Πως να κρατηθείς σε φόρμα

Η παραμονή σας σε φόρμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τη συνολική υγεία. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να παραμείνουν σε φόρμα με την πάροδο του χρόνου, αλλά τα οφέλη της φυσικής κατάστασης ξεπερνούν σίγουρα το κόστος. Με κάποια αφοσίωση και κίνητρα, μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση για τα επόμενα χρόνια!

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Άσκηση

1. ένας Ξεκινήστε με τα πόδια, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Ανεξάρτητα από την ταχύτητά σας, το περπάτημα, το τζόκινγκ και η ποδηλασία είναι πολύ σημαντικά μέρη ενός υγιούς τρόπου ζωής, καθώς είναι δραστηριότητες που διατηρούν την καρδιά και τους πνεύμονές σας ενεργούς και το αίμα σας ρέει. Εάν πρέπει να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά ή να έχετε πόνους στο σώμα, τότε η ποδηλασία μπορεί να είναι μια καλύτερη λύση.
   • Ελάτε με μια καθημερινή ρουτίνα πεζοπορίας, τζόκινγκ ή ποδηλασίας που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας (δηλαδή πηγαίνετε για τζόκινγκ καθημερινά στις 6:00 μ.μ.). Μετά από λίγο μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Βγείτε έξω για να περπατήσετε περισσότερο. Για παράδειγμα, αν πάτε στο μανάβικο προσπαθήστε να παρκάρετε στο πιο απομακρυσμένο σημείο από την είσοδο, οπότε αναγκάζεστε να περπατήσετε αυτά τα επιπλέον βήματα για να φτάσετε εκεί.
   • Περπατήστε ή ποδήλατο για εργασία ή σχολείο. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στην εργασία ή το σχολείο, μια καλή λύση θα ήταν να ξεκινήσετε το περπάτημα ή το ποδήλατο.
   • Εάν κάνετε τζόγκινγκ, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ τουλάχιστον 1 χιλιομέτρου (0,62 μίλια), αλλά είναι πολύ σημαντικό να ρυθμίσετε τον εαυτό σας.
2. 2 Άσκηση στο σπίτι . Δεν έχουν όλοι ο χρόνος ή τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο και δεν χρειάζεται. Η άσκηση στο σπίτι είναι πολύ εύκολη και μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη. Ορισμένες ασκήσεις στο σπίτι περιλαμβάνουν:
   • Κάμψεις. Χρησιμοποιήστε το βάρος σας στο πάτωμα ή στον τοίχο για να εργαστείτε με την αντοχή του άνω μέρους του σώματός σας.
   • Sit-ups. Τα sit-ups μπορούν να γίνουν απλώς βάζοντας στο έδαφος ή, με μια πιο προηγμένη τεχνική, με μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής.
   • Γιόγκα. Οι πρακτικές γιόγκα, όπως χαιρετισμοί σκύλου ή ηλιοθεραπείας, γίνονται εύκολα στο έδαφος με μοκέτα ή σε στρώμα γιόγκα.
3. 3 Άσκηση στο γυμναστήριο. Εάν σας αρέσει η ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου και έχετε τη δυνατότητα συμμετοχής, τότε το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να μείνετε σε φόρμα.
   • Χρησιμοποιήστε τα μηχανήματα για καρδιο και βάρη, αλλά να είστε προσεκτικοί και να μην χρησιμοποιείτε ποτέ πολύ βαρύ βάρος. Χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη και θα διαπιστώσετε ότι θα προχωρήσετε στα βάρη πολύ γρήγορα.
   • Μάθετε προπόνηση δύναμης και τεχνικές τόνωσης μυών από εκπαιδευτή ή επαγγελματία.
4. 4 Γίνετε μέλος μιας τοπικής αθλητικής ομάδας. Εάν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή δεν ασκείτε τυχαίες ασκήσεις, τότε η συμμετοχή σε μια τοπική αθλητική ομάδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση για να βγείτε έξω, να μετακινηθείτε και να διασκεδάσετε! Πολλές πόλεις έχουν τις δικές τους αθλητικές ομάδες αναψυχής που συναντιούνται και παίζουν συγκεκριμένες ημέρες.
   • Τα πιο δημοφιλή αθλήματα της πόλης είναι: dodgeball, kickball, softball, basketball, pickle-ball και ultimate frisbee.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Διατήρηση ισορροπημένης διατροφής

