Πώς να ανακτήσετε τον τραυματισμό από το επαναλαμβανόμενο άγχος λόγω χρήσης υπολογιστή

Οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί καταπόνησης (RSI) είναι συνηθισμένοι σε άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή. Τα καλά νέα είναι ότι, με τροποποιήσεις της στάσης του σώματος, προσαρμογές στο εργασιακό περιβάλλον και τον τρόπο ζωής σας και με συνδυασμό φυσικοθεραπείας και ιατρικής περίθαλψης, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αναρρώσουν καλά μέσα σε λίγους μήνες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Δοκιμάζοντας μέτρα τρόπου ζωής

1. 1 Μειώστε το χρόνο που ξοδεύετε στον υπολογιστή. Επειδή ο επαναλαμβανόμενος τραυματισμός (RSI) στους καρπούς, τους βραχίονες ή τα δάχτυλα προκαλείται συχνά από τη συνεχιζόμενη χρήση του υπολογιστή, τόσο λιγότερο χρόνο ξοδεύετε στον υπολογιστή σας καθώς προσπαθείτε να ανακτήσετε το καλύτερο. Η προειδοποίηση σε αυτό, ωστόσο, είναι ότι η πλειονότητα των ανθρώπων που αναπτύσσουν RSI είναι εκείνοι των οποίων η επιβίωση εξαρτάται από τη χρήση υπολογιστή. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, επικοινωνήστε με τον εργοδότη σας για να δείτε εάν υπάρχουν εναλλακτικά καθήκοντα που μπορείτε να αναλάβετε για λίγο, αντί για συνεχή χρήση υπολογιστή.
   • Εάν ο πόνος σας είναι ιδιαίτερα σοβαρός, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια άδεια απουσίας από την εργασία για λίγο καθώς αναρρώνετε. Αυτό μπορεί ή όχι να καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
   • Εάν η εργασία σας δεν απαιτεί υπολογιστή, αλλά έχετε αναπτύξει RSI από υπερβολική χρήση υπολογιστή στο σπίτι, πειθαρχηθείτε να ξοδεύετε σημαντικά λιγότερο χρόνο στον υπολογιστή σας καθώς ανακάμπτετε.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συναντηθείτε προσωπικά με φίλους ή να παρακολουθήσετε εκπομπές στην τηλεόραση, ως εναλλακτικούς τρόπους ψυχαγωγίας για να αντικαταστήσετε τον υπολογιστή σας.
2. δύο Τροποποιήστε το περιβάλλον εργασίας σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο κάθισμα για να καθίσετε ενώ πληκτρολογείτε, για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στους ώμους και το λαιμό σας καθώς κάνετε τον υπολογιστή σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η οθόνη είναι τοποθετημένη έτσι ώστε η εργασία σας να είναι εύκολα ορατή, χωρίς να χρειάζεται να είστε σε αδέξια θέση για να δείτε την οθόνη του υπολογιστή σας. Βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιο είναι τοποθετημένο σε ένα άνετο ύψος και απόσταση από εσάς για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και την πίεση στους καρπούς σας καθώς πληκτρολογείτε.
   • Προσπαθήστε να διατηρείτε καλή στάση του σώματος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος σας για να φτάσετε σε αυτά τα σημάδια.
   • Ο υπολογιστής σας θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών και το ποντίκι σας πρέπει να είναι σε κοντινή απόσταση.
3. 3 Κάντε τακτικά διαλείμματα. Ειδικά αν δεν μπορείτε να αλλάξετε τα καθήκοντά σας και πρέπει να βρίσκεστε στον υπολογιστή για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στα διαλείμματα κάθε μία έως δύο ώρες για να σηκωθείτε και να περπατήσετε. Η διάλυση του μοτίβου πληκτρολόγησης θα βοηθήσει στην αποφυγή συνεχιζόμενων επαναλαμβανόμενων κινήσεων, που συμβάλλουν στην επιδείνωση του RSI. Ακόμη και το να σηκωθείτε για 10-15 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι το διανοητικό διάλειμμα μπορεί επίσης να καθαρίσει τη σκέψη σας και να σας επιτρέψει να είστε πιο παραγωγικοί όταν επιστρέφετε στον υπολογιστή!
   • Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονοδιακόπτη για να σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε κάθε ώρα.
4. 4 Σκεφτείτε τους ψυχοκοινωνικούς παράγοντες στο χώρο εργασίας σας. Το άγχος στο χώρο εργασίας συνδέεται σταθερά με χειρότερο RSI, καθώς και με μειωμένη ταχύτητα επούλωσης της κατάστασης. Εάν διαπιστώνετε ότι η εργασία είναι ένα περιβάλλον αποστράγγισης για σας συναισθηματικά και ψυχολογικά, σκεφτείτε να μιλήσετε με το αφεντικό σας και / ή τους συναδέλφους σας για στρατηγικές για τη μείωση του άγχους σας. Μπορεί πολύ καλά να διαπιστώσετε ότι, καθώς η διάθεσή σας στην εργασία αυξάνεται, ο πόνος σας μειώνεται, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει αυτόν τον συσχετισμό.
5. 5 Ξεκινήστε μια τακτική άσκηση. Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται αμέσως μια άσκηση ρουτίνας ως πιθανή λύση στο RSI τους. Ωστόσο, οι ασκήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικοί παυσίπονοι στον εγκέφαλο. Ως εκ τούτου, η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με σημαντική μείωση του πόνου σε όλο το σώμα. Δοκιμάστε το κολύμπι, το ποδήλατο σε στάση ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ενδιαφέρει. Εφόσον το κάνετε για τουλάχιστον 20-30 λεπτά, τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, και εφόσον είναι κάτι που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σπάζει έναν ιδρώτα, θα αποκομίσετε τα οφέλη!
6. 6 Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γιατρό νωρίτερα και όχι αργότερα. Εάν διαπιστώσετε ότι το RSI σας έχει επιμείνει πέρα ​​από μερικές εβδομάδες χωρίς βελτίωση, είναι καλύτερο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα. Τα άτομα που λαμβάνουν θεραπεία νωρίτερα έχει αποδειχθεί ότι καταλήγουν σε καλύτερη θεραπεία και αποτελέσματα από εκείνα που περιμένουν να αξιολογηθεί το RSI τους από έναν επαγγελματία. Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 2: Δοκιμές ιατρικών και φυσικοθεραπευτικών θεραπειών

