Το να πάσχετε από πόνο στην πλάτη είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ των ενηλίκων, ειδικά εκείνων που πρέπει να καθίσουν πολλές ώρες στη δουλειά. Όμως, το να κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα με πόνο στην πλάτη μπορεί όχι μόνο να είναι άβολο, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Καθισμένος σωστά στο χώρο εργασίας σας και λαμβάνοντας μέτρα για την ανακούφιση του πόνου, μπορεί να είστε σε θέση να περάσετε αποτελεσματικά όλη την ημέρα και να ανακουφίσετε οποιαδήποτε δυσφορία που αντιμετωπίζετε.
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Καθίστε άνετα στο γραφείο σας
- ένας Υποστηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες του πόνου στην πλάτη στην εργασία δεν υποστηρίζει σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι καλύτερο να έχετε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα με υποστήριξη, αλλά αν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να τροποποιήσετε το χώρο του γραφείου σας για να κάνετε τον εαυτό σας πιο άνετο.
- Εάν η καρέκλα σας δεν διαθέτει υποστήριξη πλάτης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στην πλάτη σας και την καρέκλα για να δώσετε επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το μαξιλάρι για να το κρατήσετε σε παγοκύστη για να ανακουφίσετε περαιτέρω τον πόνο σας.
- Ένα υποπόδιο μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του κάτω μέρους σας.
- 2 Ρυθμίστε την καρέκλα σας. Έχοντας μια σωστά ρυθμισμένη καρέκλα μπορείμειώστε την πίεση στην πλάτη σας. Η προσαρμογή της καρέκλας σας στο σωστό ύψος δεν μπορεί μόνο να μειώσει την πίεση στην πλάτη σας, αλλά και να ανακουφίσει την ταλαιπωρία σας.
- Πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας, ώστε να μπορείτε να πληκτρολογείτε με τους καρπούς και τους βραχίονες σας ίσια και παράλληλα προς το έδαφος. Ένας καλός τρόπος για να κρίνετε εάν το ύψος σας είναι σωστό είναι να δείτε αν οι αγκώνες σας είναι από το σώμα σας και να σχηματίσετε σχήμα L στην άρθρωση σας.
- Αλλάξτε τη θέση της πλάτης και την κλίση της καρέκλας έτσι ώστε να είστε άνετοι και να υποστηρίζεται η πλάτη σας.
- 3 Στηρίξτε τα πόδια σας στο έδαφος. Μόλις ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας, τα πόδια σας θα πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο αν είναι απαραίτητο, το οποίο μπορεί επίσης να παρέχει επιπλέον υποστήριξη για την πλάτη σας.
- Αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καθίσετε σε λιγότερο από τις βέλτιστες θέσεις και να συμβάλλετε στην ενόχληση σας.
- 4 Τοποθετήστε τον υπολογιστή σας σε βέλτιστο επίπεδο. Έχοντας τον υπολογιστή σας και τα αξεσουάρ του κοντά σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι κάθεστε σωστά και ότι δεν χρειάζεται να περιστρέφετε το κεφάλι και το λαιμό σας για να δουλέψετε. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
- Η οθόνη σας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα.
- Το πληκτρολόγιό σας πρέπει να είναι 4-6 ίντσες μπροστά σας.
- Κρατήστε το ποντίκι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά, ώστε να μην κάμπτετε την πλάτη σας με κανέναν τρόπο για να το φτάσετε.
- Εάν έχετε χαρτιά στο γραφείο σας κατά την πληκτρολόγηση, δοκιμάστε να τα συνδέσετε με ένα κλιπ στην οθόνη του υπολογιστή σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα λυγίζετε το λαιμό σας στο πλάι κατά την πληκτρολόγηση.
- 5 Χρησιμοποιήστε ένα ακουστικό. Εάν μιλάτε συχνά στο τηλέφωνο, μπορεί να σας κάνει να λυγίσετε το κεφάλι και το λαιμό σας με τρόπους που σας προκαλούν δυσφορία. Χρησιμοποιήστε ένα ακουστικό αντί για το φυσικό τηλέφωνο για να βοηθήσετε να καθίσετε σωστά.
- 6 Προγραμματίστε διαλείπουσα διαλείμματα από τη συνεδρίαση. Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα τεντώσει και θα χαλαρώσει τους μυς σας, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην περαιτέρω ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών κάθε ώρα, εάν είναι δυνατόν. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, εξετάζοντας το ενδεχόμενο να περπατήσετε ή να κάνετε κάποιο άλλο είδος δραστηριότητας για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
- Μια άλλη επιλογή κατά τη διάρκεια του διαλείμματος είναι να σηκωθείτε και να ευθυγραμμίσετε ξανά το σώμα πριν καθίσετε. Όταν στέκεστε, πιέστε απαλά τους γλουτούς για 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το στομάχι σφιχτό και γυρίστε απαλά τους ώμους σας πίσω και στη συνέχεια αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στη σύσπαση και την ενεργοποίηση των μυών που μπορεί να μην δουλέψουν καθισμένοι.
Μέρος 2 από 2: Ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
- ένας Εφαρμόστε παγοκύστη στην πλάτη σας. Μόλις κάθεστε άνετα, τοποθετήστε ένα παγοκύστη στην περιοχή της πλάτης σας που σας προκαλεί πόνο. Αυτό μπορεί να σας προσφέρει άμεση ανακούφιση από τον πόνο και να μειώσει τη φλεγμονή που επιδεινώνει την ταλαιπωρία σας.