1. 1 Απαλλαγείτε από οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό . Είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός κατάλληλου τρόπου ζωής. Πολλοί άνθρωποι το αγνοούν, αλλά εάν ασκείστε και τρώτε πολλά πρόχειρα φαγητά δεν θα πάρετε πιο κατάλληλο. Αυτό συμβαίνει επειδή το πρόχειρο φαγητό μετατρέπεται σε λίπος σχεδόν αμέσως. Τα άχρηστα τρόφιμα περιέχουν κακή διατροφή και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη. Εξαιτίας αυτού, τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας μειώνονται μετά την κατανάλωση και καταλήγετε να αισθάνεστε κουρασμένοι με μια σημαντική έλλειψη ενέργειας. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε είναι:
   • Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: ντόνατς, κέικ, μπισκότα, πουτίγκα, δημητριακά, κονσέρβες και αποξηραμένα φρούτα και σόδες.
   • Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μεταποιημένα κρέατα, υδρογονωμένο έλαιο και λίπος.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά συστατικά.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, θυμηθείτε ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι δεν επιτυγχάνουν έλλειμμα θερμίδων. Ακόμα και σχέδια όπως δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χορτοφαγικές δίαιτες και διαλείπουσα νηστεία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα.

   
   
   
2. 2 Τρώτε υγιεινά. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε μόνοι σας κάθε μέρα. Όμως, είναι εύκολο να βρείτε υγιείς λύσεις σε εστιατόρια και φαγητά. Θα διαπιστώσετε ότι η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την παραγωγικότητα, να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει πιο ευτυχισμένο άτομο επειδή θα καταναλώνετε τις θρεπτικές ουσίες και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Τα τρόφιμα για φαγητό είναι:
   • Φρέσκα λαχανικά και φρούτα: καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, σπανάκι, μελιτζάνες, πεπόνια, μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια.
   • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι (όπως chia και κάνναβη), tofu, φασόλια σόγιας, αυγά, τυρί cottage και φακές.
   • Σπόροι: τοστ ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, κινόα και κριθάρι.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: μαγειρεμένες φακές, μαύρα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, αχλάδια, σμέουρα και πίτουρο βρώμης.
3. 3 Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ πολύπλοκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες κατασκευασμένοι από 1 ή 2 μόρια ζάχαρης που έχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παράγονται από μια σειρά σακχάρων, αλλά είναι πολύ πλούσιοι σε ίνες και περιέχουν υγιείς βιταμίνες και μέταλλα.
   • Παραδείγματα απλών υδατανθράκων: σάκχαρα, σιρόπια, μαρμελάδες και γλυκά.
   • Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων: φασόλια, γιαμ και γλυκοπατάτες.
4. 4 Μάθετε πότε να φάτε. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι θα χάσετε βάρος παραλείποντας ένα γεύμα, αλλά αυτό είναι πολύ ανακριβές. Επιπλέον, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών γευμάτων και σνακ και πότε να τα φάτε:
   • Ελαφρύ πρωινό: αυγά (μπορείτε να αναμίξετε αυγά με μερικά λαχανικά όπως αγκινάρες, πιπεριές ή μανιτάρια κ.λπ.) με γκρέιπφρουτ και ένα κομμάτι τοστ
   • Μεσημεριανό σνακ: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα
   • Μεσημεριανό: σαλάτα (προσέξτε το ντύσιμο!) Με μια πρωτεΐνη (δηλαδή ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
   • Απογευματινό σνακ: μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα με αμύγδαλα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
   • Δείπνο: σολομός ψημένος με λεμόνι με καστανό ρύζι, καρότα και σπαράγγια
5. 5 Πινω πολυ νερο. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 50-65% νερό, και πρέπει να συνεχίσετε να το γεμίζετε. Το σώμα σας ιδρώνει πολύ από αυτό το νερό, οπότε πρέπει να το επαναφέρετε.
   • Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το πόσο ζυγίζετε. Για να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε, πάρτε το βάρος σας και πολλαπλασιάστε το με 67% (2/3). Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 130 κιλά (59 κιλά) θα πρέπει να πίνετε περίπου 87 ουγκιές (2,6 λίτρα) νερού την ημέρα.
   • Εάν ασκείστε, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα της πρόσληψης νερού για να αναπληρώσετε αυτό που ιδρώνετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κερδίζοντας θέληση και κίνητρα

