Πώς να τεντώσετε τα ρομβοειδή

Τα ρομβοειδή είναι βαθιές μύες που βρίσκονται στη μέση της πλάτης σας ανάμεσα στη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην ανύψωση και περιστροφή των ωμοπλάτων σας. Τράβουν επίσης τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη για καλή στάση. Εάν έχετε αδύναμα ή σφιχτά ρομβοειδή, μπορεί να έχετε πτώση στάσης ή να αισθανθείτε πόνο στη μέση της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Το τέντωμα και η ενίσχυση των ρομβοειδών σας θα αυξήσει την ευελιξία και την κινητικότητα των ώμων και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Διευκόλυνση δυσφορίας στο ρομβοειδές σας

1. ένας Ξεκινήστε με μια θωρακική έκταση. Σταθείτε σε μια γωνία ή ανοιχτή πόρτα και στηρίξτε τα χέρια σας στους τοίχους ή στο πλαίσιο της πόρτας λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Αναπνεύστε βαθιά και γείρετε προς τα εμπρός αργά έως ότου νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέει βαθιά και μετά αφήστε το.
   • Κάντε 3 επαναλήψεις, κρατώντας κάθε φορά για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Μια αδύναμη θωρακική πτέρυγα συμβάλλει σε αυτήν τη στάση των στρογγυλών ώμων και μπορεί να υπερφορτώσει τους ρομβοειδείς μύες.
2. 2 Τεντώστε τον κάτω λαιμό και την άνω πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια σας με απόσταση πλάτους ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κρατήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο. Προσεγγίστε μέχρι να νιώσετε ότι οι ωμοπλάτες σας τραβούν ο ένας τον άλλον και στη συνέχεια λυγίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα 2 έως 4 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τους βραχίονες έτσι ώστε το χέρι που ήταν ενωμένο στο κάτω μέρος να είναι πλέον ενωμένο στην κορυφή.
3. 3 Στοχεύστε τους ρομβοειδείς μύες σας απευθείας. Καθίστε σε μια επίπεδη, επίπεδη καρέκλα. Μετακινηθείτε στην άκρη του καθίσματος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία. Απλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Προσεγγίστε και πιάστε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε στην πτυχή του δεξιού αγκώνα σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης σας στη δεξιά πλευρά.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε. Κάντε 2 - 3 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε και κάντε το ίδιο τέντωμα στην άλλη πλευρά.
4. 4 Κάντε τεντώσεις και περιστροφές στο λαιμό. Για να τεντώσετε το λαιμό σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και, στη συνέχεια, ανασηκώστε το δεξί σας αυτί προς το δεξί ώμο σας. Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για περιστροφές στο λαιμό, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά με το επίπεδο του πηγουνιού σας, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις 2 έως 4 φορές σε κάθε πλευρά. Η αύξηση της δύναμης και της κινητικότητας του λαιμού σας θα μειώσει την πίεση και την πίεση στα ρομβοειδή σας.
   • Μπορείτε να κάνετε τεντώσεις και περιστροφές στο λαιμό ενώ κάθεστε ή στέκεστε, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Εάν κάθεστε, χρησιμοποιήστε μια επίπεδη καρέκλα που σας επιτρέπει να καθίσετε ευθεία με καλή στάση και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
5. 5 Συμπληρώστε τα ρομβοειδή σας με μια ωμοπλάτη. Ενώ κάθεστε ή στέκεστε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
   • Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας καθώς πιέζετε. Κρατήστε τις αναπνοές σας βαθιές και απαλές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας των ώμων

1. ένας Ξεκινήστε με επεκτάσεις τοίχου για να βελτιώσετε την ευελιξία. Σταθείτε με την πλάτη και τα τακούνια επίπεδη στον τοίχο. Επεκτείνετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις πλάτες των χεριών σας προς τον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας αργά πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα επίπεδα στον τοίχο.
   • Κάντε 2 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια, τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο.
   • Εάν έχετε καλή ευελιξία, θα μπορείτε να ακουμπάτε τα χέρια σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας διατηρώντας τα χέρια, τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο ανά πάσα στιγμή.
2. 2 Κάνετε τη στάση του σούπερ παιδιού. Γονατίστε στο έδαφος με μια μπάλα σταθερότητας στο έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη σφαίρα και επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους ώμους και την άνω πλάτη σας.
3. 3 Τεντώστε την περιστροφική μανσέτα με τεντώματα σταυρού βραχίονα. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, τραβήξτε ένα χέρι στο σώμα σας, ενώ τραβάτε επίσης την ωμοπλάτη σας πίσω. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
   • Κάντε 3 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος, μετά αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.
   • Το τέντωμα του περιστροφικού μανικιού θα βελτιώσει την ευελιξία στους ώμους σας και θα μειώσει την πίεση στους ρομβοειδείς μυς σας.
4. 4 Κάνετε κύκλους ώμων στα χέρια και τα γόνατά σας. Κατεβείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τους αγκώνες ίσους, πιέστε στο πάτωμα και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας πίσω προς τους γοφούς σας και επιστρέψτε προς τα εμπρός, δημιουργώντας έναν κύκλο.
   • Κάνετε 5 κύκλους ξεκινώντας προς τα εμπρός με τους δύο ώμους. Στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση και κάντε 5 κύκλους ξεκινώντας προς τα πίσω.
   • Αφού κάνετε και τους δύο ώμους, κάντε 5 ο καθένας με έναν ώμο κάθε φορά, διατηρώντας τον άλλο ώμο σταθερό.
5. 5 Τεντώστε την περιστροφική μανσέτα σας με το τέντωμα L-arm. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε ένα χέρι κάτω από το σώμα σας και απέναντι από το στήθος σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να τραβήξετε το στήθος σας προς τα κάτω στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς πόνο. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
   • Μετακινηθείτε μέσα και έξω από την τεντωμένη θέση για 10 επαναλήψεις, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια, αλλάξτε και κάντε το ίδιο τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
   • Αυτό το τέντωμα μπορεί να νιώθει άβολο στην αρχή, αλλά παίζετε μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε αυτό το τέντωμα ευκολότερο εάν λυγίσετε το πόδι απέναντι από το χέρι στο στήθος σας για να ανοίξετε τους γοφούς σας.
6. 6 Ανοίξτε το στήθος σας με μια επέκταση στα χέρια. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα ή πάγκο που δεν έχει πλάτη. Κρατήστε την παλάμη των χεριών σας στην παλάμη πίσω από την πλάτη σας και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές, κρατώντας κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε από το τέντωμα - μην κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Αυτό το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει τη θέση του ώμου αλλά επίσης χτίζει τους μυς του στήθους και του ώμου για να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας.
   • Καθίστε σε όποια θέση νιώθετε άνετα για εσάς, αρκεί τα ισχία σας να είναι ισορροπημένα και μπορείτε να καθίσετε ευθεία με καλή στάση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση στάσης

