Αν έχετε καθίσει ποτέ αφού χάσατε σε ένα καλό βιβλίο για μερικές ώρες και ανακαλύψατε ότι ο λαιμός, η πλάτη ή τα πόδια σας ήταν πονεμένοι, δεν είστε μόνοι. Είναι εύκολο να πιάσετε αυτό που διαβάζετε και να καταλήξετε σε μια ανθυγιεινή θέση που αισθάνεται σωστή εκείνη τη στιγμή, αλλά τελικά δεν είναι πολύ καλό για το σώμα σας. Ο στόχος της ανάγνωσης με σωστή στάση είναι να διατηρηθεί μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη όπου η πλάτη σας είναι ευθυγραμμισμένη τέλεια πάνω από τους γοφούς σας για να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στο σώμα σας. Μην ξεχνάτε να κάνετε συχνά διαλείμματα ενώ διαβάζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να πονάτε ή να τεντώνετε έναν μυ ανεξάρτητα από τη θέση στην οποία βρίσκεστε.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Καθίστε σωστά
- ένας Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη ενώ διαβάζετε για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Όσο πιο δυνατός μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, τόσο λιγότερη πίεση ασκείτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν κάθεστε, στηρίξτε το πισινό σας στη διασταύρωση όπου το πίσω μέρος της καρέκλας συναντά το κάθισμα. Εναλλακτικά, εάν ξαπλώνετε, κρατήστε το επίπεδο της σπονδυλικής σας στήλης με το λαιμό σας. Αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία χωρίς καν να το σκεφτείτε!
- Αυτό θα σας κάνει επίσης αδύνατο να κλίνει πολύ μακριά αν βρίσκεστε σε μια καρέκλα, δεδομένου ότι η ουρά σας θα βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μην ανησυχείτε αν αυτό αρχικά είναι λίγο ανόητο. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν φυσικά κακή στάση με την πάροδο των ετών, αλλά δεν είναι τίποτα που μερικές καλές συνήθειες δεν μπορούν να αλλάξουν. Θα το συνηθίσετε με την πάροδο του χρόνου.
- Ο όρος «ευθεία σπονδυλική στήλη» είναι λίγο παραπλανητικός, καθώς έχετε κάποια φυσική καμπυλότητα στην πλάτη σας. Γνωρίζετε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία εάν οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας και η πλάτη σας είναι σταθερή και όρθια.
- 2 Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και αποφύγετε να γέρνετε το λαιμό σας. Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και μετακινήστε τα μάτια σας για να διαβάσετε από γραμμή σε γραμμή αντί να μετακινήσετε ολόκληρο το κεφάλι σας. Εάν δεν τεντώσετε σκόπιμα το λαιμό σας, η κλίση του κεφαλιού σας υπό γωνία θα οδηγήσει σε πίεση του λαιμού. Θα ρίξει επίσης το κέντρο βάρους σας ελαφρώς μακριά, το οποίο μπορεί να ασκήσει ακούσια ελαφριά πίεση στην πλάτη σας.
- Εάν έχετε ένα μαξιλάρι στην κορυφή της καρέκλας σας, χρησιμοποιήστε το ως προσκέφαλο για να κρατήσετε το κεφάλι σας ακίνητο.
- 3 Κρατήστε το βιβλίο λίγο πιο κάτω από το επίπεδο των ματιών για να αποφύγετε την εμπλοκή προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και κρατήστε το βιβλίο ψηλά κάτω από τα μάτια σας. Εάν κρατάτε το βιβλίο κοντά στην αγκαλιά σας, θα λυγίσετε το λαιμό σας προς τα κάτω ενώ διαβάζετε, κάτι που θα τεντώσει τους μυς του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης ενώ θα απολαύσετε το βιβλίο σας.
- Η τοποθέτηση των αγκώνων σας σε ένα τραπέζι ή πολυθρόνα θα το κάνει πιο εύκολο να το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Διαφορετικά, μπορείτε να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε το βιβλίο λίγο πιο κοντά στα μάτια σας από ότι θα κάνατε κανονικά.
- Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, επιλέξτε ένα ελαφρύ μοντέλο για να διευκολύνετε το κράτημα μπροστά σας.
