Οι τραυματισμοί στο ισχίο μπορεί να είναι βασανιστήρια τη νύχτα. Όταν δεν πονάτε, πιθανότατα πετάτε και γυρίζετε σε μια αποτυχημένη προσπάθεια να βρείτε μια άνετη θέση. Υπάρχει όμως ελπίδα. Για να κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα τραυματισμένο ή επώδυνο ισχίο, όχι μόνο θα πρέπει να βρείτε τη σωστή θέση και το στρώμα, αλλά και να αναπτύξετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, να ανακουφίσετε τον πόνο με ασφάλεια και να διαχειριστείτε την κατάστασή σας στο μέλλον.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Εύρεση της σωστής θέσης
- ένας Ευνοήστε την πλευρά σας. Είναι πολύ φυσιολογικό να πετάξετε και να γυρίσετε στην αναζήτηση για να βρείτε μια άνετη θέση στο κρεβάτι. Μερικοί γιατροί συνιστούν να ευνοούν την πλευρά σας εάν έχετε οδυνηρό ισχίο. Προφανώς, φροντίστε να αποφύγετε την κακή πλευρά.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το σώμα σας.
- Τοποθετήστε επίσης ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας, εάν κοιμάστε στο πλάι σας. Αυτό θα διατηρήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη καλύτερα ευθυγραμμισμένους.
- Εάν δεν βλέπετε καμία διαφορά στον πόνο σας αμέσως, μην παραιτηθείτε. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το ύψος του μαξιλαριού για να βρείτε το καλύτερο ύψος για τους γοφούς σας.
- 2 Γείρετε πίσω σε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα. Ενώ η καλύτερη θέση είναι στο πλάι σας με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι για στήριξη, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη θέση ελαφρώς εάν κάνει τον πόνο του ισχίου σας χειρότερο. Απλά πάρτε ένα μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από το μικρό της πλάτης σας και στη συνέχεια, παραμένοντας στο πλάι σας, γείρετε πίσω στο μαξιλάρι. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση από τους γοφούς σας.
- Αυτή η θέση μπορεί να είναι χρήσιμη για έγκυες γυναίκες, οι οποίες τείνουν να αναπτύξουν πόνο στο ισχίο κατά το τρίτο τρίμηνο καθώς ο συνδετικός ιστός χαλαρώνει και τεντώνεται για να προετοιμαστεί για τη γέννηση. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι για να στηρίξουν την κοιλιά τους.
- Μια τυλιγμένη κουβέρτα θα υποστηρίξει επίσης το μικρό της πλάτης σας.
- 3 Εναλλακτικά κοιμάσαι στην πλάτη σου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος πάντα στην ίδια πλευρά μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και πόνο. Ανεβάζουμε τα πράγματα περιστρέφοντας μέχρι την πλάτη σου. Ο ύπνος στην πλάτη σας είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή θέση, καθώς κατανέμει το βάρος σας ομοιόμορφα και μειώνει τα σημεία πίεσης.
- Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας, καθώς αυτή η θέση μπορεί να είναι πολύ αγχωτική στο λαιμό.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας όταν κοιμάστε στην πλάτη σας.
- Επίσης, σκεφτείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για να στηρίξετε καλύτερα τους γοφούς σας σε αυτήν τη θέση.
- 4 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την άρθρωση. Χρησιμοποιήστε επιπλέον κλινοσκεπάσματα αν απλά δεν μπορείτε να αποφύγετε το κύλισμα στο κακό ισχίο σας. Δοκιμάστε ένα λεπτό μαξιλάρι ή ακόμη και μια επιπλέον κουβέρτα για να προστατεύσετε την άρθρωση ενώ κοιμάστε και για να ανακουφίσετε την πίεση σε αυτό.
- Τοποθετήστε την κουβέρτα ή το μαξιλάρι κάτω από το κακό ισχίο ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φοράτε παχιά πιτζάμες ή ρούχα στο κρεβάτι ή, σε μια πρέζα, τυλίγοντας έναν επίδεσμο γύρω από τη μέση σας.
Μέρος 2 από 3: Να πάρει πιο άνετα
- ένας Διαλέξτε ένα σταθερό στρώμα. Ένα καλό στρώμα είναι το θεμέλιο σας. Θα ευθυγραμμίσει το σώμα σας και θα σας δώσει υποστήριξη όπου το χρειάζεστε περισσότερο - σε αυτήν την περίπτωση, τους γοφούς. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον ορθοπεδικό ειδικό για το είδος του στρώματος που θα σας προσφέρει την καλύτερη υποστήριξη και ύπνο.
- Γενικά, θα χρειαστείτε περισσότερη υποστήριξη από το στρώμα σας. Ένα σταθερό στρώμα θα πρέπει να το προσφέρει καλύτερο από ένα πιο μαλακό είδος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ δύσκολο.
