Πώς να ενισχύσετε τα όπλα με μια μπάλα σταθερότητας

Ο μεγάλος εξοπλισμός άσκησης μπορεί να κοστίσει μια αρκετά πένα, αλλά η μπάλα σταθερότητας είναι ένα σχετικά φθηνό κομμάτι εξοπλισμού που προσθέτει το στοιχείο της ισορροπίας μαζί με την ποικιλία στο τυπικό πρόγραμμα άσκησής σας. Για να ενισχύσετε τα χέρια σας με μια μπάλα σταθερότητας, κάντε ασκήσεις παρόμοιες με αυτές που θα κάνατε χωρίς τη μπάλα, ενώ κάθεστε ή στηρίζετε τη μπάλα σταθερότητας. Η μπάλα αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης καθώς επίσης προσθέτει ένα βασικό συστατικό και αυξάνει τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας αλτήρες σε μπάλα σταθερότητας

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep ενώ κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας. Οι μπούκλες Bicep είναι μια αρκετά κοινή άσκηση προπόνησης δύναμης. Κάνοντας τα ενώ κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας, ο πυρήνας σας εμπλέκεται και προσθέτει δυσκολία σε όλο το σώμα στην άσκηση.
   • Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε αλτήρες μεταξύ 1 και 5 κιλών, κρατώντας ένα σε κάθε χέρι. Καθίστε στην κορυφή της μπάλας σταθερότητας με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός με τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω.
   • Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να ανεβάζετε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας. Κατσαρώστε προς τα πάνω μέχρι το βάρος να είναι περίπου το πλάτος της γροθιάς από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενη κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Διατηρήστε τις κινήσεις σας αργές και σταθερές, αποφεύγοντας τις σπασμένες κινήσεις ή βασίζεστε στη βαρύτητα για να μειώσετε το βάρος πίσω.
   • Κάνετε δύο ή τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε μιας από αυτήν την άσκηση για να χτίσετε τη δύναμη στους μυς του δικέφαλου.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε και κρατάτε την μπάλα αντί να κρατάτε αλτήρες. Κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας και κάνοντας μπούκλες με αυτήν θα εμπλακεί ο δικέφαλος μυς και οι θωρακικοί μύες σας. Μπορείτε ακόμη και να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για μια πρόκληση ισορροπίας.
2. 2 Συμπεριλάβετε μπούκλες αντιβράχιου για να βελτιώσετε το κράτημα σας. Οι μπούκλες των βραχιόνων αυξάνουν τη δύναμη στα αντιβράχια και τους καρπούς σας. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πρόσφατα τραυματιστεί στον καρπό ή εάν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
   • Θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος για αυτήν την άσκηση από ότι κάνατε για τις μπούκλες δικέφαλου. Αυτοί είναι μικρότεροι μύες, και συνήθως δύο ή τρία κιλά θα είναι αρκετά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά αντικείμενα εάν δεν έχετε τόσο πολύ αλτήρες, απλώς βεβαιωθείτε ότι τα αντικείμενα είναι πανομοιότυπα.
   • Καθίστε στην μπάλα όπως κάνατε για μπούκλες, αλλά με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Στηρίξτε τους αγκώνες σας πάνω από τους μηρούς σας και κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες σας προς τα πάνω.
   • Κυρτώστε τους αρθρώσεις σας προς τον αγκώνα σας, κάμπτοντας στον καρπό και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και ελεγχόμενες. Μην τραβάτε τους καρπούς σας. Κάντε 2 έως 3 σετ αυτής της άσκησης που αποτελούνται από 10 έως 15 επαναλήψεις.
3. 3 Κάνετε τον γαλλικό τύπο. Ενώ οι επεκτάσεις tricep στοχεύουν τα tricep σας σχεδόν αποκλειστικά, λαμβάνετε επίσης μια αξιοπρεπή προπόνηση πίσω και πυρήνα επειδή πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας στη μπάλα σταθερότητας. Εάν προτιμάτε να σταθείτε ή να μην έχετε αλτήρες, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε τον γαλλικό τύπο ενώ κρατάτε τη μπάλα σταθερότητας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Πάρτε έναν μόνο αλτήρα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια ή κρατήστε τη μπάλα σταθερότητας στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σταθεροποιήστε την πλάτη και τον πυρήνα σας, τραβώντας τους ώμους σας προς τα κάτω.
   • Πιέστε τον αλτήρα ή τη μπάλα σταθερότητας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, στραμμένα προς την οροφή, με τον αλτήρα ή τη μπάλα σταθερότητας πάνω από το κεφάλι σας. Προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
   • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση κάθοντας στη μπάλα σταθερότητάς σας, ή στέκοντας και κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά τον αλτήρα ή τη μπάλα σταθερότητας πίσω από το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε, επαναφέροντάς την στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε και επαναλαμβάνετε.
   • Κάντε 2 έως 3 σετ αυτής της άσκησης, με 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
4. 4 Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε σταδιακά. Η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε άσκησης δύναμης θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, εάν δεν αυξήσετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων σας. Εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας χωρίς να ιδρώνετε, ίσως είναι καιρός να προσθέσετε μια λίβρα ή δύο.
   • Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση του βάρους δεν θα σας προκαλέσει αύξηση. Για να χτίσετε πιο ογκώδεις μύες, πρέπει να κάνετε μια διαφορετική προπόνηση που στοχεύει ειδικά σε αυτόν τον σκοπό.
   • Κατά την προπόνηση δύναμης, τα χέρια σας θα αποκτήσουν δύναμη με την πάροδο του χρόνου εάν κάνετε την άσκηση σωστά. Καθώς τα χέρια σας γίνονται πιο δυνατά, πρέπει να προσθέσετε επιπλέον βάρος για να κάνετε την ίδια προπόνηση ή ακόμα και για να διατηρήσετε τη δύναμη που έχετε δημιουργήσει.
   • Θα δημιουργήσετε δύναμη πιο γρήγορα εάν επιλέξετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις που απαιτούνται στην προπόνηση σας. Με αυτόν τον τρόπο εργάζεστε τους μυς σας στην εξάντληση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Στόχευση στο στήθος και τους ώμους σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε το στήθος για να χτίσετε το μπροστινό μέρος του ώμου των θωρακικών και του δικέφαλου. Το στήθος μύγα βοηθά στην οικοδόμηση των θωρακικών, των δελτοειδών και των δικέφαλων μυών σας, παρέχοντας παράλληλα ένα καλό τέντωμα για το στήθος σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θέρμανση των μυών του στήθους σας προτού κάνετε επιπλέον ασκήσεις για να ενισχύσετε το στήθος και την πλάτη σας.
   • Ξεκινήστε καθισμένος στη μπάλα σταθερότητάς σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μπροστά σας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
   • Κυλήστε προς τα εμπρός στη μπάλα μέχρι να είναι πίσω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία. Το σώμα σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλο με το δάπεδο.
   • Πιέστε τα βάρη σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας απλωμένα κατ 'ευθείαν πάνω από το σώμα σας προς τον ουρανό. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο έως ότου οι παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Προσέξτε να μην αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν - βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε ενεργά την κίνηση.
   • Στη συνέχεια εισπνεύστε και σηκώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε ένα σετ.
2. 2 Προσθέστε το flye ball στη ρουτίνα σας. Η άσκηση flye ball είναι μια άλλη άσκηση μπάλας φαρμάκου που μπορείτε να κάνετε σε μια μπάλα σταθερότητας για να χτίσετε τη δύναμη στο στήθος και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, εάν δεν έχετε διαθέσιμο φάρμακο.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μπάλα σταθερότητας, στην πλάτη σας με τη μπάλα σταθερότητας κάτω από τους ώμους σας και το κεφάλι σας στο πάνω κέντρο της μπάλας. Κρατήστε τη σφαίρα ή τον αλτήρα του φαρμάκου σας πάνω από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ανυψωμένα και τα γόνατά σας είναι σε ορθή γωνία με τα πόδια σας πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλο με το δάπεδο. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε η μπάλα του φαρμάκου ή ο αλτήρας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
   • Μετακινήστε τη μπάλα ή τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και αφήστε το δεξί σας χέρι εκτεταμένο πάνω. Εκπνεύστε, κατεβάζοντας αργά το αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς τα πλάγια. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι σας αργά στο κέντρο.