1. ένας Αντιμετωπίστε τους ώμους με τα πίσω τεντωμένα χέρια. Από καθιστή ή όρθια θέση, γυρίστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας, αρπάζοντας τον δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι για να δεσμεύσετε τη θέση. Σηκώστε το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί για 3 έως 5 βαθιές αναπνοές.
   • Κάντε εναλλαγή και κάντε την αντίθετη πλευρά, αρπάζοντας πρώτα τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι και έπειτα τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για 3 έως 5 βαθιές αναπνοές. Κάντε 2 - 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Εάν το να πιάσετε τον αγκώνα σας είναι πολύ δύσκολο ή προκαλεί πόνο, μπορείτε να τραβήξετε τους καρπούς ή τους αντιβράχιοι σας.
2. 2 Ανοίξτε το στήθος σας με ένα ύπτιο τέντωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα «Τ» στο πάτωμα. Χαλαρώστε και αναπνέετε βαθιά για 10 λεπτά.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε μια κυλημένη πετσέτα ή έναν αφρό κυλίνδρου κάτω από την πλάτη σας με το μήκος να τρέχει κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη για να αυξήσετε το τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πετσέτα ή ο κύλινδρος είναι αρκετά μακριά για να στηρίξει τόσο το κεφάλι σας όσο και τους γοφούς σας.
3. 3 Κάνετε σανίδες για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας με τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας σύμφωνα με τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια απελευθερώστε.
   • Για να ξεκινήσετε, κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που κρατάτε τη σανίδα.
   • Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα βελτιώσει τη συνολική σας στάση και θα ασκήσει λιγότερη πίεση στα ρομβοειδή σας.
4. 4 Δοκιμάστε γέφυρες για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα σας. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα στις πλευρές σας, κάτω από τις παλάμες. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας σταδιακά έως ότου υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω για να ξεκινήσετε.
   • Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε και μην κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Ρυθμίστε αυτήν την άσκηση για να ικανοποιήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, κρατήστε τη γέφυρα πιο κοντά στο έδαφος. Μπορείτε αργά να εργαστείτε σε μια γεμάτη γέφυρα με ευθεία γραμμή στους γοφούς σας, καθώς αισθάνεται άνετα για εσάς. Μην το βιάζεις.
   • Μπορείτε επίσης να το μεταχειριστείτε σαν σανίδα και να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη θέση της γέφυρας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση. Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, αυξήστε σταδιακά το χρόνο που κρατάτε τη θέση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να τεντώσω τα ρομβοειδή μου;Μπρέντον Ράρικ
  Προσωπικός προπονητής & προπονητής δύναμης Ο Brendon Rearick είναι προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής δύναμης, διευθυντής προγράμματος γυμναστικής και συνιδρυτής του Certified Functional Strength Coach (CSFC), μιας εταιρείας εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με 17 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Brendon ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία και η εταιρεία του CSFC έχει πιστοποιήσει περισσότερους από 3.000 εκπαιδευτές σε περισσότερες από 20 χώρες. Ο Brendon εργάστηκε ως Διευθυντής Προγράμματος για το Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) και κέρδισε την άδεια θεραπείας μασάζ από το Cortiva Institute-Boston. Ο Bendon είναι κάτοχος πτυχίου Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst.Μπρέντον ΡάρικPersonal Trainer & Strength Coach Expert Απάντηση Θα συνιστούσα να κάνετε μια τεχνική παρόμοια με την στάση του παιδιού. Γονατίστε στο έδαφος με μια μπάλα σταθερότητας μπροστά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη σφαίρα και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους ώμους και την άνω πλάτη σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή ενώ τεντώνετε. Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να διευκολύνει το τέντωμα των μυών σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην ξεκινήσετε κανένα νέο πρόγραμμα άσκησης χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, ειδικά εάν έχετε πρόσφατο τραυματισμό.
• Εάν αισθάνεστε πόνο κατά το τέντωμα, σταματήστε την κίνηση. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο.

Διαφήμιση