Πώς να προστατεύσετε τους καρπούς στη γιόγκα

Πότεπρακτική γιόγκα, υπάρχουν πόζες που μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στους καρπούς σας. Για παράδειγμα, οι στάσεις χεριών και οι στάσεις ισορροπίας, όπως η σανίδα και ο σκύλος προς τα κάτω, απαιτούν να ασκήσετε μεγάλη πίεση στο σωματικό σας βάρος στους καρπούς σας. Εάν έχετε αδύναμους καρπούς, αναρρώνετε από τραυματισμό ή εκτελείτε εσφαλμένα τις πόζες, αυτές οι πόζες μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας ή να σας τραυματίσουν. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να εξασκηθείτε στη γιόγκα που προστατεύουν τους καρπούς σας. Με μερικές προσαρμογές και λίγα εργαλεία, μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη μιας πρακτικής γιόγκα χωρίς πόνο στον καρπό ή τραυματισμό.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τέντωμα και αλλαγή της θέσης των καρπών σας

1. ένας Τεντώστε τους καρπούς σας πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να εκτείνονται πλήρως και να νιώθετε τέντωμα και στα δύο.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφρές τεντώσεις στις οποίες περιστρέφετε τους καρπούς σας σε κύκλο ή κάθε μεμονωμένο καρπό μπρος-πίσω προς το αντιβράχιο σας και μετά πίσω.
   • Το τέντωμα βοηθά τους μυς του καρπού σας να εκτείνονται πλήρως υπό την πίεση του βάρους σας. Εάν οι μύες του καρπού δεν τεντωθούν, δεν είναι δυνατή η πλήρης επέκταση και ο τραυματισμός είναι πιο πιθανός.
2. 2 Πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα όταν βρίσκεστε σε στάσεις που φέρουν βάρος. Αντί να βάλετε όλο το βάρος σας στη βάση του χεριού σας, απλώστε το και στα δάχτυλά σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται κυρίως στα τακάκια στη βάση των δακτύλων σας και όχι στη φτέρνα του χεριού σας ή των δακτύλων σας.
   • Η διάδοση της πίεσης στα χέρια σας θα μειώσει την πίεση στους καρπούς σας, αλλά δεν θα απομακρύνει όλη την πίεση από αυτά. Εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε πίεση στους καρπούς σας, αυτή η τοποθέτηση στο χέρι δεν θα λύσει το πρόβλημά σας.
3. 3 Απλώστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε μια ευρύτερη βάση. Όταν βάζετε τα χέρια σας κάτω στο χαλί σας για στάσεις που φέρουν βάρος, όπως στάση σανίδων ή τεσσάρων άκρων, απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως πριν βάλετε το βάρος σας πάνω τους. Το άνοιγμα των δακτύλων σας θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα καθώς προχωράτε στη στάση. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνουν οι καρποί σας για να σας κρατήσει σταθερούς και θα τους προστατεύσει.
   • Δεν χρειάζεται να απλώνετε τα δάχτυλά σας πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο. Απλά πρέπει να τα διατηρείτε ευρεία για σταθερότητα.
4. 4 Βάλτε τα χέρια σας σε μια γροθιά καθώς κάνετε στάσεις που φέρουν βάρος. Αντί να βάζετε τις παλάμες σας στο χαλί σας, στρέψτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και τοποθετήστε την επίπεδη επιφάνεια των αρθρώσεων σας στο χαλί. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα προς το άλλο.
   • Κάνετε μια ποικιλία από στάσεις που φέρουν βάρος, όπως κόμπρα ή σκύλο που βλέπει προς τα πάνω, στις γροθιές σας για να κρατήσετε τους καρπούς σας ουδέτερους αντί να επεκτείνετε τους μυς του καρπού σας στις παλάμες σας.
   • Μπορείτε είτε να διπλώσετε τους αντίχειρές σας στη γροθιά σας είτε να τους κρατήσετε έξω, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.