   • Αλλάξτε το βάρος στο δεξί σας χέρι και επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί σας χέρι, κατεβάζοντάς το κατ 'ευθείαν στο πλάι σας καθώς κρατάτε το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο πάνω.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, ή πέντε σε κάθε πλευρά, για να κάνετε ένα σετ. Δημιουργήστε μέχρι να κάνετε δύο έως τρία σετ.
3. 3 Φτιάξτε τη δύναμη του στήθους και των ώμων σας με θωρακικές πιέσεις. Εάν έχετε δυσκολία με το push-ups, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με πιέσεις στο στήθος, οι οποίες λειτουργούν με τους ίδιους μύες, αλλά σας επιτρέπουν να ελέγχετε την ποσότητα βάρους περισσότερο από ό, τι μπορείτε με ένα push-up.
   • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε στη μπάλα σταθερότητάς σας με τα πόδια σας μπροστά από εσάς και τα πόδια σας με απόσταση πλάτους ισχίου.
   • Περάστε αργά προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία και το σώμα σας είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα, με την πλάτη σας επίπεδη και τη μπάλα σταθερότητας κάτω από τους ώμους και το κεφάλι σας.
   • Πατήστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τους κρατήσετε ευθεία στους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται προς τα πάνω, οι παλάμες σας προς τα πόδια σας.
   • Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα βάρη, ανοίγοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν ορθές γωνίες στις πλευρές σας. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι ίσια προς τα πάνω, περίπου κάθετα με το δάπεδο.
   • Εισπνεύστε και σηκώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση στο κέντρο. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
   • Οι κεκλιμένες πιέσεις στο στήθος, στις οποίες τα ισχία σας είναι χαμηλότερα, θα στοχεύσουν και θα προκαλέσουν περισσότερο τους μυς του άνω στήθους από τις κανονικές πιέσεις στο στήθος.
4. 4 Κάντε ασκήσεις σταθεροποίησης ώμων. Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου, οπότε μπορεί να μην θέλετε να την προσθέσετε στη ρουτίνα σας μέχρι να έχετε κάποια εμπειρία στη μπάλα σταθερότητας και να είστε σίγουροι για τη συνολική σας δύναμη.
   • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση και στα τέσσερα με τη μπάλα σταθερότητας κάτω από το σώμα σας. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας έως ότου ευθυγραμμιστούν πίσω σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας βρίσκονται στο πάτωμα. Τεντώστε τα τακούνια σας.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας από το να αγγίζουν τη μπάλα σταθερότητας καθώς αναπνέετε, η οποία θα εμπλέξει τον πυρήνα σας.
   • Περπατήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω με τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια και το στήθος σας στηρίζονται στη μπάλα σταθερότητας. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, και την πλάτη σας ουδέτερη.
   • Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας αργά πάνω. Αυτή είναι η θέση 'I', γιατί όταν γίνει σωστά, το σώμα σας θα μοιάζει με κεφαλαίο γράμμα 'I.' Στη συνέχεια εισπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική σας θέση.
   • Στην επόμενη εκπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω και έξω διαγώνια, ώστε να δημιουργείτε ένα κεφαλαίο γράμμα «Υ». Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Συνεχίστε την ίδια άσκηση ενώ φέρνετε τα χέρια σας στις θέσεις «T» και «W». Προσέξτε να μην σπάσετε ή να σηκώσετε τους ώμους σας. Η όλη σειρά αντιπροσωπεύει μια επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις έως πέντε αργές επαναλήψεις για να χτίσετε τη δύναμη στην πλάτη και τους ώμους σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους

1. ένας Συμπεριλάβετε σανίδες για να δημιουργήσετε δύναμη για push-ups. Ενώ οι σανίδες στοχεύουν κυρίως τους κοιλιακούς μυς σας, αυξάνουν επίσης τη δύναμη των μυών στα χέρια και το στήθος σας, γεγονός που σας προετοιμάζει να κάνετε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν ειδικά τα χέρια σας.
