Πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο (αρχάριος)

Η προετοιμασία για τον πρώτο σας μαραθώνιο είναι μια εξαιρετικά συναρπαστική στιγμή. Κάθε μέρα μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο από ό, τι την προηγούμενη ημέρα, ενώ όλο και πιο υγιείς και περισσότερο σε φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε, μην ανησυχείτε! Έχουμε εκθέσει όλα όσα πρέπει να εστιάζετε, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης, της υγιεινής διατροφής, του σωστού εξοπλισμού και άλλων.



Μέρος ένας από 4: Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

  1. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 1

    ένας Κάντε ένα σχέδιο. Λάβετε υπόψη τις τρέχουσες ικανότητές σας κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος πρακτικής. Εάν σκέφτεστε να τρέξετε μαραθώνιο, θα πρέπει να είστε ήδη σε θέση να τρέξετε για τουλάχιστον 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τους τύπους των προπονητικών ασκήσεων που θέλετε να κάνετε, πόσα μίλια θέλετε να κάνετε σε μία διαδρομή και ασκήσεις ανάκαμψης.
    • Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να πετύχετε τους στόχους σας. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής. Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 16 έως 24 εβδομάδες για να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο.
  2. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 2

    2 Προγραμματίστε μεγάλες διαδρομές. Προγραμματίστε την εκτέλεση 1 μακροχρόνιας εβδομάδας και βεβαιωθείτε ότι το κάνετε πραγματικά. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, η μακροπρόθεσμη διαδρομή σας πρέπει να είναι περίπου 10 έως 11 μίλια (16 έως 18 χλμ.). Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε επιπλέον μίλια. Μέχρι την 16η ή 17η εβδομάδα της προπόνησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε περίπου 22 μίλια (35 χλμ.) Μακροπρόθεσμα. Οι μεγάλες διαδρομές είναι σημαντικές για την προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για τον πραγματικό μαραθώνιο.
    • Προσπαθήστε να τρέξετε με πολύ αργό ρυθμό κατά τη μακροπρόθεσμη πορεία σας. Θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε άνετα όταν τρέχετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 3

    3 Εναλλακτικά μεγάλες διαδρομές με μικρές ή μεσαίες διαδρομές. Οι σύντομες διαδρομές (περίπου 3 έως 4 μίλια (4,8 έως 6,4 χλμ.)) Μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας λειτουργία. Οι μεσαίες διαδρομές (ξεκινώντας από περίπου 7 έως 8 μίλια (11 έως 13 χλμ.)) Θα πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορες από τις μικρές διαδρομές. Αυτές οι διαδρομές σας βοηθούν να δημιουργήσετε αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να εκτελέσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι μικρές και μεσαίες διαδρομές είναι καλές διαδρομές για τον διάδρομο, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε το ρυθμό σας. Δεν πρέπει να περπατάτε ή να είστε σε θέση να συνομιλείτε κατά τη διάρκεια μιας μεσαίας διαδρομής.
    • Στόχος να κάνετε 1 ή 2 μικρές διαδρομές και 1 μεσαία εκτέλεση την εβδομάδα. Ξεκινήστε να τρέχετε περίπου 6 μίλια (9,7 χλμ.) Ανά ώρα και 0,1 μίλια (0,16 χλμ.) Ανά ώρα με την ταχύτητά σας κάθε λεπτό μετά από 10 λεπτά. Περίπου τριάντα λεπτά θα πρέπει να πηγαίνετε περίπου οκτώ μίλια ανά ώρα.
  4. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 4

    4 Διαγώνιο τρένο. Το να τρέξεις πάρα πολύ μπορεί να βλάψει την ικανότητά σου να παίξεις στον μαραθώνιο. Θα πρέπει να περάσετε μερικές από τις ημέρες της προπόνησής σας κάνοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αντοχή σας και να χτίσετε τη δύναμη του ανώτερου σώματος. Εάν δεν τρέχετε αυτήν τη στιγμή το τρένο, ξεκινήστε με μόνο 1 ημέρα άσκησης χαμηλού αντίκτυπου την εβδομάδα. Στη συνέχεια, χτυπήστε έως και 2 ή 3 ημέρες άσκησης χαμηλής επίδρασης την εβδομάδα εναλλάσσοντας με τις τρέχουσες ημέρες. Σκεφτείτε να κάνετε τις ακόλουθες δραστηριότητες:
    • Γιόγκα
    • Πιλάτες
    • Αρση βαρών
  5. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 5