   Υπόδειξη: Εάν θεωρείτε δύσκολη αυτήν τη θέση, δοκιμάστε να το κάνετε για μερικές από τις στάσεις με βάρη που κάνετε στην αρχή. Η απομάκρυνση του άγχους των μυών του καρπού σας για μια ή δύο στάσεις θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό άγχος στους μυς του καρπού σας.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τροποποίηση της πρακτικής σας

1. ένας Βάλτε το βάρος σας στα αντιβράχια σας αντί στους καρπούς σας. Θέτει σανσκύλος προς τα κάτωμπορεί να γίνει στα αντιβράχια σας για να υποστηρίξετε καλύτερα το βάρος του σώματός σας. Αντί να βάζετε τις παλάμες σας προς τα κάτω όταν μετακινείτε σε στάση που φέρει βάρος, απλώς τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο χαλί με τα χέρια σας επίπεδα στο χαλί μπροστά σας.
   • Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε την εξισορρόπηση στα αντιβράχια σας αντί για τις παλάμες σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο χαλί για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και να μετακινηθείτε μέσα και έξω από αυτές τις πόζες αργά στην αρχή.

   Υπόδειξη: Για να λάβετε τη σωστή στάση του σώματος ενώ χρησιμοποιείτε αυτήν την παραλλαγή, ίσως χρειαστεί να βάλετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τα αντιβράχια σας. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει από στάση σε στάση.

   
   
   
2. 2 Πηγαίνετε σε στάση ανάπαυσης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πίεση στους καρπούς σας. Θέσεις ανάπαυσης, όπωςπαιδική στάση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή εάν οι καρποί σας είναι άβολα ή πόνοι. Τη στιγμή που αισθάνεστε ένα πρόβλημα που συμβαίνει, μετακινηθείτε από τη στάση που κάνετε και ξεκουραστείτε τους καρπούς σας.
   • Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι κάτι δεν πάει καλά, οπότε μην προσπαθήσετε να το περάσετε. Σταματήστε και κάντε προσαρμογές.
3. 3 Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές στους καρπούς σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε καλύτερη στάση στους καρπούς σας, ως εκπαιδευτής σας τι πρέπει να κάνετε. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας δώσουν μια παραλλαγή στη στάση που θα παρέχει το ίδιο τέντωμα με την αρχική στάση ή μπορεί να προτείνει μια διαφορετική στάση που δημιουργεί παρόμοιο τέντωμα.
   • Για παράδειγμα, εάν η στάση Upward Facing Dog πονάει τους καρπούς σας, μπορεί να σας προτείνουν να κάνετε Cobra πόζα αντ 'αυτού, καθώς κάνει παρόμοιο τέντωμα χωρίς την ίδια πίεση στους καρπούς.
   • Η γιόγκα είναι μια άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει για όλους. Απλώς πρέπει να τροποποιηθεί για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μην αισθάνεστε άσχημα γι 'αυτό! Όλοι πρέπει να κάνουν τροποποιήσεις για το συγκεκριμένο σώμα τους.
   • Για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένες οδηγίες όταν τη χρειάζεστε, δοκιμάστε ένα μικρότερο μάθημα γιόγκα με άλλα άτομα που βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας εργαλεία για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από τους καρπούς σας

1. ένας Διπλώστε την κορυφή του το χαλί σου για να προσθέσετε επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών. Αυτό δημιουργεί μια περιοχή που έχει ένα διπλό στρώμα χαλάκι. Ακουμπήστε τα τακούνια των χεριών σας στην πτυχή και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα όταν κάνετε πόζες που ασκούν μεγάλη πίεση στους καρπούς σας.
   • Αυτή η θέση θα σας αποτρέψει από την υπερβολική επέκταση των καρπών σας επειδή μειώνει τη γωνία στην οποία είναι λυγισμένοι.
   • Είναι σημαντικό να έχετε τα δάχτυλά σας στο σταθερό πάτωμα ενώ διπλασιάζετε το μαξιλάρι στα τακούνια των χεριών. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε σταθερότητα στα χέρια και τους καρπούς σας, ενώ θα τα μαξιλάρετε.

   Υπόδειξη: Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να διπλώσετε το στρώμα γρήγορα πριν κάνετε μια στάση, καθώς το στρώμα δεν θα παραμείνει διπλωμένο όταν το αφήσετε.