   • Για να ξεκινήσετε μια σανίδα με μπάλα σταθερότητας, γονατίστε πίσω από την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί στο πάνω μέρος της μπάλας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
   • Τραβήξτε την μπάλα μακριά από εσάς έως ότου οι βραχίονες και οι αγκώνες σας ακουμπήσουν στο πάνω μέρος της μπάλας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
   • Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση της σανίδας για αρκετά δευτερόλεπτα ή αναπνοές. Στη συνέχεια τραβήξτε με τους κοιλιακούς σας για να γυρίσετε προς τα πίσω από την μπάλα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Μπορείτε να δημιουργήσετε δύο έως τρία σύνολα στην προπόνηση σας, όπως απαιτείται.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να σταματήσετε στα γόνατά σας. Οι αντίστροφες σανίδες, στις οποίες ισορροπείτε τα πόδια σας στη σφαίρα και όχι στους αγκώνες σας, είναι μια ελαφρώς ευκολότερη έκδοση.
2. 2 Κάντε push-ups στη μπάλα σταθερότητας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τακτικά push-ups πριν δοκιμάσετε να τα κάνετε σε μια μπάλα σταθερότητας. Τα push-ups είναι μια καλή συνολική άσκηση σωματικού βάρους που θα ενισχύσει τα χέρια σας καθώς και τους μυς στην πλάτη και το στήθος σας. Όσο πιο κάτω τα πόδια σας κρατάτε τη μπάλα σταθερότητας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
   • Από την κλειστή θέση, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τις κνήμες σας και επεκτείνετε το σώμα σας μπροστά της με τα χέρια σας στο πάτωμα. Ίσως θελήσετε να έχετε έναν συνεργάτη που θα σας βοηθήσει να μπείτε στην αρχική θέση.
   • Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στήθος σας, κάμπτοντας στους αγκώνες.
   • Ελέγξτε την κίνηση τόσο όταν πιέζετε προς τα κάτω όσο και όταν ανεβαίνετε. Αποφύγετε απλά να αφήσετε τη βαρύτητα να ελέγξει την κίνησή σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
   • Εάν οι ώμοι σας είναι αδύναμοι ή αναρρώνετε από τραυματισμό στον ώμο, τότε θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε push-ups.
3. 3 Προωθήστε τη σανίδα σας σε λούτσο. Η τούρνα είναι μια πιο δύσκολη άσκηση που στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς μύες σας, αλλά επίσης εμπλέκει τα χέρια και το στήθος σας σε σημαντικό βαθμό. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση εάν οι σανίδες δεν είναι πλέον δύσκολες ή εάν θέλετε κάποια ποικιλία.
   • Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στραμμένη την μπάλα, με την μπάλα κάτω από το στομάχι σας και τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται κατευθείαν κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια σας μαζί.
   • Περπατήστε αργά προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να είναι ακριβώς κάτω από τους μηρούς σας. Αναπνεύστε βαθιά και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία και κυλήστε την μπάλα προς τα χέρια σας με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Στην τελική θέση, θα είστε σε μια τροποποιημένη χειρολαβή με τα χέρια σας ευθεία και το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας προς το πάτωμα σαν να βουτάτε σε μια πισίνα. Το σώμα σας φτάνει σε ένα σημείο στους γοφούς σας, με τα χέρια σας ακριβώς πίσω σας και τη μπάλα σταθερότητας κάτω από τους αστραγάλους σας και τις κορυφές των ποδιών σας.
   • Για να κάνετε την άσκηση ασφαλέστερη και πιο προσιτή, μειώστε το εύρος κίνησης στο ισχίο ανύψωσης έτσι ώστε η τελική θέση να μοιάζει με ένα ανάποδο γράμμα V.
   • Περάστε αργά την μπάλα μέχρι το σώμα σας να είναι επίπεδο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση, ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με μόνο 5 επαναλήψεις σε ένα σετ, με έως και 10 ή περισσότερες επαναλήψεις.
   • Λόγω του κινδύνου τραυματισμού στο κεφάλι ή στον αυχένα, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα spotter για αυτήν την άσκηση, ειδικά εάν μόλις ξεκινήσατε να το κάνετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση