Το αίσθημα πόνου ή πόνου μετά από μια επίπονη προπόνηση είναι συνήθως αρκετό για να αποτρέψει τους ανθρώπους από μια άλλη προπόνηση. Ο μυϊκός πόνος που συμβαίνει 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση ονομάζεται «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» (DOMS). Συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης, σχηματίζονται μικρά δάκρυα στους μυς, τα οποία προκαλούν βλάβη στις μυϊκές ίνες. Όταν οι μύες σχίζονται, τότε υπάρχει φλεγμονή και οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός είναι ο συνδυασμός των δακρύων και της φλεγμονής που προκαλεί πόνο. Αυτό, ωστόσο, δεν είναι κακό. Καθώς οι μύες επουλώνονται ενισχύονται, γεγονός που αναγκάζει τους μύες να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί. Η ανάκτηση από πόνο προπόνησης διευκολύνεται με την εφαρμογή μερικών στρατηγικών μετά την προπόνηση. Δείτε πώς να ανακάμψετε από τον πόνο στην προπόνηση.
Ζωντανή ροή καουμπόηδες εναντίον λιονταριών
Βήματα
- ένας Προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα.
- Με την άσκηση των μυών σας κάθε δεύτερη μέρα, τους δίνετε την ευκαιρία να ανακάμψουν. Οι προπονήσεις δύναμης καθημερινά θα συνεχίσουν να κουράζουν τους μύες σας χωρίς κανένα από τα οφέλη που προέρχονται από την αφαίρεση των μυών. Προπονήστε κάθε δεύτερη μέρα, ή κάντε ασκήσεις δύναμης την 1η ημέρα και αερόβια άσκηση την επόμενη. Το να συγκλονίζετε τις προπονήσεις σας έτσι θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα.
- 2 Φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
- Η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση θα βοηθήσει στους μυς σας το καύσιμο που χρειάζονται για να ανακτήσουν πιο γρήγορα. Το ασπράδι αυγού, το άπαχο κοτόπουλο ή η γαλοπούλα και το χαμηλό σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα είναι όλες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ακόμα καλύτερα, πιάστε μια ουγγιά ωμών ξηρών καρπών ή προσθέστε μερικά φασόλια στη σαλάτα σας.
- 3 Συμπεριλάβετε μια κατάλληλη ψύξη στην προπόνηση σας.
- Η λήψη 10 λεπτών στο τέλος της προπόνησής σας για να κρυώσει θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα. Ένα δροσιστικό θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγο περπάτημα ή αργό τζόκινγκ, καθώς και αρκετό τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
- 4 Εφαρμόστε θερμοφόρα.
- Τα θερμαινόμενα περιτυλίγματα και τα τακάκια έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μείωση του πόνου από τον πόνο στην προπόνηση, ειδικά εάν είναι εντοπισμένο. Τα θερμικά περιτυλίγματα δεν θα σας βοηθήσουν πολύ εάν κάθε μυς πονάει. Η θερμότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τον πόνο.
- 5 Πάρτε ακεταμινοφαίνη ή άλλη μορφή αντιφλεγμονώδους φαρμάκου. Η λήψη ενός αντιφλεγμονώδους φαρμάκου όπως συνταγογραφείται μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών. Εάν χρησιμοποιείτε ένα εξωχρηματιστηριακό προϊόν, φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας.
- 6 Πιείτε χυμό κερασιού.
- Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine ανέφερε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν και μετά από μια προπόνηση θα μπορούσε να μειώσει τον πόνο των μυών. Τα κεράσια φημολογούνται από καιρό ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες, αλλά αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη του είδους του.
- 7 Μην το παρακάνετε.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον έντονο πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση είναι να μην παρακάνετε την προπόνηση. Ακούστε το σώμα σας. εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο και μυϊκή κόπωση, τότε σταματήστε. Όσο πιέζετε τους μυς σας, τόσο περισσότερο θα πονάει και τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να προκαλέσετε πραγματική βλάβη στους μυς σας.
- 8 Κάντε μπάνιο με ζεστό νερό. Διαφήμιση
Συμβουλή ειδικού
Υπάρχουν 3 τύποι πόνου που μπορεί να αντιμετωπίσετε από την άσκηση.
- Πόνος που σχετίζεται με άσκηση: Όταν κάνετε σωματική άσκηση, μπορεί να αισθανθείτε σωματικό πόνο, όπως όταν κάνετε πάγκο ή push-up. Αυτό συνήθως δεν εξαφανίζεται, αλλά το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό.
- Καθυστερημένος μυϊκός πόνος έναρξης (DOMS): Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση ή δοκιμάζετε μια νέα άσκηση, ο μυϊκός πόνος της καθυστερημένης έναρξης θα είναι πολύ υψηλός, οπότε θα αισθανθείτε πολύ επώδυνος μετά από μια προπόνηση. Ωστόσο, εάν είστε συνεπείς, αυτό θα βελτιωθεί δραματικά, οπότε μην χρησιμοποιείτε αυτόν τον πόνο ως ένδειξη της προόδου σας.
- Πόνος λόγω τραυματισμού: Ο πόνος στον τραυματισμό είναι πιο ανησυχητικός. Μην προσπαθήσετε να σπρώξετε αν έχετε τραβήξει έναν μυ ή έχετε τεντώσει κάτι. Αντ 'αυτού, επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Έχω γυμναστήριο κάθε μέρα στο σχολείο. Έχω πονάει πολύ. Υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τον πόνο; Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom. Πάντα τεντώστε απαλά πριν και μετά την άσκηση.
- Ερώτηση Με κομμάτι καθημερινά ποια είναι τα μικρά πράγματα που πρέπει να ανακτήσετε πριν από μια συνάντηση; Πάρτε επαρκή ύπνο. Το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερα. Έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, καθώς οι μύες σας χρησιμοποιούν πρωτεΐνες για να ανακάμψουν. Πίνετε άφθονο νερό. Φάτε μπανάνες για κάλιο και τέντωμα.
- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον πόνο στο μοσχάρι ενώ εργάζομαι; Εξαρτάται πραγματικά από τη δουλειά σας. Εάν έχετε δουλειά γραφείου, χρησιμοποιήστε θερμαντικά μαξιλάρια. Εάν όχι, τότε τεντώστε όπως πινελιές στα δάχτυλα, τεντώματα μοσχάρι και ρολά ώμου.
- Ερώτηση Μπορώ να ασκηθώ για 4 μέρες και να ξεκουραστώ έτσι και να συνεχίσω, και πρέπει ένας μυς να πονάει για να δυναμώσει; Μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα εάν περιστρέφεστε μεταξύ προπονήσεων άνω και κάτω σώματος. Λοιπόν, ας πούμε τη Δευτέρα, εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος. Τρίτη εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος, ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να ανακάμψει. Τετάρτη δουλεύεις ξανά. Συνήθως, 48 ώρες είναι αρκετός χρόνος για να ανακάμψουν οι μύες. Ο πόνος των μυών μπορεί να είναι απαραίτητος εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μάζα, αλλά όχι πολύ εάν προσπαθείτε απλώς να διατηρήσετε τον ορισμό.
- Ερώτηση Έχω βάρη και προπόνηση μετά το σχολείο κάθε μέρα και δεν έχω χρόνο για μπάνιο. Τι άλλο μπορώ να κάνω για να σταματήσω τον πόνο; Ξεκουραστείτε όταν είναι δυνατόν, φροντίστε να τεντώσετε και προσπαθήστε να ξεδιπλώσετε τους μυς σας. Αφού ασκηθείτε αρκετά, θα διαπιστώσετε ότι ο πόνος απλώς εξαφανίζεται και το σώμα σας το συνηθίζει. Επίσης, πίνετε πολύ νερό και τρώτε αρκετό κάλιο.
- Ερώτηση Κατά την έναρξη της άσκησης βάρους, ξεκινήστε από το push ups και κάντε καλό πάγκο: 10 σετ των 10 peps. Πόνος την επόμενη μέρα. Πήρα άδεια. Ακόμα λίγο πόνο. Κάνετε ένα ελαφρύ πάγκο; Δάσος Cee 10 σετ των 10 επαναλήψεων; Θα ήταν καλύτερα να χωριστούν σε 2 διαφορετικές ασκήσεις - 5 σετ τυπικό πάγκο. 5 σετ κλίση. Κάνοντας 10 σετ ίδιας άσκησης (πάγκο) - γι 'αυτό ο πόνος? και σπαταλάτε το 2ο 5 σετ - υπερβολική εργασία αυτών των συγκεκριμένων μυών. Πάντα μια μέρα διακοπής μεταξύ των ίδιων ομάδων μυών που εργάζονται (στήθος κ.λπ.). Μια ισχυρή πρόταση: ανακατέψτε - λειτουργώντας εναλλακτικές ομάδες μυών. Στήθος 1 ημέρα (πάγκοι) ρεπό; τότε δουλέψτε την πλάτη σας. άδεια, στήθος. Χωρίς μηχανή βάρους ή pull-up bar; Βρείτε ένα κλαδί δέντρου. Ή οποιοδήποτε μπαρ για να κρεμάσετε. Συνιστάται καλά στρογγυλό σχήμα. Άλλες ασκήσεις στην πλάτη απαιτούν προσεκτική τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών. Το Pull-up είναι ασφαλές. Η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας - εξίσου σημαντική για τις πραγματικές ασκήσεις.
- Ερώτηση Μόλις άρχισα να πανηγυρίζω - Είμαι βάση και έχω κάνει γυμναστική, αλλά δεν ένιωσα ποτέ τόσο πόνο στο παρελθόν! Πώς να μειώσω τον πόνο ενώ πανηγυρίζω Ethan Ong Αφού πανηγυρίσετε, μπορείτε να ξεκουραστείτε μέρες, όπως να καθίσετε και να περιορίσετε λίγο το χρόνο σας ή ίσως να κάνετε ένα κρύο μπάνιο.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα υγείας που ενδέχεται να επιδεινωθούν από έντονη άσκηση.
- Πιείτε χυμό καρπουζιού πριν ασκηθείτε. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή οδύνη μετά την άσκηση όταν έπιναν δύο φλιτζάνια χυμό καρπουζιού μια ώρα πριν ασκηθούν.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Εάν έχετε αμφιβολίες, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
- Ακούστε πάντα το σώμα σας. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή σοβαρή μυϊκή κόπωση αλλιώς θα μπορούσατε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στους μυς σας.