- 4 Διαβάστε σε ένα κάθισμα που επιτρέπει στα πόδια σας να φτάσουν στο έδαφος αν είναι δυνατόν. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν το έδαφος. Για ιδανική στάση, επιλέξτε ένα άνετο κάθισμα με ίσια πλάτη που θα σας επιτρέψει να στηρίξετε ολόκληρη την πλάτη σας πάνω στην καρέκλα. Οποιαδήποτε καρέκλα, καναπέ ή πάγκο μπορεί να λειτουργήσει όσο μπορείτε να καθίσετε με τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Οι ξαπλώστρες είναι ιδανικοί για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος - ειδικά εάν έχουν υποπόδιο. Η κλίση της σπονδυλικής στήλης σας προς τα πίσω κατά 15-30 μοίρες, διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθεία. Ωστόσο, τείνει να είναι λίγο πιο δύσκολο να κρατάτε ένα βιβλίο σε μια από αυτές τις καρέκλες.
- Ενώ μπορεί να φαίνεται αντίθετο, μια ευθεία καρέκλα είναι στην πραγματικότητα καλύτερη για τη στάση σας από έναν μαλακό καναπέ. Μπορείτε ακόμα να βάλετε ένα μαξιλάρι στην καρέκλα με ίσια πλάτη για να το κάνετε πιο άνετο αν θέλετε.
- Εάν διαβάζετε στο κρεβάτι, στηρίξτε τον εαυτό σας στο προσκέφαλο ή στον τοίχο με ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για περισσότερη υποστήριξη.
Υπόδειξη: Μια μαξιλαροθήκη καρέκλα με μπράτσα είναι ιδανική. Τα μαξιλάρια θα σας κρατήσουν άνετα, ενώ τα μπράτσα θα σας διευκολύνουν να κρατάτε το βιβλίο σας ανασηκωμένο.
- 5 Τοποθετήστε τη συσκευή σας σε ένα μικρό τραπέζι ή στηρίξτε εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή e-reader. Να πάρετε μιαφορητό υπολογιστήή μικρό ρυθμιζόμενο τραπέζι και βάλτε το μπροστά σας. Τοποθετήστε το φορητό υπολογιστή ή τον ηλεκτρονικό αναγνώστη σας πάνω από τη βάση ή το τραπέζι έτσι ώστε η οθόνη να ακουμπά λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών. Εάν η συσκευή βρίσκεται σε πλατφόρμα, δεν θα χρειαστεί να υποχωρήσετε για να την κοιτάξετε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα.
- Υπάρχουν πολλές φθηνές επιλογές για το περίπτερο του e-reader και η χρήση ενός θα κρατήσει τα χέρια σας από το να κουραστεί από το κράτημα του e-reader. Όταν τα χέρια σας κουραστούν, θα πρέπει να τα χαμηλώσετε τελικά, κάτι που θα σας κάνει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
Μέθοδος 2 από 2: Μείνετε άνετα και αποφεύγετε την καταπόνηση
- ένας Κρατήστε το δωμάτιο καλά φωτισμένο για να αποφύγετε να τεντώσετε τα μάτια σας ή να μετακινήσετε το λαιμό σας. Εάν το δωμάτιο είναι σκοτεινό, θα παλέψετε να εστιάσετε τα μάτια σας στο κείμενο. Αυτό σημαίνει ότι φυσικά θα στραφώσετε τα μάτια σας και θα κλίνει προς τα εμπρός λίγο για να δείτε καλύτερα τις λέξεις. Εάν κλίνει προς τα εμπρός, η σπονδυλική σας στήλη δεν θα είναι ευθεία και ο λαιμός σας θα γέρνει πάνω από την αγκαλιά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και το λαιμό, εκτός από τα στραγγισμένα μάτια.
- Εάν χρησιμοποιείτε ψηφιακό ηλεκτρονικό πρόγραμμα ανάγνωσης ή φορητό υπολογιστή, μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης χαμηλότερη από το φωτεινότερο φως του δωματίου. Είναι σχετικά δύσκολο για τα μάτια σας να εστιάσετε σε μια φωτεινή ψηφιακή οθόνη σε σκοτεινό φόντο. Εάν η ψηφιακή οθόνη είναι η πιο φωτεινή πηγή φωτός στο δωμάτιο, θα τεντώσει τα μάτια σας και θα οδηγήσει σε πονοκεφάλους ή πόνο στα μάτια.
