Πώς να τεντώσετε τους μυς του Τραπεζού

Οι τραπέζιοι μύες σας, αυτοί που καλύπτουν τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, μπορούν να καταλήξουν σε πονόλαιμο και έντονο συναίσθημα από μέρες που περνούν από τον υπολογιστή ή κοιτάζοντας προς τα κάτω το smartphone σας. Απλές ασκήσεις, όπως η περιστροφή του κεφαλιού σας αριστερά και δεξιά, μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσετε αυτούς τους μυς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές τεχνικές αυτο-μασάζ για να ανακουφίσετε τους κόμβους και τα σημεία ενεργοποίησης, καθώς και να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε την πίεση σε αυτούς τους μυς.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Δοκιμάστε εύκολα τεντώματα

1. ένας Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Καθίστε ή σηκωθείτε με την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ώστε να είναι παράλληλο με τον ώμο σας. Επιστροφή στο κέντρο. Επαναλάβετε ξανά την κίνηση προς τα δεξιά. Κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά και επαναλάβετε την ξανά.
   • Χρησιμοποιήστε μια αργή και απαλή κίνηση. Μην τραβάτε αριστερά ή δεξιά.
   • Δεν χρειάζεται να κρατήσετε τη θέση. Η κίνηση απελευθερώνει ένταση στους μυς σας και μπορεί να χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας.
2. 2 Τεντώστε το λαιμό σας και στις δύο πλευρές. Σε καθιστή ή όρθια θέση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, κρατώντας τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το αυτί σας και ασκήστε ελαφρά πίεση. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας από κάτω. Αγγίξτε την ωμοπλάτη σας για να βεβαιωθείτε ότι τη διατηρείτε κάτω και προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση, γέρνοντας προς τα δεξιά.
   • Όταν γέρνετε το κεφάλι σας, μην το φέρετε μέχρι τον ώμο σας.
3. 3 Δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά. Ορθώσου. Φτάστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας και κρατήστε το δεξί ώμο σας. Κάντε το αντίθετο με το δεξί σας χέρι. Πιέστε προς τα κάτω τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι. Καθώς το κάνετε, ακουμπήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα εμπρός για να τεντώσετε το μυ. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά. Εφαρμόστε προς τα κάτω πίεση στον δεξιό ώμο με το αριστερό σας χέρι και γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και προς τα εμπρός. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Προσποιηθείτε να κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσα στους ώμους σας. Ορθώσου. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και μαζί σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μολύβι εκεί. Αφού τραβήξετε προς τα πίσω, πιέστε προς τα κάτω τους ώμους σας, ωθώντας τους στα πλευρά σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε ξανά στην αρχή. Κάνετε πολλές φορές στη σειρά για να τεντώσετε τους μυς σας.
5. 5 Τυλίξτε μια μεγάλη, μακριά ζώνη γύρω από την πλάτη σας για να απελευθερώσετε την ένταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη γιόγκα ή να συνδέσετε 2 κανονικές ζώνες μαζί. Τυλίξτε το γύρω από τη μέση της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε τα 2 άκρα μπροστά και πετάξτε τα πάνω στους αντίστοιχους ώμους. αυτός που βγαίνει από τα δεξιά πρέπει να περάσει από τον δεξιό ώμο σας. Στην πλάτη πάλι, μετακινήστε κάθε άκρο στην πλάτη σας και πίσω προς τα εμπρός. Τραβήξτε απαλά για να σφίξετε τους ιμάντες στο στομάχι σας. Όπως κάνετε, θα βοηθήσετε να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε τους τραπεζοειδείς μυς σας.
   • Μπορείτε επίσης να κουμπώσετε τη ζώνη μόλις έχετε τα 2 άκρα πίσω. Σφίξτε το όσο αισθάνεστε άνετα και αφήστε το για όσο διάστημα θέλετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας τεχνικές αυτο-μασάζ

1. ένας Ζεσταίνετε την περιοχή με ξηρή ή υγρή φωτιά. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα θερμαντικό επίθεμα πάνω από το μυ για περίπου 20 λεπτά για να το θερμάνετε. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο και βυθίστε τους μυς των ώμων σας για 5-10 λεπτά.
   • Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας μαξιλάρι θέρμανσης με πράγματα που έχετε στο σπίτι.
2. 2 Ζυμώστε κάθε πλευρά του λαιμού σας με το αντίθετο χέρι. Διασχίστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας για να σηκώσετε το χέρι σας στον δεξιό σας ώμο. Με μια κίνηση ζύμωσης, τρίψτε τον μυ πίσω από τον ώμο, σαν τη ζύμη. Φέρτε το χέρι σας αργά κάτω από το δεξί ώμο, ζυμώνοντας καθώς πηγαίνετε. Δώστε αρκετή πίεση ώστε να μπορείτε να το νιώσετε, αλλά όχι τόσο πολύ που πονάει.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε και τους δύο ώμους 2-3 φορές εάν θέλετε.
3. 3 Τρίψτε τους κόμβους και τα σημεία ενεργοποίησης με τα δάχτυλά σας. Πιέστε προς τα κάτω την περιοχή που προκαλεί τον πόνο σας με τα δάχτυλά σας. Πιέστε αρκετά προς τα κάτω για να το νιώσετε και μετά κρατήστε το για ένα λεπτό. Πρέπει να νιώσετε ότι αρχίζει να απελευθερώνει την ένταση.
   • Τα τυπικά σημεία σκανδάλης βρίσκονται στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης ακριβώς πάνω από όπου συναντιούνται οι ωμοπλάτες σας ή προς τα δεξιά ή αριστερά της σπονδυλικής σας στήλης όπου ο λαιμός σας συναντά τον ώμο σας στην πλάτη.
   • Εναλλακτικά, εάν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στην περιοχή με τα δάχτυλά σας, χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο πίεσης, όπως ένα Backnobber, το οποίο είναι ένα μακρύ, καμπύλο ραβδί με κουμπιά στο τέλος για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας. Αυτά σας δίνουν το πρόσθετο μήκος για να ασκήσετε πίεση σε διάφορα μέρη της πλάτης σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής για την παροχή ανακούφισης

1. 1 Καθίστε και σηκωθείτε όρθιος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς το κάνετε, κατεβάστε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι πίσω. Φανταστείτε ότι ένα κορδόνι ανυψώνει το σώμα σας, διατηρώντας σας όρθιο.
   • Η καλή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε λίγο από το τραπέζιο των μυών σας.
   • Επίσης, αποφύγετε δραστηριότητες που σας κάνουν να χτυπάτε έναν ή και τους δύο ώμους, όπως να κρατάτε ένα τηλέφωνο στον έναν ώμο.
2. 2 Κοιμηθείτε στο πλάι σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο. Εάν κοιμάστε στο στομάχι σας, το κεφάλι σας περιστρέφεται πάντα προς τη μία πλευρά, ασκώντας πίεση στους μύες του τραπεζίου. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι σας, αντ 'αυτού, κάτι που δεν περιστρέφει το κεφάλι σας προς τα πλάγια.
   • Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε στην πλάτη σας, αλλά μόνο αν το κεφάλι σας δεν πέσει στη μία πλευρά ή στην άλλη.
3. 3 Περάστε με ένα βαρύ σακίδιο ή τσάντα ώμου. Μια βαριά τσάντα μπορεί να τεντώσει τους τραπεζοειδείς μύες σας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια τσάντα ζώνης και μεταφέρετε μόνο ό, τι πρέπει απολύτως.
   • Εάν πρέπει να μεταφέρετε μια μεγαλύτερη τσάντα, δοκιμάστε έναν κυλιόμενο χαρτοφύλακα.
   • Εάν πρέπει να έχετε μια τσάντα ώμου, βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει τους ώμους.
   • Ομοίως, οι πολύ σφιχτοί ιμάντες σουτιέν μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στους τραπέζους μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετηθεί σωστά για ένα σουτιέν.
4. 4 Ανυψώστε τα ηλεκτρονικά σας ώστε να μην πέφτετε. Η ανατροπή μπορεί να προκαλέσει πόνο στους τραπεζοειδείς μύες σας και εάν βρίσκεστε στο smartphone ή τον υπολογιστή σας, μπορεί να βρεθείτε πολύ. Για να επιδιορθώσετε το πρόβλημα, μετακινήστε τη συσκευή έτσι ώστε να είναι επίπεδη. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κρατάτε το smartphone σας μπροστά σας, αλλά αυτό είναι καλύτερο από το να πέφτετε.
   • Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, δοκιμάστε να πάρετε μια ανυψωμένη βάση για την οθόνη ή τον φορητό υπολογιστή σας για να την ανεβάσετε σε επίπεδο ματιών ή υψηλότερο.
5. 5 Ρυθμίστε το πληκτρολόγιο και τα μπράτσα σας στο σωστό ύψος. Εργαστείτε σε μια καρέκλα με μπράτσα, καθώς το βάρος των χεριών σας μπορεί να πιέσει τους μυς σας μετά από λίγο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιό σας είναι ομοιόμορφο με τα χέρια σας όταν κάθεστε με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Δεν πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας μέχρι να πληκτρολογήσετε.
   • Εάν πρέπει να χαμηλώσετε το πληκτρολόγιό σας, δοκιμάστε ένα ράφι πληκτρολογίου.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση