
   • Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σκέλος, φροντίστε να επαναλάβετε τη διαδικασία στο άλλο πόδι.
3. 3 Κάντε ασκήσεις ραχιαίας κάμψης για να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας. Αυτή η άσκηση θα ρυθμίσει τους μυς στο πόδι σας και στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και βάλτε την γύρω από μια βαριά καρέκλα ή ένα τραπέζι. Καθίστε στο πάτωμα με την άγκυρα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και βιδώστε το άλλο άκρο της ταινίας πάνω από το πάνω μέρος του ποδιού σας. Τραβήξτε αργά το πόδι σας πίσω και στη συνέχεια επιστρέψτε το αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
4. 4 Εκτελέστε ασκήσεις κάμψης για να ενισχύσετε το πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του μοσχαριού και της φτέρνας σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και βάλτε την γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας. Κρατήστε το άλλο άκρο της μπάντας με τα χέρια σας. Στρέψτε απαλά τα δάχτυλά σας για να τραβήξετε τη ζώνη προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Στατικά τεντώματα

1. ένας Εκτελέστε στατικά τεντώματα μετά την άσκηση. Ενώ το δυναμικό τέντωμα βοηθά στη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων σας πριν ασκηθείτε, το στατικό τέντωμα είναι καλό για την ψύξη των μυών μετά την άσκηση. Σε αντίθεση με ένα δυναμικό τέντωμα, στο οποίο μετακινείτε απαλά τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να ρέει το αίμα, ένα στατικό τέντωμα περιλαμβάνει την επέκταση του μυός και το κράτημα του τεντώματος για αρκετά δευτερόλεπτα.
2. 2 Απομονώστε τους μυς καθώς τους εργάζεστε. Όταν τεντώνετε τους αστραγάλους σας, εστιάστε μόνο στο κάτω πόδι σας. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι κάθε μέρος του αστραγάλου είναι πλήρως τεντωμένο.
   • Για παράδειγμα, όταν τραβάτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω, χαλαρώστε τους μύες του ισχίου και του μηρού σας, αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει και προσπαθήστε να αισθανθείτε το τέντωμα μόνο στο μοσχάρι σας, στον τένοντα του Αχιλλέα και στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Η μετακίνηση του άλλου μέρους του ποδιού σας κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος θα ελαχιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα του τεντώματος.
3. 3 Μετακινήστε τον αστράγαλο σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Κατά την ολοκλήρωση των τεντωμάτων, μετακινήστε την άρθρωση όσο μπορείτε σε κάθε κατεύθυνση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι ολόκληρος ο αστράγαλος είναι τεντωμένος και θα αυξήσει την ευελιξία σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Για παράδειγμα, αφού λυγίσετε το πόδι σας πίσω, θα πρέπει επίσης να το δείξετε. Αυτό διασφαλίζει ότι αυτοί οι μύες επεκτείνονται πλήρως και συστέλλονται πλήρως.
4. 4 Κάντε τα τεντώματά σας αργά και ομαλά. Καθώς ολοκληρώνετε τα τεντώματά σας, είστε σκόπιμοι και σταδιακοί στις κινήσεις σας. Η αργή και ομαλή κίνηση θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στην κίνηση και να την ολοκληρώσετε αποτελεσματικά.
   • Το να πηγαίνεις πολύ γρήγορα ενώ τεντώνεις έναν κρύο μυ μπορεί να τον πιέσει.
5. 5 Τεντώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Ο μυς που τρέχει κατά μήκος της μπροστινής κνήμης σας ονομάζεται πρόσθια κνήμη. Για να τεντώσετε αυτόν τον μυ, πιέστε το πάνω μέρος του ποδιού σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να κινείται προς το μοσχάρι σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
   • Φροντίστε να κάνετε τον αντίθετο αστράγαλο αφού ολοκληρώσετε το πρώτο τέντωμα.
6. 6 Κάντε ένα όρθιο τέντωμα στον αστράγαλο σε έναν τοίχο. Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Βήμα 1 πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το στο γόνατο. Κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και κλίνοντας στο λυγισμένο γόνατο, θα απλώσετε τον τένοντα του Αχιλλέα στο ισιωμένο πόδι και τους μυς στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου στο λυγισμένο πόδι.
   • Αφού κάνετε 1 τέντωμα, αλλάξτε θέσεις και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά.
7. 7 Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να λυγίσετε το πόδι σας και να τεντώσετε τους μυς του μοσχαριού σας. Καθίστε στο έδαφος ή σε μια καρέκλα. Τυλίξτε την πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και πιάστε ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
   • Μόλις επιτύχετε το τέντωμα, κρατήστε το ενώ παίρνετε τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές, εκπνέοντας αργά. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν στο τέντωμα.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία και στο άλλο πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού σας σταματώντας με το πόδι σας σε έναν τοίχο ή πόρτα και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιοι είναι άλλοι μύες που πρέπει να τεντώσω για να ενισχύσω τους αστραγάλους μου;Jonathan Frank, MD
  Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Rush University Medical Center στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και Hip Preservation στην κλινική Steadman στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτικός για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Εμπειρογνώμονας Συντήρησης Απόκρισης Απάντηση Όλα είναι συνδεδεμένα, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι απλώνετε το μοσχάρι σας, τον Αχιλλέα σας, τα κορδόνια σας, ακόμα και το κάτω μέρος του ποδιού σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αφού τεντώσετε τον αστράγαλο, δοκιμάστε να γυρίσετε το πόδι σας πάνω από μια μπάλα τένις ή ένα παγωμένο μπουκάλι νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να απλώσετε το κάτω μέρος του ποδιού σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν στο παρελθόν είχατε τραυματισμό στον αστράγαλο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα τεντώματος αστραγάλου.

Διαφήμιση