1. ένας Παραμείνετε στο σχέδιό σας. Ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Είστε ο μόνος που μπορεί να ελέγξει τις ενέργειές σας και η ισχυρή θέληση μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους!
   • Παραμείνετε σε ένα καθημερινό ή κάθε δεύτερη μέρα πρόγραμμα. Εάν έχετε μια ρουτίνα που ακολουθείτε, είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε απλώς υποθέτοντας ότι θα ξεκινήσετε την άσκηση ή θα πάρετε ένα υγιεινό γεύμα.
2. 2 Μην αφήσετε τους άλλους να σας ρίξουν. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και χρησιμοποιείτε μικρά βάρη, μην αφήσετε το άτομο δίπλα σας που χρησιμοποιεί γιγαντιαία βάρη να σας εκφοβίσει. Απλώς ξέρετε ότι εργάζεστε με το ρυθμό σας και ότι είναι ιδανικό για εσάς. Εάν συνεχίσετε με το σχήμα σας, μπορείτε να επιτύχετε όποιο στόχο έχετε θέσει.
3. 3 Δείτε αν άλλοι θέλουν να συμμετάσχουν μαζί σας. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εάν έχετε κάποιον που διατηρεί υγιή και ταιριάζει μαζί σας. Η επιπλέον ώθηση των κινήτρων τους μπορεί να είναι πολύ εμπνευσμένη και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε.
   • Οι καλοί άνθρωποι που ρωτούν είναι μέλη της οικογένειας, συνάδελφοι ή συμμαθητές, γείτονες (εάν έχετε ήδη καλή σχέση μαζί τους) ή τοπικοί φίλοι.
4. 4 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας και όταν έχετε επιτύχει αυτούς τους στόχους κερδίζετε μια ανταμοιβή.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε ακολουθήσει τη ρουτίνα και την υγιεινή διατροφή σας και έχετε επιτύχει τον στόχο σας για την εβδομάδα τζόκινγκ για 30 λεπτά αντί για 20, τότε εκείνη την Παρασκευή το βράδυ θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια κινηματογραφική εκδρομή, μασάζ ή πολυτελές μπάνιο.
5. 5 Έχετε πίστη στον εαυτό σας. Δεν με νοιάζει τι πιστεύουν οι άλλοι. Εάν είστε αποφασισμένοι και πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας να παραμείνετε σε φόρμα τότε μπορείτε! Γνωρίστε αυτό το συναίσθημα όταν νιώθετε υπέροχα και προσπαθείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο καθημερινά.
   • Παρακινήστε τον εαυτό σας στερούμενος να συνεχίσουμε σε αυτό το μονοπάτι φυσικής κατάστασης και υγείας. Θέλετε να νιώθετε καλά, θέλετε να φαίνεστε καλοί, θέλετε να είστε υγιείς ... και μπορείτε απολύτως!
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πρέπει να ασκήσω; Απολύτως! Η άσκηση είναι καλή για εσάς. Η άσκηση μπορεί επίσης να διατηρήσει το σώμα σας καλά τονωμένο και υγιές, αυξάνοντας τη δύναμή σας. Αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο για να κάνετε άσκηση κάθε μέρα.
• Ερώτηση Η άσκηση θα με κάνει να χάσω το σχήμα του σώματός μου; Όχι. Η άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα σας τονωμένο και πιο υγιές. Το βασικό σχήμα του σώματός σας θα παραμείνει ουσιαστικά το ίδιο.
• Ερώτηση Γιατί πρέπει να πίνουμε πολύ νερό; Επειδή χάνουμε πολύ νερό από το σώμα κατά την εφίδρωση και την αναπνοή, οπότε πρέπει να το αναπληρώσουμε για να αποφύγουμε τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν γίνω παχύ; Είναι καλύτερο να ελέγξετε τη διατροφή σας και να ξεκινήσετε την άσκηση. Πρέπει να μειώσετε το πρόχειρο φαγητό σας. Πίνετε άφθονο νερό. Ιδρώστε πολύ, αλλά μην ξεχάσετε να διατηρήσετε την υγιεινή
• Ερώτηση Εάν ασκώ συχνά, θα αλλάξει το μέγεθος του σώματός μου; Μπορεί να χάσετε βάρος και / ή να κερδίσετε μυ, ανάλογα με το πόση άσκηση κάνετε και τι είδους.
• Ερώτηση Τι είδους τρόφιμα μπορώ να φάω για να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος; Προσπαθήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς, μούρα, κρέας, ψάρι και πράσινα λαχανικά.
• Ερώτηση Πόσο βάρος μπορώ να χάσω με ασφάλεια σε 3 μήνες; Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν με ασφάλεια μεταξύ 1-2 κιλά. ανά εβδομάδα, που θα ανερχόταν σε 12-24 λίβρες. σε 3 μήνες. Εάν είστε σοβαρά υπέρβαροι, μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να παραμείνω σε φόρμα χωρίς άσκηση και δίαιτα; Κάντε επιλογές υγιεινής διατροφής. Πίνετε άφθονο νερό και περπατήστε πολύ. Δεν μπορείτε να παραμείνετε υγιείς χωρίς να μετακινείτε το σώμα σας τακτικά.
• Ερώτηση Τι τρώω πριν κάνω άσκηση; Οι υδατάνθρακες θα παρέχουν ενέργεια για προπονήσεις (αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες) και οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως οι μπανάνες, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες.
• Ερώτηση Τι είναι ο σολομός ψημένος με λεμόνι; Ο σολομός ψημένος με λεμόνι είναι όταν αγοράζετε έναν σολομό και βάζετε το χυμό λεμονιού στο σολομό πριν το ψήσετε.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις

• Τι σχέδιο διατροφής θα μπορούσα να κάνω; Απάντηση
• Πώς μπορώ να πω αν έχω κάνει αρκετή άσκηση; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε.

Διαφήμιση