- Προσθέστε επίσης ένα αφρώδες υλικό στην κορυφή του στρώματος, για να αυξήσετε την υποστήριξη και να κατανείμετε το βάρος σας πιο ομοιόμορφα.
- Αποφύγετε τα στρώματα με εσωτερικά μεταλλικά ελατήρια. Αυτά τα εσωτερικά ελατήρια δημιουργούν σημεία πίεσης, ειδικά για πλευρικούς κοιμώμενους και για αρθρώσεις όπως το ισχίο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα στρώμα αφρού μνήμης, το οποίο θα κατανείμει ομοιόμορφα το σωματικό σας βάρος.
- 2 Διατηρήστε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου. Η απώλεια ύπνου με πόνο στο ισχίο δεν είναι διασκεδαστική. Ωστόσο, θα είστε καλύτερα αν αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο που έχετε. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου. Μπείτε σε ένα πρόγραμμα υγιεινού ύπνου και μεγιστοποιήστε την ξεκούραση σας, στοχεύοντας ιδανικά 7 έως 9 ώρες ανά διανυκτέρευση.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτός ο ρυθμός είναι το κλειδί. Στην πραγματικότητα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κανονικό χρόνο αφύπνισης, ακόμη και αν έχετε αργά το βράδυ ή κοιμάστε άσχημα.
- Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον υπνοδωματίου. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και ότι το δωμάτιο είναι ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό.
- Χαλαρώστε το βράδυ. Ξεκινώντας λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι σας, ξεκινήστε να χαλαρώσετε. Κάντε ένα ζεστό ντους, για παράδειγμα, χαμηλώστε τα φώτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή παίξτε ελαφριά ή ατμοσφαιρική μουσική.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά. Επίσης, απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές - οι οθόνες με οπίσθιο φωτισμό μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου σας.
- 3 Αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου. Λίγες μέρες σε μια σειρά πόνου και διαταραγμένου ύπνου μπορεί να είναι αγχωτική, καθώς και κουραστική. Μπορεί να θεωρήσετε ακόμη και ένα βοηθητικό ύπνο. Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε τεχνητά, ωστόσο, καθώς τα χάπια και άλλα βοηθήματα ύπνου μπορεί να έχουν κακές παρενέργειες.
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου του σώματός σας και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γοητευμένοι και κουρασμένοι το πρωί.
- Ελαχιστοποιήστε τη χρήση των μη συνταγογραφούμενων βοηθητικών ύπνου. Πολλοί σχηματίζουν συνήθεια, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε υψηλότερη δόση με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε χωρίς αυτά στο μέλλον. Μερικά σας προκαλούν επίσης να αισθάνεστε γκρινιάρης και ομίχλη όταν ξυπνάτε.
- Πάρτε μόνο βοηθήματα ύπνου για σύντομα χρονικά διαστήματα. Όταν τα χρησιμοποιείτε, δώστε πάντα στον εαυτό σας χρόνο για έναν πλήρη ύπνο.
- 4 Παγώστε το γοφό σας πριν πάτε για ύπνο. Μερικές φορές, ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από αύξηση του πρηξίματος του θύλακα, ο οποίος είναι ο σάκος γεμάτος με υγρό που απορροφά τις αρθρώσεις σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με οποιοδήποτε είδος φλεγμονώδους κατάστασης, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα πακέτο πάγου στο γοφό σας για 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει το πακέτο πάγου με χαρτοπετσέτα ή άλλο λεπτό πανί. Μην τοποθετείτε το πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας, διαφορετικά θα διατρέχετε κίνδυνο κρυοπαγήματος.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε και το δέρμα σας ένα διάλειμμα κάθε 20 λεπτά και αφήστε το να επιστρέψει στην κανονική του θερμοκρασία πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το πακέτο πάγου.
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση πόνου στο ισχίο
- ένας Κάνετε τακτική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Όταν πονάει μια άρθρωση, θέλουμε να την χρησιμοποιήσουμε όσο το δυνατόν λιγότερο για να ελαχιστοποιήσουμε τον πόνο και την ταλαιπωρία. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το ισχίο σας. Η αδράνεια με μια κατάσταση όπως η αρθρίτιδα μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης, να αυξήσει την ακαμψία και να επιδεινώσει τον πόνο. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να ασκήσετε το ισχίο σας, πρώτα απ 'όλα.
- Δοκιμάστε ασκήσεις κίνησης, μετακινώντας απαλά το γοφό σας σε όλο το εύρος. Το περπάτημα, το ποδήλατο χαμηλής ταχύτητας και το κολύμπι μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Προσπαθήστε να ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες, με στόχο συνολικά περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Χωρίστε την άσκηση σε 10 λεπτά, εάν η κίνηση είναι δυσάρεστη.
- Ένα σημαντικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος, και τα δύο θα μειώσουν την πίεση και το άγχος στους γοφούς σας.
