Πώς να κοιμηθείτε με πόνο περιστροφικής μανσέτας

Για πολλούς άνθρωπους, πόνος περιστροφικής μανσέτας μπορεί να είναι χειρότερη τη νύχτα όταν προσπαθούν να κοιμηθούν. Η περιστροφική μανσέτα σας περιλαμβάνει τους μύες και τους τένοντες που βοηθούν το χέρι σας να παραμείνει στις πρίζες του και να κινείται. Εάν ο ύπνος σας υποφέρει εξαιτίας αυτού, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση στην οποία κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε πάγο, θερμότητα ή παυσίπονα για να μειώσετε τον πόνο και την ταλαιπωρία σας. Εάν ο ύπνος εξακολουθεί να είναι δύσκολος, δοκιμάστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου ή το στρώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις ύπνου

1. ένας Κοιμηθείτε όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά. Για τις πρώτες 2 ημέρες μετά τον τραυματισμό σας, θα πρέπεικοιμηθείτε με την πλάτη σας όρθια.Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε μια ξαπλώστρα ή να στηριχτείτε στα μαξιλάρια στο κρεβάτι. Ξαπλώστε σε κεκλιμένη θέση με τους ώμους σας να στηρίζονται και να στηρίζονται.
   • Εάν έχετε ένα ρυθμιζόμενο ανακλινόμενο κρεβάτι, μετακινήστε το προσκέφαλο μέχρι τη θέση κλίσης για ύπνο.
2. 2 Κολλήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας εάν κοιμάστε στο πλάι σας. Κοιμηθείτε στον ανεπηρέαστο ώμο σας, όχι στον τραυματισμένο ώμο σας. Το μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο σωστά καθώς κοιμάστε. Μπορεί επίσης να αγκαλιάσετε ένα μαξιλάρι στα χέρια σας.
3. 3 Στηρίξτε ένα μαξιλάρι κάτω από το βραχίονα στην πληγείσα πλευρά όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας. Βάλτε το μαξιλάρι κάτω από το βραχίονά σας για να σηκώσετε το βραχίονα και να μειώσετε την πίεση στο στροφείο σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου της περιστροφικής μανσέτας καθώς κοιμάστε.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό μαξιλάρι.
4. 4 Αποφύγετε τον ύπνο στην πληγείσα πλευρά ή στο στομάχι σας. Αυτές οι θέσεις μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη δυσφορία. Ακόμα κι αν αυτές είναι οι κανονικές σας θέσεις ύπνου, δοκιμάστε να ξεκινήσετε σε διαφορετική θέση. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου στον ώμο τη νύχτα

1. ένας Πατήστε τον ώμο σας για 15-20 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και στηρίξτε τον ώμο σας πάνω του ενώ κάθεστε ή ξαπλώστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης πάγου που σφίγγει γύρω από τον ώμο σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή.
   • Μην κοιμάστε με παγοκύστη. Αφαιρέστε το πακέτο πάγου πριν πάτε για ύπνο.
   • Τα περιτυλίγματα συμπίεσης πάγου μπορούν να αγοραστούν σε αθλητικά καταστήματα και φαρμακεία. Ακολουθήστε τις οδηγίες στο κουτί για ψύξη και εφαρμογή του περιτυλίγματος.
   • Είναι καλύτερα να παγώσετε τον ώμο σας μέσα στις πρώτες 2 ημέρες μετά τον μικρό τραυματισμό σας. Μετά από αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα.
2. 2 Απλώστε θερμότητα στον ώμο σας μετά από 48 ώρες. Η θερμότητα έχει πολλά από τα ίδια οφέλη με το πάγωμα του ώμου σας, όπως η ανακούφιση του πόνου και η μείωση της φλεγμονής. Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα για τουλάχιστον 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σας, διαφορετικά μπορεί να κάνει τον ώμο σας σκληρό. Πριν πάτε για ύπνο, βάλτε τη θερμότητα στους ώμους σας για 15-20 λεπτά. Μπορείς:
   • Τυλίξτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης γύρω από τον ώμο σας.
   • Γεμίστε ένα μπουκάλι νερό με ζεστό νερό. Τυλίξτε το μπουκάλι σε μια πετσέτα και στηρίξτε τον ώμο σας πάνω στο μπουκάλι σε μια καρέκλα.
   • Κάντε ένα ζεστό ντους.
   • Βυθίστε μια πετσέτα σε ζεστό νερό και τυλίξτε την γύρω από τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό και όχι ζεστό.
3. 3 Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Τούτου λεχθέντος, μερικές ασκήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό της περιστροφικής μανσέτας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή για να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.
   • Τεντώσεις όπως τεντώματα βραχίονα crossover ή εκκρεμές μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τον πόνο και να αποκαταστήσουν την ευελιξία.
   • Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε λιπαροί και ενεργοί. Στόχος για 30 λεπτά άσκησης το απόγευμα, ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα το απόγευμα.
   • Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν ανύψωση βαρέων αντικειμένων, κράτημα με τα χέρια σας ή αύξηση των χεριών σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. 4 Περιορίστε την κίνηση τη νύχτα για να στηρίξετε τον ώμο σας. Ενώ κάποια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, δεν θέλετε να το παρακάνετε, ειδικά τη νύχτα. Αντ 'αυτού, κάντε στον ώμο σας ένα διάλειμμα τη νύχτα. Αποφύγετε τη βαριά άσκηση, το τέντωμα, την ανύψωση αντικειμένων ή τις δραστηριότητες όπου πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από τους ώμους σας.
   • Εάν ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας έχει συμβουλεύσει συγκεκριμένες ασκήσεις πριν τον ύπνο, ακολουθήστε τις οδηγίες τους.
5. 5 Πάρτε ένα παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή πριν από το κρεβάτι. Η ακεταμινοφαίνη (όπως το Tylenol), η ιβουπροφαίνη (όπως το Motrin ή το Advil) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου πριν κοιμηθείτε. Περίπου 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, πάρτε 1 δόση σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας

1. ένας Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εγκαίρως. Εάν κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Ενώ θεραπεύετε, πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
   • Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την επούλωση της περιστροφικής μανσέτας σας. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στον ύπνο μεταξύ 7-9 ωρών τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 8-10 ώρες τη νύχτα, ενώ τα παιδιά χρειάζονται μεταξύ 9-11 ωρών.
2. 2 Φορέστε μια σφεντόνα όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Αγοράστε βραχίονες ή επίδεσμοι σε φαρμακεία και παντοπωλεία. Τυλίξτε τον ώμο σας πριν πάτε για ύπνο σύμφωνα με τις οδηγίες στο κουτί. Αυτό θα εμποδίσει τον ώμο σας να κινείται πάρα πολύ ενώ κοιμάστε.
   • Εάν ο γιατρός σας συστήσει να φοράτε σφεντόνα τη νύχτα, μπορεί να σας δώσει σφεντόνα για φθορά.
3. 3 Επενδύστε σε ένα νέο στρώμα για χρόνιο πόνο στην περιστροφική μανσέτα. Οι περισσότεροι τραυματισμοί της περιστροφικής μανσέτας επουλώνονται σε 4-6 εβδομάδες. Εάν ο πόνος σας επιστρέψει, ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε ένα νέο στρώμα. Αναζητήστε ένα στρώμα με μέτρια στιβαρότητα. Θα πρέπει να είναι αρκετά σταθερή για να στηρίζει τις αρθρώσεις σας, αλλά όχι τόσο σταθερή ώστε να προκαλεί πόνο στην πλάτη.
   • Δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο στρώμα πριν το αγοράσετε. Εάν βυθιστείτε στο στρώμα, μπορεί να είναι πολύ μαλακό για να στηρίξετε τον ώμο σας. Εάν το στρώμα ασκεί πίεση στην πλάτη σας ή αισθάνεται άβολα, μπορεί να είναι πολύ σκληρό.
   • Εάν το στρώμα σας προκαλεί πόνο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πάτωμα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κοιμηθούν σε μια σταθερή επιφάνεια.
4. 4 Πάρτε ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου μόνο εάν είναι απαραίτητο. Κοινά βοηθήματα ύπνουπεριλαμβάνουν διφαινυδραμίνη (όπως Benadryl) ή ηλεκτρική δοξυλαμίνη (όπως το Unisom SleepTabs). Πάρτε βοηθήματα ύπνου μόνο εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από πολύ καιρό. Διαβάστε τις οδηγίες πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα.
   • Ποτέ μην παίρνετε βοηθήματα ύπνου για περισσότερο από 2 εβδομάδες κάθε φορά. Μπορείτε να είστε εξαρτημένοι από αυτά τα φάρμακα.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα βοηθητικό ύπνο, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν το φάρμακο θα προκαλέσει κακή αντίδραση με οποιοδήποτε από τα τρέχοντα φάρμακά σας.
   • Μην πίνετε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα. Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά δεν θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν αναμιχθεί με βοηθήματα ύπνου, μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε τους ύπνους σας κάτω από 30-45 λεπτά για να διευκολύνετε τον ύπνο τη νύχτα.
5. 5 Συζητήστε με το γιατρό σας εάν η ποιότητα του ύπνου σας διαταράσσεται συνεχώς. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα ή εάν η εργασία και οι κοινωνικές σας σχέσεις υποφέρουν, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Ενημερώστε τον γιατρό για τον πόνο σας. Αναφέρετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορισμένες επιλογές θεραπείας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ισχυρότερο παυσίπονο για τον ώμο σας ή να σας δώσει φάρμακο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας κάνει ενέσεις για να μειώσετε προσωρινά τον πόνο στον ώμο. Αυτές οι ενέσεις θα φθαρούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ασφαλείς ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μειώσουν τον πόνο και να αποκαταστήσουν τη λειτουργία των ώμων σας.
   • Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση των οστών, να επισκευάσει τον τένοντα ή να αντικαταστήσει τον ώμο.
   Διαφήμιση

Ε & Α ειδικών

• Ερώτηση Πώς πρέπει να κοιμάστε εάν πονάει ο ώμος σας;Alex Dimitriu, MD
  Ο υπάλληλος Sleep Medicine & Psychiatry Alex Dimitriu, MD είναι ο ιδιοκτήτης του Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, μια κλινική που εδρεύει στο San Francisco Bay Area με εμπειρία στην ψυχιατρική, τον ύπνο και τη θεραπεία μετασχηματισμού. Ο Άλεξ απέκτησε το διδακτορικό του από το Πανεπιστήμιο Stony Brook το 2005 και αποφοίτησε από το πρόγραμμα ιατρικής ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ το 2010. Επαγγελματικά, ο Alex έχει διπλή πιστοποίηση στην ψυχιατρική και την ιατρική του ύπνου.Alex Dimitriu, MDSleep Medicine & Psychiatry Professional Expert Απάντηση Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε θέση δεν σας προκαλεί πόνο είναι η καλύτερη. Εάν το πάτωμα είναι άνετο, αυτό είναι εντάξει. Εάν ο ύπνος στο πλάι σας ανακουφίζει τον πόνο σας, αυτό είναι καλό επίσης. Δοκιμάστε μια ποικιλία θέσεων για να βρείτε τη θέση που είναι λιγότερο πιθανό να σας προκαλέσει πόνο.