1. 1 Δοκιμάστε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή. Ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να μειώσετε τα συμπτώματά σας RSI είναι να επιλέξετε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή. Κοινές επιλογές είναι το Acetaminophen (Tylenol), το οποίο βοηθά στην κάλυψη του πόνου, ή το Ibuprofen (Advil), το οποίο βοηθά τόσο στον πόνο όσο και στη φλεγμονή. Το πλεονέκτημα των παυσίπονων χωρίς ιατρική συνταγή είναι ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σας και έτσι να σας επιτρέψουν να παραμείνετε παραγωγικοί στο χώρο εργασίας. Το μειονέκτημα, ωστόσο, είναι ότι η ανακούφιση του πόνου σας με φαρμακευτική αγωγή δεν υποδεικνύει την πραγματική επούλωση του RSI σας.
   • Πρόσθετες ιατρικές επιλογές που πρέπει να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν μυοχαλαρωτικά και / ή τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά φάρμακα (τα οποία, εκτός από τη θεραπεία συμπτωμάτων κατάθλιψης, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για τη μείωση του πόνου που σχετίζεται με τα νεύρα). Μιλήστε με το γιατρό σας εάν θέλετε να εξετάσετε αυτές τις επιλογές.
2. δύο Κάντε μια ένεση. Μια λιγότερο κοινή ιατρική επιλογή (συνήθως προορίζεται για πιο σοβαρές περιπτώσεις) είναι να κάνετε ένεση στεροειδούς στην περιοχή όπου αντιμετωπίζετε πόνο. Αυτό μπορεί ή όχι να συνοδεύεται από ένεση τοπικού αναισθητικού. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν το RSI σας είναι αρκετά σοβαρό για να δικαιολογηθεί αυτή η θεραπεία.
3. 3 Κλείστε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή. Ένας φυσιοθεραπευτής (ή φυσιοθεραπευτής) μπορεί να προτείνει ασκήσεις για την ενίσχυση και / ή χαλάρωση των προσβεβλημένων μυών. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον καλύτερο τρόπο τροποποίησης της στάσης σας στην εργασία για ελαχιστοποίηση της πίεσης στις περιοχές που σας προκαλούν τον περισσότερο πόνο. Πρόσθετες θεραπείες που προσφέρονται από φυσιοθεραπευτές περιλαμβάνουν:
   • Θεραπείες υπερήχων
   • Υπέρυθρες θεραπείες
   • TENS (διαδερμική διέγερση ηλεκτρικού νεύρου) που εμποδίζει τα σήματα πόνου χρησιμοποιώντας ένα ήπιο ηλεκτρικό ρεύμα.
4. 4 Να γνωρίζετε τον αναμενόμενο χρόνο ανάκαμψης. Τα περισσότερα άτομα που πάσχουν από RSI αναρρώνουν εντός 3-6 μηνών. Η ταχύτητα της ανάκαμψης θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως η ικανότητά σας να αφαιρέσετε χρόνο από τον υπολογιστή, τη σοβαρότητα του υποκείμενου τραυματισμού σας και την προθυμία σας να συμμορφωθείτε με τις συστάσεις του φυσιοθεραπευτή ή / και του γιατρού σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενσωματώσω την άσκηση στη μέρα μου όταν δουλεύω από το σπίτι;Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
  Ο Φυσιοθεραπευτής Claire Bowe είναι Φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης της Ομάδας Φυσικής Θεραπείας Rose, μιας κλινικής φυσικοθεραπείας που εδρεύει στην Ουάσιγκτον DC Claire έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας φροντίδας ασθενών και ειδικεύεται σε μια εξατομικευμένη, προσωπική θεραπευτική προσέγγιση στη φυσική θεραπεία . Η Claire είναι πιστοποιημένη στη Μηχανική Διάγνωση & Θεραπεία (MDT) από το Ινστιτούτο McKenzie και είναι Ειδικός Εργονομικής Αξιολόγησης στο πλαίσιο της Υπηρεσίας Υγείας και Ασφάλειας των Ηνωμένων Πολιτειών (OSHA). Είναι κάτοχος M.Ed. στην Ειδική Αγωγή από το Πανεπιστήμιο του Πόρτλαντ, ένα μεταπτυχιακό στη φυσικοθεραπεία από το κυβερνητικό πανεπιστήμιο και ένα πτυχίο από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Φυσιοθεραπευτή Ορίστε ένα χρονόμετρο για διαλείμματα, το οποίο θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον κάθε ώρα. Σηκωθείτε, περπατήστε τριγύρω και κάντε κάποιες εκτάσεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια ρουτίνα γιόγκα καρέκλας αν θέλετε κάποια κίνηση ενώ κάθεστε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση