Η καρπιαία σήραγγα είναι ένα άκαμπτο και στενό πέρασμα για οστά και συνδέσμους που στεγάζει το διάμεσο νεύρο και τους τένοντες. Όταν το διάμεσο νεύρο στο καρπιαίο τούνελ συμπιέζεται και οι τένοντες ερεθίζονται και διογκώνονται, εμφανίζεται σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τα συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα περιλαμβάνουν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι και τα δάχτυλα, τα οποία μπορεί να εκτείνονται από τον καρπό μέχρι το χέρι καθώς εξελίσσεται η κατάσταση. Οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν να διευκολύνουν τον ερεθισμό της σήραγγας του καρπαλού αυξάνοντας τη ροή του αίματος, χαλαρώνοντας τους μυς και τους τένοντες και καταστέλλοντας τα συμπτώματα για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική κίνηση των χεριών.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Δοκιμάστε μερικά τεντώματα καρπού
- ένας Κάντε το τέντωμα της προσευχής. Το τέντωμα από μόνο του δεν θα επιλύσει ένα πρόβλημα που έχετε με το καρπιαίο τούνελ, αλλά σε συνδυασμό με αποτελεσματικές θεραπείες, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα μέτρια συμπτώματα. Το τέντωμα προσευχής μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή του αίματος στο μέσο νεύρο. Δοκιμάστε το τέντωμα προσευχής για πρώιμη ανακούφιση από τον πόνο της καρπιαίας σήραγγας και για να μειώσετε τις αισθήσεις μούδιασμα και μυρμήγκιασμα.
- Ξεκινήστε με τις παλάμες σας πατημένες μαζί μπροστά από το στήθος σας, κάτω από το πηγούνι σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας (ακόμα πιεσμένα μαζί) προς τα κάτω, διατηρώντας τα κοντά στο στομάχι.
- Όταν αισθάνεστε μέτρια τέντωμα, κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν αισθάνεστε αύξηση του πόνου ή του μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια σας, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
- 2 Τεντώστε τον καμπτήρα του καρπού. Το τέντωμα του καμπτήρα του καρπού σας μπορεί να βοηθήσει. Ξεκινήστε επεκτείνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα με την παλάμη στραμμένη προς την οροφή. Με το άλλο χέρι, λυγίστε τα δάχτυλα προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Όταν γίνεται αισθητό ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
- Εναλλακτικά, πάρτε το χέρι σας και φτάστε το κατευθείαν προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω. Νιώστε το τέντωμα και, στη συνέχεια, αφήστε το χέρι σας πίσω προς τα κάτω με το πίσω μέρος ακόμα ψηλό και επαναλάβετε 5-10 φορές, 3 φορές την ημέρα.
- 3 Τεντώστε τον εκτατικό καρπό. Επέκταση ενός βραχίονα προς τα εμπρός, παράλληλα προς το πάτωμα με την παλάμη σας στραμμένη προς το πάτωμα. Με το άλλο χέρι, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Όταν γίνεται αισθητό ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
- 4 Κάνετε κύκλους στον καρπό. Οι κύκλοι καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση στα δάχτυλα και τους τένοντες κάμψης. Σφίξτε τις γροθιές σας και στη συνέχεια αφήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα, δείχνοντάς τα ευθεία.
- Με τα δύο δάχτυλα τραβήξτε πέντε κύκλους προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και έπειτα άλλους πέντε κύκλους προς την αριστερόστροφη κατεύθυνση.
- Εναλλακτικά χέρια, αλλά επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε χέρι.
- 5 Πιέστε μια μπάλα στην παλάμη του χεριού σας. Πιέστε μια μπάλα του τένις ή κάτι παρόμοιο για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κινητικότητα ολόκληρου του καρπού. Η χρήση μιας μπάλας πίεσης ή πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα καθώς και στην ανακούφιση από το άγχος.
- Πιέστε απαλά την μπάλα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο σας χέρι και συνεχίστε την εναλλαγή.
- Αν δεν έχετε κάτι να πιέσετε, κάντε μια γροθιά και κρατήστε την για πέντε δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε και μετά επαναλάβετε πέντε φορές.
- Μεταβείτε στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.
- Εάν μια μπάλα του τένις είναι πολύ δύσκολο να συμπιεστεί, τότε δοκιμάστε να πιέσετε μια μπάλα μαλακής πίεσης ή ακόμα και λίγο πηλό.