    5 Πάρτε σοβαρά την προπόνηση. Αντιμετωπίστε τις μεγάλες διαδρομές σας καθώς η εξάσκηση τρέχει για τον πραγματικό μαραθώνιο. Εάν πρέπει να χάσετε μια ή δύο μέρες προπόνησης, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας, έτσι ώστε να χάνετε μόνο διαγώνια προπόνηση ή εύκολες διαδρομές. Όταν κάνετε έντονες προπονήσεις, θυμηθείτε να έχετε περίπου ένα λίτρο νερό και μερικά πακέτα διατροφής gel. Για να μην το παρακάνετε, μπορείτε να περπατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
    • Η μεγαλύτερη διάρκεια πριν από την εκδήλωση θα πρέπει να είναι περίπου μία εβδομάδα πριν από την εκδήλωση για να επιτρέψετε στο σώμα σας αρκετή ανάκαμψη και αποθήκευση καυσίμου
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Ανάκτηση από τις προπονήσεις σας

  1. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 6

    ένας Πάγος στα πόδια σου. Θα πρέπει να παγώνετε τις κνήμες, τα γόνατα και τυχόν πονεμένα μέρη των ποδιών σας μετά από κάθε τρέξιμο ή όποτε αισθάνεστε πόνο στους μυς. Ο πάγος θα μειώσει τυχόν οίδημα ή μώλωπες στα πόδια σας που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό αργότερα. Εφαρμόστε παγοκύστη ή βυθίστε τα πόδια σας σε παγόλουτρο για περίπου 6 έως 12 λεπτά. Κάντε ένα ζεστό ντους περίπου 30 λεπτά μετά τη χρήση του πάγου.
    • Για να κάνετε ένα λουτρό πάγου, ρίξτε μερικές σακούλες πάγου στην μπανιέρα σας ή σε ένα δοχείο αρκετά μεγάλο για να βυθίσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια προσθέστε λίγο κρύο νερό.
  2. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 7

    2 Πάρτε ημέρες αποκατάστασης. Εάν ασκείστε καθημερινά, θα εξαντλήσετε το σώμα σας και θα καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας. Θα πρέπει να πάρετε δύο ημέρες την εβδομάδα για να χαλαρώσετε και να αφήσετε τον εαυτό σας να επουλωθεί. Μην κάνετε οποιαδήποτε επίπονη άσκηση κατά τις ημέρες ανάρρωσης. Επιτρέποντας στο σώμα σας να ξεκουραστεί δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να ξαναχτίσουν και να γίνουν πιο δυνατοί αφού τους καταστρέψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
    • Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε καν την εκπαίδευσή σας τις ημέρες ανάρρωσης. Το μυαλό σας χρειάζεται επίσης χρόνο για να ανακάμψει, ώστε να μην καεί.
  3. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 8

    3 Τεντώστε τους μυς σας. Κάνετε τεντώσεις κάθε μέρα για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Τεντώστε μετά από τρεξίματα και φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο στα πόδια σας. Αποφύγετε το τέντωμα πριν από το τρέξιμο. Κάνετε στατικά τεντώματα μόνο μετά από τρεξίματα επεκτείνοντας τα χέρια ή τα πόδια σας και κρατώντας τους μυς έτσι ώστε να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε απαλά. Αποφύγετε την αναπήδηση τεντωμάτων που θα μπορούσαν να τραβήξουν ή να βλάψουν τους μυς σας.
    • Ενώ τρέχετε, το σώμα σας θα συσσωρεύσει πολύ γαλακτικό οξύ που θα κάνει τους μυς σας να είναι πολύ επώδυνοι και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Το τέντωμα μετά τις διαδρομές σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο σώμα σας και να το ενισχύσετε από τραυματισμούς.
    • Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στους μυς σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους απλώσετε αποτελεσματικά.
  4. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 9

    4 Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά εάν αισθάνεστε ότι κινδυνεύει να τραυματιστεί. Εάν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας αισθάνεστε ότι κάτι δεν πάει καλά, περιορίζετε ή αισθάνεστε τα πόδια σας αδύναμα, σταματήστε αμέσως και κάντε ένα διάλειμμα ή περπατήστε. Στην αρχή της προπόνησής σας, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να χειριστεί όλες τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας.
    • Επικεντρωθείτε στην αύξηση της ταχύτητάς σας και όχι στο μήκος της πορείας σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Λήψη της σωστής διατροφής