- Κρατήστε το πακέτο στην πληγείσα περιοχή για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Το να το κάνετε για λιγότερο χρόνο μπορεί να κρυώσει μόνο το δέρμα σας και να μην επηρεάσει τον υποκείμενο μυϊκό σας ιστό.
- Μπορείτε να παγώσετε την πλάτη σας έως και πέντε φορές την ημέρα με τουλάχιστον 45 λεπτά μεταξύ των θεραπειών.
- Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη συσκευασία στην πλάτη σας, δοκιμάστε να τη διατηρήσετε στη θέση της με μια πετσέτα ή κάποιο ελαστικό περιτύλιγμα.
- 2 Χρησιμοποιήστε θερμική θεραπεία. Η χρήση θερμότητας σε τεταμένους μυς όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου σας, αλλά μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους μυς σας. Από τα μαξιλάρια θέρμανσης έως τα τριψίματα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θερμικών θεραπειών που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας ενώ κάθεστε στη δουλειά.
- Γεμίστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή πάρτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και τοποθετήστε το στην καρέκλα σας στην πληγείσα περιοχή.
- Πάνω από τον πάγκο, τα τριψίματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
- 3 Πάρτε ένα παυσίπονο. Δοκιμάστε να αναλάβετε ένα ανακουφιστικό για τον πόνο. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σας και επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής.
- Πάρτε ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή νατριούχο ναπροξένη, τα οποία ονομάζονται ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα), για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη λήψη ακεταμινοφαίνης.
- Η ιβουπροφαίνη και τα ΜΣΑΦ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε το πακέτο σας με ένα παυσίπονο ενώ εργάζεστε για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την ανακούφιση από τον πόνο.
- 4 Καταναλώστε ένα μυοχαλαρωτικό. Εάν τα αναλγητικά δεν ανακουφίζουν τον πόνο σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα μυοχαλαρωτικό. Ο γιατρός σας θα πρέπει να συνταγογραφήσει ένα μυοχαλαρωτικό, οπότε βεβαιωθείτε ότι της μιλάτε για το γιατί τα χρειάζεστε.
- Λάβετε υπόψη ότι τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να σας κάνουν ζάλη και υπνηλία και μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σας στην εργασία.
- 5 Δώστε στον εαυτό σας ένα μίνι μασάζ. Το μασάζ στην περιοχή της πλάτης σας που προκαλεί πόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε οποιαδήποτε δυσφορία που έχετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα σε βάθος ή περίπλοκο για να αποκομίσετε τα οφέλη του μασάζ στην πλάτη σας.
- Τρίψτε απαλά οποιαδήποτε περιοχή που σας προκαλεί δυσφορία εάν μπορείτε να φτάσετε σε αυτήν.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να ανακουφίσετε τον πόνο σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο ή την καρέκλα σας και να μετακινηθείτε απαλά μπρος-πίσω για να κάνετε ένα μασάζ στον εαυτό σας.
- 6 Εκτελέστε ακουστική πίεση στον εαυτό σας. Η τόνωση των σημείων ακουστικής πίεσης στην πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Υπάρχουν τέσσερα σημεία στην κάτω πλάτη που σχετίζονται με την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Το σημείο αύξησης του πόνου στην πλάτη βρίσκεται κοντά στη σπονδυλική στήλη σε επίπεδο μέσης και μεταξύ του δεύτερου και τρίτου οσφυϊκού σπονδύλου.
- Πιέστε απαλά αυτά τα σημεία για να ανακουφίσετε τον πόνο σας.
- Μπορείτε να βρείτε τα ακριβή σημεία για να τονώσετε http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Εκτελέστε τεντώσεις πίσω ενώ κάθεστε. Παρόλο που είναι σημαντικό να σηκώνεστε κάθε ώρα για να κρατάτε την πλάτη σας στο κινητό, μπορείτε επίσης να εκτελείτε τεντώσεις στην πλάτη ενώ κάθεστε.
- Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα. Προσεγγίστε προς τα δεξιά και τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο στήριγμα του βραχίονα.
- Τραβήξτε αργά το σώμα σας στην ίδια πλευρά, περιστρέφοντας μέχρι να νιώσετε χαλαρωτικό τέντωμα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά δύο έως τρεις φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
- 8 Εκτελέστε τεντώσεις μπλοκάρει ενώ κάθεστε. Οι μύες του μπλοκαρίσματος μπορούν να σφίξουν καθισμένοι. Η εκτέλεση δυναμικών τεντωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τους κρατήσετε χαλαρούς, μειώνοντας τη σφίξιμο στην πλάτη.
- Καθίστε με τα πόδια στο έδαφος, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
- Ξεκινήστε αργά να ισιώσετε το δεξί πόδι σας για πέντε δευτερόλεπτα. Μόλις το πόδι είναι ίσιο, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επαναφέρετε το σταδιακά προς τα κάτω για ένα άλλο πλήθος πέντε. Επανάληψη επανάληψης περισσότερες φορές. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποια γιόγκα θέτει τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη; Η στάμπα Cobra, η γέφυρα και ο κύλινδρος αφρού μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο σας. Να είστε προσεκτικοί και βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με τον σωστό τρόπο ή ενδέχεται να διακινδυνεύσετε να επιδεινώσετε τον πόνο.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν έχω πόνο στην πλάτη ανάμεσα στους ώμους μου; Δοκιμάστε να καθίσετε με ένα μαξιλάρι πίσω σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα.
Διαφήμιση
Πράγματα που θα χρειαστείτε
- Ανακλινόμενη καρέκλα γραφείου
- Οσφυϊκή υποστήριξη
- Ξεκούραση ποδιών
- Ακουστικό
- Παγοκύστη
- Παυσίπονα