- 6 Κάντε ζυγισμένες μπούκλες στον καρπό. Μπορείτε να ενισχύσετε τους καρπούς σας και ενδεχομένως να απελευθερώσετε την ένταση εκτελώντας μερικές σταθμισμένες μπούκλες στον καρπό. Πάρτε ένα ελαφρύ βάρος, ένα δοχείο φαγητού είναι καλό να ξεκινήσετε και κρατήστε το με το ένα χέρι. Κρεμάστε το χέρι σας πάνω από την άκρη μιας επιφάνειας, όπως ένας πάγκος, ένα τραπέζι ή η αγκαλιά σας. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζεται το αντιβράχιο σας.
- Στη συνέχεια, κυρτώστε αργά τον καρπό σας προς τα πάνω, κρατήστε τον για μια στιγμή και μετά αργά τον επαναφέρετε προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε αυτό για 10 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στον ουρανό και να κάνετε δέκα ακόμη επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης με παρόμοιο τρόπο. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια επιφάνεια, όπως ένα πάγκο, τραπέζι ή τον αγκαλιά σας, αλλά αφήστε το χέρι σας να κρεμάσει πάνω από την άκρη της επιφάνειας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης στο πάτωμα και ασφαλίστε το κάτω από το πόδι σας. Στη συνέχεια, συμπληρώστε τις μπούκλες. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση στην ελαστική ταινία αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος της ταινίας.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα με τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα
- ένας Ανεβάστε τα δάχτυλά σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με καρπιαία σήραγγα, η άσκηση από μόνη της δεν είναι πιθανό να ανακουφίσει σημαντικά τα συμπτώματα και δεν αντικαθιστούν άλλες θεραπείες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα τεντώματα βοηθούν στη μείωση του πόνου και της έντασης σε κάποιο βαθμό εάν τα συμπτώματά σας δεν είναι πολύ σοβαρά. Μπορείτε να επεκτείνετε και να σφίξετε όλα τα δάχτυλά σας για να χαλαρώσετε τους συνδέσμους στον καρπό σας. Η χαλάρωση των συνδέσμων σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης εντός του καρπιαίου σωλήνα.
- Με τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας, απλώστε τα δάχτυλά σας μακριά.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας και μετά επαναλάβετε το τέντωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές.
- 2 Επεκτείνετε και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Στέκεται, επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να φτιάχνετε ένα σύμβολο 'stop' και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, ώστε να είναι και πάλι παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε τα δάχτυλά σας σε μια σφιχτή γροθιά και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Ξεβιδώστε τη γροθιά σας.
- Στη συνέχεια λυγίστε τους καρπούς προς τα κάτω προς το πάτωμα για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε τους δύο καρπούς και χαλαρώστε τα δάχτυλα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές και, στη συνέχεια, κρεμάστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας και ανακινήστε τα λίγο.
- 3 Κάντε μια αντίχειρα προς τα πάνω. Κλείστε όλα τα δάχτυλά σας, κρατώντας τον αντίχειρα έξω και προς τα πάνω. Δημιουργήστε κάποια αντίσταση με το χέρι και τον καρπό σας για να αποτρέψετε την κίνηση του αντίχειρα σας. Στη συνέχεια, πιάστε τον αντίχειρά σας με το ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε τον απαλά προς τα πίσω.
- Κρατήστε το κάτω από ένταση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές για κάθε χέρι.
- 4 Τεντώστε τον αντίχειρά σας κάτω από το χέρι σας. Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τον αντίχειρά σας ξεκινάει με το να κρατάτε το χέρι σας επίπεδο μπροστά σας. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας βλέπει στο πάτωμα.
- Λυγίστε τον αντίχειρά σας κάτω από την παλάμη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη βάση του μικρότερου δακτύλου σας.
- Μετρήστε έως πέντε και μετά απελευθερώστε.
- Επαναλάβετε για 10 φορές με κάθε χέρι.
- 5 Χρησιμοποιήστε λαστιχένιες ταινίες για άσκηση αντίστασης. Αντισταθείτε στις λαστιχένιες ταινίες για να δημιουργήσετε αντοχή στους τενόντες σας. Τοποθετήστε μικρές λαστιχένιες ταινίες και στα πέντε δάχτυλα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να λυγίσετε τα δάχτυλά σας ανοιχτά για να λειτουργήσετε τους τένοντες κάμψης στην καρπιαία σήραγγα.
- Μπορείτε να διπλασιάσετε τη ζώνη για να μειώσετε το μέγεθός της και να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση, για να ενισχύσετε τους εξασθενημένους μυς των χεριών.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τη λαστιχένια ταινία γύρω από τον αντίχειρα και τα δάχτυλα δεικτών ή δύο δάχτυλα που θέλετε να εκπαιδεύσετε.
- Αναπτύξτε τα και μετά χαλαρώστε.
- Κάντε κάθε κίνηση για ένα λεπτό ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ενισχύσετε σταδιακά την αντοχή σας. Εάν αισθανθείτε αύξηση του πόνου ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώνοντας τα όπλα, το λαιμό και τους ώμους σας
- ένας Τραβήξτε ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση στο λαιμό και τον ώμο σας τεντώνοντας ένα χέρι (λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών) πίσω από την πλάτη σας. Στρίψτε ελαφρώς το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση έως ότου νιώσετε τέντωμα στον ώμο σας.
- Εάν λυγίζετε το δεξί σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα νιώσετε ένα τέντωμα πάνω από το δεξί ώμο σας.
- Μετρήστε έως πέντε και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε τρεις φορές και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
- Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πρόκληση ορισμένων από τα συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
- 2 Τεντώστε απαλά το λαιμό σας. Μπορείτε να τεντώσετε απαλά και να μειώσετε την ένταση στο λαιμό σας, εάν έχετε κάποια σφίξιμο συνδεδεμένη με καρπιαία σήραγγα ή επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς καταπόνησης. Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι και έπειτα τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στην κορυφή του αριστερού ώμου σας. Κρατήστε το δεξί ώμο σας προς τα κάτω και βουτιά αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά.
- Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και εφαρμόστε μόνο μια ελαφριά πίεση.
- Απελευθερώστε αργά και μετά επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην άλλη πλευρά.
- 3 Κάντε ένα τέντωμα ώμου στον ώμο. Ξεκινήστε σηκωμένοι, με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον ώμο σας με μια αδιαφορία. Πιέστε τους ώμους σας πίσω και στη συνέχεια τεντώστε και τραβήξτε τους προς τα κάτω. Κρατήστε το για μια στιγμή και μετά σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Αυτό θα σας δώσει μια καλή και ολοκληρωμένη έκταση για τους ώμους σας.
- Η όλη κίνηση θα σας πάρει περίπου επτά δευτερόλεπτα για να περάσετε.
- 4 Τεντώστε τα χέρια και τους αγκώνες σας σε έναν τοίχο. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα μεταξύ του καρπού και του εσωτερικού αγκώνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία κινητικότητας και υποστήριξης μέσω του καρπού σας.
- Αντιμετωπίζοντας έναν τοίχο, σηκώστε το χέρι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
- Εάν δεν μπορείτε να νιώσετε το τέντωμα, γείρετε απαλά στον τοίχο.
- Στη συνέχεια μετρήστε στο 30 και αφήστε το.
- Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές με κάθε χέρι.
- Για βαθύτερο τέντωμα, γυρίστε την παλάμη σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το έδαφος.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να απλώσω το καρπιαίο τούνελ;Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Ο Φυσιοθεραπευτής Δρ Joel Giffin είναι γιατρός Φυσικής Θεραπείας και ιδρυτής της Flex Physical Therapy στη Νέα Υόρκη της Νέας Υόρκης. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως Certified Hand Therapist (CHT), ο Δρ Giffin θεραπεύει ολόκληρο το σώμα και ειδικεύεται στην αποκατάσταση του χεριού και των άνω άκρων. Έχει αντιμετωπίσει τους θεατές του Broadway στα παρασκήνια σε παραστάσεις όπως The Lion King, Sleep No More, Tarzan και Sister Act. Η Flex Physical Therapy ειδικεύεται επίσης στην επαγγελματική και πυελική θεραπεία. Ο Δρ. Giffin κέρδισε το μεταπτυχιακό του στη Φυσικοθεραπεία με διακρίσεις από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και έλαβε το πτυχίο του γιατρού Φυσικής Θεραπείας (DPT) με διάκριση από το Simmons College. Είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας και της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπευτών Χεριών.Joel Giffin, PT, DPT, CHTΑπλή εξειδίκευση φυσιοθεραπευτή Μια απλή άσκηση είναι να τοποθετήσετε το ένα χέρι στην παλάμη μπροστά σας, μετά να πάρετε το άλλο σας χέρι και να τραβήξετε τον καρπό σας προς τα κάτω, ώστε το χέρι σας να παραμείνει ίσιο, αλλά ο καρπός σας τραβιέται προς τα κάτω. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο αντιβράχιο σας. Μην πιέζετε απλώς τα δάχτυλά σας, αλλά πιέστε στην παλάμη του χεριού που τεντώνεται.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποφέρετε από πόνο και δυσφορία, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.
- Ο στόχος των ασκήσεων είναι να δημιουργήσετε ένα άνετο σύνολο χρόνου. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε κουρασμένοι ή πόνοι, σταματήστε.