  1. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 10

    ένας Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ εκπαιδεύεστε, το 60 έως 65% της διατροφής σας πρέπει να προέρχεται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες. Φάτε τρόφιμα όπως πατάτες, φασόλια, γιαμ, ψωμί σίτου, ζυμαρικά και μήλα. Ενώ τρέχετε, τρώτε πηκτές υδατανθράκων κάθε 30 έως 45 λεπτά. Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια για τρέξιμο, οπότε αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μαραθωνίου.
    • Η κανονική διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από περίπου δύο χιλιάδες έως δύο χιλιάδες πεντακόσια θερμίδες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να προσθέσετε επιπλέον εκατό θερμίδες για κάθε μίλι που τρέχετε.
    • Παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή.
    • Οι περισσότεροι δρομείς προσθέτουν 100 θερμίδες για κάθε μίλι που τρέχουν. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 11 μίλια, τότε θα πρέπει να προσθέσετε 1.100 θερμίδες.
  2. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 11

    2 Φάτε πρωτεΐνες. Ενώ εκπαιδεύεστε, το 15 έως 20 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 0,6 για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε. Συμπεριλάβετε κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, φυστικοβούτυρο, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο βόειο κρέας στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής εάν έχετε πρόβλημα να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες μόνο από τη διατροφή σας.
    • Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των μυών σας μετά το σχίσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετή πρωτεΐνη για να ξαναχτίσει τους μυς σας κάθε φορά που τους διαλύετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Βήμα 12

    3 Πάρτε άφθονο ασβέστιο. Ίσως το πιο σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να αντέξει την έντονη τιμωρία που μπορεί να επιβάλει στα οστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως μπρόκολο, χόρτα, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και σολομό.
    • Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου εάν είστε επιρρεπείς σε κατάγματα. Πάρτε 2.000 mg ασβεστίου την ημέρα.
  4. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 13

    4 Πίνουν νερό. Ενώ προπονείστε, μείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές υγρού (240 mL) ποτήρια νερό. Ενώ τρέχετε (μακροπρόθεσμα ή μαραθώνιος), σχεδιάστε να πίνετε 8 ουγκιές υγρού (240 mL) κάθε 20 λεπτά που τρέχετε. Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό ή μπορεί να πάρετε υπονατριαιμία. Το υπερβολικό νερό θα μπορούσε να αραιώσει το αίμα σας προκαλώντας διόγκωση των κυττάρων σας.
    • Ένας καλός τρόπος να κρίνετε εάν είστε ενυδατωμένοι είναι να δοκιμάσετε το χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο για να διαυγές χρώμα. Εάν είναι σκοτεινό ή θολό, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
    Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Να πάρει το σωστό εργαλείο

  1. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 14

    ένας Φορέστε παπούτσια υψηλής ποιότητας που ταιριάζουν. Αγοράστε τα παπούτσια σας από ένα κατάστημα που ειδικεύεται στην εκτέλεση υποδημάτων. Ένα επαγγελματικό κατάστημα παπουτσιών θα μετρήσει το πλάτος και την αψίδα του ποδιού σας και θα σας καθοδηγήσει στο παπούτσι που σας ταιριάζει καλύτερα. Το να φοράτε κανονικά παπούτσια τένις κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών μπορεί να τραυματίσει το πόδι σας. Φορέστε παπούτσια που έχετε εκπαιδεύσει αρκετές φορές όταν τρέχετε πραγματικά τον μαραθώνιο. Δεν θέλετε να σπάσετε νέα παπούτσια ενώ τρέχετε έναν απαιτητικό αγώνα.
    • Προσπαθήστε να μην φοράτε ψηλά τακούνια πολύ συχνά ενώ εκπαιδεύετε για μαραθώνιο. Τα ψηλά τακούνια δίνουν επιπλέον πίεση στα πόδια σας και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
  2. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 15

    2 Αγοράστε κάλτσες για τρέξιμο. Ενώ βρίσκεστε στο κατάστημα, πάρτε ένα ζευγάρι κάλτσες με διπλή στρώση. Οι κάλτσες με δύο στρώσεις θα αποτρέψουν την φουσκάλες και τα δάκτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Οι κανονικές κάλτσες δεν προσφέρουν αρκετή προστασία και μπορούν να αφήσουν τα πόδια σας φουσκάλες και πόνο. Η δυσφορία θα μπορούσε να είναι τόσο άσχημη που σας προκαλεί να μειώσετε την προπόνηση σας.
    • Οι κάλτσες συμπίεσης χρησιμοποιούνται συχνά από δρομείς μαραθωνίου για τη μείωση του πόνου των μυών, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
  3. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 16

    3 Λάβετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Τα άτομα που τρέχουν μαραθώνιοι μπορούν να διατηρήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό στο 60 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Ο ιδανικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας πρέπει να είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 200 παλμοί ανά λεπτό. Ενώ ασκείστε, θα πρέπει να είναι από 100 έως 170 παλμούς ανά λεπτό.
    • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε μια κατάλληλη ζώνη εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε έντονο τρέξιμο.
    • Αν ο ρυθμός σας φτάσει πάνω από το 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, κάντε ένα διάλειμμα και κρυώστε για λίγο.
  4. Εικόνα με τίτλο Prepare for a Marathon (Novice) Step 174 Βρείτε μια άνετη ζώνη για τρέξιμο. Ο πραγματικός μαραθώνιος θα έχει τραπέζια σε σημεία στον αγώνα όπου μπορείτε να πάρετε φλιτζάνια νερό. Όμως, θα χρειαστείτε έναν τρόπο ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να μεταφέρετε μερικά μπουκάλια νερό μαζί σας ενώ τρέχετε. Η ζώνη πρέπει να είναι άνετη αλλά όχι πολύ περιοριστική. Εναλλακτικά, μπορείτε να τραβήξετε μπουκάλια νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας εάν δεν θέλετε να τρέξετε με νερό.
    • Θυμηθείτε ότι εάν επιλέξετε να φοράτε ζώνη στην προπόνησή σας, θα νιώσετε ελαφρύτερα στον πραγματικό μαραθώνιο. Λάβετε υπόψη την αλλαγή βάρους και προσπαθήστε να εκτελέσετε τον μαραθώνιο με τον ίδιο ρυθμό που εξασκήσατε στο τρέξιμο.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε ένα τηλέφωνο ως όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας εκτέλεσης; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Είναι καλό να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην οθόνη καρδιακού ρυθμού του τηλεφώνου σας κατά την προπόνηση. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι οι οθόνες καρδιακού ρυθμού του τηλεφώνου απαιτούν να σταθείτε ακίνητοι. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μειωθεί λίγο, έτσι ώστε η ανάγνωση στο τηλέφωνό σας να είναι χαμηλότερη από ό, τι πραγματικά ο καρδιακός σας ρυθμός ανέβηκε. Ρωτήστε τους διοργανωτές του αγώνα σχετικά με το εάν επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε ένα τηλέφωνο κατά την ώρα του αγώνα.
  • Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση που μπορώ να κάνω; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Υπάρχουν μερικές πολύ καλές ασκήσεις για ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα και είναι ιδανικές για όλους τους δρομείς. Είναι: σανίδα, σούπερμαν, πνεύμονες και καταλήψεις. Τα pushups και τα pull up είναι ιδανικά για τη διατήρηση της ανώτερης αντοχής του σώματος.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εκπαιδεύσετε έναν μαραθώνιο για αρχάριους; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι ειδικοί λένε ότι 18-22 εβδομάδες, αλλά αυτό ισχύει για άτομα που μπορούν ήδη να τρέχουν 35-45 μίλια την εβδομάδα. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, είναι καλύτερο να δώσετε στον εαυτό σας ένα χρόνο και να προγραμματίσετε έναν μισό μαραθώνιο περίπου στο σημάδι των 6 μηνών.
  • Ερώτηση Ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για να τρέξετε μαραθώνιο; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ένα καλό σημείο αναφοράς είναι να χρησιμοποιήσετε τις ώρες προκριματικών του Μαραθώνιου της Βοστώνης. Διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά κυμαίνονται από 3 ώρες 5 λεπτά για ένα αρσενικό 18 ετών έως 5 ώρες 25 λεπτά για μια γυναίκα 80 ετών.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάει από τον καναπέ στον μαραθώνιο; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον ένα χρόνο για να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο εάν δεν είστε ήδη δρομέας.
  • Ερώτηση Γιατί είναι ένας μαραθώνιος 26,2 μίλια; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο πρώτος μαραθώνιος ήταν αυτή η απόσταση το 1908 και η απόσταση δεν άλλαξε μετά από αυτό. Υπάρχουν διαφορετικοί ιστορικοί λόγοι για τους οποίους ανάγονται στους ρωμαϊκούς χρόνους.
  • Ερώτηση Τι πρέπει να φάω πριν από έναν μαραθώνιο; Πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες τη νύχτα πριν από έναν μαραθώνιο. Ίσως θέλετε να απολαύσετε ένα μεγάλο δείπνο ζυμαρικών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε υγρούς υδατάνθρακες από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής. Μερικές φορές οι βαριοί υδατάνθρακες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε λίγο αργός.
  • Ερώτηση Μπορώ να τρέχω πάνω από 6 μίλια καθημερινά, ακόμη και αν είμαι άγχος; Ναι μπορείτε, απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες και πίνετε καλή ποσότητα νερού.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Δοκιμάστε να τρέξετε με φίλους ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα. Το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους μπορεί να το κάνει πιο διασκεδαστικό και να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.
  • Βάλτε τον εαυτό σας. Βρείτε το σωστό ρυθμό για να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Εάν ξεκινάτε πολύ γρήγορα, μπορεί να εξαντληθείτε.
  • Οραματιστείτε την επιτυχία σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαλογιστείτε και να δείτε τον εαυτό σας να διασχίζει τη γραμμή τερματισμού. Θα σας δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση για να αναλάβετε τον αγώνα.
  • Αυξήστε αργά τα μίλια σας. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 10%. Αυξήστε μόνο την απόσταση κατά 10% την εβδομάδα. Μην προσπαθήσετε να προσθέσετε πάρα πολλά μίλια σε οποιαδήποτε από τις διαδρομές σας από εβδομάδα σε εβδομάδα. Το σώμα σας δεν θα το συνηθίσετε και είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε όταν είστε εξαντλημένοι.
  • Ζητήστε από μερικούς φίλους να τρέχουν μαζί σας στις μικρότερες διαδρομές για να σας κρατήσουν κίνητρα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Προσέξτε για χαλάρωση. Οι γυναίκες θα πρέπει να φορούν αθλητικά σουτιέν για στήριξη και να κρατούν το χαλαρό υλικό πουκάμισου από το ξύσιμο. Οι άνδρες πρέπει να φορούν επιδέσμους στις θηλές τους για να τους προστατεύουν κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών.
  • Τα τελευταία μίλια του μαραθωνίου είναι τα πιο δύσκολα. Στο τέλος της προπόνησής σας, ενδέχεται να μπορείτε να τρέξετε 20 μίλια (32 χλμ.) Χωρίς πρόβλημα. Προετοιμαστείτε ψυχικά για τα τελευταία μίλια, ώστε να μην σοκαριστείτε από το πόσο δύσκολο είναι την ημέρα του αγώνα.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.



Δημοφιλή Θέματα

Ο Νόβακ Τζόκοβιτς ισοφάρισε το ρεκόρ του Ράφαελ Ναδάλ με τους περισσότερους τίτλους ATP Masters 1000 με τη νίκη του στη Μαδρίτη.



Ο οδηγός σας για τη ροή του A Very Merry Pooh Year online - συμπεριλαμβανομένων απλών πληροφοριών ροής, ηθοποιών και χαρακτήρων καστ, και πώς έγινε δεκτός.

Ο αναλυτής του τένις Patrick McEnroe προκάλεσε πρόσφατα θύελλα στο Twitter όταν ρώτησε αν ο Rafael Nadal και ο Novak Djokovic θα μπορούσαν να μιμηθούν τη μακροζωία του Roger Federer και να καταταγούν στην κορυφή του ATP



Ρίξτε μια ματιά πώς ο Νόβακ Τζόκοβιτς έγινε ο πρώτος άνθρωπος που κέρδισε όλα τα ATP Masters 1000 events, από το Μαϊάμι 2007 έως το Σινσινάτι 2018.



Όταν σκεφτόμαστε έναν παρηγορητή, συνήθως σκεφτόμαστε άνεση: αυτά τα μαλακά, αφράτα καλύμματα μας κρατούν ζεστά και άνετα. Αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης τέλειοι οικοδεσπότες για ακάρεα σκόνης και συντρίμμια που συλλέγονται με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας για ...

Τα πάνινα παπούτσια και τα τζιν είναι εξαιρετικά ευέλικτα είδη ντουλάπας, αλλά το να τα συνδυάσετε μεταξύ τους μπορεί να προκαλέσει σύγχυση! Ένα υπέροχο ζευγάρι κοκαλιάρικο τζιν μπορεί να φαίνεται υπέροχο με vintage χαμηλές κορυφές, αλλά αμήχανο με ρετρό ψηλές κορυφές. Όταν προσπαθείτε να μάθετε πώς ...