- 2 Κάντε ένα μασάζ. Μερικές φορές, ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από πονόλαιμους και σφιχτούς μυς γύρω από την άρθρωση του ισχίου. Η πραγματοποίηση μερικών συνεδριών με έναν θεραπευτή μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της έντασης. Ξεκινήστε με περιποιήσεις μασάζ 30 λεπτών για να αρχίσετε να ανακουφίζετε.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν τρεις έως πέντε συνεδρίες για να αισθανθείτε τη διαφορά.
- Εάν ο πόνος στο ισχίο σας αυξηθεί τη νύχτα μετά από να κάνετε μασάζ, βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε τον θεραπευτή σας στην επόμενη επίσκεψη.
- 3 Ξεκουραστείτε και ανακουφίστε τον πόνο. Η ιδέα της άσκησης είναι η απαλή εργασία του ισχίου - μην το παρακάνετε ή ασκείτε άσκηση που είναι δύσκολη στην άρθρωση. Ξεκουραστείτε την άρθρωση όταν δεν κάνετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Μπορείτε επίσης να διαχειριστείτε τον πόνο λαμβάνοντας εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα και αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη κάμψη του ισχίου ή την άμεση πίεση στην άρθρωση. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε στην κακή πλευρά σας, όπως είπε, και επίσης αποφύγετε την παρατεταμένη συνεδρίαση.
- Παγώστε την άρθρωση με τυλιγμένους παγάκια ή μια συσκευασία κατεψυγμένων λαχανικών εάν γίνει φλεγμονή ή επώδυνη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θερμική επεξεργασία όπως ένα ζεστό ντους.
- Σκεφτείτε ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή όπως το Ibuprofen, το οποίο θα ανακουφίσει τον πόνο, αλλά επίσης έχει ιδιότητες για τη μείωση του πρήξιμου και της φλεγμονής.
- 4 Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με τη μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο. Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να περνά. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από οστεοαρθρίτιδα ή άλλο ιατρικό πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με λύσεις πόνου εάν το πρόβλημα είναι χρόνιο. Θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει για μια πορεία δράσης ανάλογα με την κατάσταση.
- Ρωτήστε για ενέσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ένεση στεροειδούς ή κορτιζόνης για να μειώσετε προσωρινά τη φλεγμονή των αρθρώσεων και τον πόνο.
- Σκεφτείτε τη φυσική θεραπεία. Ρωτήστε το γιατρό σας για προγράμματα θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της άρθρωσης του ισχίου, στην αύξηση της ευελιξίας και στη διατήρηση του εύρους κίνησης.
- Μπορεί επίσης να είστε υποψήφιος για αρθροσκοπική χειρουργική επέμβαση. Αυτή είναι μια μη επεμβατική διαδικασία που επιτρέπει στους χειρουργούς να εξερευνήσουν την άρθρωση σας για προβλήματα και να επιδιορθώσουν κατεστραμμένους χόνδρους.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι βοηθά στον πόνο του ισχίου;David Schechter, MD
Ο Ιατρός Οικογενειακής Ιατρικής Δρ. David Schechter είναι γιατρός στο Κάλβερ Σίτι της Καλιφόρνια. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας ως οικογενειακός και αθλητικός ιατρός, ο Δρ Schechter ειδικεύεται στην ιατρική του μυαλού, του προληπτικού φαρμάκου και του χρόνιου πόνου. Ο Δρ Schechter έλαβε το MD του από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και είναι θεράπων ιατρός στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai. Ορίστηκε κορυφαίος γιατρός από το περιοδικό Los Angeles Magazine και το Men's Health Magazine. Έχει επίσης γράψει πολλά βιβλία, συμπεριλαμβανομένου του βιβλίου εργασίας The MindBody.David Schechter, MDΕμπειρογνώμονας οικογενειακής ιατρικής Απάντηση Ειλικρινά, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ρίχνεις λίγο πάγο στο γοφό σου εάν είναι πονό. Πιάστε μια παγωμένη σακούλα λαχανικών ή μια κρύα συμπίεση και ρίξτε την στο γοφό σας για 20 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 20 λεπτών. Επαναλάβετε όπως απαιτείται. Αυτός είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο στο ισχίο. Εάν έχετε χρόνιο πόνο στο ισχίο, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτό. - Ερώτηση Μπορεί ένα πρόβλημα ισχίου να προκαλέσει πόνο στη βουβωνική χώρα και πόνο στο μηρό μου; Κρις Χένμαν Ναί. Είχα πόνο στο ισχίο που προκλήθηκε από μηροακετοειδή κρούση. Προκάλεσε πόνο στη βουβωνική χώρα μου, στην πλάτη μου, και αυτό ακτινοβόλησε κάτω από το μηρό μου. Θα πρέπει να εξεταστεί από έναν γιατρό, πιθανότατα με κάποια απεικόνιση, για να μάθετε την πραγματική αιτία του πόνου σας.
Διαφήμιση
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