2. 2 Χρησιμοποιήστε δύο χαλάκια στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Χρησιμοποιώντας δύο στρώματα γιόγκα στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο, θα δώσετε στους καρπούς σας επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών κάθε φορά που μπαίνετε σε στάση που τους ασκεί πίεση. Ωστόσο, όταν πηγαίνετε σε πόζες που φέρουν βάρος, βγάλτε τα δάχτυλά σας από το χαλί, ενώ τα τακούνια των χεριών σας στα χαλιά.
   • Η χρήση δύο χαλιών θα σας δώσει επιπλέον απορρόφηση στα γόνατα και τα πόδια σας, εκτός από τους καρπούς σας.
3. 3 Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο στοίβα μπλοκ γιόγκα ή στο κάθισμα μιας καρέκλας. Εάν θέλετε να τοποθετήσετε τα αντιβράχια σας κάτω από τους καρπούς σας, η ανύψωσή τους από το έδαφος μπορεί να σας βοηθήσει, ώστε να μην προσπαθείτε να γείρετε πολύ μακριά. Τοποθετήστε τα μπλοκ ή την καρέκλα στο τέλος του χαλιού σας και πιέστε τα στη θέση τους κάθε φορά που πρέπει να πάρετε μια στάση που φέρει βάρος.
   • Η χρήση μπλοκ γιόγκα ή το κάθισμα μιας καρέκλας θα σας κρατήσει στη σωστή γωνία του σώματος, καθώς θα βρίσκεστε σε παρόμοιο ύψος όπως θα κάνατε στους καρπούς σας για πολλές πόζες.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ γιόγκα, αφήστε τα δάχτυλά σας να κυρτωθούν γύρω από τις άκρες καθώς τα κρατάτε για να έχετε καλύτερη πρόσφυση.
4. 4 Χρησιμοποιήστε σφήνες γιόγκα για να μειώσετε τη γωνία των πόζων σας. Τοποθετήστε τις σφήνες στο άκρο του χαλιού σας, με πλάτος ώμου, με την παχύτερη πλευρά προς το κέντρο του χαλιού. Όταν πηγαίνετε σε στάση με βάρη, τοποθετήστε τα χέρια σας από τις σφήνες, με τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα.
   • Οι σφήνες γιόγκα είναιστηρίγματα γιόγκαπου μπορείτε να βρείτε πιο εύκολα στους ιστότοπους των διαδικτυακών λιανοπωλητών γιόγκα.
   • Οι σφήνες γιόγκα είναι κατασκευασμένες από παρόμοιο υλικό με τα μπλοκ γιόγκα, οπότε δίνουν λίγο μαξιλάρι αλλά παραμένουν αρκετά συμπαγή ώστε να διατηρούν το σωματικό σας βάρος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να επιλέξω ένα μάθημα γιόγκα όπου θα συνεχίσω να λαμβάνω προσοχή ένα προς ένα;Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
  Εκπαιδευτής πολεμικών καλλιτεχνών, γιόγκα και φυσικής κατάστασης Ο Pasquale Antonio είναι ένας καλλιτέχνης πολεμικών, εκπαιδευτής γιόγκα, εκπαιδευτής γυμναστικής και ο ιδρυτής του Jiyu, μια ολιστική προσέγγιση στις πρακτικές υγείας και κίνησης. Ο Pasquale είναι επίσης βοηθός εκπαιδευτής στο NC Systema στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. Χρησιμοποιώντας τις αρχές των ανατολικών αρχών της γιόγκα, των εσωτερικών πολεμικών τεχνών, του αμαξώματος και των δυτικών αρχών της άσκησης και των επιστημονικών συμπεριφορών, το Pasquale βοηθά τους μαθητές όλων των ηλικιών να καλλιεργήσουν τη μακροχρόνια υγεία, τη δημιουργικότητα και τους προσωπικούς τους στόχους. Ο Pasquale είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής από την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM), Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής Systema, Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής Γιόγκα και Πιστοποιημένος Αυθεντικός Ταϊλανδέζικος (ΜΑΤ) Μασάζ.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Martial Artist, Yoga, & Fitness Instructor Expert Απάντηση Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποκτήσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή με τουλάχιστον μια δεκαετία εμπειρίας σε συνεργασία με ανθρώπους όλων των διαφορετικών τύπων σώματος. Θα λάβετε επίσης την καλύτερη διδασκαλία από μικρές τάξεις ομάδας με άτομα που βρίσκονται σε παρόμοιο επίπεδο με εσάς.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Γιόγκα χαλάκι
• Γιόγκα μπλοκ
• Καρέκλα
• Γιόγκα σφήνες

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.