- 2 Προωθήστε τα πόδια σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία εάν κάθεστε και χρειάζεστε υποστήριξη. Μπορείτε να καθίσετε με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά αν αγωνίζεστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, στηρίξτε τα πόδια σας λίγο πάνω. Πάρτε ένα μικρό σκαμπό ή οθωμανικό και στηρίξτε τα πόδια σας πάνω του, έτσι ώστε να υψώνονται 6-12 ίντσες (15-30 cm) από το πάτωμα. Κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδη στην επιφάνεια της πλατφόρμας.
Υπόδειξη: Η κλίση προς τα εμπρός κατά την ανάγνωση δεν είναι μεγάλη για την πλάτη σας, καθώς ασκείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μειώνετε την κυκλοφορία των ποδιών σας. Είναι πιο δύσκολο να κλίνει φυσικά προς τα εμπρός αν τα πόδια σας ανυψωθούν λίγο.
- 3 Σύρετε μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν πονάει. Για ορισμένα άτομα, είναι πιο άνετο να απορροφάτε το κάτω μέρος της πλάτης και να το στηρίζετε με επιπλέον υποστήριξη. Εάν η πλάτη σας πονάει ενώ κάθεστε, πιάστε μια μικρή πετσέτα ή πανί και τυλίξτε την. Αφού καθίσετε, σύρετε την πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς πάνω από την άκρη της ουράς σας.
- Αν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι αντί για μια πετσέτα.
- Δεν βλάπτετε τη στάση σας προσθέτοντας ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα. Εάν είστε άνετοι, είναι καλό σημάδι ότι η στάση σας είναι σωστή!
- Το να προσφέρετε στο πίσω μέρος πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς θα μπορείτε να αισθανθείτε την πετσέτα να γλιστρά προς τα κάτω αν κλίνει προς τα εμπρός, ή να συμπιέζετε την καρέκλα εάν κλίνει πίσω .
- 4 Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών κάθε ώρα για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών. Μετά από 60 συνεχή λεπτά ανάγνωσης, σηκωθείτε και περπατήστε για λίγα λεπτά. Κάντε μερικές απλές τεντώσεις ή καλλιεργητικές ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να ασκήσετε ιδρώτα ή οτιδήποτε άλλο, αλλά λίγη κίνηση θα τεντώσει τους μυς σας και θα κάνει λιγότερο πιθανό να πονάτε ενώ διαβάζετε.
- Οι γρύλοι άλματος είναι ένας πολύ καλός απλός τρόπος για να ασκήσετε το σώμα σας για ένα ή δύο λεπτά.
- Τεντώστε τα χέρια σας, περιστρέψτε το λαιμό σας γύρω από το τέντωμα των μυών προς τα έξω και λυγίστε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δεν χρειάζεστε πλήρη προπόνηση ή τέντωμα. μερικά απλά τεντώματα θα κάνουν τα κόλπα μια χαρά
- 5 Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας περιοδικά για να διατηρήσετε το αίμα σε κίνηση. Ενώ κάθεστε, τα πόδια σας θα είναι επιρρεπείς στο να κοιμηθείτε και να σφίξετε. Για να μην τους σφίξει, κολλήστε τα πόδια σας μπροστά σας και περιστρέψτε τους αστραγάλους σας γύρω στον αέρα. Κάνοντας αυτό για 5-10 δευτερόλεπτα κάθε φορά θα κρατήσετε τα πόδια σας από κράμπες ή κοιμούνται. Μια μικρή σωματική κίνηση θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να παραμείνει άνετο ενώ κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να διαβάσω χωρίς να τεντώσω το λαιμό μου;Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Ο Jason Myerson είναι Φυσιοθεραπευτής και Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός. Είναι συνδεδεμένος με την Performance Physical Therapy & Wellness με κλινικές που βρίσκονται στο Κονέκτικατ. Υπηρέτησε ως βοηθητική σχολή στο Τμήμα Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Ο Jason ειδικεύεται στο να βοηθά τους ενεργούς ανθρώπους να επιστρέφουν στα χόμπι, τις δραστηριότητες και τα αθλήματα που αγαπούν, ενώ χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού στη φυσικοθεραπεία από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και διδακτορικός στη φυσική θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Arcadia. Είναι Ειδικευόμενος και Υποτροφία εκπαιδευμένος στην Ορθοπεδική Χειροκίνητη Θεραπεία, απέκτησε διδακτορικό στη Χειροκίνητη Θεραπεία (DMT) και έγινε μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειροκίνητων Φυσιοθεραπευτών (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTΦυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Απάντηση Εμπειρογνώμονας Σκεφτείτε πού εγκαθιστάτε. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε στο κρεβάτι, το κεφάλι προς τα κάτω και το χαλαρωτικό, αυτό δίνει μεγάλη ένταση στους ιστούς του λαιμού σας και στους ιστούς της πλάτης σας. Εάν έχετε υψηλότερο κομμό στο σπίτι σας, σας συνιστώ να το χρησιμοποιήσετε ως μόνιμο γραφείο και να σταθείτε για 45 λεπτά έως μια ώρα μερικές φορές την ημέρα. Είναι ένας δωρεάν τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας. - Ερώτηση Ποια είναι τα συμπτώματα της κακής στάσης του σώματος;Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Ο Jason Myerson είναι Φυσιοθεραπευτής και Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός. Είναι συνδεδεμένος με την Performance Physical Therapy & Wellness με κλινικές που βρίσκονται στο Κονέκτικατ. Υπηρέτησε ως βοηθητική σχολή στο Τμήμα Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Ο Jason ειδικεύεται στο να βοηθά τους ενεργούς ανθρώπους να επιστρέφουν στα χόμπι, τις δραστηριότητες και τα αθλήματα που αγαπούν, ενώ χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού στη φυσικοθεραπεία από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και διδακτορικός στη φυσική θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Arcadia. Είναι Ειδικευόμενος και Υποτροφία εκπαιδευμένος στην Ορθοπεδική Χειροκίνητη Θεραπεία, απέκτησε διδακτορικό στη Χειροκίνητη Θεραπεία (DMT) και έγινε μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειροκίνητων Φυσιοθεραπευτών (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTΦυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Απάντηση Εμπειρογνώμονας Η κακή στάση του σώματος δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Μπορεί δυνητικά να πιέσει τον λαιμό σας, καθώς και τους ιστούς της κάτω πλάτης σας. Μπορεί επίσης να σας αφήσει να αισθάνεστε σφιχτά και άκαμπτα. - Ερώτηση Πώς πρέπει να κοιμάμαι εάν θέλω να διορθώσω τη στάση μου;Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Ο Jason Myerson είναι Φυσιοθεραπευτής και Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός. Είναι συνδεδεμένος με την Performance Physical Therapy & Wellness με κλινικές που βρίσκονται στο Κονέκτικατ. Υπηρέτησε ως βοηθητική σχολή στο Τμήμα Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Ο Jason ειδικεύεται στο να βοηθά τους ενεργούς ανθρώπους να επιστρέφουν στα χόμπι, τις δραστηριότητες και τα αθλήματα που αγαπούν, ενώ χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού στη φυσικοθεραπεία από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και διδακτορικός στη φυσική θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Arcadia. Είναι Ειδικευόμενος και Υποτροφία εκπαιδευμένος στην Ορθοπεδική Χειροκίνητη Θεραπεία, απέκτησε διδακτορικό στη Χειροκίνητη Θεραπεία (DMT) και έγινε μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειροκίνητων Φυσιοθεραπευτών (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTΦυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Απάντηση Εμπειρογνώμονας Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μην στρες. Ο πόνος που προκαλείται από λανθασμένο ύπνο συνήθως δεν είναι σοβαρός. Εάν κοιμάσαι στο πλάι, σκεφτείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να πάρει πολύ άγχος από τους μύες της κάτω πλάτης και των άνω ισχίων. Για άτομα που κοιμούνται στην πλάτη τους, θα συνιστούσα να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι πίσω από τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί επίσης να απομακρύνει το στρες από μερικούς ιστούς της πλάτης σας.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Εάν κάτι δεν σας ενοχλεί, αλλάξτε τον τρόπο που κάθεστε ή ξαπλώνετε. Εάν μια συγκεκριμένη θέση είναι δυσάρεστη, είναι καλύτερο να σπάσετε τη σωστή στάση του σώματος και να είστε άνετα από ότι διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος και να έχετε πόνο.
Διαφήμιση
